20 sposobów na bezpieczne odchudzanie
Wiele osób nie wie, jak bezpiecznie i naturalnie schudnąć. Nie pomaga to, że wiele witryn i reklam, szczególnie tych należących do firm sprzedających leki na odchudzanie lub inne produkty odchudzające, promuje dezinformację na temat utraty wagi.
Według badań z 2014 roku większość osób, które szukają wskazówek, jak schudnąć, natrafi na fałszywe lub wprowadzające w błąd informacje na temat utraty wagi.
„Fad” diety i schematy ćwiczeń mogą czasami być niebezpieczne, ponieważ mogą uniemożliwić ludziom zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych.
Według Centers for Disease Control and Prevention, najbezpieczniejsza utrata masy ciała na tydzień wynosi od 1 do 2 funtów. Ci, którzy tracą znacznie więcej tygodniowo lub próbują modnych diet lub programów, są znacznie bardziej skłonni do późniejszego odzyskania wagi.
Istnieje wiele popartych badaniami metod, które pomagają osobie bezpiecznie osiągnąć zdrową wagę. Te metody obejmują:
1. Utrzymywanie zdrowych przekąsek w domu i biurze
Ludzie często decydują się na jedzenie, które jest wygodne, dlatego najlepiej unikać trzymania pod ręką paczkowanych przekąsek i cukierków.
Jedno z badań wykazało, że osobom, które trzymały niezdrowe jedzenie w domu, trudniej było utrzymać lub schudnąć.
Przechowywanie zdrowych przekąsek w domu i pracy może pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe i uniknąć nadmiaru cukru i soli. Dobre opcje przekąsek obejmują:
- orzechy bez dodatku soli i cukru
- owoce
- wstępnie pokrojone warzywa
- jogurty o niskiej zawartości tłuszczu
- suszone wodorosty
2. Wycinanie przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest bogata w sód, tłuszcz, kalorie i cukier. Często zawierają mniej składników odżywczych niż cała żywność.
Według wstępnych badań naukowych, przetworzona żywność jest znacznie bardziej niż inne, aby prowadzić do uzależniających zachowań żywieniowych, które mają tendencję do przejadania się.
3. Spożywanie większej ilości białka
Dieta bogata w białko może pomóc schudnąć. Przegląd istniejących badań nad dietami wysokobiałkowymi wykazał, że są one skuteczną strategią zapobiegania lub leczenia otyłości.
Podsumowując, dane pokazały, że dieta wysokobiałkowa zawierająca 25–30 gramów białka na posiłek zapewniła poprawę apetytu, kontroli masy ciała, czynników ryzyka kardiometabolicznego lub wszystkich tych skutków zdrowotnych.
Osoba powinna jeść więcej jaj, kurczaka, ryb, chudego mięsa i fasoli. Wszystkie te pokarmy są bogate w białko i stosunkowo niskotłuszczowe. Chude białka obejmują:
- ryba
- fasola, groszek i soczewica
- biały drób
- twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- tofu
4. Rzucenie dodawania cukru
Nie zawsze łatwo jest uniknąć cukru, ale wyeliminowanie przetworzonej żywności jest pierwszym pozytywnym krokiem.
Według National Cancer Institute mężczyźni w wieku 19 lat i starsi spożywają średnio ponad 19 łyżeczek cukru dziennie. Kobiety w tej samej grupie wiekowej spożywają ponad 14 łyżeczek cukru dziennie.
Duża część spożywanego przez ludzi cukru pochodzi z fruktozy, którą wątroba rozkłada i zamienia w tłuszcz. Po tym, jak wątroba zamienia cukier w tłuszcz, uwalnia te komórki tłuszczowe do krwi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
5. Picie czarnej kawy
Kawa może mieć pozytywne skutki zdrowotne, jeśli osoba powstrzyma się od dodawania cukru i tłuszczu. Autorzy artykułu przeglądowego zauważyli, że kawa poprawia metabolizm węglowodanów i tłuszczów w organizmie.
W tym samym przeglądzie podkreślono związek między spożywaniem kawy a niższym ryzykiem cukrzycy i chorób wątroby.
