Czy joga może obniżyć ciśnienie krwi?
Joga to terapia ciała i umysłu oparta na ruchu, która może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Czy może obniżyć wysokie ciśnienie krwi?
Badania sugerują, że joga może pomóc złagodzić określone objawy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić jakość życia.
Joga to dyscyplina fizyczna, duchowa i mentalna, która rozpoczęła się w Indiach. Łączy delikatne ruchy z kontrolowanym, skoncentrowanym oddychaniem i medytacją.
W ostatnich dziesięcioleciach praktyka ta stała się popularna w Stanach Zjednoczonych. W międzyczasie naukowcy pracowali nad odkryciem, w jaki sposób joga wpływa na zdrowie człowieka.
W tym artykule opisujemy badania naukowe dotyczące wpływu jogi na wysokie ciśnienie krwi.
Wpływ na ciśnienie krwi
Poniżej podsumowujemy badania dotyczące potencjału jogi w obniżaniu ciśnienia krwi.
Joga Iyengara poprawia wysokie ciśnienie krwi
W 2011, Oparta na faktach medycyna niekonwencjonalna i alternatywna opublikowali badania dotyczące wpływu jogi Iyengara na wysokie ciśnienie krwi.
W badaniu uczestnicy mieli lekko lub lekko podwyższone ciśnienie krwi i nie otrzymywali leczenia.
Badacze podzielili je na dwie grupy.
Jeden wykonywał ćwiczenia Iyengara przez 12 tygodni. Ci uczestnicy mieli niewielkie lub żadne doświadczenie z jogą. Druga grupa dokonała spersonalizowanych dostosowań diety.
Po porównaniu wyników grup, autorzy doszli do wniosku, że „Dwanaście tygodni jogi Iyengara powoduje klinicznie znaczącą poprawę 24-godzinnego skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi”.
Termin skurczowy odnosi się do ciśnienia krwi w naczyniach podczas bicia serca. Rozkurczowe odnosi się do ciśnienia między uderzeniami. Jeśli dana osoba ma odczyt ciśnienia krwi, na przykład 120/80 milimetrów słupa rtęci (mm Hg), pierwszą liczbą jest ciśnienie skurczowe, a drugą rozkurczowe.
Należy zauważyć, że w powyższym badaniu wzięło udział tylko 57 uczestników. Potwierdzenie tych ustaleń będzie wymagało dalszych badań.
Wpływ jogi i zdrowego stylu życia
W 2016 roku naukowcy opublikowali wyniki badania modyfikacji stylu życia i ciśnienia krwi (LIMBS).
Było to jedno z niewielu badań z randomizacją, które miały na celu zbadanie, czy joga może obniżyć wysokie ciśnienie krwi. W szczególności w badaniu porównano efekty praktykowania Hatha jogi przez 12 tygodni z bardziej standardowymi podejściami.
Badacze losowo podzielili uczestników na następujące grupy:
Joga: Ta grupa liczyła 43 osoby. Przez 12 tygodni uczestniczyli w dwóch 90-minutowych zajęciach jogi w tygodniu. Stopniowo zaczęli też ćwiczyć jogę w domu, kierując się instrukcją na DVD.
Zdrowe życie: ta grupa liczyła 48 osób. Podążali za programem edukacji zdrowotnej i chodzenia. Obejmował zajęcia z odżywiania i poradnictwa motywacyjnego, a uczestnicy stopniowo pracowali do 180 minut marszu tygodniowo.
Joga i zdrowy tryb życia: w tej grupie było 46 osób. Uczestniczyli w zajęciach jogi oraz w programie edukacji zdrowotnej i chodzenia, ale mogli zrezygnować z jogi w domu.
Naukowcy doszli do wniosku, że wszystkie trzy podejścia obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi. U każdego uczestnika odczyty były niższe po 12 i 24 tygodniach niż na początku badania.
Po 12 tygodniach obniżenie ciśnienia krwi było bardziej znaczące w grupie, która uprawiała tylko jogę, w porównaniu z grupą, która realizowała program edukacji i chodzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, spadki ciśnienia krwi były niewielkie, ale nawet niewielkie obniżenie może przynieść korzyści dla zdrowia.
Autorzy zauważają, że jeśli skurczowe ciśnienie krwi spadnie o 2 mm Hg, może to zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 7 procent i zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10 procent.
Czy joga może opóźnić leczenie farmakologiczne?
W 2013 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) wydało oświadczenie, w którym wzywa do dalszych badań nad tym, czy środki dotyczące stylu życia, takie jak joga, mogą opóźnić potrzebę farmakologicznego leczenia nadciśnienia.
AHA opublikowała przegląd badań, w których stwierdzono, że joga może obniżyć ciśnienie krwi o niewielkie wartości.
AHA przyznała jednak, że badania były prowadzone na małą skalę i nie można jeszcze zalecić jogi jako metody leczenia nadciśnienia.
