Czy migdały są korzystne dla osób z cukrzycą?
Migdały i mleko migdałowe mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych osobom z cukrzycą. Ponieważ te orzechy są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, ale mają niską zawartość węglowodanów, mogą zwiększać uczucie sytości i wspomagać regulację poziomu cukru we krwi i kontrolę wagi.
Cukrzyca to długotrwała choroba, która wpływa na sposób, w jaki organizm reguluje poziom cukru we krwi.
Chociaż podjadanie migdałów i picie mleka migdałowego nie może odwrócić cukrzycy ani zastąpić leczenia, spożywanie tych orzechów w ramach zbilansowanej diety może pomóc osobie złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko powikłań.
W tym artykule przyjrzymy się potencjalnym korzyściom spożywania migdałów dla osób z cukrzycą. Omawiamy również wartość odżywczą migdałów, liczbę migdałów do spożycia dziennie, sposoby spożywania większej ilości migdałów i inne orzechy, które mogą być dobre dla osób z cukrzycą.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Kilka badań łączy jedzenie orzechów, w tym migdałów, z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
W badaniu z 2011 roku z udziałem 20 osób z cukrzycą typu 2, uczestnicy, którzy jedli 60 gramów (g) migdałów dziennie, doświadczyli niższego poziomu insuliny na czczo i cukru we krwi na czczo niż ci, którzy stosowali dietę kontrolną.
Migdały mogą być również korzystne w przypadku stanu przedcukrzycowego, stanu, w którym poziom cukru we krwi danej osoby jest nienormalnie wysoki, ale niewystarczająco wysoki, aby można było postawić diagnozę cukrzycy. Według American Diabetes Association osoby ze stanem przedcukrzycowym są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Wyniki badania z 2010 roku wskazują, że dieta wzbogacona migdałami, w której migdały stanowią 20 procent całkowitej liczby kalorii, może poprawić wrażliwość na insulinę i poziom cholesterolu u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Oprócz jedzenia całych orzechów osoby z cukrzycą mogą odnieść korzyści z picia mleka migdałowego. Niesłodzone mleko migdałowe ma mniej węglowodanów i cukrów niż mleko mleczne:
- filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 3,2 g węglowodanów i 1,98 g cukrów
- filiżanka chudego mleka krowiego zawiera 13 g węglowodanów i 12 g cukrów
Jednak ważne jest, aby sprawdzić etykietę wartości odżywczej mleka migdałowego, ponieważ wiele marek zawiera dodatek cukru.
Zdrowe serce
Według American Heart Association (AHA) cukrzyca jest jednym z siedmiu głównych kontrolowanych czynników ryzyka chorób serca. AHA donosi również, że osoby z cukrzycą są dwa do czterech razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby bez cukrzycy.
Niektóre badania sugerują, że migdały i inne orzechy mogą odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca.
W artykule z 2017 roku, w którym przeanalizowano dane z trzech dużych badań, naukowcy doszli do wniosku, że istnieje związek między wyższym spożyciem orzechów drzewnych a niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca.
Inne badania z 2018 roku sugerują, że jedzenie orzechów, w tym migdałów, może potencjalnie zmniejszyć ryzyko innych problemów z sercem, w tym nieregularnego bicia serca i niewydolności serca.
Migdały mogą korzystnie wpływać na serce, ponieważ mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Są również bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który ludzie często nazywają „złym” cholesterolem.
Ponadto te zdrowe tłuszcze mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Mleko migdałowe zawiera również korzystne tłuszcze, choć w mniejszych ilościach niż całe orzechy.
Zarówno całe migdały, jak i mleko migdałowe są bogate w witaminę E. Ta witamina chroni cholesterol przed utlenianiem. Badania sugerują, że utleniony cholesterol LDL jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Kontroli wagi
Utrzymanie zdrowej masy ciała jest ważne dla osób z cukrzycą. Otyłość zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i jej powikłań, w tym chorób serca. Utrata masy ciała może pomóc osobom ze stanem przedcukrzycowym w opóźnieniu lub zapobieganiu wystąpieniu cukrzycy typu 2.
Migdały są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. W rezultacie mogą pomóc ludziom kontrolować wagę, zwiększając poczucie sytości. Wiele badań pokazuje, że orzechy mogą pomóc ludziom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
W przeprowadzonym w 2017 r. Systematycznym przeglądzie wpływu orzechów na zdrowie ludzi stwierdzono, że spożywanie migdałów nie powoduje przyrostu masy ciała, pomimo dużej liczby zawartych w nich kalorii.
Badanie z 2018 roku sugeruje, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości i mają tendencję do mniejszego przybierania na wadze z czasem niż osoby, które nie jedzą orzechów. W tym 5-letnim badaniu przeanalizowano dietę i styl życia ponad 373 000 osób w wieku od 25 do 70 lat z 10 krajów europejskich.
Jest mało prawdopodobne, aby mleko migdałowe przyczyniło się do sytości, ponieważ ma niską zawartość białka. Jednak niesłodzone mleko migdałowe jest niskokalorycznym napojem, zawierającym zaledwie 36,6 kalorii na filiżankę w porównaniu ze 110 kaloriami na filiżankę niskotłuszczowego mleka krowiego.
