7 zalet psyllium
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Psyllium to rodzaj błonnika, który działa jak delikatny środek przeczyszczający zwiększający objętość.
Psyllium, podobnie jak inne rozpuszczalne włókna, przechodzi przez jelito cienkie, nie ulegając całkowitemu rozkładowi ani wchłanianiu.
Zamiast tego wchłania wodę i staje się lepkim związkiem, który korzystnie wpływa na zaparcia, biegunkę, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, cholesterol i utratę wagi.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co trzeba wiedzieć o psyllium, w tym siedem sposobów, w jakie może korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Co to jest babka płesznik?
Psyllium to rozpuszczalny błonnik otrzymywany z nasion Plantago ovata, zioło uprawiane głównie w Indiach.
Ludzie używają psyllium jako suplementu diety. Jest dostępny w postaci łuski, granulatu, kapsułki lub proszku.Producenci mogą również wzbogacać płatki śniadaniowe i wypieki o psyllium.
Łuska babki płesznik jest głównym składnikiem aktywnym Metamucilu, suplementu błonnika, który zmniejsza zaparcia.
Ze względu na doskonałą rozpuszczalność w wodzie babka płesznik może wchłaniać wodę i stać się gęstym, lepkim związkiem, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim.
Jego odporność na trawienie pomaga regulować wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i poziomu cukru we krwi. Może również wspomagać kontrolę wagi i łagodzić łagodną biegunkę oraz zaparcia.
Ponadto, w przeciwieństwie do innych silnych źródeł błonnika, organizm zazwyczaj dobrze toleruje babkę płesznika.
Korzyści
Psyllium jest dostępne w różnych formach i ma wiele zalet zdrowotnych.
1. Psyllium łagodzi zaparcia
Psyllium jest środkiem przeczyszczającym tworzącym masę. Działa poprzez zwiększenie rozmiaru stolca i pomaga złagodzić zaparcia.
Początkowo działa poprzez wiązanie się z częściowo strawionym pokarmem przechodzącym z żołądka do jelita cienkiego.
Pomaga wtedy we wchłanianiu wody, co zwiększa rozmiar i wilgotność stolca. Produktem końcowym są większe i łatwiejsze do przejścia taborety.
Jedno z badań wykazało, że babka płesznik, która jest rozpuszczalnym błonnikiem, ma większy wpływ na wilgotność, całkowitą wagę i teksturę stolca niż otręby pszenne, które są nierozpuszczalnym błonnikiem.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 5,1 grama (g) psyllium dwa razy dziennie przez 2 tygodnie znacznie zwiększyło zawartość wody i masę stolca, a także całkowitą liczbę wypróżnień u 170 osób z przewlekłymi zaparciami.
Z tych powodów przyjmowanie suplementów z psyllium sprzyja regularności.
2. Może pomóc w leczeniu biegunki
Badania pokazują, że babka płesznik może łagodzić biegunkę. Czyni to działając jako środek pochłaniający wodę. Może zwiększać grubość stolca i spowalniać jego przechodzenie przez okrężnicę.
Jedno starsze badanie wykazało, że łuska psyllium znacząco zmniejszyła biegunkę u 30 osób poddawanych radioterapii z powodu raka.
W innym starszym badaniu naukowcy leczyli osiem osób, które miały biegunkę wywołaną laktulozą, 3,5 g psyllium trzy razy dziennie. Wydłużyło to czas opróżniania żołądka z 69 do 87 minut, czemu towarzyszyło spowolnienie okrężnicy, co oznaczało mniej wypróżnień.
Dlatego babka płesznik może zarówno zapobiegać zaparciom, jak i zmniejszać biegunkę, skutecznie pomagając w normalizacji wypróżnień.
3. Może obniżyć poziom cukru we krwi
Przyjmowanie suplementów błonnika może pomóc w kontrolowaniu odpowiedzi glikemicznej organizmu na posiłek, takiej jak obniżenie poziomu insuliny i cukru we krwi. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takiego jak babka płesznik.
W rzeczywistości psyllium działa lepiej w tym mechanizmie niż inne włókna, takie jak otręby. Dzieje się tak, ponieważ włókna tworzące żel w psyllium mogą spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.
W jednym z badań naukowcy podali 51 osobom z cukrzycą typu 2 i zaparciami 10 g psyllium dwa razy dziennie. Spowodowało to zmniejszenie zaparć, masy ciała, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Ponieważ babka płesznik spowalnia trawienie pokarmu, ludzie powinni przyjmować ją z jedzeniem, a nie samodzielnie, dzięki czemu ma większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Wydaje się, że dzienna dawka co najmniej 10,2 g może sprzyjać obniżeniu poziomu cukru we krwi.
4. Może zwiększać uczucie sytości i wspomagać odchudzanie
Włókna tworzące lepkie związki, w tym babka płesznik, mogą pomóc kontrolować apetyt i wspomagać utratę wagi.
