Korzyści i zastosowania witamin z grupy B.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina B nie odnosi się do jednej, ale do ośmiu różnych witamin. Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają rolę w przekształcaniu pokarmu w energię w organizmie. Każda witamina odgrywa również wyjątkową rolę w zdrowiu człowieka.
Kompleks witamin z grupy B zawiera wszystkie niezbędne witaminy z grupy B w jednej tabletce. Niektóre zawierają 100 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) każdej witaminy B. Inne zawierają większe dawki niektórych lub wszystkich tych witamin.
Wiele osób otrzymuje całą potrzebną witaminę B ze zróżnicowanej, zdrowej diety, ale inni czerpią korzyści z przyjmowania suplementów witamin z grupy B.
Co znajduje się w kompleksie witamin z grupy B?
Suplementy witamin z grupy B powinny zawierać wszystkie niezbędne witaminy z grupy B.
Jeśli produkt zawiera kompleks witamin B, powinien zawierać niektóre z poniższych:
Witamina B-1 - tiamina
Witamina B-1 jest niezbędna dla zdrowego wzrostu i funkcjonowania narządów, w tym mózgu i serca.
Witamina B-2 - ryboflawina
Organizm potrzebuje witaminy B-2 do rozkładania tłuszczów i leków.
Witamina B-3 - niacyna
Organizm potrzebuje niacyny do utrzymania zdrowej skóry, nerwów i trawienia. Lekarze czasami przepisują duże dawki niacyny, aby poprawić poziom cholesterolu.
Witamina B-5 - kwas pantotenowy
Witamina B-5 jest niezbędna dla zdrowia mózgu i układu nerwowego.
Witamina B-6 - pirydoksyna
Witamina B-6 pomaga organizmowi w tworzeniu nowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Pomaga również w utrzymaniu silnego układu odpornościowego.
Witamina B-7 - biotyna
Biotyna jest niezbędna dla zdrowych włosów, paznokci i funkcji nerwów.
Witamina B-9 - kwas foliowy
Organizm wykorzystuje kwas foliowy - lub kwas foliowy, jego naturalną postać - do wytwarzania DNA i materiału genetycznego. W czasie ciąży kwas foliowy może zmniejszać ryzyko niektórych wad wrodzonych.
Witamina B-12 - kobalamina
Nerwy i komórki krwi w organizmie wymagają witaminy B12. Odpowiednie poziomy B-12 zapobiegają również anemii złośliwej, która jest niedoborem tego składnika odżywczego.
Codzienne rekomendacje
Wiele suplementów z kompleksami B zawiera około 100 procent zalecanego dziennego spożycia każdej z ośmiu witamin z grupy B.
Jednak niektóre zawierają bardzo wysoki poziom niektórych witamin z grupy B. Przed przyjęciem suplementu w wysokiej dawce porozmawiaj z lekarzem.
Poniżej podano RDA dla każdej witaminy z grupy B, w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg), zgodnie z National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Starsi dorośli mogą wymagać większych dawek niektórych witamin z grupy B.
Korzyści i zastosowania
Suplementy witamin z grupy B mogą pomóc w niektórych problemach zdrowotnych. Jeśli dana osoba ma którykolwiek z poniższych schorzeń, może skorzystać na przyjmowaniu suplementu zawierającego witaminy z grupy B:
Epizody migreny
Niektóre badania sugerują, że niektóre witaminy z grupy B mogą pomóc w zapobieganiu migrenie z aurą, w szczególności:
- witamina B-6
- witamina B-9
- witamina b12
Naukowcy sugerują również, że witamina B-2 może pomóc w zapobieganiu migrenie, wpływając na dysfunkcję mitochondriów, która występuje na poziomie komórkowym.
Autorzy badania przeglądowego z 2017 roku przyjrzeli się wpływowi witaminy B-2 na migrenę. Podają, że ta witamina jest dobrze tolerowana i skutecznie zmniejsza częstotliwość migreny u dorosłych, chociaż zalecają dalsze badania.
Depresja i niepokój
Autorzy badania z 2018 roku twierdzą, że poziomy witaminy B12 odgrywają ważną rolę w rozwoju i objawach depresji i lęku. Podają, że uczestnicy z depresją lub lękiem mieli niższy poziom B-12 niż ich rówieśnicy z grupy kontrolnej.
Metaanaliza wykazała, że witaminy z grupy B mogą w niektórych przypadkach pomóc w depresji. Naukowcy stwierdzili, że regularne przyjmowanie niektórych witamin z grupy B przez kilka tygodni lub lat może zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji.
Niewielkie badanie przeprowadzone w Indiach zasugerowało również, że niedobory B-9 i B-12 odgrywają rolę w depresji i lęku.
