Przyczyny i techniki radzenia sobie z lękiem

Lęk może wpływać na każdy aspekt życia człowieka. Wpływa na to, jak ludzie myślą i czują, i ma fizyczne objawy.

Lęk przypomina strach, ale kiedy osoba doświadcza strachu, wie, dlaczego się boi. Lęk jest często mniej specyficzny.

Niektórzy ludzie są bardziej podatni na niepokój niż inni. Łagodny niepokój jest niejasny i niepokojący, podczas gdy silny lęk może być wyniszczający.

Nawet dla osób, które doświadczają częstych lub poważnych epizodów lęku, istnieją sposoby na radzenie sobie z nim.

Stres jest jedną z przyczyn niepokoju, ale jest też wiele innych. Tutaj badamy niektóre z najczęstszych przyczyn lęku i skuteczne sposoby radzenia sobie z nim.

Przyczyny

Trevor Williams / Getty Images

Lęk jest normalną ludzką emocją, podobnie jak radość, zaskoczenie i strach. Typowe przyczyny niepokoju to:

• presja społeczeństwa
• stres związany z pracą, nauką lub terminem
• problemy finansowe
• problemy w związku
• problemy zdrowotne
• kwestie socjalne i mieszkaniowe
• trauma z powodu rasizmu lub uprzedzeń związanych z płcią
• znęcanie się i zaniedbanie

Niektóre sposoby radzenia sobie z lękiem obejmują:

• identyfikacja wyzwalaczy
• rozpoznawanie wczesnych objawów
• stosowanie strategii radzenia sobie, aby temu zapobiec lub się z nim poruszać

Niektórzy ludzie mają uogólnione zaburzenia lękowe, stan polegający na ciągłym zmartwieniu o wiele różnych rzeczy. Może to utrudniać wykonywanie codziennych zadań.

Dowiedz się więcej o przyczynach lęku.

Objawy

Lęk może powodować zmartwienie i przemyślenia. Może również mieć objawy fizyczne.

Mogą to być:

• napięte mięśnie
• drżenie
• drętwienie lub mrowienie ramion, dłoni lub nóg
• pocenie się lub zaczerwienienie
• uczucie skurczu w żołądku
• nudności
• biegunka
• bóle głowy
• ból pleców
• arytmia i kołatanie serca

Czasami objawy lęku mogą przypominać objawy choroby, takiej jak zawał serca. Może to zwiększyć niepokój.

Dowiedz się więcej o tym, jak lęk wpływa na organizm.

Atak paniki

Niektóre osoby z lękiem mają również ataki paniki. Zaczynają się one nagle, osiągają szczyt w ciągu 10 minut i zwykle mijają w ciągu 30 minut.

Mogą się zdarzyć bez ostrzeżenia, w dowolnym miejscu i mogą sprawić, że osoba będzie niezdecydowana lub niezdolna do uczestniczenia w życiu codziennym.

Dowiedz się, jak powstrzymać atak paniki tutaj.

Kiedy niepokój jest problemem?

Lęk staje się problemem, gdy przeszkadza w życiu lub gdy ludzie odczuwają ciągły niepokój bez konkretnego powodu.

Osoba może rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy, jeśli:

• nadmierny niepokój utrzymuje się w codziennych sytuacjach
• uczucie niepokoju jest nieproporcjonalne do przyczyny
• lęk wpływa na codzienne życie lub prowadzi do ataków paniki

Co to są zaburzenia lękowe?

Unikanie wyzwalaczy

Ta strategia może ostatecznie pogorszyć niepokój.

Unikanie sytuacji wywołujących niepokój może wydawać się dobrym pomysłem na krótką metę, ale nie rozwiąże problemu i może ograniczyć zdolność osoby do funkcjonowania.

Na przykład niektóre osoby z podobnym lękiem zaczynają unikać:

• zakupy
• wykłady i ćwiczenia
• spotkania i sytuacje w pracy
• imprezy towarzyskie

Po jednorazowym uniknięciu takiej sytuacji osoba może się martwić, co może się stać następnym razem. Ponieważ raz po raz unikają takiej sytuacji, stawienie czoła jej następnym razem może być trudniejsze, pogłębiając niepokój.

Agorafobia jest jednym z przykładów zaburzeń lękowych, które mogą powodować, że ludzie unikają codziennych sytuacji. Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.

Techniki radzenia sobie

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z lękiem, a połączenie kilku podejść może pomóc. Ich skuteczność może wymagać czasu i praktyki.

Zarządzanie stresem

Nauka radzenia sobie ze stresem może obejmować:

• planowanie czasu wolnego od nauki lub pracy
• efektywne ustalanie priorytetów zadań i pilnowanie terminów
• unikanie technik „odrętwiających”, takich jak samookaleczanie oraz używanie narkotyków lub alkoholu
• nauka technik relaksacyjnych
• pozostanie aktywnym
• zdrowe odżywianie
• wystarczająco dużo odpoczynku
• dzielenie się uczuciami z innymi

Cięcie to rodzaj samookaleczenia. Tutaj znajdź sposób, aby zatrzymać lub pomóc komuś innemu.

Które pokarmy pomagają radzić sobie z lękiem?

