Czy joga może pomóc w fibromialgii?
Fibromialgia powoduje znaczny ból mięśniowo-szkieletowy, a także zmiany w zdolności do spania, myślenia i zapamiętywania.
Lekarze często uważają fibromialgię za rodzaj zapalenia stawów. Podobnie jak w przypadku typowych stanów zapalnych stawów, powoduje ból. Jednak w przeciwieństwie do zapalenia stawów nie powoduje znacznych uszkodzeń mięśni ani stawów.
Fibromialgia może dotknąć każdego, ale według Arthritis Foundation najczęściej występuje u kobiet w wieku 40–75 lat.
Dostępne są leki do leczenia fibromialgii, ale istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia, ruch i świadomość ciała oraz trening siłowy mogą również pomóc.
Joga łączy w sobie wszystkie te podejścia i może złagodzić ból i sztywność mięśni.
4 pozycje jogi dla fibromialgii
Wiele pozycji jogi może potencjalnie przynieść korzyści osobie z fibromialgią, ale książka Shoosha Crotzera „Yoga for Fibromyalgia” zaleca kilka konkretnych pozycji.
Jednak przed przystąpieniem do tego typu ćwiczeń najlepiej jest porozmawiać z lekarzem. Wszystkie te pozy mają różne warianty, w zależności od umiejętności danej osoby.
1. Skręt do przodu w pozycji stojącej lub Uttanasana
Aby wykonać skłon do przodu na stojąco:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Pochyl się do przodu od stawów biodrowych.
3. Jeśli to możliwe, połóż czubki palców lub dłonie na podłodze. Osoby, które nie mogą dosięgnąć podłogi rękami, mogą zamiast tego położyć dłonie na udach lub łydkach.
Po pozostaniu w tej pozycji przez 30–60 sekund, powoli obracaj ciało w górę, aż staniesz prosto. Każdy, kto ma chore plecy, może woli zachować zgięcie w kolanach.
2. Poza mostem lub Setu Bandha Sarvangasana
Aby zrobić tę pozę:
1. Połóż się na podłodze z tyłu.
2. Zegnij kolana, kładąc obie stopy płasko na podłodze.
3. Wyprostuj ramiona i, jeśli to możliwe, zapnij je razem pod ciałem, jednocześnie wydychając i unosząc kość ogonową z podłogi, utrzymując napięte pośladki.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30–60 sekund.
5. Zrób wydech, powoli obracając dolną część pleców i kręgosłup w kierunku podłogi.
Aby chronić szyję i zmniejszyć dyskomfort podczas leżenia twarzą do góry na podłodze, pod ramiona umieść zwinięty koc.
Każdy, kto miał historię urazu szyi, powinien unikać tej pozy.
3. Pozycja kobry lub Bhujangasana
Pozycja kobry może rozciągnąć zmęczone nogi i rozluźnić mięśnie klatki piersiowej. Aby wykonać tę pozę:
1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami pod ramionami i dłońmi na podłodze.
2. Odciągnij łokcie z powrotem w kierunku tułowia.
3. Zrób wdech i wepchnij w dłonie, prostując ramiona, aż górna część ciała podniesie się z podłogi. Nie podnoś stóp ani miednicy z podłogi.
4. Poczuj rozciąganie na klatce piersiowej iw dolnej części pleców.
5. Utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund, następnie zwolnij pozę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ludzie nie powinni wykonywać tej pozycji w czasie ciąży lub jeśli mają bóle głowy, zespół cieśni nadgarstka lub uraz pleców.
4. Pozycja zwłok (Savasana)
Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać pozę zwłok:
1. Połóż się płasko na plecach.
2. Wykonuj powolny wdech i wydech oraz wizualizuj uzdrawiający oddech wypełniający ciało.
3. Podczas wdechu wyobraź sobie energię wchodzącą w celu odświeżenia ciała.
4. Podczas wydechu poczuj odpływające napięcie i ból.
5. Pozostań w pozycji, aż będziesz gotowy do zatrzymania.
Codzienne ćwiczenie tych pozycji może poprawić samopoczucie.
Co mówią badania
Joga jest nie tylko formą ćwiczeń, ale także narzędziem samoopieki, ponieważ obejmuje relaksację, medytację i głębokie oddychanie.
Jest to medytacyjna forma ruchu, w której osoba wykonuje serię skoordynowanych ruchów, koncentrując się na oddychaniu, relaksacji, medytacji lub połączeniu tych czynności. Podobne praktyki obejmują tai chi i qigong.
Naukowcy przeprowadzili kilka badań dotyczących potencjalnych korzyści jogi dla osób z fibromialgią.
W badaniu z 2011 roku zbadano wpływ 8-tygodniowego kursu jogi i medytacji na 11 osób z fibromialgią.
Po badaniu uczestnicy mieli więcej dni, kiedy „czuli się dobrze”. Rzadziej też opuszczali pracę z powodów związanych z fibromialgią. Jednak uczestnicy nie zgłosili zmniejszenia częstości bólu i zmęczenia.
Analiza trzech badań z 2013 roku wykazała, że joga pomogła zmniejszyć zaburzenia snu, zmęczenie i depresję, jednocześnie poprawiając jakość życia. Jednak autorzy zauważyli, że nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić związek między jogą a zmniejszonymi objawami fibromialgii.
