Pomysły na śniadanie dla osób z cukrzycą typu 2
Słodkie płatki śniadaniowe, bajgle z twarogiem i smażony boczek to popularne produkty śniadaniowe, ale nie są one zdrowymi opcjami i mogą być złym wyborem dla osób z cukrzycą typu 1 lub 2.
Śniadanie to podstawowy posiłek. Badania pokazują, że osoby z cukrzycą, które jedzą śniadanie, rzadziej przejadają się w ciągu dnia.
Niestety, wiele opcji śniadaniowych zawiera przetworzone węglowodany i cukry, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Ponadto osoby z cukrzycą typu 2, które próbują kontrolować swoją wagę, muszą unikać lub ograniczać pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
Cukrzyca zwiększa również ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia, dlatego osoba z tym schorzeniem powinna minimalizować spożycie słonych potraw i niezdrowych tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych.
Istnieje jednak wiele alternatyw dla słodkich, wysokotłuszczowych lub słonych śniadań. Ludzie mogą wprowadzić kilka poprawek do klasycznych śniadań, aby były odpowiednie, podczas gdy niektóre mniej tradycyjne opcje mogą być zaskakująco smaczne i satysfakcjonujące.
Najlepsze śniadanie to takie, które jest bogate w błonnik, ale ma niską zawartość cukru, węglowodanów i soli. Pokarmy bogate w składniki odżywcze zapewniają uczucie sytości, co może ułatwić ludziom oparcie się niezdrowym przekąskom.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym zdrowym i smacznym opcjom śniadaniowym dla osób z cukrzycą.
Koktajle
Gotowe soki owocowe często zawierają dodatek cukru, który organizm szybko wchłania. Niektóre zawierają sztuczne słodziki, które według badań mogą wywoływać skoki poziomu cukru we krwi lub wpływać na wrażliwość na insulinę i bakterie jelitowe.
Domowe smoothie ma taki sam słodki smak jak sok, ale może również dostarczyć składników odżywczych, które poprawiają ogólny stan zdrowia i pomagają zwalczać głód.
Oto kilka sposobów na włączenie różnych składników odżywczych do koktajlu:
Błonnik: Zwiększ ilość błonnika, dodając szpinak, jarmuż lub awokado do smoothie, a także dodając garść płatków owsianych lub nasion, takich jak chia lub len. Dodaj słodyczy, dodając mrożone jagody, banany, jabłka lub brzoskwinie.
Badania pokazują, że błonnik - zwłaszcza błonnik zbożowy - może pomóc zmniejszyć wchłanianie glukozy i przyczynić się do skutecznego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Błonnik może również pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chorób serca.
Tłuszcz i białko: Dodanie trochę białka i zdrowego tłuszczu może sprawić, że koktajl będzie bardziej satysfakcjonujący i pozostawi osobę na dłużej. Białko może również spowalniać trawienie węglowodanów. Źródła zdrowego tłuszczu obejmują orzechy, nasiona i awokado.
W przypadku białka dodanie połowy filiżanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego może nadać kremowej i satysfakcjonującej konsystencji. Alternatywnie, osoba może zmieszać białko w proszku.
Pomysł na koktajl przyjazny dla cukrzyków
Ten przepis na smoothie powinien być odpowiedni dla większości osób z cukrzycą:
- Zmiksuj 2 szklanki mrożonych malin, jagód i truskawek z całym awokado i pół szklanki jarmużu.
- Dodaj wodę, mleko migdałowe, zieloną herbatę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu, aby rozrzedzić konsystencję.
- Wymieszaj nasiona chia, aby dodać dobrego tłuszczu i dodatkowego błonnika. W równowadze z owocami nasiona nie wpływają na smak.
Ryzyko koktajli
Pamiętaj, że chociaż smoothie jest napojem, to dostarcza wszystkich składników odżywczych i kalorii zawartych w posiłku. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę węglowodany i kalorie, które zawiera, i unikać spożywania pełnego posiłku.
Jagody i inne owoce podczas blendowania tracą część swoich wartości odżywczych. Każde przetwarzanie rozbije błonnik, ułatwiając trawienie zawartości węglowodanów w pożywieniu i potencjalnie zwiększając ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru.
Dowiedz się więcej o koktajlach dla osób z cukrzycą.
Owsianka
Owsianka jest bogata w błonnik, co oznacza, że może spowalniać wchłanianie cukru we krwi, łagodzić trawienie i zwalczać głód. Może to być opcja śniadaniowa bogata w składniki odżywcze, ale osoba powinna zadbać o to, jak ją przygotowuje i jakie dodają dodatki.