Psyllium może wspomagać kontrolę apetytu, spowalniając opróżnianie żołądka i zmniejszając apetyt. Zmniejszony apetyt i spożycie kalorii mogą sprzyjać utracie wagi.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie do 10,2 g babki płesznik przed śniadaniem i obiadem prowadziło do znacznego zmniejszenia głodu, chęci do jedzenia i zwiększonej sytości między posiłkami w porównaniu z placebo.
Inne starsze badanie z 2011 roku wykazało, że samodzielna suplementacja psyllium, jak również w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, spowodowała znaczną redukcję masy ciała, wskaźnika masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
To powiedziawszy, przegląd 22 badań z 2020 roku nie wykazał ogólnego wpływu babki płesznik na masę ciała, BMI lub obwód talii.
Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, zanim poznają prawdziwy wpływ psyllium na utratę wagi.
5. Może obniżyć poziom cholesterolu
Psyllium wiąże się z tłuszczami i kwasami żółciowymi, pomagając organizmowi je wydalać.
W procesie zastępowania utraconych kwasów żółciowych wątroba wykorzystuje cholesterol do produkcji większej ilości. W rezultacie obniża się poziom cholesterolu we krwi.
W jednym badaniu 47 zdrowych uczestników doświadczyło 6% redukcji cholesterolu LDL („złego”) po codziennym przyjmowaniu 6 g psyllium przez 6 tygodni.
Ponadto babka płesznik może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL („dobrego”).
W jednym badaniu przyjmowanie 5,1 g dwa razy dziennie przez 8 tygodni spowodowało obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, a także wzrost poziomu HDL u 49 osób z cukrzycą typu 2.
Co ciekawe, przegląd 21 badań wykazał, że obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL zależy od dawki. Oznacza to, że większe wyniki zaobserwowano przy traktowaniu 20,4 g psyllium dziennie niż 3,0 g dziennie.
6. Wydaje się, że jest to dobre dla serca
Wszystkie rodzaje błonnika mogą być dobre dla serca. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) twierdzi, że błonnik pokarmowy może poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Rozpuszczalne w wodzie włókna, w tym babka płesznik, mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Przegląd 28 badań wykazał, że przyjmowanie średnio 10,2 g psyllium dziennie może skutecznie poprawić wskaźniki zdrowia serca, w tym obniżyć poziom cholesterolu LDL. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Przegląd 11 badań z 2020 r. Wykazał, że babka płesznik może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 2,04 milimetra słupa rtęci (mmHg). Autorzy zalecają stosowanie psyllium w leczeniu nadciśnienia.
7. Ma działanie prebiotyczne
Prebiotyki to niestrawne związki, które odżywiają bakterie jelitowe i pomagają im rosnąć. Naukowcy uważają, że babka płesznik ma działanie prebiotyczne.
Chociaż babka płesznik jest nieco odporna na fermentację, bakterie jelitowe mogą sfermentować niewielką część błonnika psyllium. W wyniku tej fermentacji mogą powstać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym maślan. Badania powiązały SCFA z korzyściami zdrowotnymi.
Ponadto, ponieważ fermentuje wolniej niż inne błonnik, babka płesznik nie zwiększa gazów i dyskomfortu trawiennego.
W rzeczywistości leczenie psyllium przez 4 miesiące pomogło zmniejszyć objawy trawienne o 45% u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (UC) w porównaniu z placebo.
Bezpieczeństwo
Większość ludzi dobrze toleruje babkę płesznikową.
Dawki 5–10 g trzy razy dziennie nie wydają się powodować poważnych skutków ubocznych. Jednak ludzie mogą zauważyć skurcze, gazy lub wzdęcia.
Również psyllium może opóźniać wchłanianie niektórych leków, dlatego lekarze często zalecają, aby ludzie unikali jego przyjmowania z innymi lekami.
Chociaż niezbyt często, niektóre reakcje alergiczne, takie jak wysypka, swędzenie lub trudności w oddychaniu, mogą wynikać z połknięcia lub kontaktu z psyllium.
Dawkowanie
Typowe dawki babki płesznik to 5–10 g podczas posiłków, przynajmniej raz dziennie.
Jednak jeśli chodzi o błonnik, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Ważne jest, aby popijać wodą, a następnie regularnie pić wodę przez cały dzień.
Jako środek przeczyszczający luzem, 5 g popijane szklanką wody 3 razy dziennie to typowy punkt wyjścia. Ludzie mogą to stopniowo zwiększać, jeśli uznają to za tolerowane.
To zależy od produktu, ile gramów znajduje się w 1 łyżeczce lub łyżce stołowej, ale 1 łyżka stołowa jest częstym zaleceniem jako porcja na łuskę psyllium.
Najlepiej postępować zgodnie z instrukcją dawkowania na opakowaniu lub poradą lekarza.
Przeczytaj o tym, ile błonnika należy uzyskać dziennie, a ile to za dużo.
Podsumowanie
Psyllium jest powszechnym środkiem przeczyszczającym. Może również złagodzić biegunkę i pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi.
Ludzie mogą włączyć ten suplement błonnika do swojego schematu odżywiania i regularnie przyjmować go jako część zdrowej diety.
Jeśli ludzie chcą kupić psyllium, w Internecie jest wybór z tysiącami opinii klientów.
