13 DOMOWYCH SPOSOBóW NA NATURALNE ZŁAGODZENIE ZAPARĆ - ZAPARCIE

13 domowych sposobów na zaparcia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zaparcia to niezwykle powszechny problem.

Zaparcia dotykają około 20% ludzi w Stanach Zjednoczonych, powodując 8 milionów wizyt lekarskich rocznie.

Ludzie mogą doświadczać zaparć z powodu żywności, którą jedzą lub unikają, swojego stylu życia, przyjmowanych leków lub chorób, które mają. Dla wielu przyczyna ich przewlekłego zaparcia jest nieznana. Jest to znane jako przewlekłe zaparcia idiopatyczne.

Zaparcia charakteryzują się następującymi objawami:

mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień
twarde, suche lub grudkowate stolce
trudności lub ból podczas oddawania stolca
uczucie, że nie wszystkie stolce przeszły

Zaparcia mogą mieć poważny negatywny wpływ na jakość życia, a także na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Istnieje wiele naturalnych sposobów łagodzenia zaparć. Ludzie mogą to robić w zaciszu własnego domu, a większość z nich jest wspierana nauką.

Oto 13 naturalnych domowych środków łagodzących zaparcia.

1. Pij więcej wody

Osoba z zaparciami powinna próbować pić więcej wody.

Regularne odwodnienie może wywołać zaparcia. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody i pozostawać nawodnionym.

Kiedy dana osoba ma zaparcia, może poczuć ulgę po wypiciu wody gazowanej (gazowanej). Może to pomóc im nawodnić się i przywrócić ruch.

Niektóre badania wykazały, że woda gazowana jest skuteczniejsza w łagodzeniu zaparć niż woda z kranu. Dotyczy to osób z niestrawnością lub dyspepsją oraz osób z przewlekłymi idiopatycznymi zaparciami.

Jednak picie napojów gazowanych, takich jak słodzone napoje gazowane, nie jest dobrym pomysłem, ponieważ napoje te mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i mogą pogorszyć zaparcia.

Niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) odkrywają, że napoje gazowane pogarszają ich objawy, więc osoby te mogą chcieć unikać wody gazowanej i innych napojów gazowanych.

Podsumowując: Odwodnienie może powodować zaparcia, więc pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody. Woda gazowana może jeszcze skuteczniej łagodzić zaparcia.

2. Jedz więcej błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, niefermentującego

W leczeniu zaparć lekarze często mówią ludziom, aby zwiększyli spożycie błonnika pokarmowego.

Dzieje się tak, ponieważ zwiększenie spożycia błonnika zwiększa masę i konsystencję wypróżnień, ułatwiając ich wypróżnianie. Pomaga im również szybciej przejść przez układ pokarmowy.

W rzeczywistości, jeden przegląd z 2016 roku wykazał, że 77% osób z przewlekłymi zaparciami skorzystało z suplementacji błonnikiem.

Jednak niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może w rzeczywistości pogorszyć problem. Inni twierdzą, że błonnik pokarmowy poprawia częstotliwość stolca, ale może nie pomóc w przypadku innych objawów zaparcia, takich jak konsystencja stolca, ból, wzdęcia i gazy.

Dzieje się tak, ponieważ różne rodzaje błonnika pokarmowego mają różny wpływ na trawienie.

Istnieje wiele różnych błonników pokarmowych, ale generalnie można je podzielić na dwie kategorie: błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny.

Nierozpuszczalny błonnik - obecny w otrębach pszennych, warzywach i produktach pełnoziarnistych - zwiększa masę stolca i może pomóc mu szybciej i łatwiej przejść przez układ pokarmowy.

Rozpuszczalne włókna - obecne w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu, a także niektórych owocach i warzywach - wchłaniają wodę i tworzą żelopodobną pastę, która zmiękcza stolce i poprawia jego konsystencję.

Niefermentujący rozpuszczalny błonnik, taki jak babka płesznik, jest najlepszym wyborem w leczeniu zaparć.

Jeden przegląd z 2020 roku wykazał, że babka płesznik jest 3,4 razy bardziej skuteczna niż nierozpuszczalne otręby pszenne w leczeniu zaparć.

