Dieta przeciwzapalna: co warto wiedzieć
Zapalenie pomaga organizmowi zwalczać chorobę i może chronić go przed uszkodzeniem. W większości przypadków jest to niezbędna część procesu gojenia.
Jednak niektórzy ludzie cierpią na schorzenie, w którym układ odpornościowy nie działa tak, jak powinien. Ta awaria może prowadzić do uporczywego lub nawracającego stanu zapalnego na niskim poziomie.
Przewlekłe zapalenie występuje przy różnych chorobach, takich jak łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów i astma. Istnieją dowody na to, że wybory żywieniowe mogą pomóc złagodzić objawy.
Dieta przeciwzapalna preferuje owoce i warzywa, pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, produkty pełnoziarniste, chude białko, zdrowe tłuszcze i przyprawy. Zniechęca lub ogranicza spożywanie przetworzonej żywności, czerwonych mięs i alkoholu.
Dieta przeciwzapalna nie jest określonym schematem, ale raczej stylem odżywiania. Dieta śródziemnomorska i dieta DASH to przykłady diet przeciwzapalnych.
Dowiedz się więcej o zapaleniu.
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Niektóre pokarmy zawierają składniki, które mogą wywołać lub pogorszyć stan zapalny. Mogą to zrobić słodycze lub przetworzona żywność, podczas gdy świeża, pełna żywność jest mniej podatna na ten efekt.
Dieta przeciwzapalna koncentruje się na świeżych owocach i warzywach. Wiele produktów roślinnych jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Jednak niektóre pokarmy mogą powodować powstawanie wolnych rodników. Przykłady obejmują potrawy smażone przez ludzi na wielokrotnie podgrzewanym oleju spożywczym.
Dietetyczne przeciwutleniacze to cząsteczki zawarte w pożywieniu, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi niektórych procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu. Jednak czynniki zewnętrzne, takie jak stres i palenie, mogą zwiększać liczbę wolnych rodników w organizmie.
Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Uszkodzenie to zwiększa ryzyko zapalenia i może przyczyniać się do wielu chorób.
Organizm wytwarza przeciwutleniacze, które pomagają usunąć te toksyczne substancje, ale pomagają również przeciwutleniacze dietetyczne.
Aby dowiedzieć się więcej o przeciwutleniaczach, kliknij tutaj.
Dieta przeciwzapalna faworyzuje produkty bogate w przeciwutleniacze, a nie te, które zwiększają produkcję wolnych rodników.
Kwasy tłuszczowe omega-3, które są obecne w tłustych rybach, mogą pomóc zmniejszyć poziom białek zapalnych w organizmie. Według Arthritis Foundation taki efekt może mieć również błonnik.
Które pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy? Dowiedz się tutaj.
Rodzaje diet przeciwzapalnych
Wiele popularnych diet już teraz przestrzega zasad przeciwzapalnych.
Na przykład zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH obejmują świeże owoce i warzywa, ryby, produkty pełnoziarniste i tłuszcze, które są dobre dla serca.
Wydaje się, że stan zapalny odgrywa rolę w chorobach układu sercowo-naczyniowego, ale badania sugerują, że dieta śródziemnomorska, skupiająca się na żywności pochodzenia roślinnego i zdrowych olejach, może zmniejszać wpływ zapalenia na układ sercowo-naczyniowy.
Wypróbuj nasz plan posiłków dla diety śródziemnomorskiej tutaj.
Komu to może pomóc?
Dieta przeciwzapalna może służyć jako terapia uzupełniająca w przypadku wielu schorzeń, które nasilają się przy przewlekłym zapaleniu.
Następujące stany obejmują stan zapalny:
- reumatyzm
- łuszczyca
- astma
- eozynofilowe zapalenie przełyku
- Choroba Crohna
- zapalenie okrężnicy
- zapalna choroba jelit
- toczeń
- Zapalenie tarczycy Hashimoto
- syndrom metabliczny
Zespół metaboliczny odnosi się do zbioru schorzeń, które zwykle występują razem, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia.
Naukowcy uważają, że we wszystkich tych przypadkach rolę odgrywa stan zapalny. Dlatego dieta przeciwzapalna może pomóc w poprawie stanu zdrowia osoby z zespołem metabolicznym.
Spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki, ale czym są wolne rodniki? Dowiedz się tutaj.
Żywność do jedzenia
Dieta przeciwzapalna powinna łączyć różne produkty spożywcze, które:
- są bogate w składniki odżywcze
- dostarczają szereg przeciwutleniaczy
- zawierają zdrowe tłuszcze
Pokarmy, które mogą pomóc w leczeniu zapalenia, obejmują:
- tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś
- owoce, takie jak jagody, jeżyny, truskawki i wiśnie
- warzywa, w tym jarmuż, szpinak i brokuły
- fasolki
- orzechy i nasiona
- oliwki i oliwa z oliwek
- błonnik
Autorzy artykułu z 2017 roku zalecili również:
- surowe lub średnio ugotowane warzywa
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica
- przyprawy, takie jak imbir i kurkuma
- probiotyki i prebiotyki
- herbata
- trochę ziół
Warto pamiętać, że:
Żadna pojedyncza żywność nie poprawi zdrowia człowieka. Ważne jest, aby w diecie uwzględnić różnorodne prozdrowotne składniki.
