4 najważniejsze wskazówki dotyczące radzenia sobie z lękiem społecznym
Miliony ludzi na całym świecie doświadczają objawów lęku w sytuacjach społecznych. W tej funkcji Wyróżnienia oferujemy kilka wskazówek i wskazówek, jak radzić sobie z lękiem społecznym, aby Twoje życie było łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące.
Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji (ADAA) wskazuje, że około 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych każdego roku doświadcza pewnego rodzaju lęku.
Spośród nich około 15 milionów cierpi na lęk społeczny, który objawia się intensywnym strachem przed oceną lub odrzuceniem przez innych w kontekście społecznym.
„To jest jak… bardzo, bardzo ciężki parasol, który zaciska się wokół mojej głowy”.
„Intensywny strach przed sytuacją, w której nikogo nie znam. Martwisz się oceną innych; na przykład obawiam się, że ludzie mogą postrzegać mnie jako osobę beztroską ”.
„To sprawia, że czuję, że nie chcę wychodzić i rozmawiać z nikim. Zawsze wolałbym zostać w domu i zwinąć się na sofie lub zakopać się w pracy w całym domu, aby oderwać się od wszelkich wymagań społecznych. ”
Oto jak trzy osoby Wiadomości medyczne dzisiaj rozmawiali z opisali własne doświadczenia związane z lękiem społecznym.
Dla niektórych osób radzenie sobie z lękiem społecznym oznacza unikanie różnorodnych wydarzeń towarzyskich, w tym takich, które zazwyczaj byłyby źródłem zabawy i radości, takich jak przyjęcia lub ceremonie wręczenia dyplomów.
Fobia społeczna może prowadzić do izolacji i zmniejszenia pewności siebie. Jak ktoś nam powiedział:
„[Społeczny niepokój] sprawia, że czuję się, jakbym tylko ja cierpiał w ten sposób, a wszystkim innym jest po prostu dobrze wychodzić i dobrze się bawić razem. To sprawia, że czuję, że nikt mnie nie lubi, więc po co mieliby ze mną rozmawiać? Kiedy rozmawiają ze mną, zawsze czuję, że próbują znaleźć wymówkę, żeby uciec i porozmawiać z kimś innym. ”
1. Unikaj negatywnych strategii radzenia sobie
Negatywne stany emocjonalne i psychiczne związane z lękiem społecznym mogą prowadzić do objawów fizjologicznych, które pogarszają lęk osoby i prowadzą do dalszej izolacji.
Jedna osoba powiedziała nam, że jego niepokój społeczny prowadził nie tylko do „wewnętrznych” uczuć [obejmujących] drżenie w moim głosie, [i] mgły mózgowej, która powstrzymuje mnie przed prawidłowym myśleniem ”, ale także do„ [p] fizycznego uczucia [które] obejmują rozstrój żołądka, utratę apetytu, spocone ręce, sztywność mięśni ”.
Znajdując się w nieuniknionej sytuacji społecznej - takiej jak wydarzenie w biurze - wiele osób próbuje stłumić objawy swojego lęku społecznego poprzez negatywne strategie radzenia sobie, zwłaszcza picie alkoholu.
I chociaż pierwszy lub dwa kieliszki wina mogą rzeczywiście wydawać się najlepszym antidotum na kompulsywne zmartwienia, zbyt duże wypicie prawdopodobnie pogorszy lęk.
Wcześniejsze badania wykazały, że intensywne picie ostatecznie prowadzi do złych nastrojów, wzmożonego niepokoju i innych powiązanych objawów, takich jak zaburzenia snu.
Według ADAA około 20% osób z fobią społeczną ma również zaburzenia związane z używaniem alkoholu. Badania wykazały, że te odkrycia odnoszą się do dorosłych i nastolatków z fobią społeczną.
Tak więc jedną z najważniejszych wskazówek, jeśli chodzi o kontrolowanie lęku społecznego i unikanie potencjalnego pogorszenia objawów, jest unikanie nadmiernego picia, nawet jeśli początkowe uczucie relaksu, które może zapewnić alkohol, wydaje się atrakcyjne.
Czytelnik, któremu udało się opanować objawy lęku społecznego, powiedział nam, że oprócz terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i leków pomogło prowadzenie zdrowego stylu życia - w tym unikanie alkoholu.