Płatki owsiane są bogate w węglowodany, ale węglowodany obecne w 234-gramowej (g) filiżance płatków owsianych gotowanych w wodzie zawierają 4 g błonnika i tylko 1,08 g cukru.
Ta sama porcja płatków owsianych zawiera również:
- kalorie: 159
- węglowodany: 27,31 g
- białko: 5,55 g
- wapń: 187 miligramów (mg)
- żelazo: 13,95 mg
- magnez: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- potas: 143 mg
- sód: 115 mg
- cynk: 1,45 mg
Inne składniki odżywcze obejmują witaminy A i B, w tym 166 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego.
Używanie świeżych owoców lub cynamonu do dodawania smaku zamiast cukru, miodu lub brązowego syropu sprawi, że płatki owsiane będą satysfakcjonującą opcją o niskiej zawartości cukru.
Orzechy włoskie, migdały i inne orzechy mogą nadać teksturę, a także białko i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, zapewniając jeszcze bardziej pożywne śniadanie.
Jajka
Duże jajko na twardo zawiera około:
- kalorie: 78
- białko: 6,29 g
- tłuszcz: 5,30 g, z czego 1,63 g to tłuszcze nasycone
- cukier w ilości 0,56 g jest jedynym rodzajem węglowodanu
- wapń: 25 mg
- magnez: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- sód: 62 mg
- witamina D: 44 jednostki międzynarodowe (IU)
Jajko na twardo zawiera również około 186 mg cholesterolu. Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zauważ, że badania powiązały niskie spożycie cholesterolu z mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia.
Zwracają jednak uwagę, że chociaż żółtka jaj mają wyższy poziom cholesterolu niż niektóre inne produkty spożywcze, mają również niższą zawartość tłuszczów nasyconych, które eksperci uważają za bardziej istotny problem dla zdrowia serca.
Jajka mogą również pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Według badania przeprowadzonego w 2015 roku z udziałem mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat, ci, którzy jedli najwięcej jajek, mieli o 38% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy jedli najmniej jaj, pomimo zawartości cholesterolu w tym pożywieniu. Wyjaśnieniem tego odkrycia może być to, że jajka dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia i pomagają zastąpić produkty śniadaniowe o wyższej lub bardziej przetworzonej zawartości węglowodanów.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli dwa jajka dziennie przez 12 tygodni, zauważyli znaczną redukcję tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z tymi, którzy nie jedli jaj w tym okresie.
Pomysły na śniadanie na jajka
Jajka można jeść na wiele różnych sposobów. Ludzie mogą spróbować:
- gotowanie jajka i doprawianie pieprzem czarnym lub cayenne
- robienie omletu ze szpinakiem lub jarmużem
- układanie warstw jajek w koszulce na razowym lub ezechielskim chlebie lub tostach ze słodkich ziemniaków
- używanie pieprzu cayenne lub pokrojonego w kostkę jalapenos do przyprawiania zamiast soli
Płatki śniadaniowe
Błonnik w zbożach może pomóc człowiekowi kontrolować poziom cukru we krwi, ale wiele popularnych marek zbóż ma wysoką zawartość cukru i niską zawartość błonnika, w tym te, które producenci reklamują jako zdrowe.
Niesłodzone muesli z niesłodzonym mlekiem migdałowym to bogata w błonnik, niskocukrowa alternatywa.
Poruszając się po alejce z płatkami zbożowymi, można stosować zasadę 5-5, co oznacza dążenie do produktu zawierającego co najmniej 5 g błonnika i mniej niż 5 g cukru w porcji.
Sprawdzając etykietę na jakimkolwiek opakowaniu, osoba powinna również uważać na dodatek soli i cukru.
Jogurt
Jogurty słodzone i aromatyzowane mogą być bogate w tłuszcz i cukier, co oznacza, że często nie są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, ale niesłodzony jogurt to doskonale zdrowa opcja śniadaniowa.
100-gramowa porcja niesłodzonego, beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera:
- kalorie: 59
- białko: 10,19 g
- tłuszcz: 0,39 g
- węglowodany: 3,60 g, z czego 3,24 g to naturalnie występujący cukier
- wapń: 110 mg
- magnez: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- potas: 141 mg
- sód: 36 mg
- cholesterol: 5 mg
Zawiera również witaminy A i B, w tym 7 mcg kwasu foliowego.
Aby dodać smaku, tekstury lub słodyczy, można posypać jogurt malinami, jagodami lub innymi jagodami, a także pestkami dyni lub orzechami.