Różne marki błonnika psyllium są dostępne w Internecie.

Badania nad wpływem nierozpuszczalnego błonnika w leczeniu zaparć przyniosły mieszane wyniki.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że nierozpuszczalny błonnik może pogorszyć problem u niektórych osób z funkcjonalnymi problemami z jelitami, takimi jak IBS lub przewlekłe idiopatyczne zaparcia.

Niektóre rozpuszczalne włókna ulegające fermentacji mogą również być nieskuteczne w leczeniu zaparć, ponieważ są one fermentowane przez bakterie w jelitach i tracą zdolność zatrzymywania wody.

Aby zapobiec zaparciom, ludzie powinni dążyć do spożywania mieszanki rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Całkowite zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów (g) dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.

Podsumowując: spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik. Pomocne może być również uzupełnianie diety w rozpuszczalny błonnik niefermentujący, taki jak babka płesznik.

3. Ćwicz więcej

Różne badania naukowe wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić objawy zaparcia.

Badania powiązały siedzący tryb życia ze zwiększonym ryzykiem zaparć. Z tego powodu niektórzy eksperci opieki zdrowotnej zalecają zwiększenie ćwiczeń, aby stolec się poruszył.

To powiedziawszy, nie wszystkie badania zgadzają się, że ćwiczenia fizyczne leczą zaparcia. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Inne badania wykazały, że chociaż ćwiczenia nie zawsze poprawiały liczbę osób korzystających z toalety, zmniejszały niektóre objawy i poprawiały jakość życia ludzi.

U osób z IBS umiarkowane ćwiczenia (szybki marsz) mogą poprawić objawy trawienne i wyniki jakości życia. Jednak energiczne ćwiczenia (jogging) mogą u niektórych pogorszyć objawy.

Spróbuj wykonać delikatne ćwiczenia - takie jak regularne spacery, pływanie, jazda na rowerze lub jogging - aby zobaczyć, czy to pomaga.

Konkluzja: Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy zaparcia u niektórych osób.

4. Pij kawę, zwłaszcza kawę z kofeiną

Picie kawy może pomóc złagodzić zaparcia.

U niektórych osób spożywanie kawy może zwiększyć chęć pójścia do łazienki. Dzieje się tak, ponieważ kawa stymuluje mięśnie układu pokarmowego.

W rzeczywistości, jedno badanie z 1998 roku wykazało, że kawa z kofeiną może stymulować jelita w taki sam sposób, jak posiłek. Efekt ten był o 60% silniejszy niż woda pitna i 23% silniejszy niż picie kawy bezkofeinowej.

Kawa może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom, poprawiając równowagę bakterii jelitowych.

To powiedziawszy, właściwości pobudzające jelita kofeiny mogą być silniejsze u osób z IBS. Może również pogorszyć objawy trawienne.

Osoby z IBS mogą spróbować usunąć kofeinę z diety, aby sprawdzić, czy to pomaga.

Dowiedz się więcej o żywności i napojach, które mogą złagodzić zaparcia.

Podsumowując: Kawa może pomóc złagodzić zaparcia poprzez stymulację mięśni jelit. Może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika.

5. Weź Sennę, ziołowy środek przeczyszczający

Senna to popularny, bezpieczny i skuteczny ziołowy środek przeczyszczający, który pomaga w leczeniu zaparć. Jest dostępny bez recepty i online, zarówno w formie ustnej, jak i doodbytniczej.

Senna zawiera związki roślinne zwane glikozydami, które stymulują nerwy w jelitach i przyspieszają ruchy jelit.

Lekarze uważają, że Senna jest bezpieczna dla dorosłych przez krótki czas, ale ludzie powinni skonsultować się z lekarzem, jeśli ich objawy nie ustąpią po kilku dniach.

Lekarze zwykle nie zalecają Senny kobietom w ciąży, karmiącym piersią lub osobom z pewnymi schorzeniami, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit.

Podsumowując: Ziołowy środek przeczyszczający Senna jest popularnym lekarstwem na zaparcia. Stymuluje nerwy jelitowe do przyspieszenia wypróżnień.