W badaniu z 2010 roku naukowcy zrekrutowali 53 kobiety z fibromialgią i poprosili połowę z nich o udział w 8-tygodniowym programie, podczas gdy pozostali uczestnicy dołączyli do listy oczekujących na standardową opiekę. Program ten obejmował medytację, ćwiczenia oddechowe, delikatne pozy i oparte na jodze instrukcje radzenia sobie z objawami.
Uczestnicy, którzy ukończyli program, zgłosili znaczną poprawę miar bólu, zmęczenia i nastroju związanych z fibromialgią.
Ludzie praktykują jogę jako alternatywne lekarstwo na wiele problemów zdrowotnych. Jak to działa?
Rodzaje jogi
Istnieje wiele różnych rodzajów jogi. Niektórzy koncentrują się na powolnych, kontrolowanych ruchach, podczas gdy inni mogą być tak intensywne, jak ciężki bieg. Rodzaje jogi obejmują:
Hatha joga jest najpopularniejszym rodzajem jogi, którego uczą w Stanach Zjednoczonych.
Joga regeneracyjna to odmładzająca praktyka o niskiej intensywności. Zawiera urządzenia wspomagające, takie jak koce, podpórki i bloki.
Ashtanga joga to intensywny i wymagający styl, który polega na ćwiczeniu określonej serii pozycji w tej samej kolejności.
Joga Bikram polega na przechodzeniu przez 26 pozycji w ogrzewanym pomieszczeniu.
Vinyasa yoga to ciągły, płynny rodzaj jogi, który może być fizycznym wyzwaniem.
Lekarze nie zdefiniowali konkretnego typu jogi, który jest najlepszy dla osób z fibromialgią. Każdy praktykujący jogę powinien wziąć pod uwagę osobiste ograniczenia fizyczne, zwłaszcza jeśli planuje intensywne ćwiczenia lub chce ćwiczyć w wysokich temperaturach.
Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), chociaż badania dotyczące skuteczności jogi w łagodzeniu objawów fibromialgii są „obiecujące”, nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie, że joga może pomóc osobom z tą chorobą.
Czy olejki eteryczne mogą pomóc w leczeniu fibromialgii? Dowiedz się więcej tutaj.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z jogi
Działania, które poprawiają ogólny stan zdrowia osoby, mogą być pomocne dla osób z fibromialgią. Badania sugerują, że joga może pomóc zmniejszyć stres i poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne.
Według artykułu przeglądowego w Przegląd psychologii zdrowiajoga wydaje się zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego przez organizm. Kortyzol to hormon, który odgrywa rolę w reakcji organizmu na stres.
Inne psychologiczne korzyści płynące z jogi mogą obejmować bardziej pozytywny wpływ, większe współczucie dla siebie i zwiększoną uważność, z których wszystko może pomóc zmniejszyć stres.
Inne podejścia do fibromialgii
Tai chi to kolejna praktyka związana z ruchem, która może pomóc złagodzić objawy fibromialgii. Podobnie jak joga, tai chi łączy w sobie praktyki medytacji, powolne i kontrolowane ruchy oraz głębokie oddychanie.
Według NCCIH osoby z fibromialgią, które uczestniczyły w cogodzinnych sesjach tai chi dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, zauważyły, że ich sen, nastrój i ogólna jakość życia uległy poprawie.
Dodatkowe podejścia mogą obejmować:
Sen, odpoczynek i relaksacja mogą przynieść korzyści osobie z fibromialgią. Mogą próbować zasypiać o regularnych porach i unikać nadmiernej drzemki w ciągu dnia, która może zakłócać spokojny sen w nocy.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból związany z fibromialgią. Umiarkowane formy ćwiczeń, które mogą być korzystne, obejmują pływanie, jazdę na rowerze, udział w aerobiku w wodzie i spacery. Zbyt forsowne ćwiczenia mogą pogorszyć ból.
Akupunktura polega na wprowadzeniu igieł w różnych określonych punktach ciała, aby pobudzić przepływ krwi i energii przez ciało. Chociaż może to pomóc, brakuje jednoznacznych dowodów na to, że akupunktura zawsze przyniesie korzyści osobom z fibromialgią.
Terapia masażu polega na używaniu rąk do manipulacji mięśniami i tkankami miękkimi i może pomóc złagodzić stres i niepokój u osób z fibromialgią.
Podobnie jak w przypadku większości schorzeń, zdrowe środki samoopieki - takie jak spożywanie pożywnych pokarmów - mogą pomóc osobie z fibromialgią w uzyskaniu lepszej jakości życia.
W jaki sposób dieta może pomóc złagodzić objawy fibromialgii? Dowiedz się tutaj.
Na wynos
W ostatnich latach popularność wśród osób z fibromialgią wzrosła joga i inne zajęcia, które łączą delikatne ćwiczenia z uważnością.
Nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić, że joga działa jako leczenie fibromialgii. Jednak naukowcy doszli do wniosku, że jest to bezpieczna interwencja, która może złagodzić ból.
Jakie są powszechne błędne przekonania na temat fibromialgii?
