JAK USPOKOIĆ NIEPOKóJ: 8 PORAD I WSKAZóWEK - NIEPOKóJ - STRES

8 sposobów na uspokojenie niespokojnych myśli

Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych chorób psychicznych w Stanach Zjednoczonych. Nawet osoby bez rozpoznawalnego zaburzenia lękowego czasami odczuwają niepokój. Pomocnych może być wiele porad i wskazówek, w tym ćwiczenia, joga i muzykoterapia.

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji twierdzi, że zaburzenia lękowe dotykają obecnie około 40 milionów obywateli USA każdego roku.

W tym artykule przedstawiono wskazówki i techniki rozwijania spokojniejszego, mniej niespokojnego stanu umysłu. Udzielamy również informacji na temat leków i terapii rozmową w leczeniu silnego lub uporczywego lęku.

Poniższe wskazówki i triki mogą pomóc ludziom radzić sobie z poziomem stresu i uspokoić niepokój.

1. Pij mniej kofeiny

Zastąpienie napojów zawierających kofeinę innymi płynami może pomóc uspokoić niespokojne myśli.

Adrenalina to hormon odpowiedzialny za reakcję organizmu na strach typu „walcz lub uciekaj”.

Kofeina powoduje wzrost poziomu adrenaliny, co może wywołać u niektórych ludzi niepokój lub napięcie.

Kawa to jedno z najpopularniejszych źródeł kofeiny. Nawet kawa bezkofeinowa zawiera około 2–12 miligramów kofeiny.

Inne popularne źródła kofeiny to:

czekolada, zwłaszcza ciemna czekolada
Desery o smaku czekoladowym i płatki śniadaniowe
niektóre dostępne bez recepty leki przeciwbólowe

Osoby, które zauważają związek między spożyciem kofeiny a lękiem, powinny spróbować wyeliminować kofeinę z diety.

Ludzie powinni to robić powoli, aby uniknąć odstawienia kofeiny. Wycofanie się może powodować fizyczne objawy podobne do lęku.

2. Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą łagodzić niepokój na dwa sposoby. Po pierwsze, obniża poziom hormonów stresu w organizmie. Po drugie, sprawia, że ludzie koncentrują się na ćwiczeniach, a to może odwracać ich uwagę od ruminacji.

W przeglądzie z 2013 roku badano wpływ ćwiczeń na lęk. Obejmowało osiem randomizowanych, kontrolowanych badań, w których porównywano ćwiczenia ze standardowymi metodami leczenia lęku.

Ćwiczenia same w sobie były mniej skuteczne niż standardowe metody leczenia lęku, takie jak leki lub terapia rozmową. Jednak ćwiczenia połączone z tymi zabiegami okazały się bardziej skuteczne niż same zabiegi.

Konieczne są dalsze badania, aby ustalić rodzaj, czas trwania i częstotliwość ćwiczeń, które mogą prowadzić do największej poprawy lęku.

3. Praktykuj jogę

Joga może być szczególnie korzystną formą ćwiczeń na niepokój.

W jednym z przeglądów z 2015 roku badano wpływ jogi na funkcjonowanie układu nerwowego i nastrój.

Przegląd obejmował 25 badań, w których joga zmniejszała tętno, ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Kortyzol jest hormonem biorącym udział w reakcji strachu typu walcz lub uciekaj. Zbyt dużo kortyzolu we krwi może nasilać niepokój.

Joga prowadzi również do zmniejszenia objawów depresji i lęku. Zmniejsza również poziom cząsteczek zwanych cytokinami we krwi. Układ odpornościowy uwalnia cytokiny w odpowiedzi na stres.

Chronicznie wysokie poziomy cytokin mogą powodować długotrwałe zapalenie i inne negatywne skutki zdrowotne.

4. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może zmniejszyć stres i niepokój.

Muzyka może aktywować systemy nagród w mózgu, które zwiększają uczucie przyjemności i łagodzą stres i niepokój.

W przeglądzie z 2013 roku badano wpływ muzyki na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz samopoczucie. Niewielka liczba badań sugeruje, że słuchanie muzyki może zmniejszyć stres i wzmocnić działanie układu odpornościowego.

Późniejsze badanie wykazało, że najważniejszym czynnikiem zmniejszającym poziom stresu były preferencje muzyczne. Sugeruje to, że słuchanie ulubionej piosenki lub gatunku muzycznego może być skutecznym krótkoterminowym lekarstwem na stres.

5. Praktykuj medytację uważności

Uważność to popularna forma medytacji.

Uważność zachęca osobę do skupienia się na uczuciach, myślach lub doznaniach cielesnych, które mają miejsce w chwili obecnej. Może to pomóc odwrócić uwagę ludzi od ruminacyjnych myśli i innych negatywnych wzorców myślowych.

6. Stosować techniki wizualizacji

Obrazowanie z przewodnikiem (IG) to inny rodzaj medytacji. GI obejmuje mentalne wizualizowanie spokojnych scen, aby promować stan relaksu.