Rany skóry
Witaminy z grupy B mogą wspomagać gojenie się skóry.
Jedno z badań wykazało, że po nałożeniu na skórę te witaminy pomagają skuteczniej goić się ran. Inne badanie wykazało, że B-12 poprawia gojenie się ran u myszy z cukrzycą.
Owrzodzenia jamy brzusznej
Witamina B12 może być pomocna w leczeniu owrzodzeń jamy ustnej, zwanych również owrzodzeniami jamy ustnej. Badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że maść B-12 łagodzi ból lepiej niż placebo.
PMS
Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie połączonego suplementu B-6 i wapnia łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Systematyczny przegląd i metaanaliza również wykazały, że witamina B-6 jest pomocna w kontrolowaniu fizycznych i psychologicznych objawów PMS.
Kto powinien przyjmować witaminy z grupy B?
W poniższych sekcjach omówiono, kto może skorzystać na przyjmowaniu suplementów zawierających kompleks witamin z grupy B.
Kobiety w ciąży
Kobiety w ciąży mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów witamin z grupy B.
Witaminy z grupy B są szczególnie ważne w okresie ciąży, kiedy kobieta powinna codziennie przyjmować co najmniej 400 mcg kwasu foliowego. Idealnie byłoby, gdyby miało to miejsce również w miesiącach poprzedzających zajście w ciążę.
Ponadto kobiety w ciąży powinny spożywać kwas foliowy - naturalną postać kwasu foliowego - pochodzący ze źródeł pożywienia. Uzyskanie zalecanych ilości kwasu foliowego i kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wad wrodzonych obejmujących mózg i rdzeń kręgowy, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Kobiety w ciąży również potrzebują dużo witaminy B12. Badania pokazują, że niedobór witaminy B12 może prowadzić do wczesnej utraty ciąży, niskiej masy urodzeniowej, wysokiego ciśnienia krwi u kobiety i nieprawidłowości płodu.
Wegetarianie i weganie
Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej nie jedzą mięsa, w tym wołowiny, drobiu i ryb. Osoby przestrzegające diety wegańskiej nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jaj i produktów mlecznych.
Diety wegetariańskie i wegańskie mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B-12. Witamina jest obecna w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, jajach i nabiale.
Ludzie, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, mogą otrzymywać B-12, których potrzebują z tych produktów, ale ci, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować suplementów.
Osoby, które przeszły operację bajpasu żołądka
Osoby, które przeszły operację bajpasu żołądka, znaną również jako operacja bariatryczna, często potrzebują suplementów witaminowych.
Badania wskazują, że ta operacja zwiększa zapotrzebowanie osoby na B-12. Istnieją dalsze dowody na to, że wiele osób potrzebuje multiwitaminy zawierającej witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze po tej operacji, przynajmniej w krótkim okresie.
Starsi dorośli
Osoby w wieku 65 lat lub starsze mogą skorzystać z suplementu kompleksu B.
Badania pokazują, że osoby starsze są bardziej podatne na niedobór witaminy B12. Niektóre dowody sugerują, że wyższy poziom B-12 może pomóc spowolnić starzenie się mózgu, ale potwierdzenie tego odkrycia wymaga dalszych badań.
Niski poziom B-12 i kwasu foliowego - dietetycznego odpowiednika kwasu foliowego lub witaminy B-9 - może być związany z depresją u osób starszych, zgodnie z systematycznym przeglądem i metaanalizą.
Ponadto badanie z udziałem starszych Latynosów wykazało, że wyższe poziomy B-6 były powiązane ze zmniejszeniem objawów depresji.
Osoby z innymi schorzeniami
Osoba cierpiąca na którekolwiek z poniższych schorzeń może odnieść korzyść z suplementu witamin z grupy B:
- uzależnienie od alkoholu
- stan autoimmunologiczny, taki jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów lub cukrzyca typu 1
- depresja
- cukrzyca
- stan złego wchłaniania, taki jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna
- choroba nerek
- HIV
- choroba serca
- Choroba Alzheimera
- AIDS
- rak
Skutki uboczne i ryzyko
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że przez większość czasu organizm wydala dodatkowe witaminy z grupy B z moczem.
Podczas gdy standardowa dawka nie wydaje się powodować szkód, zbyt wysokie dawki niektórych witamin z grupy B mogą być niebezpieczne. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem bardzo dużych dawek suplementów B-złożonych.
Możliwe skutki uboczne witamin z grupy B:
- Wysoki poziom cukru we krwi. Wysokie dawki kwasu nikotynowego, syntetycznej formy witaminy B-3, mogą podnosić poziom cukru we krwi. Może to kolidować z lekami przeciwcukrzycowymi. Osoby z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi nie powinny przyjmować dużych dawek kwasu nikotynowego (wynoszących 1000 mg lub więcej).
