Korzyści zdrowotne dotyczące bakłażana i smaczne wskazówki
Bakłażan lub bakłażan dostarcza błonnika i szeregu składników odżywczych. To niskokaloryczne warzywo, które występuje w diecie śródziemnomorskiej.
Wielu z nas najlepiej zna bakłażany, które są duże i ciemnofioletowe, ale ich kształt, rozmiar i kolor mogą się różnić od małych i podłużnych do długich i cienkich oraz od odcieni fioletu do bieli lub zieleni.
W tym artykule skupimy się na korzyściach odżywczych tradycyjnego fioletowego bakłażana.
Korzyści
Bakłażany są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Porcja bakłażana może zapewnić co najmniej 5% dziennego zapotrzebowania człowieka na błonnik, miedź, mangan, B-6 i tiaminę. Zawiera również inne witaminy i minerały.
Ponadto bakłażany są źródłem związków fenolowych, które działają jako przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które pomagają organizmowi eliminować wolne rodniki - niestabilne cząsteczki, które mogą uszkodzić komórki, jeśli gromadzą się w dużych ilościach. Pokarmy zawierające przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Wśród przeciwutleniaczy w bakłażanach znajdują się antocyjany, w tym nasunina, luteina i zeaksantyna.
Jakie inne pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy? Dowiedz się tutaj.
Zdrowe serce
Błonnik, potas, witamina C, witamina B6 i przeciwutleniacze zawarte w bakłażanach wspierają zdrowie serca.
Przegląd opublikowany w 2019 roku sugeruje, że spożywanie żywności zawierającej określone flawonoidy, w tym antocyjany, pomaga zmniejszyć markery stanu zapalnego, które zwiększają ryzyko chorób serca.
Badanie z 2013 roku wykazało, że kobiety w średnim wieku, które spożywały więcej niż 3 porcje jagód i truskawek tygodniowo - dobre źródła antocyjanów - miały o 32% mniejsze ryzyko chorób serca niż te, które spożywały mniej tych owoców.
W innym badaniu naukowcy doszli do wniosku, że kobiety spożywające duże ilości antocyjanów miały znacznie niższe ciśnienie krwi i mniej sztywne tętnice niż te, które spożywały mniej tych związków.
Dowiedz się o innych produktach spożywczych, które mogą poprawić zdrowie serca.
Cholesterol we krwi
Bakłażan zawiera błonnik, co może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu. Kubek gotowanych kostek bakłażana o wadze 96 gramów (g) zawiera około 2,4 g błonnika.
Wyniki badania przeprowadzonego w 2014 roku na gryzoniach wykazały, że kwas chlorogenowy, główny przeciwutleniacz występujący w bakłażanach, może obniżać poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu, i zmniejszać ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Jak radzisz sobie z wysokim poziomem cholesterolu? Dowiedz się, jakie pokarmy jeść, a których unikać.
Rak
Polifenole zawarte w bakłażanie mogą pomóc chronić organizm przed rakiem. Antocyjany i kwas chlorogenowy chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. W dłuższej perspektywie może to pomóc w zapobieganiu wzrostowi guza i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych.
Antocyjany mogą pomóc w osiągnięciu tego, zapobiegając tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych w guzie, zmniejszając stan zapalny i blokując enzymy, które pomagają w rozprzestrzenianiu się komórek rakowych.
Jak dieta wpływa na ryzyko raka piersi?
Funkcja poznawcza
Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że nasunina, antocyjany występujące w skórze bakłażana, może pomóc chronić błony komórkowe mózgu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Nasunin pomaga również w transporcie składników odżywczych do komórek i usuwaniu odpadów.
Antocyjany pomagają również zapobiegać zapaleniom układu nerwowego i ułatwiają przepływ krwi do mózgu. Może to pomóc w zapobieganiu utracie pamięci i innym aspektom upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem.
Eksperymenty laboratoryjne wykazały, że nasunina może zmniejszać rozkład tłuszczów w mózgu, proces, który może powodować uszkodzenie komórek.
