5 technik relaksacyjnych do wypróbowania
Niektóre osoby, które doświadczają stresu i lęku, ćwiczą techniki relaksacyjne, które pomagają im poczuć się lepiej. Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, które ludzie mogą wypróbować, ale mogą nie być odpowiednie dla każdego.
Techniki relaksacyjne mogą obejmować głęboką koncentrację i powolne oddychanie. Niektóre techniki obejmują napinanie i rozluźnianie mięśni w celu pobudzenia uczucia spokoju, podczas gdy inne wymagają od osoby użycia wyobraźni.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych technikach relaksacyjnych.
Techniki relaksacyjne
Kiedy osoba jest spokojna, oddycha wolniej, ma niższe ciśnienie krwi i może odczuwać ogólne uczucie lepszego samopoczucia. Techniki relaksacyjne stymulują te naturalne uspokajające reakcje.
Niektórzy wolą pracować z ekspertami, ale inni uczą się robić to samodzielnie.
Różne techniki relaksacyjne obejmują:
Trening autogenny
Trening autogenny to system, który może stymulować psychiczny i fizyczny spokój. Obejmuje spowolnienie i kontrolowanie oddechu oraz nauczenie ciała reagowania na instrukcje werbalne.
Podczas ćwiczeń osoba koncentruje się na odczuciach fizycznych różnych części ciała, koncentrując się na odczuciach ciepła, ciężkości i odprężenia.
Niektórzy ludzie będą potrzebować wskazówek od doświadczonego praktyka, ale inni decydują się zrobić to samodzielnie.
Trening autogenny może być korzystny dla niektórych osób, ale nie powinien zastępować ich zwykłych leków lub terapii.
Relaksacja wspomagana biofeedbackiem
Technika ta polega na użyciu urządzeń elektronicznych do pomiaru różnych funkcji organizmu, takich jak temperatura skóry, tętno lub napięcie mięśni. Ma na celu pomóc osobie kontrolować lub rozluźnić określoną część ciała.
Terapia polega na przymocowaniu czujników do określonej części ciała, które w miarę rozluźniania się człowieka wytwarzają pomiary. Osoba może następnie użyć informacji zwrotnej, aby pomóc jej wprowadzić zmiany w razie potrzeby, takie jak rozluźnienie określonego mięśnia.
Chociaż większość relaksacji wspomaganej biofeedbackiem odbywa się w specjalistycznych klinikach terapeutycznych, niektóre przenośne maszyny są dostępne w sprzedaży. Jednak osoba powinna zawsze skonsultować się z lekarzem przed zakupem tych produktów, aby upewnić się, że są one bezpieczne w użyciu.
Ćwiczenia głębokiego oddechu
Ćwiczenia oddechowe mogą również pomóc osobie poczuć się zrelaksowana.
Głębokie oddychanie polega na powolnym, głębokim i równym oddychaniu. Oddychanie pudełkowe to jedno ćwiczenie oddechowe, które niektórzy uważają za przydatne, a większość ludzi nie wymaga profesjonalnego przewodnictwa.
Oddychanie pudełkowe wymaga czterech prostych kroków:
Krok 1: Zacznij od wdechu przez nos przez 2–4 sekundy.
Krok 2: Następnie wstrzymaj oddech na 2–4 sekundy.
Krok 3: zrób wydech przez 2–4 sekundy.
Krok 4: Na koniec ponownie wstrzymaj oddech odliczając 2–4 sekundy
W razie potrzeby powtórz.
Zdjęcia z przewodnikiem
Obrazowanie z przewodnikiem polega na zastępowaniu negatywnych lub stresujących uczuć wizualizacją przyjemnych i uspokajających scenariuszy. Niektórzy ludzie wolą pomoc lekarza lub nagranie, podczas gdy inni decydują się ćwiczyć samodzielnie.
Zdjęcia z przewodnikiem obejmują trzy etapy:
Krok 1: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Najlepiej wybrać miejsce, w którym jest niewiele rzeczy rozpraszających.
Krok 2: Wizualizuj relaksujące otoczenie, pamiętając jedno z pamięci lub wyobraź sobie nowe. Pomyśl o elementach otoczenia, używając pięciu zmysłów wzroku, dźwięku, węchu, smaku i dotyku.
Krok 3: Utrzymuj wizualizację tak długo, jak potrzeba, biorąc powolne, głębokie oddechy i koncentrując się na spokojnych uczuciach.
