Migdały, konopie, owies, soja i mleko krowie: co jest najlepsze?
Wydaje się, że rośnie liczba osób wybierających niemleczną, roślinną alternatywę dla mleka krowiego. Jak więc wypada porównanie wartości odżywczych tych różnych rodzajów mleka?
Badania z 2018 roku wskazują, że spożycie i picie mleka pochodzącego od krów spada, a zainteresowanie alternatywnymi rodzajami mleka rośnie.
Niektóre z różnych rodzajów produktów mlecznych na bazie roślin obejmują:
- migdałowy
- konopie
- owies
- soja
- orzech kokosowy
- Ryż
- Komosa ryżowa
- orkisz
Jednym z głównych powodów medycznych, dla których ludzie wybierają produkty mleczne pochodzenia roślinnego, jest unikanie objawów nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka krowiego.
Lekarze szacują częstość występowania tej alergii u dzieci poniżej 3 roku życia na 2 do 5%. Częstość występowania jest niższa u dorosłych.
Niektórzy ludzie mogą również wybierać produkty mleczne pochodzenia roślinnego, ponieważ uważają, że są one bardziej zrównoważone, etyczne lub zdrowe w porównaniu z mlekiem krowim.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom picia mleka migdałowego, krowiego, konopnego, owsianego i sojowego z punktu widzenia zdrowia.
Wartości odżywcze
Rośnie liczba osób pijących mleko bez mleka.
Poniższa tabela porównuje wartości odżywcze 240 mililitrów (ml) - około 1 szklanki - mleka migdałowego, krowiego, konopnego, owsianego i sojowego w gramach (g), miligramach (mg) lub jednostkach międzynarodowych (IU):
Należy zauważyć, że profil odżywczy każdej marki mleka roślinnego będzie inny. Niektóre napoje są aromatyzowane i mogą zawierać więcej cukru i soli niż inne marki. Niektórzy producenci dodają również wapń, witaminę D, witaminę B12 lub inne składniki odżywcze.
Ilość wapnia, którą wchłania organizm, zależy głównie od rodzaju spożywanego pokarmu. Organizm może wchłonąć około 30–32% wapnia zawartego w produktach mlecznych i tylko 20–30% wapnia ze źródeł roślinnych, takich jak migdały.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe jest jedną z najczęściej spożywanych odmian mleka roślinnego w Ameryce Północnej, Unii Europejskiej i Australii. Naukowcy zasugerowali, że mleko migdałowe jest skuteczną alternatywą dla dzieci i dorosłych cierpiących na alergie lub nietolerancję mleka.
W porównaniu do mleka krowiego, mleko migdałowe ma mniej tłuszczów nasyconych i więcej tłuszczów nienasyconych. Zdrowe tłuszcze zawarte w mleku migdałowym mogą pomóc ludziom schudnąć i utrzymać wagę.
Mleko migdałowe ma niską zawartość kalorii i białka, co może nie być odpowiednie dla wszystkich ludzi, zwłaszcza dla dzieci.
Osoby, które nie chcą schudnąć, będą musiały dodawać dodatkowe źródła kalorii i wybierać zdrowe źródła białka, takie jak fasola i ryby, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Niektórzy producenci dodają wapń do mleka migdałowego, aby lepiej przypominać wartości odżywcze mleka krowiego. Ludzie mogą nie być w stanie wchłonąć tak dużej ilości wapnia, jak z nabiału, dlatego powinni spożywać dużo innych źródeł wapnia, takich jak ciemnozielone warzywa.
Mleko migdałowe jest dostępne w odmianach smakowych. Niektóre z tych produktów zawierają dodatek cukru, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia oraz poprawić smak i konsystencję.
Kiedy ludzie dodają mleko migdałowe do gorących napojów, zauważą, że mleko się rozdziela.
Mleko konopne
Bezsmakowe napoje konopne mają również niską zawartość kalorii i białka w porównaniu z mlekiem krowim. W napojach konopnych jest jednak więcej białka niż w mleku migdałowym.
Nasiona konopi są również bogate w tłuszcze wielonienasycone, podobnie jak mleko migdałowe. Badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi tłuszczami może pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu.
Mleko konopne nie rozdziela się w gorących napojach, więc można je dodawać do kawy i herbaty.
Niektórzy ludzie mogą nie lubić domowego mleka konopnego ze względu na jego ziemisty smak i kredową konsystencję. Odmiany kupione w sklepie mają dodatkowe składniki, które pomagają zamaskować smak i konsystencję.
Mleko owsiane
Mleko owsiane ma łagodny, kremowy smak, który sprawia, że nadaje się do płatków zbożowych, gorących napojów oraz do samodzielnego picia.
Mleko owsiane nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Niearomatyzowane mleko owsiane ma największą zawartość kalorii i węglowodanów spośród odmian mleka roślinnego. Chociaż cukier jest naturalny, mleko owsiane jest bardzo bogate w węglowodany.
Wraz z mlekiem sojowym mleko owsiane dostarcza więcej ryboflawiny, czyli witaminy B-2, niż mleko krowie. Wielu producentów dodaje do mleka owsianego dodatkowe witaminy i minerały, aby zwiększyć wartość odżywczą napoju.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest najpowszechniejszym substytutem mleka krowiego i pierwszą alternatywą pochodzenia roślinnego, która pojawiła się na rynku w Stanach Zjednoczonych.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 sugerują, że osoby z nietolerancją laktozy spożywają wzbogacone napoje sojowe jako alternatywę dla mleka krowiego.
Kiedy ludzie porównują mleko sojowe z mlekiem migdałowym, konopnym i owsianym, ta alternatywa mleka ma najwyższą ilość białka w porcji.