Źródło magnezu
Migdały są dobrym źródłem magnezu. Uncja (uncja), która odpowiada 23 całym migdałom, zawiera 76,5 mg magnezu, co stanowi w przybliżeniu:
- 18–19% zalecanej diety dla dorosłego mężczyzny (RDA)
- 24 do 25 procent zalecanego dziennego spożycia dorosłej kobiety
Mleko migdałowe nie jest tak dobrym źródłem, ponieważ zawiera tylko 14,6 mg magnezu na filiżankę.
Osoby z cukrzycą mogą mieć nienormalnie niski poziom magnezu we krwi. Badanie z 2012 roku sugeruje, że wysoki poziom cukru we krwi przez dłuższy czas może obniżyć poziom magnezu w organizmie, ponieważ więcej tego minerału pozostawia się w moczu.
Ponadto badania z 2017 roku sugerują, że niski poziom magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.
Właściwości odżywcze migdałów
Migdały są bogate w błonnik i doskonałe źródło białka roślinnego i zdrowych tłuszczów.
Makroskładniki
Kubek całych, surowych migdałów zawiera bogactwo makroskładników:
- kalorie - 828
- węglowodany - 30,82 g
- błonnik - 17,90 g
- cukry - 6,22 g
- białko - 30,2 g
- tłuszcz - 71,4 g
Mikroelementy
W filiżance całych, surowych migdałów znajdują się następujące ilości mikroelementów:
- wapń - 385 mg
- kwas foliowy - 62,9 mikrogramów (mcg)
- żelazo - 5,3 mg
- magnez - 386 mg
- niacyna - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- potas - 1050 mg
- ryboflawina - 1,63 mg
- sód - 1,43 mg
- tiamina - 0,293 mg
- witamina A - 2,86 jednostek międzynarodowych (IU)
- witamina B-6 - 0,196 mg
- witamina E - 36,7 mg
- cynk - 4,46 mg
Ile migdałów jeść dziennie?
Chociaż migdały są zdrowym pożywieniem, najlepiej unikać spożywania ich więcej niż 1 uncja, czyli około jednej czwartej filiżanki dziennie. Orzechy te są bogate w kalorie i tłuszcze i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, jeśli dana osoba nie je ich w ramach zbilansowanej diety.
Aby uniknąć zjedzenia zbyt dużej ilości migdałów, odmierz 1-uncjową porcję i unikaj drugiej porcji.
Ważne jest, aby wybierać niesolone migdały i unikać tych, które mają polewę z cukru, miodu lub czekolady. Sól może zwiększyć ciśnienie krwi i problemy z sercem, podczas gdy cukier jest węglowodanem i nie jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
Sposoby jedzenia większej ilości migdałów
Łatwo jest włączyć do diety więcej migdałów, ponieważ są to uniwersalne i smaczne orzechy. Ludzie mogą jeść migdały:
- na płatkach owsianych
- w domowym musli
- w mieszance szlaków
- jako polewa do świeżych owoców
- na własną rękę
- posypać sałatkę, frytki lub ugotowane zielone warzywa
Mielone migdały lub mączka migdałowa mogą również dodać smaku i tekstury wielu wypiekom.
Ludzie mogą delektować się mlekiem migdałowym bez cukru jako gorącym lub zimnym napojem. Alternatywnie, mogą mieć go w koktajlach, płatkach zbożowych lub w herbacie i kawie.
Inną opcją jest spożywanie masła migdałowego bez dodatku cukru i soli. Produkt dobrze komponuje się z plasterkami jabłka, na tostach pełnoziarnistych lub jako składnik smoothie.
Inne orzechy, które są dobre dla osób z cukrzycą
Większość innych niesolonych orzechów to doskonała przekąska dla osób z cukrzycą. Niektóre z najlepszych opcji obejmują:
Orzeszki ziemne
Chociaż technicznie rzecz biorąc, są to rośliny strączkowe, całe orzeszki ziemne i masło orzechowe mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2, według małego badania z 2013 roku.
Pistacje
Badanie z 2014 roku wykazało, że podjadanie orzechów pistacjowych może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Orzechy włoskie
Badania z 2013 roku wskazują, że kobiety, które regularnie jedzą orzechy włoskie, mają znacznie mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Podsumowanie
Migdały i mleko migdałowe to dobre opcje dla osób z cukrzycą. Wydaje się, że w szczególności całe orzechy migdałowe zapewniają szereg korzyści, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, lepszą kontrolę masy ciała i poprawę zdrowia serca. Są również doskonałym źródłem magnezu.
Migdały to pożywne i wszechstronne orzechy, które można łatwo włączyć do swojej diety. Jednak orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz, dlatego najlepiej unikać przekraczania dziennej porcji 1 uncji. Ważne jest również, aby osoby chore na cukrzycę unikały orzechów i produktów z orzechów, które zawierają dodatek cukru lub soli.