6. Utrzymywanie nawodnienia
Woda jest najlepszym płynem, jaki człowiek może pić w ciągu dnia. Nie zawiera kalorii i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Kiedy dana osoba pije wodę przez cały dzień, woda pomaga zwiększyć jej metabolizm. Picie wody przed posiłkiem może również pomóc zmniejszyć jej ilość.
Wreszcie, jeśli ludzie zastąpią słodkie napoje wodą, pomoże to zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii, które spożywają w ciągu dnia.
7. Unikanie kalorii w napojach
Sody, soki owocowe oraz napoje sportowe i energetyzujące często zawierają nadmiar cukru, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i utrudniać utratę wagi.
Inne wysokokaloryczne napoje to alkohol i specjalne kawy, takie jak latte, które zawierają mleko i cukier.
Ludzie mogą każdego dnia spróbować zastąpić przynajmniej jeden z tych napojów wodą, wodą gazowaną z cytryną lub herbatą ziołową.
8. Unikanie rafinowanych węglowodanów
Dowody w The American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że rafinowane węglowodany mogą być bardziej szkodliwe dla metabolizmu organizmu niż tłuszcze nasycone.
W odpowiedzi na napływ cukru z rafinowanych węglowodanów wątroba tworzy i uwalnia tłuszcz do krwiobiegu.
Aby zmniejszyć wagę i ją utrzymać, można zamiast tego jeść produkty pełnoziarniste.
Rafinowane lub proste węglowodany obejmują następujące pokarmy:
- biały ryż
- chleb pszenny
- Biała mąka
- cukierki
- wiele rodzajów zbóż
- dodatek cukrów
- wiele rodzajów makaronów
Ryż, chleb i makaron są dostępne w postaci pełnoziarnistych, które mogą wspomagać odchudzanie i chronić organizm przed chorobami.
9. Post w cyklach
Post na krótkie cykle może pomóc osobie schudnąć. Według badania z 2015 roku przerywany post lub post co drugi dzień może pomóc osobie schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Jednak nie każdy powinien pościć. Post może być niebezpieczny dla dzieci, rozwijających się nastolatków, kobiet w ciąży, osób starszych i osób z podstawowymi schorzeniami.
10. Liczenie kalorii i prowadzenie dziennika żywności
Liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na uniknięcie przejadania się. Licząc kalorie, osoba będzie świadoma, ile dokładnie konsumuje. Ta świadomość może pomóc im zredukować zbędne kalorie i dokonać lepszych wyborów żywieniowych.
Dziennik żywności może pomóc osobie zastanowić się, co i ile konsumuje każdego dnia. W ten sposób mogą również upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość każdej grupy zdrowej żywności, takiej jak warzywa i białka.
11. Mycie zębów między posiłkami lub wcześniej wieczorem
Oprócz poprawy higieny jamy ustnej, mycie zębów może pomóc zmniejszyć pokusę podjadania między posiłkami.
Jeśli osoba, która często pije wieczorem przekąski, myje zęby wcześniej wieczorem, może odczuwać mniejszą pokusę, aby jeść niepotrzebne przekąski.
12. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw
Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Autorzy systematycznego przeglądu popierają to twierdzenie, stwierdzając, że promowanie wzrostu spożycia owoców i warzyw prawdopodobnie nie spowoduje jakiegokolwiek przyrostu masy ciała, nawet bez doradzania ludziom ograniczenia spożycia innych produktów spożywczych.
13. Ograniczenie spożycia węglowodanów
Dieta uboga w węglowodany proste może pomóc zmniejszyć wagę, ograniczając ilość spożywanego dodatkowego cukru.
Zdrowa dieta niskowęglowodanowa koncentruje się na spożywaniu całych węglowodanów, dobrych tłuszczów, błonnika i chudego białka. Zamiast ograniczać wszystkie węglowodany na krótki okres, powinno to być zrównoważone, długoterminowe dostosowanie diety.
Badania pokazują, że ograniczenie rafinowanych węglowodanów jest również korzystne dla człowieka, ponieważ zmniejsza poziom złego cholesterolu w organizmie i poprawia metaboliczne czynniki ryzyka.
