10 sposobów na poprawę zdrowia jelit
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zdrowie jelit odnosi się do równowagi mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Dbanie o zdrowie jelit i utrzymanie właściwej równowagi tych mikroorganizmów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, odporności i nie tylko.
Aby uzyskać więcej popartych badaniami informacji na temat mikrobiomu i jego wpływu na zdrowie, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Te bakterie, drożdże i wirusy - których jest biliony - są również nazywane „mikrobiomem jelitowym” lub „florą jelitową”.
Wiele drobnoustrojów jest korzystnych dla zdrowia ludzkiego, a niektóre są nawet niezbędne. Inne mogą być szkodliwe, zwłaszcza gdy się rozmnażają.
W tym artykule wymieniamy 10 naukowo wspieranych sposobów poprawy mikrobiomu jelitowego i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
1. Weź probiotyki i jedz sfermentowaną żywność
Kimchi może pomóc w poprawie zdrowia jelit.
Aby wzmocnić pożyteczne bakterie lub probiotyki w jelitach, niektórzy ludzie decydują się na suplementy probiotyczne.
Są one dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i Internecie.
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie probiotyków może wspierać zdrowy mikrobiom jelit i może zapobiegać zapaleniu jelit i innym problemom jelitowym.
Sfermentowana żywność jest naturalnym źródłem probiotyków.
Regularne spożywanie następujących pokarmów może poprawić zdrowie jelit:
- sfermentowane warzywa
- kefir
- Kimchi
- kombucha
- miso
- kapusta kiszona
- tempeh
2. Jedz błonnik prebiotyczny
Probiotyki żywią się niestrawnymi węglowodanami zwanymi prebiotykami. Proces ten zachęca pożyteczne bakterie do namnażania się w jelitach.
Badania z 2017 roku sugerują, że prebiotyki mogą pomóc probiotykom w uzyskaniu większej tolerancji na określone warunki środowiskowe, w tym zmiany pH i temperatury.
Osoby, które chcą poprawić swoje zdrowie jelit, mogą chcieć włączyć do swojej diety więcej następujących pokarmów bogatych w prebiotyki:
- szparag
- banany
- cykoria
- czosnek
- słonecznik bulwiasty
- cebule
- całe ziarna
3. Jedz mniej cukru i słodzików
Spożywanie dużej ilości cukru lub sztucznych słodzików może powodować dysbiozę jelit, która jest zaburzeniem równowagi drobnoustrojów jelitowych.
Autorzy badania przeprowadzonego na zwierzętach w 2015 roku zasugerowali, że standardowa dieta zachodnia, bogata w cukier i tłuszcz, negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy. To z kolei może wpływać na mózg i zachowanie.
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że sztuczny słodzik, aspartam, zwiększa liczbę niektórych szczepów bakterii, które są powiązane z chorobami metabolicznymi.
Choroba metaboliczna odnosi się do grupy schorzeń, które zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Badania wykazały również, że stosowanie sztucznych słodzików przez ludzi może negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi ze względu na ich wpływ na florę jelitową. Oznacza to, że sztuczne słodziki mogą zwiększać poziom cukru we krwi, mimo że w rzeczywistości nie są cukrem.
4. Zmniejszyć stres
Zarządzanie stresem jest ważne dla wielu aspektów zdrowia, w tym dla zdrowia jelit.
Badania na zwierzętach sugerują, że stresory psychologiczne mogą zakłócać działanie mikroorganizmów w jelitach, nawet jeśli stres jest krótkotrwały.
U ludzi różne czynniki stresogenne mogą negatywnie wpływać na zdrowie jelit, w tym:
- stres psychiczny
- stres środowiskowy, taki jak ekstremalne ciepło, zimno lub hałas
- brak snu
- zaburzenie rytmu dobowego
Niektóre techniki radzenia sobie ze stresem obejmują medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania i stopniowe rozluźnienie mięśni.
Regularne ćwiczenia, dobry sen i zdrowa dieta mogą również zmniejszyć poziom stresu.
5. Unikaj niepotrzebnego przyjmowania antybiotyków
Chociaż często konieczne jest przyjmowanie antybiotyków w celu zwalczania infekcji bakteryjnych, nadużywanie jest poważnym problemem dla zdrowia publicznego, który może prowadzić do oporności na antybiotyki.