Dowiedz się więcej o żywności, która może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Kontroli wagi
Błonnik pokarmowy może pomóc ludziom kontrolować wagę. Osoba stosująca dietę bogatą w błonnik rzadziej przejada się, ponieważ błonnik może pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej.
Bakłażany zawierają błonnik i są niskokaloryczne - mogą przyczynić się do zdrowej, niskokalorycznej diety.
Jednak bakłażan może podczas smażenia wchłonąć dużo oleju. Każdy, kto chce schudnąć, powinien przygotować ją w inny sposób, na przykład przez grillowanie lub smażenie na powietrzu.
Tutaj znajdziesz więcej wskazówek dotyczących utraty wagi.
Zdrowie oczu
Bakłażan zawiera również przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę.
Wydaje się, że luteina odgrywa rolę w zdrowiu oczu i może pomóc zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem, które może prowadzić do utraty wzroku u osób starszych.
Dowiedz się więcej o zwyrodnieniu plamki związanym z wiekiem.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia składniki odżywcze w 1 filiżance, czyli około 96 g ugotowanych kostek bakłażana. Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego potrzebuje dana osoba każdego dnia. Jednak wymagania ludzi są różne w zależności od wieku i płci.
Przygotowanie
Bakłażany powinny być jędrne i nieco ciężkie jak na swoje rozmiary, z gładką, błyszczącą skórką i intensywnie fioletowym odcieniem. Unikaj tych, które wydają się zwiędłe, posiniaczone lub odbarwione.
Przechowuj je w lodówce, aż będą gotowe do użycia. Pozostawienie nienaruszonej skóry sprawi, że będzie ona dłużej świeża.
Podczas krojenia bakłażana używaj noża ze stali nierdzewnej, a nie ze stali węglowej, aby zapobiec reakcji fitochemicznej, która może spowodować, że bakłażan stanie się czarny.
Bakłażan może mieć lekko gorzki smak. „Pocenie się” bakłażana solą wyciągnie wilgoć i niektóre związki, które przyczyniają się do goryczy, ostatecznie sprawiając, że miąższ jest bardziej delikatny.
Aby to zrobić:
- pokrój bakłażana na plasterki, kostki, paski lub połówki i umieść je na desce
- posyp je solą
- Po około 30 minutach spłucz sól i osusz kawałki
- smażyć, grillować, piec, piec lub gotować na parze
Pocenie się bakłażana również zmniejszy wchłanianie oleju podczas gotowania.
Bakłażan to popularny element diety śródziemnomorskiej. Dowiedz się więcej o tym, jak przestrzegać tej zdrowej diety.
Przepisy
Lekko gorzki smak i gąbczasta konsystencja bakłażana sprawiają, że jest ciekawym i smacznym dodatkiem do wielu potraw.
Wypróbuj następujące przepisy:
- Pieczony bakłażan na chrupiąco
- Japońskie burgery z bakłażanem w glazurze miso
- Pieczony bakłażan z tahini, orzeszkami pinii i soczewicą
- Smażone krewetki i bakłażany na ostro
- Spirale z bakłażana z greckim jogurtem, pomidorami i ogórkiem
- Gulasz z bakłażana
Więcej sposobów jedzenia bakłażana
Poniżej znajdziesz więcej pomysłów.
Skórka do pizzy z bakłażana: zamień skórkę na pizzę na plasterki bakłażana i dodaj sos pomidorowy, ser i inne dodatki, aby uzyskać bezglutenowy, niskokaloryczny przysmak.
Dodatek z bakłażana: Podsmaż lub usmaż kawałki bakłażana na oliwie z oliwek i podawaj jako dodatek.
Dekorowanie burgera: Bakłażana kroimy wzdłuż na grube plastry i grillujemy. Podawaj samodzielnie lub w burgerze.
Frytki z bakłażana pieczone w piekarniku: bakłażana pokrój w paski lub kawałki i upiecz.
