15 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wysokie ciśnienie krwi to niebezpieczny stan, który może spowodować uszkodzenie serca. Dotyka co trzecią osobę w USA i 1 miliard ludzi na całym świecie.

W przypadku braku kontroli wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Ale jest dobra wiadomość. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez leków.

Oto 15 naturalnych sposobów walki z wysokim ciśnieniem krwi.

1. Regularnie chodź i ćwicz

Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i sprawniej pompować krew, co obniża ciśnienie w tętnicach.

W rzeczywistości 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

Co więcej, wykonywanie nawet większej ilości ćwiczeń obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej, według National Walkers ’Health Study.

Podsumowując: chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga jeszcze bardziej je zmniejszyć.

2. Zmniejsz spożycie sodu

Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z przetworzonej i przygotowanej żywności.

Z tego powodu wiele działań na rzecz zdrowia publicznego ma na celu obniżenie poziomu soli w przemyśle spożywczym.

Wiele badań wiąże wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem.

Jednak nowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej jasny.

Jednym z powodów mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu przez ludzi. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól.

Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to coś zmienia. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj przyprawić ją ziołami i przyprawami, a nie solą.

Konkluzja: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca zmniejszenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może być najbardziej sensowne dla osób wrażliwych na sól.

3. Pij mniej alkoholu

Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest powiązany z 16% przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie.

Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być równoważone przez niekorzystne skutki.

W Stanach Zjednoczonych umiarkowane spożycie alkoholu oznacza nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, ograniczaj.

Konkluzja: Picie alkoholu w dowolnej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz spożycie alkoholu zgodnie z zaleceniami.

4. Jedz więcej potraw bogatych w potas

Potas jest ważnym minerałem.

Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza ciśnienie w naczyniach krwionośnych.

Nowoczesne diety zwiększyły spożycie sodu u większości ludzi, jednocześnie zmniejszając spożycie potasu.

Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnowartościowej żywności.

Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas, obejmują:

• warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
• owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
• nabiał, taki jak mleko i jogurt
• tuńczyk i łosoś
• orzechy i nasiona
• fasolki

Podsumowując: Spożywanie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

5. Ogranicz kofeinę

Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed pomiarem ciśnienia, wiesz, że kofeina powoduje natychmiastowy wzrost.

Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost.

W rzeczywistości osoby pijące kawę i herbatę z kofeiną mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia, niż osoby, które ich nie piją.

Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie.

Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, cofnij, aby sprawdzić, czy obniża ciśnienie krwi.

Konkluzja: Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, chociaż dla wielu osób nie powoduje to trwałego wzrostu.

6. Naucz się radzić sobie ze stresem

Słuchanie kojącej muzyki może pomóc zmniejszyć stres.

Stres jest głównym czynnikiem powodującym nadciśnienie.

Kiedy jesteś chroniczny zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężenie naczyń krwionośnych.

Kiedy doświadczasz stresu, możesz być również bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, która może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi.

W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki, które warto wypróbować:

• Słuchaj kojącej muzyki: uspokajająca muzyka może pomóc rozluźnić system nerwowy. Badania wykazały, że jest skutecznym uzupełnieniem innych terapii nadciśnieniowych.
• Pracuj mniej: dużo pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi.

Konkluzja: Przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Pomocne może być znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem.

7. Jedz gorzką czekoladę lub kakao

Oto rada, z którą naprawdę możesz się zrezygnować.

Chociaż jedzenie dużych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże Twojemu sercu, małe ilości mogą.

Dzieje się tak, ponieważ gorzka czekolada i proszek kakaowy są bogate we flawonoidy, które są związkami roślinnymi powodującymi rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Przegląd badań wykazał, że kakao bogate we flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi.

Aby uzyskać najsilniejsze efekty, użyj niezalkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.

Podsumowując: Ciemna czekolada i proszek kakaowy zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.

8. Schudnąć

U osób z nadwagą utrata wagi może mieć duży wpływ na zdrowie serca.

Według badania z 2016 roku utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

We wcześniejszych badaniach utrata 17,64 funta (8 kilogramów) wiązała się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego o 6,5 mm Hg.

Patrząc z perspektywy, zdrowy odczyt powinien być niższy niż 120/80 mm Hg.

Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata wagi jest połączona z ćwiczeniami.

Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w lepszym rozszerzaniu i kurczeniu się, ułatwiając lewej komorze serca pompowanie krwi.

Konkluzja: Utrata wagi może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Efekt ten jest jeszcze bardziej znaczący podczas ćwiczeń.

9. Rzucić palenie

Wśród wielu powodów rzucenia palenia jest to, że nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Każde zaciągnięcie się dymem papierosowym powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.

Co zaskakujące, badania nie wykazały rozstrzygającego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak, ponieważ palacze z czasem rozwijają tolerancję.

Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Konkluzja: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia i nadciśnienia, ale jasne jest, że oba te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.