Antybiotyki uszkadzają również mikroflorę jelitową i odporność, a niektóre badania wskazują, że nawet 6 miesięcy po ich zastosowaniu w jelitach nadal brakuje kilku gatunków pożytecznych bakterii.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lekarze w Stanach Zjednoczonych niepotrzebnie przepisują około 30% antybiotyków.
W rezultacie CDC zaleca, aby ludzie omawiali antybiotyki i alternatywne opcje z lekarzem przed użyciem.
6. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia przyczyniają się do dobrego zdrowia serca i utraty wagi lub utrzymania wagi. Badania sugerują również, że może również poprawić zdrowie jelit, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu otyłości.
Ćwiczenia mogą zwiększyć różnorodność gatunkową. Badanie z 2014 roku wykazało, że sportowcy mają większą różnorodność flory jelitowej niż osoby nie uprawiające sportu.
Jednak sportowcy również spożywali inną dietę niż grupa kontrolna, co mogło tłumaczyć różnice w ich mikrobiomach.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu, wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
7. Wysypiaj się
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości może poprawić nastrój, funkcje poznawcze i zdrowie jelit.
Badanie przeprowadzone na zwierzętach z 2014 roku wykazało, że nieregularne nawyki związane ze snem i zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na florę jelitową, co może zwiększać ryzyko stanów zapalnych.
Wypracuj zdrowe nawyki związane ze snem, kładąc się spać i wstawając o tej samej porze każdego dnia. Dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie.
8. Używaj różnych środków czyszczących
Wyniki jednego z badań wskazują, że antybiotyki mogą zaburzać mikrobiotę jelitową, podobnie jak dezynfekujące produkty czyszczące. W badaniu 2018 przeanalizowano florę jelitową ponad 700 niemowląt w wieku 3–4 miesięcy.
Naukowcy odkryli, że ci, którzy mieszkali w domach, w których ludzie używali dezynfekujących środków czyszczących co najmniej raz w tygodniu, dwukrotnie częściej mieli wyższy poziom Lachnospiraceae drobnoustroje jelitowe, typ związany z cukrzycą typu 2 i otyłością.
W wieku 3 lat te niemowlęta miały wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż dzieci bez narażenia na tak wysokie poziomy środków dezynfekujących.
9. Unikaj palenia
Palenie wpływa na zdrowie jelit, a także serce i płuca. Znacząco zwiększa również ryzyko raka.
Przegląd badań z 2018 roku opublikowanych w ciągu 16 lat wykazał, że palenie zmienia florę jelitową poprzez zwiększanie ilości potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów i zmniejszanie liczby pożytecznych.
Efekty te mogą zwiększać ryzyko chorób jelitowych i ogólnoustrojowych, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD).
10. Jedz dietę wegetariańską
Badania wykazały znaczącą różnicę między mikrobiomami jelitowymi wegetarian i osób jedzących mięso.
Dieta wegetariańska może poprawić zdrowie jelit ze względu na wysoki poziom błonnika prebiotycznego, który zawiera.
Na przykład w jednym małym badaniu osoby otyłe przez 1 miesiąc przestrzegały ścisłej diety wegetariańskiej, która eliminowała wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jaja.
Pod koniec badania uczestnicy mieli niższy poziom zapalenia jelit ze względu na zmienione typy drobnoustrojów jelitowych. Stracili też na wadze.
Podsumowanie
Utrzymanie zdrowych jelit przyczynia się do lepszego ogólnego stanu zdrowia i funkcji odpornościowych.
Dokonując odpowiednich zmian w stylu życia i diecie, ludzie mogą na lepsze zmienić różnorodność i liczbę drobnoustrojów w jelitach.
Pozytywne zmiany, które osoba może wprowadzić, obejmują przyjmowanie probiotyków, przestrzeganie diety wegetariańskiej bogatej w błonnik oraz unikanie niepotrzebnego stosowania antybiotyków i środków dezynfekujących.
Inne proste zmiany stylu życia, które osoba może wprowadzić, obejmują wystarczającą ilość snu i regularne ćwiczenia.
Jednak osoba powinna porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie. Dzieje się tak, ponieważ dla niektórych osób, takich jak osoby z zespołem jelita drażliwego lub innymi schorzeniami, probiotyki i diety bogate w błonnik lub dieta wegetariańska mogą nie być pomocne.
