Czy zasada 20-20-20 zapobiega zmęczeniu oczu?

Długie patrzenie na ekran komputera, telefonu lub tabletu może nadwyrężać oczy. Zastosowanie reguły 20-20-20 może pomóc w zapobieganiu temu problemowi.

Zasada mówi, że na każde 20 minut spędzone na patrzeniu na ekran osoba powinna patrzeć na coś oddalonego o 20 stóp przez 20 sekund.

Przestrzeganie tej zasady to świetny sposób, aby pamiętać o częstych przerwach. Powinno to zmniejszyć zmęczenie oczu spowodowane zbyt długim patrzeniem na ekrany cyfrowe.

W tym artykule opisujemy, jak skutecznie stosować regułę 20-20-20. Omawiamy również badania leżące u podstaw reguły i inne wskazówki dotyczące zapobiegania zmęczeniu oczu.

Jak korzystać z reguły 20-20-20

Przestrzeganie zasady 20-20-20 obejmuje 20-sekundową przerwę od patrzenia na ekran co 20 minut.

Reguła 20-20-20 została opracowana przez kalifornijskiego optyka Jeffreya Anshela jako łatwe przypomnienie o robieniu przerw i zapobieganiu zmęczeniu oczu, zgodnie z Czasy optometrii.

Przestrzegając reguły, osoba co 20 minut robi sobie 20-sekundową przerwę od patrzenia na ekran. Podczas przerwy osoba skupia się na obiekcie oddalonym o 20 stóp, co powoduje rozluźnienie mięśni oka.

Poniższe metody mogą pomóc osobie we wdrożeniu tej zasady:

• Ustaw alarm na 20 minut podczas pracy, jako przypomnienie o zrobieniu przerwy.
• Pobierz aplikację opracowaną, aby pomóc ludziom przestrzegać zasady 20-20-20. Przykładowe aplikacje to ProtectYourVision i eyeCare.
• Podczas 20-sekundowych przerw wyjrzyj przez okno. Ocena odległości 20 stóp wewnątrz może być trudna, ale skupienie się na drzewie lub latarni po drugiej stronie ulicy powinno działać dobrze.

Alternatywnie, osoba może skorzystać z zamykania oczu na 20 sekund co 20 minut. Pamiętanie o mruganiu może również zapobiec wystąpieniu zespołu suchego oka, zachęcając do wytwarzania łez.

Każdy, kto spędza dzień w pozycji siedzącej, powinien okresowo wstawać i chodzić, aby zapobiec bólom pleców i karku.

Jakie dowody potwierdzają zasadę 20-20-20?

Niewiele badań naukowych potwierdziło skuteczność reguły 20-20-20, ale zarówno American Optometric Association, jak i American Academy of Ophthalmology zalecają ją jako sposób na zmniejszenie zmęczenia oczu.

Wyniki badania z 2013 roku z udziałem 795 studentów uniwersytetu sugerują, że ci, którzy okresowo ponownie skupiali się na odległych obiektach podczas korzystania z komputera, mieli mniej objawów zespołu widzenia komputerowego, które obejmują zmęczenie oczu, łzawienie lub suchość oczu i niewyraźne widzenie.

Objawy zmęczenia oczu

Kilka objawów może wskazywać na zmęczenie oczu, w tym:

• łzawienie oczu
• rozmazany obraz
• suche oczy
• bóle głowy
• zaczerwienienie oczu

Siedzenie w tej samej pozycji przez długi czas ma inne szkodliwe skutki dla organizmu. Na przykład może powodować ból szyi, pleców lub ramion.

Wskazówki dotyczące zapobiegania zmęczeniu oczu

Podobnie jak zasada 20-20-20, następujące metody mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie oczu lub zapobiec:

Stosowanie kropli do oczu może pomóc osobie cierpiącej na suchość oczu, która może wystąpić podczas długotrwałego korzystania z ekranów cyfrowych.

• Stosowanie kropli do oczu. Podczas korzystania z ekranów cyfrowych osoba mruga rzadziej niż zwykle, co może wysuszyć oczy. Krople lub sztuczne łzy można kupić w większości aptek, a także w Internecie. Specjalne krople do oczu są dostępne dla osób noszących soczewki kontaktowe. Najlepsze są krople do oczu bez konserwantów.
• Zmień ustawienia komputera. Powiększenie tekstu dwukrotnie większego niż zwykle może zmniejszyć zmęczenie oczu. Czytanie czarnego tekstu na białym tle jest najłatwiejsze dla oczu.
• Zmniejsz odblask ekranu. Ochronne ekrany przeciwodblaskowe można nakładać na komputery i okulary, aby zapobiec problemom ze wzrokiem. Ponadto płaskie ekrany mają zwykle mniej olśnienia niż zakrzywione.
• Dostosuj kontrast ekranu. Zmień ustawienia, aby ekran był wystarczająco jasny, aby czytać tekst bez wysiłku. Właściwy kontrast może się zmieniać w zależności od obecności światła słonecznego.
• Rób regularne kontrole oczu. Słaby wzrok jest główną przyczyną zmęczenia. Regularne wizyty kontrolne zapewnią, że dana osoba otrzyma zaktualizowaną receptę, gdy zajdzie taka potrzeba.

Wymienione powyżej strategie wymagają niewiele czasu lub zaangażowania finansowego, ale mogą zmniejszyć zmęczenie oczu związane z korzystaniem z tabletów, telefonów i komputerów.

Perspektywy

Zasada 20-20-20 to skuteczny sposób na zmniejszenie zmęczenia oczu spowodowanego patrzeniem na ekrany cyfrowe przez długi czas.

Jeśli zmęczenie oczu utrzymuje się po tym, jak dana osoba spróbowała zastosować tę regułę i inne metody zapobiegania, powinna udać się do lekarza, który może sprawdzić podstawowe schorzenia, takie jak przewlekłe suche oko.

Okulista może potrzebować oceny ich wzroku i sprawdzenia poziomu wilgoci w oczach. Podczas wydawania zaleceń lekarz weźmie pod uwagę zawód danej osoby i ogólny stan zdrowia oczu.