6. Jedz pokarmy probiotyczne lub suplementy probiotyczne

Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym zaparciom. Probiotyki to żywe, pożyteczne bakterie, które naturalnie występują w jelitach. Zawierają Bifidobacteria i Lactobacillus.

Ludzie mogą zwiększyć swój poziom, jedząc żywność probiotyczną.

Niektóre osoby z przewlekłymi zaparciami mają zaburzenia równowagi bakteryjnej w jelitach. Spożywanie większej ilości probiotycznej żywności może poprawić tę równowagę i zapobiegać zaparciom.

Przegląd z 2019 roku wykazał, że przyjmowanie probiotyków przez 2 tygodnie może pomóc w leczeniu zaparć, zwiększeniu częstotliwości stolca i jego konsystencji.

Mogą również pomóc w leczeniu zaparć, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Mogą one poprawić ruchy jelit, ułatwiając oddawanie stolca.

Alternatywnie wypróbuj suplement probiotyczny. Niektóre badania wykazały, że ludzie zaczęli odczuwać korzyści płynące z tych suplementów po 4 tygodniach.

Spróbuj zażywać suplementy probiotyczne, które są dostępne w Internecie, lub jeść więcej pokarmów bogatych w probiotyki, aby sprawdzić, czy to pomaga w zaparciach. Żywność prebiotyczna obejmuje:

Jogurt
kapusta kiszona
Kimchi

Podsumowując: Probiotyki mogą pomóc w leczeniu przewlekłych zaparć. Spróbuj jeść pokarmy probiotyczne lub przyjmuj suplementy.

7. Środki przeczyszczające dostępne bez recepty lub na receptę

Można porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o wyborze odpowiedniego środka przeczyszczającego. Różne typy mają różne metody działania, ale wszystkie są skuteczne w przypadku zaparć.

Lekarz może zalecić jeden z następujących typów:

Środki wypełniające: są to środki przeczyszczające na bazie błonnika, które zwiększają zawartość wody w stolcu.
Zmiękczacze stolca: zawierają oleje, które zmiękczają stolec i ułatwiają jego przejście przez jelita.
Pobudzające środki przeczyszczające: pobudzają nerwy w jelitach, aby zwiększyć wypróżnienia.
Osmotyczne środki przeczyszczające: zmiękczają stolec, wciągając wodę z otaczających tkanek do układu pokarmowego.

Jednak ludzie nie powinni regularnie przyjmować większości tych środków przeczyszczających bez konsultacji z lekarzem.

Podsumowując: Środki przeczyszczające są skuteczne w łagodzeniu zaparć. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o najlepszych z nich.

8. Spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP

Zaparcia mogą być objawem IBS. Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest dietą eliminacyjną, która pomaga w leczeniu IBS i może złagodzić zaparcia związane z IBS.

FODMAP oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Dieta polega na ograniczeniu pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przez pewien czas przed ich ponownym wprowadzeniem, aby określić, które z nich organizm może tolerować.

U osób z IBS z przewagą zaparć sama dieta o niskiej zawartości FODMAP często nie wystarcza.

Tacy ludzie prawdopodobnie będą musieli zwrócić uwagę na inne aspekty swojej diety, takie jak dostarczanie wystarczającej ilości wody i błonnika, aby odczuć ulgę w ich objawach.

Konkluzja: Dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc złagodzić zaparcia związane z IBS. Jednak samo to może nie przynieść wystarczającej ulgi.

9. Jedz makaron shirataki lub suplement glukomannanu

Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika z korzeni rośliny konjac. Niektóre badania sugerują, że jest skuteczny przeciwko zaparciom.

Oprócz poprawy wypróżnień, glukomannan może działać jako prebiotyk, poprawiając równowagę dobrych bakterii w jelitach.

Jedno badanie z udziałem dzieci wykazało, że 45% osób przyjmujących glukomannan odczuwa ulgę w ciężkich zaparciach, w porównaniu z zaledwie 13% w grupie kontrolnej.

Jednak inne kontrolowane badanie nie wykazało znaczących skutków.