Organizacja zauważyła jednak, że joga raczej nie szkodzi ludziom z wysokim ciśnieniem krwi.
Joga, ćwiczenia i redukcja soli
Badanie z 2009 r. Dotyczyło skutków jogi, ćwiczeń i redukcji soli w diecie u 102 uczestników z nieznacznie podwyższonym lub wysokim ciśnieniem krwi.
Uczestnicy wykonywali jedną z następujących czynności przez okres 8 tygodni:
- energiczny spacer przez 50–60 minut, 4 dni w tygodniu
- zmniejszenie spożycia soli o co najmniej 50 procent
- praktykowanie jogi przez 30–45 minut przynajmniej 5 dni w tygodniu
Czwarta grupa, grupa kontrolna, nie dokonała żadnych zmian. Wszyscy uczestnicy, którzy zmienili styl życia, doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Wyniki sugerują, że szybki marsz, zmniejszenie spożycia soli i praktykowanie jogi mogą przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
Jak to działa?
Niektórzy badacze zbadali, w jaki sposób joga może wpływać na funkcje organizmu i poprawiać zdrowie.
Joga jako ćwiczenie
Badania wskazują, że aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi.
Joga może przynieść korzyści ludziom w ten sposób, ale nie jako energiczna forma ćwiczeń.
Autorzy przeglądu z 2016 roku opisali jogę jako „intensywną” formę ćwiczeń aerobowych spalających kalorie. Zauważyli jednak, że niektóre pozy są bardziej męczące, takie jak Surya Namaskar lub Powitanie Słońca.
Naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenie forsownych pozycji przez co najmniej 10 minut trzy razy dziennie można uznać za umiarkowaną lub energiczną aktywność.
Ponieważ joga wzmacnia siłę i elastyczność, może być atrakcyjną opcją dla osób, które chcą nabrać nawyku ćwiczeń.
Redukcja stresu
Element jogi medytacji może również przynieść korzyści ciału. Niektóre badania wskazują, że medytacja może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, choć nie zawsze w znacznym stopniu.
Przegląd z 2013 roku znalazł pewne dowody na to, że medytacja może obniżyć wysokie ciśnienie krwi, ale wyniki nie były na tyle znaczące, aby zdecydowanie zalecać medytację w tym celu.
W 2011 roku jeden zespół naukowców zasugerował, że joga, medytacja i muzyka mogą uwrażliwiać receptory w tętnicach serca i płuc oraz zmniejszać aktywność współczulnego układu nerwowego, który stymuluje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę.
W maju 2018 roku grupa naukowców ogłosiła, że zidentyfikowała 1771 genów, które wydają się reagować na reakcję relaksacyjną podczas jogi i podobnych czynności.
Geny te są powiązane między innymi z układem odpornościowym, metabolicznym i sercowo-naczyniowym.
Te odkrycia dostarczają pierwszych informacji na temat tego, jak joga może rozluźnić ciało i potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi.
Joga stawia na ciśnienie krwi
Eksperci od jogi zalecają określone pozycje w celu obniżenia ciśnienia krwi.
Oto parę sugestii:
W jodze wszystkie ruchy są powolne. Osoba nigdy nie powinna zmuszać swojego ciała do wykonania pozycji.
Jogę najlepiej zacząć od wykwalifikowanego instruktora, aby upewnić się, że robisz to poprawnie i bezpiecznie.
Inne sposoby kontrolowania ciśnienia krwi
AHA zaleca obniżenie ciśnienia krwi poprzez ćwiczenia, spożywanie mniejszej ilości soli i zmniejszenie stresu.
Inne pomocne środki obejmują:
- rzucenie lub zaprzestanie palenia
- utrzymanie zdrowej wagi
- ograniczenie spożycia alkoholu
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny przerywać przyjmowania leków, aby zastosować alternatywną lub uzupełniającą terapię.
Ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami lekarza i omówić wszelkie zmiany z lekarzem.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z jogi
Wyniki małych badań sugerują, że joga może nieznacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z sercem, przewlekłej choroby nerek i udarów.
Joga i inne praktyki medytacyjne mogą również zmniejszyć:
- niepokój
- depresja
- naprężenie
- problemy zdrowotne związane z otyłością
Potwierdzenie korzyści będzie wymagało dalszych badań, ale niepotwierdzone dowody sugerują, że joga nie jest szkodliwa dla osób z tymi schorzeniami.
Na wynos
Chociaż wydaje się, że joga może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, większość odpowiednich badań była niewielka i nie wystandaryzowana, co utrudnia porównywanie wyników i wyciąganie wniosków.
Niezależnie od tego, czy joga obniża ciśnienie krwi, prawdopodobnie będzie to bezpieczny wybór, jeśli ćwiczy się ją z profesjonalnymi wskazówkami.
Joga jest prawdopodobnie zdrowym dodatkiem do planu leczenia. Należy jednak pamiętać, że joga może być terapią uzupełniającą. Nie zastępuje zabiegów i leków zalecanych przez lekarza.
