Czy fasola jest dobra na cukrzycę?

Fasola to pożywienie dla diabetyków, co oznacza, że ​​jest doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i odżywczych.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) stworzyło listę pożywienia dobroczynnego dla cukrzycy lub pożywienia dla diabetyków, które są „bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik” i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom. Fasola jest na szczycie tej listy.

W tym artykule omówiono zalety fasoli, ich wartości odżywcze i najlepsze rodzaje ziaren do spożycia.

Korzyści z fasoli

Fasola to doskonałe, niedrogie źródło białka, błonnika i minerałów. Dodanie fasoli do posiłku może pomóc ludziom utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu.

W poniższych sekcjach omówiono zalety fasoli w leczeniu cukrzycy.

Węglowodany

Fasola jest dobrym źródłem błonnika i białka.

Chociaż fasola zawiera węglowodany, mają one niski indeks glikemiczny (GI) i nie powodują znacznych skoków poziomu cukru we krwi.

Fasola to złożony węglowodan. Organizm trawi tę formę wolniej niż inne węglowodany, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej.

Według Uniwersytetu Kalifornijskiego ½ filiżanki następujących fasoli zawiera 125 kalorii, 15 gramów (g) węglowodanów, 7 g białka i 0–3 gramy tłuszczu po ugotowaniu:

• fasola zwyczajna
• czarna fasola
• fasola granatowa
• Biała fasola
• fasola garbanzo lub ciecierzyca
• fasola limeńska
• fasola Pinto

Fasola po bretońsku może zawierać więcej węglowodanów. Puszki fasolki po bretońsku mogą również zawierać dużo dodatku cukru, dlatego przed zakupem sprawdź etykietę.

Najnowsze wytyczne ADA opublikowane w 2019 roku stwierdzają, że „nie ma idealnego odsetka kalorii pochodzących z węglowodanów, białka i tłuszczu dla wszystkich osób z cukrzycą”. Zamiast tego zalecają ludziom przestrzeganie diety dostosowanej do ich indywidualnych potrzeb. Ludzie mogą opracować swój osobisty plan żywieniowy z dietetykiem lub lekarzem.

Błonnik

Żywność bogata w błonnik, w tym fasola, może zmniejszyć wpływ żywności o wysokim IG na poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ błonnik spowalnia proces trawienia, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej.

Jedzenie fasoli zapewni człowiekowi stały dopływ glukozy zamiast nagłego przypływu energii związanego z prostymi węglowodanami.

Błonnik zapewnia dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) twierdzi, że błonnik pokarmowy poprawia poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i otyłości, które są potencjalnymi powikłaniami cukrzycy.

Białko

Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanki ciała.

Organizm może rozłożyć białko na glukozę, aby wykorzystać ją na energię. Jednak trwa to dłużej niż rozkładanie węglowodanów, spowalniając proces trawienia.

Pokarmy wysokobiałkowe mogą pomóc ludziom dłużej czuć się pełnymi, zmniejszając ryzyko przejadania się i otyłości.

Według ADA ½ filiżanki fasoli może stanowić odpowiednik białka jednej uncji mięsa, ale bez tłuszczów nasyconych. Zapewniają niskokaloryczny, opłacalny sposób dodawania białka do diety.

Witaminy i minerały

Fasola jest bogata w składniki odżywcze, zawiera witaminy i minerały z niewielką ilością lub bez tłuszczów trans, soli i cholesterolu. To jeden z powodów, dla których fasola tak dobrze obniża ryzyko choroby.

Fasola zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, w tym:

• kwas foliowy
• żelazo
• potas
• magnez
• wapń

Negatywne efekty

Większość ludzi może włączyć fasolę do zdrowej diety.

Jeśli jednak dana osoba nie spożywa dużo błonnika pokarmowego, powinna powoli zwiększać spożycie fasoli. Dzieje się tak, ponieważ układ trawienny może potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do pokarmów bogatych w błonnik, co może powodować wzdęcia i gazy.

Naturalne enzymy jelitowe organizmu nie mogą trawić błonnika i skrobi znajdujących się w fasoli. Zamiast tego proces, który naukowcy nazywają fermentacją bakteryjną, powoduje rozbicie tych skrobi i włókien. To właśnie ten proces fermentacji powoduje dodatkowy gaz.

Chociaż niektórzy ludzie mogą uznać to za niewygodne, nie jest to szkodliwe.

Fasola z puszki to dobry skrót do gotowania surowej fasoli. Jednak fasola w puszkach często zawiera dużo soli. Dokładnie opłucz fasolę, aby zmniejszyć ilość soli przed ich spożyciem.

Dip fasolowy i smażona fasola często zawierają dodane tłuszcze, sól i inne składniki, które mogą zmniejszyć korzystny wpływ fasoli, dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety żywieniowe.

Jak dodać fasolę do diety

Hummus zawiera fasolę garbanzo.

Fasola to bardzo wszechstronny dodatek do diety. Można je dodawać do sałatek lub chilli, używać jako przystawki lub dania głównego lub zrobić z nich burgery fasolowe.

Podobnie jak większość warzyw, najzdrowsze są odmiany surowe. Kupowanie surowej fasoli oznacza, że ​​dana osoba ma pełną kontrolę nad tym, jak ją gotuje i co do niej dodaje.

Przed użyciem namocz surową fasolę w wodzie na 8-12 godzin, a następnie dokładnie wypłucz. Pomaga to zmniejszyć skutki uboczne, takie jak wzdęcia i gazy.

Fasola w puszkach może być dobrą alternatywą dla surowej fasoli i stanowić skrót w procesie gotowania. Jeśli używasz fasoli w puszkach, wybierz produkt bez dodatku soli lub dobrze wypłucz fasolę przed użyciem, aby zmniejszyć ilość dodanej soli.

Kupując fasolkę po bretońsku, szukaj marek, które mają niższą całkowitą zawartość węglowodanów i cukru. Ludzie mogą również zrobić fasolkę po bretońsku w domu, aby w pełni kontrolować ilość cukru i węglowodanów.

Aby włączyć do diety więcej fasoli, wypróbuj następujące pomysły:

• gotowanie fasolowego chili, używając tylko fasoli lub zastępując część mięsa fasolą
• jedzenie hummusu, który zawiera fasolę garbanzo (ciecierzycę)
• dodanie fasoli garbanzo lub fasoli do zdrowej sałatki
• robienie burrito z fasoli
• dodawanie czarnej lub czerwonej fasoli do mięsa taco
• w tym fasola w zupach
• kruszenie czarnej fasoli jako część bazy do burgera warzywnego

Wyszukaj więcej przepisów w Internecie lub skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać więcej pomysłów na włączenie fasoli do diety.

Podsumowanie

Fasola oferuje wiele korzyści zdrowotnych dla osób z cukrzycą. Są wszechstronnym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem, które może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwalczać choroby.

Korzyści dla osób chorych na cukrzycę obejmują wysoką zawartość białka i błonnika, niską zawartość tłuszczu i niski indeks glikemiczny. Jeśli pracujesz z dietetykiem, porozmawiaj z nim o dodaniu większej ilości fasoli do planu diety.