Ludzie mogą dostać glukomannan z suplementów lub jedząc shirataki lub konjac, makaron.

Dostępne są również suplementy glukomannanu. Różnią się one korzyściami w zależności od marki, dlatego najlepiej porównać marki przed dokonaniem zakupu. Suplementy glukomannanu są dostępne w Internecie.

Podsumowując: Glukomannan może pomóc w leczeniu zaparć u niektórych osób. Źródła obejmują suplementy i makaron shirataki.

10. Jedz prebiotyczne pokarmy

Prebiotyki to niestrawny błonnik węglowodanowy. Prebiotyki obejmują oligosacharydy i inulinę.

Chociaż błonnik pokarmowy zmniejsza zaparcia, poprawiając konsystencję i masę stolca, prebiotyki mają wpływ na poprawę zdrowia układu pokarmowego.

Włókna prebiotyczne poprawiają zdrowie układu pokarmowego, odżywiając pożyteczne bakterie w jelitach, co wzmacnia probiotyki i poprawia równowagę bakterii jelitowych.

W rzeczywistości niektóre prebiotyki mogą pomóc zwiększyć częstotliwość wypróżnień, a także zmiękczyć stolce.

Żywność prebiotyczna obejmuje:

cykoria
Karczochy jerozolimskie
czosnek
cebule
banany
pory
ciecierzyca

Podsumowując: Pokarmy zawierające błonnik prebiotyczny mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i równowagę pożytecznych bakterii jelitowych. Prebiotyki mogą pomóc złagodzić zaparcia.

11. Spróbuj cytrynianu magnezu

Cytrynian magnezu to popularny domowy środek przeciw zaparciom. Jest to rodzaj osmotycznego środka przeczyszczającego, który można kupić bez recepty lub w Internecie.

Przyjmowanie umiarkowanych ilości suplementów magnezu może pomóc złagodzić zaparcia. Lekarze stosują wyższe dawki, aby przygotować i oczyścić jelito przed operacją lub innymi zabiegami medycznymi.

Podsumowując: przyjmowanie cytrynianu magnezu, suplementu dostępnego bez recepty, może pomóc złagodzić zaparcia.

12. Jedz suszone śliwki

Śliwki są naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Ludzie często reklamują suszone śliwki i sok z suszonych śliwek jako naturalne lekarstwo na zaparcia - i nie bez powodu. Śliwki mogą być najbardziej dostępnym naturalnym rozwiązaniem.

Oprócz błonnika suszone śliwki zawierają sorbitol. To alkohol cukrowy, który ma działanie przeczyszczające.

Niektóre badania wykazały, że suszone śliwki mogą być bardziej skuteczne niż błonnik, taki jak babka płesznik.

Skuteczna dawka może wynosić około 50 g lub siedem średnich suszonych śliwek dwa razy dziennie.

Jednak osoby z IBS mogą chcieć unikać suszonych śliwek, ponieważ alkohole cukrowe są produktami o wysokiej zawartości FODMAP.

Dowiedz się więcej o soku z suszonych śliwek na zaparcia i innych sokach na zaparcia tutaj.

Konkluzja: Śliwki zawierają sorbitol z alkoholu cukrowego, który ma działanie przeczyszczające. Śliwki mogą być bardzo skutecznym lekarstwem na zaparcia.

13. Staraj się unikać nabiału

U osób z nietolerancją, spożywanie produktów mlecznych może powodować zaparcia ze względu na ich wpływ na ruchy jelit.

Obejmuje to dzieci nietolerujące białka mleka krowiego i dorosłych z nietolerancją laktozy.

Jeśli ktoś podejrzewa nietolerancję produktów mlecznych, może udać się do lekarza w celu ustalenia diagnozy. Lekarz może zalecić tymczasowe usunięcie produktów mlecznych z diety, jednocześnie zwiększając ilość innych produktów bogatych w wapń, aby sprawdzić, czy złagodzi to objawy.

Podsumowując: Nietolerancja produktów mlecznych lub laktozy może powodować zaparcia u niektórych osób. U tych osób usunięcie nabiału z diety może pomóc złagodzić objawy.