Relaks

Przykłady technik relaksacyjnych obejmują:

• techniki oddychania
• relaks fizyczny
• medytacja
• Słuchać muzyki
• spędzanie czasu w parku lub innym środowisku naturalnym

Zdrowie psychiczne

Dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne często się uzupełniają. Sposoby zachowania dobrej kondycji fizycznej obejmują:

• zdrowe odżywianie
• regularne ćwiczenia
• ustanowienie zdrowej rutyny snu
• unikanie alkoholu i narkotyków rekreacyjnych
• zasięgnięcie porady lekarskiej w przypadku problemów zdrowotnych

Dobrobyt społeczny

Ludzie często czują się samotni, gdy są niespokojni. Pomocna może być rozmowa z członkiem rodziny, zaufanym przyjacielem, doradcą lub psychologiem.

Inne osoby często mogą pomóc znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem. Profesjonalni doradcy mogą uczyć nowych umiejętności radzenia sobie z lękiem.

Dla osób z fobią społeczną spędzanie czasu z innymi może być wyzwaniem. Tutaj dowiedz się, jak sobie radzić.

Znajdź coś, co cię rozprasza

Kiedy odczuwasz niepokój, łatwo jest zacząć ruminować. Wiąże się to z tymi samymi niepokojącymi myślami krążącymi w kółko. Wydaje się, że myślenie przyniesie rozwiązanie, ale często tak nie jest. Zamiast tego może pogorszyć niepokój.

Przerwanie tego cyklu może pomóc osobie przejść dalej, zasnąć i skupić się na innych ważnych kwestiach.

Wskazówki, jak to zrobić, obejmują:

• słuchanie muzyki lub czytanie książki
• dołączanie do klubu sportowego lub spacery z przyjacielem lub sąsiadem
• podjęcie nowego hobby
• wolontariat
• sporządzenie planu działania i podjęcie praktycznych kroków w celu rozwiązania problemu

Głębokie oddychanie brzuszne

Według ekspertów głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć niepokój.

Oto kilka kroków:

1. Wdychaj głęboko i powoli przez nos.
2. Poczuj, jak powietrze wpada do płuc, wypowiadając słowo „spokój”.
3. Wydychaj powoli i delikatnie przez usta, myśląc o słowie „zrelaksuj się”.

Podczas wydechu pozwól mięśniom wiotczeć i wyobraź sobie troski, zmartwienia i negatywne myśli opuszczające ciało.

Weź trzy takie głębokie oddechy na raz, odpocznij i powtórz. Jednak zbyt wiele głębokich oddechów może powodować zawroty głowy.

Dowiedz się o oddychaniu 4-7-8 w radzeniu sobie z lękiem tutaj.

Mówić samemu do siebie

Inną strategią jest uświadomienie sobie negatywnego mówienia do siebie i zastąpienie go radzeniem sobie z rozmową o sobie. Badania wykazały, że pozytywna rozmowa z samym sobą może znacznie zmniejszyć wpływ negatywnych myśli.

Pomocne może być myślenie o tym jako o „zmianie zapisu” odtwarzanego przez umysł.

Poniżej przedstawiono kilka sugerowanych kroków, ale osoba może wypróbować różne scenariusze i wyobrazić sobie różne uspokajające sceny, które pomogą się zrelaksować.

Zamiast myśleć: „Nie mogę tego zrobić, to jest po prostu zbyt trudne”, zmień to na coś bardziej pozytywnego, na przykład: „To jest trudne, ale dam radę”.

Spróbuj zrobić listę negatywnych myśli, które często się pojawiają, i napisz listę wiarygodnych, pozytywnych myśli, aby je zastąpić.

Inne wskazówki

Oto kilka wskazówek dotyczących radzenia sobie z lękiem:

• licząc powoli do 10
• angażowanie się w szerszą społeczność
• przyjazny humor
• dowiedzieć się, co wywołuje niepokój
• rozmowa z przyjaciółmi, rodziną lub doradcą
• unikanie perfekcjonizmu
• patrząc z szerszej perspektywy
• prosząc o pomoc, gdy zadania stają się przytłaczające

Profesjonalne leczenie

Jeśli strategie samoopieki nie pomagają, a lęk jest poważny, na krótką metę dobrym pomysłem może być leczenie. Jednak zawsze powinno być połączone z psychoterapią lub poradnictwem.

Jeśli lekarz zdiagnozuje ataki paniki lub zespół lęku napadowego, może zalecić leki, takie jak:

• Leki przeciwdepresyjne: osoba przyjmuje je codziennie.
• Benzodiazepiny: mogą pomóc uspokoić osobę w okresie wysokiego lęku. Zwykle zaczynają działać po około 30 minutach. Jednak niosą ze sobą duże ryzyko uzależnienia.

Te leki są do tymczasowego użytku. Mogą pomóc ludziom poczuć się lepiej, ale jest mało prawdopodobne, aby samodzielnie rozwiązały problem.

Tymczasem psychoterapia, taka jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może pomóc osobie zobaczyć swoje myśli i zachowania w nowy sposób. Jednym z celów CBT jest opracowanie nowego podejścia do problemów, zwiększenie pewności siebie i zmniejszenie lęku.

Inną opcją jest terapia ekspozycyjna, która naraża osobę na wyzwalanie niepokoju w bezpiecznym środowisku. W obliczu takiej sytuacji osoba uczy się nowych sposobów radzenia sobie z uczuciem niepokoju.

Dowiedz się więcej o leczeniu lęku.

Perspektywy

Lęk może być wyczerpujący i wyniszczający, wpływając na wyniki danej osoby w pracy lub szkole, a także na jej interakcje i relacje.

Jednak różne strategie samoopieki i profesjonalne zabiegi mogą pomóc zmniejszyć jego wpływ.