Najlepsze są świeże, proste składniki. Przetwarzanie może zmienić wartość odżywczą żywności.
Ludzie powinni sprawdzać etykiety gotowej żywności. Chociaż kakao może być dobrym wyborem, na przykład produkty zawierające kakao często zawierają również cukier i tłuszcz.
Kolorowy talerz zapewni szereg przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Pamiętaj, aby zmieniać kolory owoców i warzyw.
Która dieta jest najlepsza dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów?
Żywność, której należy unikać
Osoby stosujące dietę przeciwzapalną powinny unikać lub ograniczać spożycie:
- przetworzona żywność
- żywność z dodatkiem cukru lub soli
- niezdrowe oleje
- przetworzone węglowodany, które są obecne w białym pieczywie, białym makaronie i wielu wypiekach
- przetworzone przekąski, takie jak chipsy i krakersy
- gotowe desery, takie jak ciastka, słodycze i lody
- nadmiar alkoholu
- Ponadto ludzie mogą uznać za korzystne ograniczenie spożycia:
Gluten: Niektórzy ludzie doświadczają reakcji zapalnej podczas spożywania glutenu. Dieta bezglutenowa może być restrykcyjna i nie jest odpowiednia dla każdego. Jeśli jednak dana osoba podejrzewa, że gluten wywołuje objawy, może przez jakiś czas rozważyć wyeliminowanie go, aby sprawdzić, czy objawy się poprawiają.
Nightshades: Rośliny należące do rodziny psiankowatych, takie jak pomidory, bakłażany, papryka i ziemniaki, wydają się wywoływać zaostrzenia u niektórych osób z chorobami zapalnymi. Istnieją ograniczone dowody potwierdzające ten efekt, ale można spróbować usunąć psiankowate z diety przez 2-3 tygodnie, aby sprawdzić, czy ich objawy ulegną poprawie.
Węglowodany: Istnieją dowody na to, że dieta bogata w węglowodany, nawet jeśli węglowodany są zdrowe, może wywoływać stan zapalny u niektórych osób. Jednak niektóre pokarmy bogate w węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste, są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych.
Czy istnieje związek między cukrem a stanem zapalnym? Dowiedz się tutaj.
Czy dieta wegetariańska może zmniejszyć stan zapalny?
Dieta wegetariańska może być jedną z opcji dla osób, które chcą zmniejszyć stan zapalny. Autorzy przeglądu z 2019 roku przeanalizowali dane z 40 badań. Doszli do wniosku, że osoby przestrzegające diety wegetariańskiej prawdopodobnie mają niższy poziom różnych markerów stanu zapalnego.
W badaniu z 2017 r. Przeanalizowano dane 268 osób, które przestrzegały albo ścisłej diety wegetariańskiej, diety laktoowowegetariańskiej lub niewegetariańskiej. Odkrycia sugerują, że spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko ogólnoustrojowego zapalenia i insulinooporności.
Wcześniejsze badania z 2014 roku sugerowały, że niższy poziom stanów zapalnych może być kluczową zaletą diety wegańskiej.
Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące przejścia na dietę roślinną.
Wskazówki dotyczące diety przeciwzapalnej
Przejście na nowy sposób odżywiania może być trudne, ale poniższe wskazówki mogą pomóc:
- Kupuj różnorodne owoce, warzywa i zdrowe przekąski podczas cotygodniowych zakupów.
- Stopniowo zastępuj posiłki typu fast food zdrowymi, domowymi obiadami.
- Wymień napoje gazowane i inne słodkie napoje na niegazowaną lub gazowaną wodę mineralną.
Inne wskazówki obejmują:
- Rozmowa z lekarzem na temat suplementów, takich jak olej z wątroby dorsza lub multiwitamina.
- Włączanie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń do codziennej rutyny.
- Praktykowanie dobrej higieny snu, ponieważ zły sen może pogorszyć stan zapalny.
Czy suplementy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny? Dowiedz się tutaj.
Na wynos
Dieta przeciwzapalna może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy niektórych typowych schorzeń, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Nie ma jednej diety przeciwzapalnej, ale dieta zawierająca dużo świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów może pomóc w opanowaniu stanu zapalnego.
Każdy, kto ma przewlekły stan zdrowia, który obejmuje stan zapalny, powinien zapytać pracownika służby zdrowia o najlepsze dla niego opcje dietetyczne.
P:
Czy na diecie przeciwzapalnej dopuszczalna jest kawa?
ZA:
Kawa zawiera przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie i można je bezpiecznie stosować w diecie przeciwzapalnej.
Pij kawę jednak z umiarem, ponieważ zbyt duża ilość czegokolwiek może mieć szkodliwe skutki.
Uważaj też na to, co dodajesz do kawy. Pomiń prozapalne dodatki, takie jak słodka śmietanka, syropy i bita śmietana.
Zamiast tego dodaj mleko kokosowe, cynamon, niesłodzone kakao w proszku, ekstrakt waniliowy lub trochę surowego miodu. Możesz nawet połączyć kilka z tych składników, aby stworzyć własną „wymyślną”, ale zdrową filiżankę joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