Dodanie tych dodatków sprawi, że śniadanie będzie bogate w białko, a także będzie zawierało trochę błonnika i dobre tłuszcze.
Owoc
Całe owoce mogą być doskonałą opcją na śniadanie, zwłaszcza z jogurtem, musli lub płatkami owsianymi.
Awokado jest sycące i oferuje około 10,10 g błonnika i mniej niż 1 g cukru na 150-gramową filiżankę.
Dostarczają również wielu innych niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- białko: 3 g
- wapń: 18 mg
- potas: 728 mg
- witamina C: 15 mg
- witamina E: 3,1 mg
- cholesterol: 0 g
- tłuszcz: 21,99 g, z czego tylko 3,19 g to tłuszcze nasycone
Jednak filiżanka awokado zawiera również 240 kalorii, więc osoba, która próbuje schudnąć, powinna wziąć to pod uwagę i jeść awokado z umiarem.
Osoby chore na cukrzycę mogą spróbować:
- nadzienie awokado jajkiem lub niskotłuszczowym, niskosolnym twarogiem
- smarowanie awokado na pełnoziarnistym tostie lub chlebie
- łączenie awokado z warzywnym omletem
- pokroić awokado w kostkę i zrobić szybką sałatkę z pomidorkami koktajlowymi i posiekanym jajkiem na twardo
Alternatywy dla boczku i kiełbasy
Skwierczący bekon i kiełbaski mogą pachnieć wspaniale, ale są bogate w tłuszcz, sól i substancje rakotwórcze, co sprawia, że są niezdrowe, szczególnie dla osób z cukrzycą.
Jeśli ktoś z cukrzycą ma ochotę na obfite śniadanie, może zamiast tego wypróbować jedną z następujących opcji:
Substytuty mięsa: Niektóre substytuty mięsa, takie jak tofu i inne białka roślinne, mogą smakować podobnie do bekonu i kiełbasy, zwłaszcza gdy ktoś miesza je z innym daniem. Jednak przed wypróbowaniem alternatywy mięsnej osoby chore na cukrzycę powinny sprawdzić zawartość soli. Boczek z kurczaka lub indyka może być również wyborem o niższej zawartości tłuszczu, chociaż zawartość sodu może być nadal wysoka.
Veggie BLT: Aby uzyskać bardziej zdrowe podejście do klasycznej kanapki śniadaniowej z bekonem, sałatą i pomidorami, można spróbować nakładać warstwowy wegetariański bekon, sałatę i dojrzałe pomidory na chleb z kiełkami lub pełnoziarnisty.
Chleb
Pokarmy zawierające przetworzoną białą mąkę i cukier - takie jak biały chleb, bułki cynamonowe, angielskie babeczki i bułeczki - są ubogie w składniki odżywcze, ale zawierają dużo węglowodanów. Oferują niewielkie korzyści odżywcze i mogą wywołać skok poziomu glukozy we krwi.
Jednak nie każdy chleb jest zły dla osób z cukrzycą.
Chleb na kiełki i chleb na zakwasie są zdrowszymi opcjami, ponieważ zawierają błonnik i probiotyki.
Gotowy chleb często zawiera dodatek soli i cukru. Przed zakupem gotowego pieczywa należy sprawdzić etykietę lub, jeszcze lepiej, zainwestować w maszynę do wypieku chleba lub zrobić chleb od podstaw. Pieczenie chleba w domu pozwala ludziom wybrać składniki, które chcą dołączyć.
Posmarowanie chleba odrobiną masła migdałowego lub niesłodzonego masła orzechowego może zwiększyć jego wartość odżywczą.
Osoba chora na cukrzycę powinna jeść chleb z umiarem i monitorować poziom cukru we krwi, aby ocenić działanie tego pokarmu. Lekarz lub dietetyk może pomóc pacjentowi zdecydować, ile i jaki rodzaj chleba jest najlepszy.
Zdrowe opcje chleba
Oto kilka możliwości zwiększenia wartości odżywczej pieczywa lub jego zastąpienia:
Zamiennik bajgla: Spróbuj opiekać chleb z kiełkami zbożowymi i posmaruj go niesłodzonym masłem orzechowym lub migdałowym. Z wierzchu świetnie smakują maliny lub orzechy włoskie.
Tosty ze słodkich ziemniaków z awokado: Pokrój batata wzdłuż na plasterki o grubości jednej czwartej cala. Upraż plasterki i rozłóż na nich awokado, w razie potrzeby dodaj jajko w koszulce. Zwiększ smak dodając jalapenos lub pieprz cayenne.
