Czy olej kokosowy sprzyja utracie wagi?
Wiele osób uważa, że olej kokosowy jest jednym z najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów. Jednak badania nad utratą wagi przez samo dodanie oleju kokosowego do diety wydają się niespójne.
Oświadczenia zdrowotne dotyczące spożywania oleju kokosowego w celu utraty wagi zwykle opierają się na badaniach olejów trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT).
Orzechy kokosowe są dobrym źródłem naturalnie występujących MCT, ale olej kokosowy zawiera również kilka innych rodzajów tłuszczów.
W tym artykule omawiamy, czy olej kokosowy może pomóc ludziom schudnąć i jak to działa. Omawiamy również, jak używać oleju kokosowego, a także ryzyko i czynniki, które się z tym wiążą.
Czy to działa?
MCT obecne w oleju kokosowym mogą pomóc w odchudzaniu i kontroli wagi. Jednak obecne ustalenia dotyczące wpływu spożycia oleju kokosowego na utratę wagi są kontrowersyjne.
Wiele osób twierdzi, że dodanie oleju kokosowego do diety może pomóc w utracie wagi. Jednak twierdzenia te opierają się na wynikach badań nad MCT i olejem MCT. Chociaż olej kokosowy zawiera MCT, nie jest tym samym, co olej MCT.
Olej kokosowy zawiera niewielkie ilości MCTS, takich jak kwas kaprynowy i kaprylowy. Jednak około 50 procent zawartości tłuszczu w oleju kokosowym to kwas laurynowy.
Niektórzy ludzie uważają kwas laurynowy za MCT, ale w rzeczywistości plasuje się on gdzieś pomiędzy długołańcuchowym trójglicerydem (LCT) a MCT. Kwas laurynowy zawiera 12 atomów węgla, ale MCT obecne w oleju MCT zwykle zawierają tylko od sześciu do 10 atomów węgla.
Dlaczego to działa?
MCT obecne w oleju kokosowym mogą sprzyjać utracie wagi, poprawiając metabolizm organizmu i zwiększając uczucie sytości.
Poniżej omawiamy te dwa potencjalne sposoby działania:
Efekty metabolizmu
MCT w oleju kokosowym mogą zmniejszać gromadzenie się tłuszczu w organizmie.
Organizm może szybko metabolizować MCT ze względu na ich krótsze łańcuchy węglowe. W przeciwieństwie do LCT, organizm transportuje MCT bezpośrednio do wątroby, z pominięciem układu limfatycznego.
Wątroba szybko przekształca MCT w energię i ketony. Ketony lub ciała ketonowe są produktami ubocznymi metabolizmu tłuszczów. Niektórzy uważają, że ketony są bardziej wydajnym źródłem energii niż glukoza, której organizm normalnie wykorzystuje jako główne źródło paliwa.
Ponieważ organizm używa MCT prawie natychmiast, MCT mogą wywoływać w organizmie efekt termogeniczny. Innymi słowy, MCT mogą zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Metaanaliza z 2015 roku wykazała, że zastąpienie LCT MCT w diecie może prowadzić do niewielkiego zmniejszenia masy ciała, trzewnej tkanki tłuszczowej i całkowitej tkanki tłuszczowej.
Naukowcy z Columbia University Medical Center w Nowym Jorku, NY, zbadali termogeniczne działanie oleju kokosowego w porównaniu z olejem kukurydzianym. W 2017 roku przeprowadzili małe badanie, w którym wzięło udział 15 nastolatków. Jego wyniki sugerują, że olej kokosowy nie wzmagał termogenezy.
Zwiększenie sytości
Termin sytość odnosi się do uczucia sytości, które pojawia się po jedzeniu. Sytość odgrywa istotną rolę w utracie wagi, ponieważ zapobiega ponownemu jedzeniu, dopóki nie poczują głodu. Spożywanie wysokotłuszczowej żywności może przyczyniać się do wyższego poziomu sytości.
W badaniu z 2017 roku uczestnicy spożywali koktajl śniadaniowy zawierający olej MCT, olej kokosowy lub olej roślinny przez 3 oddzielne dni. Osoby z grupy olejów MCT miały większe zmniejszenie spożycia pokarmu i wyższy poziom sytości w porównaniu z osobami z grupy olejów kokosowych i roślinnych.
Naukowcy przypisali różnice w sytości faktowi, że olej kokosowy zawiera znacznie mniej MCT niż czysty olej MCT.
W badaniu z 2016 roku naukowcy porównali wpływ oleju kokosowego i oleju słonecznikowego na apetyt 36 uczestników.
Podczas badania naukowcy poprosili uczestników o zjedzenie lodów zawierających różne proporcje oleju kokosowego i słonecznikowego 45 minut przed obiadem.
Chociaż ci, którzy jedli lody zawierające większe ilości oleju kokosowego, jedli mniej na obiad, ostatecznie spożywali więcej kalorii z przekąsek późnym wieczorem.
Odkrycia te sugerują, że samo spożywanie oleju kokosowego nie spowoduje dramatycznej utraty wagi. Nie powinno to jednak zniechęcać ludzi do spożywania oleju kokosowego.
Jak używać
Spożycie oleju kokosowego działa najlepiej w ramach zbilansowanej diety bogatej w ryby i świeże produkty oraz ubogiej w przetworzoną żywność.
Osoby, które spożywają olej kokosowy bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie, mogą rzadziej tracić na wadze.
Chociaż spożywanie oleju MCT może przynosić korzyści związane z odchudzaniem, ma ograniczone zastosowania kulinarne. Ze względu na niski punkt dymienia olej MCT nie zastępuje tłuszczów kuchennych, takich jak masło i oliwa z oliwek.
Ludzie mogą bezpiecznie gotować na oleju kokosowym. Pomimo swojej nazwy olej kokosowy zachowuje się bardzo podobnie do masła. Obie formy tłuszczu zawierają wysokie stężenia tłuszczów nasyconych, które utrzymują je w stanie stałym w temperaturze pokojowej.
Oprócz gotowania i pieczenia na oleju kokosowym ludzie mogą dodawać go do napojów, takich jak kawa, herbata i koktajle. Osoby, które lubią smak oleju kokosowego, mogą spokojnie spożywać go na surowo.
Ryzyko i uwagi
Olej kokosowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych, które mogą mieć niekorzystne skutki zdrowotne, takie jak podwyższenie całkowitego poziomu cholesterolu.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 sugerują, że tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
Wyniki badania z 2018 roku sugerują, że spożywanie oleju kokosowego może zwiększyć poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) bez wpływu na poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Lekarze często określają cholesterol HDL jako „dobry cholesterol”, a cholesterol LDL jako „zły cholesterol”.
Badanie wykazało również, że spożywanie oleju kokosowego nie wpłynęło na masę ciała ani wskaźnik masy ciała (BMI) uczestników. Osoby biorące udział w badaniu spożywały dziennie 50 gramów oleju kokosowego, co znacznie przekracza zalecaną dzienną ilość tłuszczu.
Podsumowanie
Badania wpływu oleju kokosowego na wagę przyniosły niespójne i sprzeczne wyniki. Więcej badań pomoże naukowcom wyciągnąć dalsze wnioski na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania oleju kokosowego.
Zamiast dodawać olej kokosowy do diety bogatej w węglowodany i przetworzoną żywność, rozważ użycie oleju kokosowego w celu zastąpienia kalorii pochodzących z innych tłuszczów kuchennych.
Ogólnie najskuteczniejszym sposobem utraty wagi jest regularna aktywność fizyczna, zmniejszenie dziennego spożycia kalorii oraz zrównoważona i zdrowa dieta.
