15 zdrowych posiłków bezglutenowych do spróbowania
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Przygotowanie pysznych, zdrowych posiłków bezglutenowych jest łatwiejsze niż wielu ludziom się wydaje.
Osoby z celiakią mają poważną nietolerancję glutenu i muszą jeść posiłki bezglutenowe, aby zachować zdrowie. Inni ludzie mogą mieć niecelową wrażliwość na gluten i odkryją, że wyeliminowanie glutenu zmniejsza gazy i wzdęcia. Niektóre osoby decydują się na dietę bezglutenową, ponieważ uważają, że jest ona zdrowsza.
Gluten to substancja naturalnie występująca w pszenicy, życie, jęczmieniu i większości rodzajów makaronów i płatków śniadaniowych.Aby przygotować zdrowe posiłki bezglutenowe, ludzie mogą używać szerokiej gamy składników zastępczych i całej żywności, w tym komosy ryżowej, gryki, ziemniaków, mąki bezglutenowej i bezglutenowego owsa.
W tym artykule przedstawiamy 15 zdrowych przepisów na posiłki bezglutenowe. Osoby, które chcą jeść bezglutenowe, mogą skorzystać z tego artykułu, aby zaplanować śniadanie, obiad i kolację.
Śniadanie
Oto pięć pomysłów na zdrowe bezglutenowe śniadania, które pomogą osobie poczuć się sytą do obiadu:
1. Grecka jajecznica
Grecka jajecznica, która zawiera fetę, to łatwy, bogaty w białko sposób na rozpoczęcie dnia. Przygotowanie tego dania zajmuje tylko 10–15 minut.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych duże jajko na twardo zawiera 6,29 gramów (g) białka. Zalecana dzienna wartość białka dla dorosłych w USA wynosi około 50 g dziennie dla osoby na diecie 2000 kalorii. Osoby o różnych dziennych potrzebach kalorycznych mogą potrzebować więcej lub mniej białka.
Spożywanie wysokobiałkowego śniadania może sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza na dłużej, co może zapobiec podjadaniu przez cały dzień.
Oto przepis na grecką jajecznicę.
2. Omlet ze szpinakiem dla niemowląt
Omlet z młodym szpinakiem to kolejne danie, które rano może dać ludziom hit białkowy. Włączenie szpinaku do tej bezglutenowej opcji śniadaniowej oznacza, że jest on również bogaty w żelazo.
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Bez żelaza organizm nie może wytwarzać czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie.
Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia. Spróbuj wycisnąć rano cytrynę na omletu ze szpinakiem lub wypić szklankę świeżego soku pomarańczowego do bogatego w żelazo śniadania.
Oto przepis na omlet z młodym szpinakiem.
3. Babeczki bananowe bezglutenowe
Przejście na dietę bezglutenową nie musi oznaczać rezygnacji z klasyków śniadaniowych. Ludzie mogą zrobić bezglutenowe babeczki bananowe, używając mąki bezglutenowej, która jest dostępna w wielu sklepach spożywczych. Ludzie mogą również wybierać między markami mąki bezglutenowej online.
Banany są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, potasu i manganu.
Oto przepis na bezglutenowe babeczki bananowe.
4. Pomidory śniadaniowe
Pomidory śniadaniowe to wydrążone pomidory, które ludzie pieczą w piekarniku z jajkami w środku.
Oprócz dużej ilości białka z jajek ten bezglutenowy posiłek zawiera szereg witamin, w tym witaminę C.
Pomidory są bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy A, C i K.
Oto przepis na pomidory śniadaniowe.
5. Płatki owsiane na noc bezglutenowe
Płatki owsiane na noc są idealne dla osób, którym rano brakuje czasu, ponieważ przygotowanie odbywa się wieczorem wcześniej.
Owies jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego zwanego beta-glukanami. Wyniki badań sugerują, że beta-glukany z owsa mogą obniżać poziom cholesterolu u ludzi.
Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają do 28 g błonnika dziennie dla kobiet i do 34 g dla mężczyzn, w zależności od wieku.
Owies bezglutenowy można kupić w większości sklepów spożywczych i online.
Oto przepis na bezglutenowe płatki owsiane na noc.
Lunch
Oto wybór smacznych pomysłów na lunch bezglutenowy:
6. Posiekana tajska sałatka
Ci, którzy szukają kolorowej opcji na lunch, mogą spróbować przygotować tę posiekaną tajską sałatkę, która jest jasnopomarańczowa, czerwona i zielona i zawiera dużo pożywnych warzyw.
Głównymi składnikami są marchew, jarmuż, papryka i fasola edamame. Jarmuż jest bogaty w żelazo i białko, dzięki czemu jest szczególnie zdrowym dodatkiem. Fasola Edamame jest jednym z najbogatszych źródeł białka dla osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie.