W jednym badaniu z 2015 r. Zbadano połączony wpływ przewodu pokarmowego i muzyki (GIM) na lęk związany z pracą. W tym badaniu naukowcy podzielili 20 uczestników na dwie grupy. Jedna grupa przeszła 9-tygodniowy program GIM. Druga grupa nie otrzymała żadnego leczenia.

W porównaniu z grupą nieleczoną, grupa GIM wykazała znaczną poprawę w zarządzaniu stresem i samopoczuciu. Wyniki wykazały również większe obniżenie poziomu kortyzolu we krwi w grupie GIM.

Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy GIM jest pomocny w leczeniu innych form lęku.

7. Ćwicz oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe (DB) to rodzaj techniki głębokiego oddychania. Badanie z 2017 roku wykazało, że DB obniża poziom kortyzolu u zdrowych dorosłych.

Aby złagodzić niepokój, ludzie mogą ćwiczyć następującą technikę DB przez 10 minut kilka razy dziennie:

Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej klatki piersiowej.
Oddychaj powoli i głęboko przez nos. Przeciągnij oddech w kierunku brzucha, tak aby ręka na brzuchu unosiła się do góry. Upewnij się, że ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta, przyciągając pępek w kierunku podłogi. Dłoń na brzuchu powinna wrócić do swojej pierwotnej pozycji. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.

8. Unikaj kunktatorstwa

Osoby z lękiem mogą mieć skłonność do odkładania ważnych zadań lub projektów, aby chwilowo uniknąć stresu.

Jednak zwlekanie często powoduje pośpiech w ostatniej chwili, aby wykonać zadania przed terminem. To powoduje jeszcze większy stres i niepokój.

W rzeczywistości badania pokazują, że ten rodzaj stresu może wywołać szereg problemów zdrowotnych związanych ze stresem.

Osoby podatne na prokrastynację mogą odnieść korzyści z terapii rozmową, które koncentrują się na zarządzaniu stresem i regulowaniu emocji.

Zabiegi

Wiele osób czasami odczuwa niepokój. Jednak ważne jest, aby udać się do lekarza, jeśli te uczucia staną się poważne, trwałe lub zakłócą codzienne życie. Mogą to być objawy zaburzeń lękowych.

Istnieją różne rodzaje zaburzeń lękowych, a podejście do leczenia każdego z nich może się różnić.

Poniżej wymieniono niektóre możliwe opcje leczenia.

Terapie mówiące

Terapia mówienia polega na rozmowie ze specjalistą zdrowia psychicznego w pojedynkę lub w ramach szerszych sesji grupowych. Niektóre typowe terapie mówiące na lęk obejmują:

Poradnictwo

Poradnictwo to krótkoterminowa terapia trwająca zwykle kilka tygodni. Celem doradcy jest pomoc ludziom w opracowaniu strategii radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.

Niektórzy ludzie używają zamiennie terminów poradnictwo i psychoterapia, ale istnieją pewne subtelne różnice.

Psychoterapia

Podobnie jak poradnictwo, psychoterapia ma na celu pomóc ludziom regulować emocje i doskonalić umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Jednak psychoterapia jest zwykle stosunkowo długotrwałą terapią, która może obejmować szerszy zakres problemów ze zdrowiem psychicznym. W niektórych przypadkach psychoterapia może trwać krócej.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga ludziom rozpoznać, jak negatywne wzorce myślowe mogą wpływać na ich nastrój i zachowanie.

Na przykład osoba, która boi się uczestniczyć w jakimś wydarzeniu towarzyskim, może mieć myśli typu „nikt nie będzie ze mną rozmawiać”. Sama myśl może zintensyfikować niepokój, a rezultatem może być całkowite uniknięcie zdarzenia.

CBT pomaga ludziom zastąpić te negatywne myśli i nawyki pozytywnymi i konstruktywnymi. Z biegiem czasu może to prowadzić do zmniejszenia lęku.

Lek

Niektórzy ludzie mogą uznać, że leki przeciwlękowe są skuteczne, razem z innymi terapiami.

Czasami lekarz może przepisać leki przeciwlękowe obok terapii rozmową. Niektóre typowe leki przeciwlękowe obejmują:

Buspirone

Chociaż dokładny mechanizm działania pozostaje nieznany, wielu uważa, że Buspiron działa poprzez wiązanie się z określonymi receptorami serotoninowymi, wzmacniając w ten sposób aktywność tego neuroprzekaźnika. Może to poprawić nastrój osoby i zmniejszyć uczucie niepokoju.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny są środkami uspokajającymi, co oznacza, że spowalniają funkcje mózgu i organizmu. Pomagają złagodzić objawy lęku, ułatwiają zasypianie i wspomagają regenerację po stresie.

W 2020 roku Food and Drug Administration (FDA) wzmocniło swoje ostrzeżenie przed benzodiazepinami. Używanie tych leków może prowadzić do uzależnienia fizycznego, a odstawienie może zagrażać życiu. Łączenie ich z alkoholem, opioidami i innymi substancjami może spowodować śmierć. Podczas stosowania tych leków konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza.

Beta-blokery

Beta-blokery działają poprzez blokowanie działania adrenaliny, zmniejszając efekty, takie jak przyspieszone tętno, które ludzie mają tendencję do odczuwania, gdy są niespokojni.