Polewa z makaronu z bakłażana: Bakłażana pokroić w grube plastry, następnie chleb i upiec lub podsmażać i włożyć paski do makaronu. Udekoruj plasterki parmezanem, aby zrobić parmezan z bakłażana.
Ratatouille: Podsmaż bakłażan, cebulę, czosnek, cukinię, paprykę i pomidor w odrobinie oliwy z oliwek, aby przygotować ratatouille, danie z duszonych warzyw.
Lasagne warzywna: użyj ratatouille powyżej, aby zastąpić warstwę mięsa w lasagne.
Baba ghanoush: to popularny bliskowschodni dip z grillowanego bakłażana, tahini, soku z cytryny, czosnku i przypraw. Niektórzy dodają jogurt.
Maghluba: To danie z ryżem „do góry nogami” z kurczakiem i bakłażanem.
Ryzyka
Niektórzy ludzie nie powinni spożywać zbyt dużej ilości bakłażana.
Nasunin i wchłanianie żelaza
Nasunin, fitochemikalia występujące w bakłażanach, wiąże się z żelazem i usuwa je z komórek. Ten proces, znany jako chelatowanie żelaza, może być przydatny dla osób, które mają za dużo żelaza w organizmie.
Tymczasem osoby z niskim poziomem żelaza nie powinny spożywać dużych ilości pokarmów zawierających nasuninę.
Zatrucie solaniną
Bakłażany należą do rodziny psiankowatych. Psiankowate zawierają alkaloidy, w tym solaninę, która może być toksyczna. Solanina chroni te rośliny, gdy jeszcze się rozwijają.
Spożywanie liści lub bulw tych roślin może prowadzić do objawów, takich jak pieczenie w gardle, nudności i wymioty oraz zaburzenia rytmu serca. Reakcja może być śmiertelna.
Ludzie są zazwyczaj narażeni na ryzyko spożycia większości solaniny, jeśli jedzą ziemniaki, które stały się zielone. Bakłażany zawierają niewielkie ilości solaniny i jest mało prawdopodobne, aby spożywanie jej niewielkich lub umiarkowanych ilości miało znaczący wpływ.
Alergia na bakłażana
W rzadkich przypadkach jeden lub więcej związków wywołuje reakcję alergiczną. Wydaje się, że główną przyczyną jest białko przenoszące lipidy w roślinie.
Objawy reakcji mogą obejmować pokrzywkę, obrzęk i trudności w oddychaniu. Każdy, kto doświadcza tych objawów, powinien otrzymać pilną pomoc medyczną, ponieważ może mieć anafilaksję, zagrażającą życiu reakcję alergiczną.
Dowiedz się więcej o anafilaksji.
Szczawiany i kamienie nerkowe
Bakłażany zawierają szczawiany, chociaż mają mniej niż większość owoców i warzyw. Szczawiany mogą przyczyniać się do tworzenia się kamieni nerkowych u niektórych osób, które są bardziej podatne na wchłanianie szczawianów. Bez leczenia kamienie nerkowe mogą prowadzić do ostrego uszkodzenia nerek lub śmierci nerek.
Pokarmy zawierające szczawiany, takie jak bakłażan, mogą nie być odpowiednie dla osób ze skłonnością do kamieni nerkowych. Każdy z tym schorzeniem powinien ograniczyć spożycie żywności zawierającej szczawian.
Dowiedz się więcej o przyczynach i leczeniu kamieni nerkowych.
Na wynos
Bakłażan może być zdrowym dodatkiem do zróżnicowanej diety zawierającej dużo owoców i warzyw.
Zawarte w nim polifenole mogą nadać bakłażanowi gorzki smak, którego niektórzy ludzie nie lubią. Pomocne może być duszenie bakłażana oraz różne przyprawy i metody gotowania. Wiele osób lubi bakłażana, a spożywanie go wiąże się z niewielkim ryzykiem.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