Oto przepis na posiekaną tajską sałatkę.
7. Sałatka z zielonego tuńczyka i białej fasoli
Inną zdrową i bezglutenową sałatką, która jest dobrym wyborem na lunch, jest sałatka z tuńczyka ziołowego i białej fasoli.
Tuńczyk jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
Oto przepis na sałatkę z tuńczyka ziołowego i białej fasoli.
8. Miski burrito z kurczaka z komosą ryżową
Miski burrito z komosą ryżową zawierają komosę ryżową zamiast ziaren na bazie pszenicy. Quinoa to naturalnie bezglutenowe ziarno bogate w białko.
Ludzie mogą zastąpić kurczaka jedzeniem tuńczyka, jeśli jedzą ryby, ale nie mięso. Mogą też zamienić warzywa z tego przepisu na swoje sezonowe ulubione.
Oto przepis na miski burrito z kurczakiem i komosą ryżową.
9. W pełni załadowane słodkie ziemniaki
W pełni załadowane słodkie ziemniaki to obfita i sycąca opcja na lunch bezglutenowy.
Warzywa te są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i witaminy A.
Oto przepis na w pełni załadowane słodkie ziemniaki.
10. Bezglutenowe wegańskie okłady
Bezglutenowe wegańskie wrapy są szybkie i łatwe w przygotowaniu.
Poniższy przepis pokazuje, jak samodzielnie zrobić tortille bezglutenowe. Aby zaoszczędzić czas, można zamiast tego użyć tortilli bezglutenowych ze sklepu spożywczego.
Ludzie mogą mieszać i dopasowywać swoje nadzienia do owijania. Zdrowe opcje obejmują liście sałaty z jajecznicą z tofu, wegański majonez z ciecierzycy lub „leniwy falafel”. Połączenie liści sałaty ze źródłem białka pomaga zrównoważyć wartości odżywcze tego posiłku.
Oto przepis na wegańskie wrapy bezglutenowe.
Obiad
Istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o kolacje bezglutenowe. Oto kilka pomysłów na posiłki bezglutenowe, które warto wypróbować w porze kolacji:
11. Wegańskie chili
Wegańskie chili to obfita kolacja, którą łatwo przygotować i dobrze komponuje się z komosą ryżową, która jest bezglutenową alternatywą dla zbóż zawierających gluten.
Pełne czarnej fasoli, fasoli pinto i pomidorów wegańskie chili jest bogate w błonnik pokarmowy. Fasola jest również doskonałym źródłem białka.
Oto przepis na wegańskie chili.
12. Kurczak z duszoną papryką i pomidorami
Kurczak z duszoną papryką i pomidorami to pożywna opcja obiadowa bezglutenowa.
To kolorowe danie zawiera białko z kurczaka, witaminę C z pomidorów oraz witaminy A i C z czerwonej papryki.
Oto przepis na kurczaka z duszoną papryką i pomidorami.
13. Soczewica ze słodkich ziemniaków Crockpot
Soczewica ze słodkich ziemniaków Crockpot to nadziewany jednogarnkowy gulasz podobny do dhal. Głównymi składnikami są słodkie ziemniaki i czerwona soczewica, a przepis zakłada gotowanie ich na wolnym ogniu z mlekiem kokosowym.
Ten bezglutenowy posiłek jest bogaty w błonnik pokarmowy i witaminę A ze słodkich ziemniaków. Czerwona soczewica dostarcza również dużo białka.
Oto przepis na soczewicę ze słodkich ziemniaków w garnku.
14. Łosoś z przyprawami indyjskimi
Łosoś z przyprawami indyjskimi to smakowita, niskowęglowodanowa, bezglutenowa opcja obiadowa, którą można podawać z dowolnym sezonowym zielonym warzywem.
Podobnie jak tuńczyk, łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny.
Oto przepis na łososia z przyprawami indyjskimi.
15. Zimowa sałatka z jarmużu z jabłkami i orzechami pekan
Zimowa sałatka z jarmużu z jabłkami i pekanami to lekka, bezglutenowa opcja obiadowa, którą łatwo połączyć.
Orzechy pekan są bogate w przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowie serca. Badania pokazują, że dieta bogata w orzechy pekan może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z nadwagą lub otyłością.
Oto przepis na zimową sałatkę z jarmużu z jabłkami i orzechami pekan.
Podsumowanie
Ludzie mogą przygotować szeroką gamę posiłków bezglutenowych, zastępując pszenicę, płatki zbożowe i makaron alternatywami bezglutenowymi. Przestrzeganie diety bogatej w składniki odżywcze może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne osoby, a tworzenie posiłków bezglutenowych bogatych w białko, witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze jest łatwe.