„Wiem […], [że] jeśli robię następujące rzeczy, niepokój jest lepszy: ćwicz regularnie, dobrze się odżywiaj, nie piję za dużo alkoholu, rób to, co lubię” - powiedział.
2. Zmierz się ze swoimi lękami, nie chowaj się przed nimi
Innym celem osób, które doświadczają lęku społecznego, jest unikanie angażowania się w sytuacje społeczne poprzez sprawdzanie mediów społecznościowych lub wykonywanie innych czynności na smartfonach.
„Tarzałem się w [moim niepokoju społecznym] i po prostu stałem tam i udawałem, że gram na telefonie” - powiedział nam ktoś inny.
W badaniu z 2016 r. Przeanalizowano dane 367 młodych dorosłych uczestników, którzy byli użytkownikami smartfonów. Stwierdzono „istotne pozytywne korelacje” między nadmiernym używaniem smartfonów a obecnością lęku społecznego.
Badanie z 2017 roku wykazało, że wśród 182 młodych dorosłych użytkowników smartfonów ci, którzy przyznali się do uzależnienia od technologii, również wykazywali potencjalne oznaki lęku społecznego, w tym izolację i niską samoocenę.
„Nasze smartfony zmieniły się w narzędzie, które zapewnia krótką, szybką i natychmiastową satysfakcję, która jest bardzo wyzwalająca” - ostrzega jeden z autorów badania, Isaac Vaghefi, który jest adiunktem systemów informacji zarządczej na Binghamton University-State University of New York.
Co więcej, chowanie się za smartfonem pozwoli tylko uniknąć rozwiązania problemu lęku społecznego. Chociaż na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją, a nawet przerażające, znacznie lepiej jest stawić czoła lękowi społecznemu twarzą w twarz, poprzez stopniową ekspozycję na coraz bardziej złożone sytuacje społeczne.
Jedno z kluczowych podejść terapeutycznych w leczeniu lęku społecznego wymaga celowej ekspozycji na nieszczęścia społeczne. Zdaniem naukowców „celem ekspozycji na niefortunny wypadek społeczny jest celowe naruszenie postrzeganych przez [osoby] norm i standardów społecznych w celu przerwania samowzmacniającego się cyklu przerażającego przewidywania i późniejszego stosowania strategii unikania”.
„W rezultacie [ludzie] są zmuszeni do ponownej oceny postrzeganego zagrożenia związanego z sytuacją społeczną po tym, jak doświadczyli, że nieszczęścia społeczne nie prowadzą do obawianych długotrwałych, nieodwracalnych i negatywnych konsekwencji”.
Mówiąc prościej, celowo i często niezręcznie w sytuacjach społecznych, aby dowiedzieć się, że nawet kilka potknięć nie doprowadzi do odrzucenia lub wykluczenia z grup społecznych. W końcu każdy jest niezręczny i czasami popełnia błędy.
Ktoś w ten sposób opisał jej doświadczenie terapii nieszczęśliwych wypadków społecznych w związku z lękiem społecznym MNT: „[P] lub jakiś czas, kiedy […] wykonywałem terapię, mój terapeuta zasugerował wtedy, żebym po prostu„ eksperymentował ”z niepowodzeniami społecznymi i niezręcznością.
To sprawiło, że znalazłem się w niewygodnych sytuacjach, w których jeśli coś, co powiedziałem lub zrobiłem, wyszło nie tak, „wygrałem” pod koniec dnia, ponieważ właśnie przeprowadziłem eksperyment, o którym nikt inny nie wiedział. Dzięki temu odzyskałem kontrolę nad sytuacjami, które według mnie wymknęły się spod kontroli ”.
„Ale ogólnie rzecz biorąc, najbardziej pomogło uznanie faktu, że większość ludzi przechodzi przez [te doświadczenia] i wszyscy jedziemy na tej samej łodzi” - dodała.
3. Zmień ramy swoich myśli
Inną najlepszą strategią radzenia sobie z lękiem społecznym i innymi formami lęku jest próba zmiany sposobu rozumienia stresu, którego doświadczasz.
„Problem polega na tym, że uważamy, że każdy stres jest zły” - mówi Jeremy Jamieson, adiunkt psychologii na University of Rochester w Nowym Jorku.