Progresywne rozluźnienie mięśni
Lekarze czasami nazywają to relaksacją Jacobsona. Technika polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni, aby stymulować uczucie spokoju i odprężenia.
Czasami ludzie używają progresywnej relaksacji mięśni wraz z innymi technikami, takimi jak obrazowanie z przewodnikiem lub głębokie oddychanie.
Jest to stosunkowo fizyczna technika i ludzie muszą uważać, aby nie przemęczać ani nie nadwyrężać mięśni. Ważne jest również, aby podczas wykonywania czynności brać głęboki, powolny oddech. Osoba może być zmuszona ćwiczyć stopniowe rozluźnianie mięśni przez kilka tygodni, zanim to zrozumie i zacznie odczuwać rezultaty.
Progresywne rozluźnienie mięśni składa się z ośmiu kroków.
Krok 1: Wybierz pomieszczenie, w którym elementy rozpraszające są minimalne i wygodnie usiądź lub połóż się.
Krok 2: Zacznij od naprężenia mięśni stopy przez 5 sekund i rozluźnienia skurczu w ciągu 10 sekund. Skupienie się na złagodzeniu napięcia i odczuciu rozluźnienia mięśni może stymulować spokój. Aby uniknąć skurczów nóg, raczej rozłóż palce, niż je zwijaj.
Krok 3: Napinaj i rozluźniaj mięśnie kończyn dolnych na taki sam czas.
Krok 4: Teraz zrób to samo z biodrami i pośladkami.
Krok 5: Następnie skoncentruj się na mięśniach brzucha i klatki piersiowej.
Krok 6: Po ćwiczeniu tułowia napnij i rozluźnij ramiona.
Krok 7: Następne w kolejności są mięśnie twarzy. Ludzie mogą skurczyć twarz, zamykając oczy na 5 sekund, a następnie puszczając je na ponad 10 sekund.
Krok 8: Na koniec rozluźnij rękę. Zaciśnij pięść i przytrzymaj skurcz przez 5 sekund i powoli zwolnij przez 10 sekund.
Aby pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego Ciebie i Twoich bliskich w tym trudnym czasie, odwiedź nasze dedykowane centrum, w którym znajdziesz więcej informacji popartych badaniami.
Korzyści z technik relaksacyjnych
Lekarze sugerują, że relaks może przynosić korzyści osobom, które radzą sobie z różnymi schorzeniami, w tym:
Ból porodowy
Kobiety w ciąży mogą skorzystać z technik relaksacyjnych, w tym jogi, muzyki i technik oddychania podczas porodu.
Chociaż wydaje się, że nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, w jakim stopniu techniki relaksacyjne mogą pomóc zmniejszyć ból podczas porodu, w przeglądzie systematycznym 2019 zauważono, że mogą one pomóc kobietom w utrzymaniu więzi porodowej z osobami wspierającymi poród.
Choroba serca
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) przeprowadziło systematyczny przegląd potencjalnych korzyści płynących z medytacji w zakresie zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Doszli do wniosku, że chociaż nie ma wielu badań, medytacja może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ może pomóc ludziom zmniejszyć stres, rzucić palenie i obniżyć ciśnienie krwi.
Bezsenność
Artykuł w American Family Physician zaleca techniki relaksacyjne, które pomagają radzić sobie z bezsennością.
Niektóre osoby mogą wymagać terapii relaksacyjnej i leków poprawiających sen.
Zgodnie z artykułem z 2018 roku w Frontiers in Psychiatrygłębokie oddychanie wraz z innymi technikami relaksacyjnymi może pomóc ludziom zasnąć.
Nudności wywołane chemioterapią
Techniki relaksacyjne mogą również przynieść korzyści osobom, które odczuwają nudności z powodu chemioterapii.
Naukowcy badali wpływ obrazowania sterowanego i progresywnego rozluźnienia mięśni. Techniki te mogą uzupełniać tradycyjne metody leczenia nudności.
Chroniczny ból
Według systematycznego przeglądu z 2016 roku, niektóre osoby doświadczające przewlekłego bólu mogą uznać medytację za korzystną. W przeglądzie zauważono, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć ból i depresję.
Jednak nie ma zbyt wielu wysokiej jakości badań potwierdzających teorię, że techniki relaksacyjne mogą znacznie pomóc w zmniejszeniu przewlekłego bólu.
Ból stawu skroniowo-żuchwowego
Ból stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) jest związany z bólem szczęki. Często jest to spowodowane nadmiernym napinaniem mięśni szczęki przez osobę, gdy jest zestresowana lub nawet podczas snu. Używanie aparatu dentystycznego w nocy może pomóc zmniejszyć dyskomfort i zablokować część zaciskania szczęki.