- Nadmiar kwasu nikotynowego.Zbyt dużo kwasu nikotynowego może również powodować niskie ciśnienie krwi, zmęczenie, bóle głowy, wysypki i uszkodzenie wątroby.
- Nadmiar nikotynamidu. Wysokie dawki nikotynamidu, innej formy witaminy B-3, mogą powodować biegunkę i zwiększone krwawienie. Może się to zdarzyć w dawkach 500 mg dziennie. Dawki wyższe niż 3000 mg mogą powodować wymioty i uszkodzenie wątroby.
- Nadmiar kwasu foliowego. Przyjmowanie ponad 1000 mcg kwasu foliowego dziennie może maskować rodzaj anemii spowodowanej niedoborem witaminy B12.
Przyjmowanie wysokiej dawki suplementu kompleksu B może również zmienić kolor moczu na jasnożółty. Ten efekt jest tymczasowy i nieszkodliwy. Gdy nerki pozbędą się dodatkowych witamin, kolor wróci do normy.
Wybór odpowiedniego suplementu witamin z grupy B.
Lekarz może zalecić określony rodzaj tego suplementu, w zależności od potrzeb zdrowotnych danej osoby.
Niektóre firmy zajmujące się witaminami i suplementami stosują niezależne testy jakości swoich produktów. Te, które przejdą pomyślnie, mogą mieć pieczęć zatwierdzenia niezależnej organizacji testującej.
Ta pieczęć nie gwarantuje, że produkt jest w 100% bezpieczny lub skuteczny dla każdego, ale oznacza, że produkt zawiera to, co jest wymienione na etykiecie bez zanieczyszczeń.
Niektóre organizacje testujące i ich certyfikaty obejmują:
- Znak jakości produktu ConsumerLab.com
- Certyfikat suplementów diety NSF International
- zweryfikowany znak z United States Pharmacopeial Convention lub USP
Interakcje
W większości przypadków witamina B nie oddziałuje negatywnie z innymi lekami. Jednak niektóre leki mogą zwiększać prawdopodobieństwo niedoboru witaminy B.
Oto kilka przykładów leków, które mogą powodować niski poziom określonych witamin z grupy B:
- Leki na ciśnienie krwi i leki chemioterapeutyczne mogą obniżać poziom B-1 u człowieka.
- Leki przeciwdrgawkowe stosowane w padaczce mogą obniżać poziomy B-3, B-6 i B-9.
- Leki stosowane w leczeniu gruźlicy mogą powodować niski poziom B-3 i B-6.
- Niektóre leki przeciwnowotworowe mogą obniżać poziom B-9.
- Niektóre leki stosowane w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego mogą powodować niski poziom witaminy B-9.
- Niektóre antybiotyki i leki na wrzody, cukrzycę lub chorobę refluksową przełyku lub GERD mogą obniżać poziomy B-12.
Które pokarmy zawierają witaminy z grupy B?
Awokado jest głównym źródłem witamin z grupy B.
Niektóre pokarmy zawierają kilka witamin z grupy B, a osoba potrzebuje zróżnicowanej diety, aby spożywać wszystkie osiem.
Ludzie mogą uzyskać wszystkie witaminy z grupy B, których potrzebują, z diety wszystkożernej, wegetariańskiej lub wegańskiej.
Jednak produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem witamin z grupy B, więc osoby stosujące restrykcyjną dietę powinny podjąć kroki, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość każdej witaminy z różnych źródeł dietetycznych.
Niektóre z najlepszych źródeł witamin z grupy B to:
- wołowina
- wieprzowina
- ryba
- podroby
- awokado
- liściaste warzywa
- orzechy
- rośliny strączkowe
- ziarna
- mleko
- ser
- Jogurt
- wzbogacone i wzmocnione pieczywo i zboża
- grzyby
Dowiedz się więcej o wegetariańskich i wegańskich źródłach witaminy B12 tutaj.
Podsumowanie
O ile to możliwe, osoba powinna przyjmować witaminy z grupy B, jedząc różnorodne zdrowe pokarmy. Jednak niektórzy ludzie czerpią korzyści z przyjmowania suplementu B-complex.
Ludzie mogą znaleźć te suplementy w sklepach ze zdrowiem lub drogeriach lub mogą wybierać między markami online.
Suplement B-kompleks jest ogólnie bezpieczny, gdy dana osoba przyjmuje go zgodnie z zaleceniami. Jednak przyjmuj tylko bardzo duże dawki witamin z grupy B pod nadzorem lekarza.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