14. Spożywanie większej ilości błonnika
Błonnik oferuje kilka potencjalnych korzyści osobie, która chce schudnąć. Badania w Recenzje odżywiania stwierdza, że wzrost spożycia błonnika może pomóc człowiekowi szybciej poczuć się pełniejszym.
Dodatkowo błonnik wspomaga odchudzanie, wspomagając trawienie i równoważąc bakterie w jelitach.
15. Zwiększenie regularności treningu sercowo-naczyniowego i oporowego
Wiele osób nie ćwiczy regularnie i może mieć siedzący tryb pracy. Ważne jest, aby do regularnego programu ćwiczeń włączyć zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio), takie jak bieganie lub chodzenie, jak i trening oporowy.
Cardio pomaga organizmowi szybko spalać kalorie, podczas gdy trening oporowy buduje beztłuszczową masę mięśniową. Masa mięśniowa może pomóc ludziom spalić więcej kalorii w spoczynku.
Ponadto badania wykazały, że osoby, które uczestniczą w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), mogą stracić na wadze więcej i dostrzec większą poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż osoby, które stosują inne popularne metody odchudzania.
16. Spożywanie białka serwatkowego
Osoby stosujące białko serwatkowe mogą zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, co może pomóc w utracie wagi.
Badania z 2014 roku wykazały, że białko serwatkowe w połączeniu z ćwiczeniami lub dietą odchudzającą może pomóc w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej.
17. Jedzenie powoli
Powolne jedzenie może pomóc osobie zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych podczas jednego siedzenia. Powodem tego jest to, że mózg może potrzebować trochę czasu, zanim zda sobie sprawę, że żołądek jest pełny.
Jedno z badań wykazało, że szybkie jedzenie koreluje z otyłością. Chociaż badanie nie mogło zalecić interwencji, które pomogłyby osobie jeść wolniej, wyniki sugerują, że spożywanie żywności w wolniejszym tempie może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii.
Dokładne żucie jedzenia i jedzenie przy stole z innymi osobami może pomóc osobie spowolnić podczas jedzenia.
18. Dodanie chili
Dodanie przypraw do potraw może pomóc schudnąć. Kapsaicyna to substancja chemiczna, która jest powszechnie obecna w przyprawach, takich jak proszek chili, i może mieć pozytywne działanie.
Na przykład badania wskazują, że kapsaicyna może pomóc spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm, choć w bardzo niskim tempie.
19. Więcej snu
Istnieje związek między otyłością a brakiem wysokiej jakości snu. Badania sugerują, że wystarczająca ilość snu może przyczynić się do utraty wagi.
Naukowcy odkryli, że kobiety, które opisały swoją jakość snu jako słabą lub zadowalającą, rzadziej z powodzeniem schudły niż te, które zgłaszały, że jakość ich snu jest bardzo dobra.
20. Używanie mniejszego talerza
Używanie mniejszych talerzy może mieć pozytywny efekt psychologiczny. Ludzie mają tendencję do napełniania talerza, więc zmniejszenie rozmiaru talerza może pomóc zmniejszyć ilość jedzenia, które dana osoba zjada podczas jednego siedzenia.
W systematycznym przeglądzie z 2015 r. Stwierdzono, że zmniejszenie rozmiaru talerza może mieć wpływ na kontrolę porcji i zużycie energii, ale nie było jasne, czy ma to zastosowanie w całym zakresie wielkości porcji.
Warto również zauważyć, że autorami wielu badań zawartych w przeglądzie był naukowiec Brian Wansink, który od tego czasu wycofał wiele badań z czasopism z powodu błędów i błędnych raportów.
Podsumowanie
Osoby, które chcą bezpiecznie i naturalnie schudnąć, powinny skupić się na wprowadzaniu trwałych zmian w stylu życia, a nie na przyjmowaniu tymczasowych środków.
Ważne jest, aby ludzie skupili się na wprowadzaniu zmian, które mogą utrzymać. W niektórych przypadkach osoba może preferować stopniowe wprowadzanie zmian lub próbować wprowadzać pojedynczo.
Każdy, kto uważa, że utrata wagi jest trudna, może skorzystać na rozmowie z lekarzem lub dietetykiem w celu znalezienia odpowiedniego planu.