Niektórzy ludzie żyją z szumem usznym, który jest ciągłym dzwonieniem w uszach. Szum w uszach może być objawem TMJ.
Badacze sugerują, że terapia relaksacyjna w ogóle, a medytacja uważności w szczególności, wydaje się skuteczna w radzeniu sobie z szumami usznymi.
Osoby z dysfunkcją stawu skroniowo-żuchwowego w szczęce mogą odczuwać silny ból.
Naukowcy sugerują, że ludzie mogą próbować stopniowego rozluźniania mięśni wraz z innymi tradycyjnymi metodami leczenia w celu zmniejszenia bólu.
Ryzyko związane z technikami relaksacyjnymi
Lekarze mogą zalecać techniki relaksacyjne, ponieważ uważają je za ogólnie bezpieczne.
Jednak u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, w tym zwiększony niepokój, natrętne myśli lub lęk przed utratą kontroli.
Badania sugerują, że techniki relaksacyjne mogą pomóc zmniejszyć niepokój u niektórych osób. Jednak może nie być najlepszą strategią pomagania osobom z uogólnionym zaburzeniem lękowym lub dużą depresją.
Naukowcy badali wpływ terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i relaksacji na lęk.
Odkryli, że relaksacja jest mniej skuteczna niż terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zespołu stresu pourazowego i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Uważają również, że osoby z lękiem napadowym mogą uznać terapię poznawczą za bardziej korzystną niż inne techniki relaksacyjne.
Ważne jest, aby pamiętać, że techniki relaksacyjne wymagają praktyki, zanim staną się skuteczne, dlatego osoba nie powinna oczekiwać, że zadziałają od razu.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zauważa, że niektóre techniki relaksacyjne mogą powodować lub nasilać objawy u osób z padaczką, niektórymi chorobami psychiatrycznymi lub historią nadużyć lub urazów. Jednak jest to rzadkie.
Kiedy szukać pomocy medycznej
Depresja i lęk to stany wymagające pomocy lekarskiej.
Chociaż niektóre objawy mogą ulec złagodzeniu dzięki strategiom relaksacyjnym, osoby doświadczające długotrwałych objawów powinny porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią opiekę. Niektóre osoby z objawami depresji i lęku mogą wymagać leków.
Objawy lęku mogą obejmować:
- palpitacje serca
- drżenie
- poczucie zagłady lub brak kontroli
- wyzysk
- niepokój
- zmęczenie
- drażliwość
- problemy ze snem
Objawy depresji mogą obejmować:
- drażliwość
- zmiany apetytu i masy ciała
- Trudności z koncentracją
- poczucie winy lub bezwartościowości
- poczucie beznadziejności i smutku
Pracownicy służby zdrowia mogą również zalecić leki lub techniki redukcji stresu, aby pomóc ludziom radzić sobie ze stresem.
Zapobieganie samobójstwom
Jeśli znasz kogoś, kto jest bezpośrednio narażony na samookaleczenie, samobójstwo lub zranienie innej osoby:
- Zadaj trudne pytanie: „Czy rozważasz samobójstwo?”
- Słuchaj osoby bez oceniania.
- Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy lub wyślij SMS-a TALK pod numer 741741, aby skontaktować się z przeszkolonym doradcą kryzysowym.
- Pozostań z tą osobą do czasu przybycia fachowej pomocy.
- Spróbuj usunąć wszelką broń, lekarstwa i inne potencjalnie szkodliwe przedmioty.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, pomocna może być gorąca linia zapobiegawcza. National Suicide Prevention Lifeline jest dostępna 24 godziny na dobę pod numerem 1-800-273-8255. Podczas kryzysu osoby niedosłyszące powinny dzwonić pod numer 1-800-799-4889.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej linków i zasobów lokalnych.
Podsumowanie
Techniki relaksacyjne mogą przynieść wiele korzyści, w tym zmniejszyć lęk, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i kontrolować nudności podczas chemioterapii. Jednak dowody na jego skuteczność są obecnie ograniczone lub niespójne.
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które osoba może spróbować znaleźć te, które będą dla niej skuteczne.
Jednak nie każdemu przydadzą się techniki relaksacyjne. Osoby z padaczką lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem jakiejkolwiek strategii relaksacyjnej.
Chociaż relaksacja może pomóc złagodzić niektóre objawy depresji i lęku u niektórych osób, inne mogą również wymagać leków.