W 2013 roku Jamieson i współpracownicy przeprowadzili badanie pokazujące, że kiedy osoba (z lękiem społecznym lub bez) rozumie, w jaki sposób jej organizm reaguje na pewne czynniki stresogenne, takie jak wystąpienia publiczne, doświadcza mniej stresu w niewygodnych sytuacjach społecznych.
„Widzimy nagłówki o„ Zabójczym stresie ”i mówimy o„ zestresowaniu ”- zauważa Jamieson. „Ale te uczucia oznaczają po prostu, że nasze ciało przygotowuje się do zajęcia się wymagającą sytuacją. Organizm gromadzi zasoby, pompuje więcej krwi do naszych głównych grup mięśni i dostarcza więcej tlenu do naszych mózgów ”- wyjaśnia.
Zrozumienie, że są to po prostu naturalne, ale fałszywe alarmy, mogą sprawić, że ludzie poczują się bardziej swobodnie, gdy muszą zrobić coś, co zwykle wywołuje u nich niepokój - odkryli naukowcy.
Inne badania sugerują, że pomocnym narzędziem w radzeniu sobie ze zmartwieniami i negatywnymi myślami jest technika „tak, ale”. Ta technika wymaga od jednostki, aby rzucić wyzwanie negatywnym myślom i zrównoważyć je pozytywną afirmacją.
Na przykład w scenariuszu lęku społecznego osoba pomyśli: „Tak, rzeczywiście będę uczestniczył w przyjęciu pełnym ludzi, których nie znam. Ale jestem zabawną, interesującą osobą z wieloma hobby, więc na pewno znajdę o czym porozmawiać z innymi ”.
Specjaliści sugerują, że aby całkowicie odwrócić negatywne myśli, osoba powinna przeciwdziałać swojemu strachowi nie tylko jedną, ale maksymalnie trzema pozytywnymi, afirmującymi myślami.
4. Zrób dla kogoś coś miłego
Wreszcie, dobrym sposobem na pozbycie się sytuacji społecznej jest próba odwrócenia uwagi od wszystkich zmartwień i negatywnych myśli, robiąc coś miłego dla kogoś innego.
Wcześniejsze badania wykazały, że dobre uczynki mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój. Badanie z 2017 roku wykazało, że robienie dobrych rzeczy dla kogoś innego aktywuje obszar mózgu powiązany z cyklem motywacji i nagrody.
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Motywacja i emocje w 2015 roku bezinteresowne czyny mogą pomóc ludziom odczuwającym lęk społeczny poczuć się swobodniej w sytuacjach społecznych.
W badaniu osoby, które aktywnie angażowały się w akty dobroci wobec innych, takie jak pomoc sąsiadowi w koszeniu trawnika, później czuły się mniej stroniące od sytuacji społecznych.
„Akty uprzejmości mogą pomóc przeciwdziałać negatywnym oczekiwaniom społecznym poprzez promowanie bardziej pozytywnego postrzegania i oczekiwań otoczenia społecznego danej osoby” - wyjaśnia jedna z autorek badania, dr Jennifer Trew z Uniwersytetu Simona Frasera w Burnaby w Kanadzie.
„[Życzliwość] pomaga zmniejszyć poziom lęku społecznego [poszczególnych osób], co z kolei sprawia, że jest mniej prawdopodobne, że będą chcieli unikać sytuacji społecznych”.
Dr Jennifer Trew
Ludzi, z którymi rozmawiali MNT podkreślił również znaczenie zastępowania negatywnych skojarzeń - na przykład złych doświadczeń w kontekście społecznym - pozytywnymi, aby zmniejszyć lęk społeczny.
„Ludzie mają w głowie negatywną narrację, ponieważ ta narracja pochodzi ze wspomnień niezręcznych lub zawstydzających chwil, które dominują nad wszystkim innym” - powiedział nam ktoś.
„Więc jeśli masz jedną dobrą interakcję, możesz użyć tego rozpędu w ten sam sposób, aby uzyskać kolejną i inną. Zanim się zorientujesz, masz bibliotekę pozytywnych odniesień i naturalnie odkrywasz, że negatywna mowa własna zanika ”- dodał.
Ostatecznie, jak powiedziała ta osoba, wszystko sprowadza się do zbudowania lepszego środowiska psychicznego cegła po cegle. „To staje się„ spiralą w górę ”, jeśli wolisz - powiedział MNT.