10. Wytnij dodatek cukru i rafinowanych węglowodanów

Coraz więcej badań wskazuje na związek między dodatkiem cukru a wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu Framingham Women’s Health Study kobiety, które piły nawet jeden napój gazowany dziennie, miały wyższy poziom niż te, które piły mniej niż jeden napój gazowany dziennie.

Inne badanie wykazało, że spożywanie jednego napoju słodzonego cukrem mniej dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi.

I to nie tylko cukier - wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące - szybko przekształcają się we krwi w cukier i mogą powodować problemy.

Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Jedno badanie na osobach poddawanych terapii statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na 6-tygodniową dietę z ograniczeniem węglowodanów, zauważyli większą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż osoby, które nie ograniczyły węglowodanów.

Podsumowując: rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc obniżyć poziom.

11. Jedz jagody

Jagody to coś więcej niż tylko soczysty smak.

Są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla serca.

Polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy, a także poprawiać ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowe stany zapalne.

W jednym badaniu osobom z wysokim ciśnieniem krwi przypisywano dietę o niskiej zawartości polifenoli lub dietę o wysokiej zawartości polifenoli, zawierającą jagody, czekoladę, owoce i warzywa.

Osoby spożywające jagody i żywność bogatą w polifenole doświadczyły lepszych wskaźników ryzyka chorób serca.

Konkluzja: Jagody są bogate w polifenole, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób serca.

12. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania

Chociaż te dwa zachowania mogą również podlegać „technikom redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę.

Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. System ten jest włączony, gdy ciało się rozluźnia, zwalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.

Istnieje wiele badań w tej dziedzinie, z których wynika, że ​​różne style medytacji wydają się przynosić korzyści w obniżaniu ciśnienia krwi.

Techniki głębokiego oddychania również mogą być całkiem skuteczne.

W jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. Ci, którzy wzięli oddech, obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy tylko siedzieli.

Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania. Oto film na dobry początek.

Konkluzja: Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.

13. Spożywaj pokarmy bogate w wapń

Osoby z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.

Chociaż nie wykazano jednoznacznie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, wydaje się, że diety bogate w wapń są powiązane ze zdrowym poziomem.

W przypadku większości osób dorosłych zalecenie dotyczące wapnia wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie. Dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 lat jest to 1200 mg dziennie.

Oprócz produktów mlecznych wapń można uzyskać z kapusty i innych warzyw liściastych, fasoli, sardynek i tofu. Oto lista pokarmów roślinnych bogatych w wapń.

Konkluzja: Diety bogate w wapń są powiązane ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi. Możesz uzyskać wapń, jedząc ciemnozielone warzywa i tofu, a także produkty mleczne.

14. Weź naturalne suplementy

Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto niektóre z głównych suplementów, które mają za sobą dowody:

• Wyciąg z dojrzałego czosnku: Naukowcy z powodzeniem stosowali stary ekstrakt z czosnku jako samodzielny lek i wraz z konwencjonalnymi terapiami obniżającymi ciśnienie krwi.
• Berberyna: tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
• Białko serwatkowe: badanie z 2016 r. Wykazało, że białko serwatkowe poprawiło ciśnienie krwi i funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników.
• Olej rybny: od dawna uznawany za poprawę zdrowia serca, olej rybny może przynieść największe korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
• Hibiskus: Kwiaty hibiskusa tworzą smaczną herbatę. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla serca i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Przeczytaj więcej o suplementach na nadciśnienie tutaj.

Podsumowując: naukowcy zbadali kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.

15. Jedz pokarmy bogate w magnez

Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.

Chociaż niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie ma go dość.

Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie zbyt małej ilości magnezu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, ale dowody z badań klinicznych są mniej jasne.

Mimo to dieta bogata w magnez jest zalecanym sposobem na zapobieganie nadciśnieniu.

Możesz włączyć magnez do swojej diety, spożywając warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe, kurczaka, mięso i produkty pełnoziarniste.

Podsumowując: magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Znajdź go w całej żywności, takiej jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Zabierz wiadomość do domu

Wysokie ciśnienie krwi dotyka znaczną część światowej populacji.

Chociaż narkotyki są jednym ze sposobów leczenia tego stanu, istnieje wiele innych naturalnych technik, w tym spożywanie pewnych pokarmów, które mogą pomóc.

Przeczytaj więcej o produktach spożywczych, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi tutaj.

Kontrolowanie ciśnienia krwi metodami opisanymi w tym artykule może ostatecznie pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

Kupuj dostępne bez recepty środki zaradcze

Jeśli chcesz kupić którykolwiek z dostępnych bez recepty środków zaradczych wymienionych w tym artykule, są one dostępne online.

• kawa bezkofeinowa
• herbata bezkofeinowa
• gorzka czekolada
• stary ekstrakt z czosnku
• berberyna
• białko serwatkowe
• poślubnik