Jakie rodzaje chleba powinna wybrać osoba z cukrzycą? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Alternatywy dla ciast
Osoba z dobrze kontrolowaną cukrzycą może od czasu do czasu delektować się małymi wypiekami jako przysmakiem śniadaniowym.
Powinni jednak zrównoważyć słodkie śniadanie produktami bogatymi w błonnik i białko, takimi jak awokado i migdały. Osoba powinna zaplanować spacer zaraz po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Te strategie pomogą kontrolować poziom cukru we krwi.
Porady dotyczące śniadania
Cukrzyca nie musi ograniczać możliwości wyboru śniadania.
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc ludziom jeść zgodnie z ich preferencjami:
Zmaksymalizuj spożycie białka: Białko pomaga ludziom poczuć się sytym i umożliwia rozwój zdrowych tkanek i mięśni. Orzechy, rośliny strączkowe i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak niskotłuszczowy nabiał, są doskonałym źródłem białka.
Jedz więcej błonnika: błonnik może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, wspierać uczucie sytości i wspierać zdrowie układu pokarmowego. Orzechy, nasiona, otręby pszenne, otręby owsiane, większość warzyw i wiele owoców jest bogatych w błonnik.
Uważaj na cukry: zarówno żywność, jak i napoje mogą być bogate w cukier. Woda i niesłodzona kawa lub herbata to zdrowsze wybory niż słodzone napoje, a całe świeże owoce są lepsze niż świeży sok owocowy. Cukry i sztuczne słodziki mogą wpływać na insulinooporność i poziom glukozy. Gotowe produkty często zawierają dodatek cukru, dlatego zawsze sprawdzaj etykietę.
Spożywaj małe, regularne posiłki: Spożywanie mniejszych posiłków może zminimalizować wahania poziomu cukru we krwi, jednocześnie utrzymując zdrową wagę. Spożywanie od pięciu do siedmiu małych posiłków dziennie może być korzystne dla osoby z cukrzycą, ale osoba ta musi upewnić się, że nie staną się one dużymi posiłkami.
Ograniczenie sodu: zbyt dużo sodu może zwiększyć ryzyko złego stanu zdrowia serca i wysokiego ciśnienia krwi, z których oba są powikłaniami cukrzycy. Większość soli pochodzi z pakowanej żywności, więc świeże i domowe potrawy są generalnie lepszą opcją. Pokarmy bogate w potas, takie jak ciemnolistne warzywa, buraki, słodkie ziemniaki, brokuły, szparagi, awokado i banany, pomogą zrównoważyć wpływ sodu na zdrowie.
Obserwuj wielkość porcji: śniadanie może pomóc osobie kontrolować wagę, ale spożywanie dużych porcji może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ludzie powinni porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszej dla nich wielkości porcji i częstotliwości posiłków.
Podsumowanie
Śniadanie jest ważne dla osób z cukrzycą. Pozwala czuć się pełnym i może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Wrażliwość na insulinę jest często wyższa rano niż wieczorem, dlatego preferowany jest harmonogram posiłków obejmujący śniadanie i minimalizujący nocne jedzenie.
Wiele konwencjonalnych produktów śniadaniowych zawiera dużo cukru, tłuszczu i soli, ale wiele smacznych i zróżnicowanych alternatyw dostarcza zdrowego błonnika i innych składników odżywczych.
Osoba z rozpoznaniem cukrzycy powinna współpracować ze swoim lekarzem lub dietetykiem w celu stworzenia skutecznego planu dietetycznego, który będzie dla niej odpowiedni.
Pomocne może być również nawiązanie kontaktu z innymi osobami, które rozumieją, jak wygląda życie z cukrzycą typu 2. T2D Healthline to bezpłatna aplikacja zapewniająca wsparcie poprzez rozmowy jeden na jeden i dyskusje grupowe na żywo. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.
P:
Czy śniadanie pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi?
ZA:
Jedną z potencjalnych strategii zarządzania poziomem cukru we krwi jest jedzenie śniadania. Badania wykazały, że często pomaga zapobiegać przejadaniu się później w ciągu dnia i może zwiększać uczucie sytości u niektórych osób.
Jednak rośnie również liczba badań nad korzyściami ograniczonego czasowo karmienia i postu w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, więc osoba może potrzebować eksperymentować, aby określić najlepszą dla niej kombinację zachowań i wzorców żywieniowych.
Codzienne sprawdzanie poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku podczas eksperymentowania z nowym nawykiem przez kilka tygodni pomoże osobie zrozumieć, jak reaguje jej organizm.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