Podobnie jak w przypadku wielu innych odmian mleka roślinnego, producenci mleka sojowego często dodają wapń i witaminę D.
Odmiany mleka pochodzenia roślinnego zawierają dużo fitynianów i szczawianów, które są związkami, które mogą blokować wchłanianie wapnia. Według recenzji z 2019 roku w czasopiśmie Składniki odżywczeEksperymenty na mleku sojowym pokazują, że pomimo obecności tych związków, wchłanianie wapnia było podobne do mleka krowiego, jeśli producenci wzbogacili go węglanem wapnia.
Chociaż mleko sojowe ma więcej białka niż inne produkty mleczne pochodzenia roślinnego, mleko krowie zawiera większe ilości niezbędnych aminokwasów: metioniny, waliny, leucyny i lizyny.
Organizm nie wytwarza niezbędnych aminokwasów, więc ludzie muszą upewnić się, że otrzymują ich wystarczającą ilość w swojej diecie.
Roślinne źródła aminokwasów obejmują:
- mleko sojowe i produkty sojowe
- orzechy
- posiew
- masło orzechowe
- rośliny strączkowe
- ziarna
Ludzie spożywają również mleko sojowe, ponieważ zawiera ono izoflawony, które według naukowców mają działanie przeciwnowotworowe.
Niektórzy ludzie nie lubią smaku mleka sojowego. Aby zamaskować fasolowy smak tego napoju, producenci czasami dodają inne smaki i cukry. Osoby, które chcą zmniejszyć spożycie cukru, powinny pamiętać o tych dodatkach.
Lekarze mogą również zalecać, aby dzieci w wieku poniżej 3 lat z alergią na białko mleka krowiego unikały picia mleka sojowego, ponieważ mogą być również uczulone na soję.
Podczas uprawy soi rolnicy używają różnych pestycydów, więc osoby, które chcą uniknąć pestycydów, mogą wybierać marki ekologiczne.
Krowie mleko
Niektórzy ludzie nie mogą pić mleka krowiego z powodu nietolerancji laktozy.
Obecnie wiele osób wybiera alternatywne mleko pochodzenia roślinnego zamiast mleka krowiego. Jednym z powodów tej zmiany jest rosnące zaniepokojenie zagrożeniami zdrowotnymi wynikającymi ze spożywania nabiału.
Niewielki odsetek dzieci i dorosłych ma alergię na białko mleka krowiego.
Lekarze zwykle diagnozują alergię na białko mleka krowiego u niemowląt. Objawy mogą obejmować wymioty, biegunkę, obrzęk warg, języka lub gardła, krew w stolcu, pokrzywkę, świszczący oddech, rozdrażnienie i niewystarczający przyrost masy ciała.
Nietolerancja laktozy to kolejny powód, dla którego ludzie unikają mleka krowiego. Ci, którzy nie tolerują laktozy, mają trudności z trawieniem mleka krowiego.
Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechna. W rzeczywistości większość ludzi ma zmniejszoną zdolność przetwarzania produktów mlecznych po okresie niemowlęcym. Ponad 90% niektórych społeczności w Azji Wschodniej nie toleruje laktozy.
Objawy nietolerancji laktozy obejmują wzdęcia, gazy, biegunkę i ból brzucha po spożyciu produktów mlecznych.
W niektórych krajach ludzie chorują od picia surowego mleka krowiego, którym są bakterie Escherichia coli (E. coli) i Salmonella spp został skażony.
Niektórzy badacze sugerują, że może istnieć związek między spożywaniem mleka krowiego a rozwojem trądziku u nastolatków, ale konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić to twierdzenie.
W kilku badaniach zbadano związek między ryzykiem raka a spożyciem nabiału. Naukowcy odkryli mniejsze ryzyko raka jelita grubego u osób, które stosują dietę bogatą w nabiał. Wapń może mieć działanie ochronne na raka jelita grubego.
Inne badania dotyczące ryzyka raka pęcherza, prostaty i piersi oraz spożycia produktów mlecznych pokazują sprzeczne wyniki i wymagają dalszych badań.
Ponownie, Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają codzienne spożywanie trzech porcji nabiału w celu zaspokojenia zapotrzebowania na wapń.
Starsze badania z 2010 roku wykazały, że dorośli z nietolerancją laktozy mogą prawdopodobnie tolerować co najmniej 12 gramów laktozy, czyli ilość obecną w około 1 szklance mleka.
Ludzie mogą również stwierdzić, że mogą spożywać sery dojrzewające, które zasadniczo nie zawierają laktozy, oraz jogurt z aktywnymi kulturami, które wspomagają trawienie.
Każdy, kto doświadcza uciążliwych objawów po spożyciu laktozy, może porozmawiać z lekarzem o alternatywach.
Podsumowanie
Niektórzy ludzie piją teraz mleko i napoje na bazie roślin innych niż mleko krowie. Zastąpienie mleka krowiego tymi alternatywami może oznaczać, że dana osoba będzie musiała znaleźć inne źródła białka, wapnia oraz niektórych witamin i minerałów.
Wiele marek napojów mlecznych na bazie roślin zawiera witaminy i minerały, ale nie wszystkie z nich są wchłaniane przez organizm.
Niektóre alternatywne marki mleka roślinnego mają wyższą zawartość cukru i soli niż mleko krowie, więc ludzie mogą chcieć szukać odmian o niskiej zawartości soli i bez dodatku cukru.
Ludzie muszą mieć świadomość, że napoje roślinne nie są dokładnym substytutem mleka krowiego. Ci, którzy zwykle otrzymują kalorie i inne składniki odżywcze z mleka krowiego, powinni porozmawiać z licencjonowanym dietetykiem, aby upewnić się, że znajdą odpowiednie alternatywy. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
