Wszystko, co musisz wiedzieć o ananasie
Ananas to owoc tropikalny dostępny w każdym sklepie spożywczym i podstawowy w wielu domach na całym świecie.
Krzysztof Kolumb przywiózł ananasy z powrotem do Europy po wyprawie do Ameryki Południowej. Ananasy dały się poznać jako ekstrawagancki i egzotyczny owoc, podawany tylko na najbardziej wystawnych bankietach.
Jednak ananasy są teraz powszechne i ludzie mogą się nimi cieszyć w postaci stałej, suszonej i soku.
W Ameryce Środkowej i Południowej ananas jest ceniony nie tylko ze względu na słodki smak, ale od wieków jest stosowany w leczeniu problemów trawiennych i stanów zapalnych.
W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne i odżywianie ananasa, a także przedstawiono sposoby włączenia go do diety.
Odżywianie
Jedna filiżanka kawałków świeżego ananasa zawiera około:
- 82 kalorie
- 0,2 grama (g) tłuszczu
- 0 g cholesterolu
- 2 miligramy (mg) sodu
- 21,65 g węglowodanów ogółem (w tym 16 gramów cukru i 2,3 grama błonnika)
- 0,89 g białka
Jako procent dziennego zapotrzebowania, ta sama ilość kawałków świeżego ananasa zapewnia:
- 131 procent witaminy C.
- 2 procent witaminy A.
- 2 procent wapnia
- 3 procent żelaza
Ananas to także źródło ważnych witamin i minerałów, w tym:
- tiamina
- ryboflawina
- witamina B-6
- kwas foliowy
- Kwas pantotenowy
- magnez
- mangan
- potas
- beta-karoten i inne przeciwutleniacze
Świeży ananas jest jedynym znanym źródłem enzymu zwanego bromelainą, który może odgrywać rolę w szeregu różnych korzyści zdrowotnych.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia.
Wiele badań sugeruje, że zwiększone spożycie pokarmów roślinnych, takich jak ananasy, zmniejsza ryzyko otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy i chorób serca.
Promuje również zdrową cerę i włosy, zwiększa energię i ogólnie zmniejsza wagę.
Oto możliwe korzyści z jedzenia ananasa.
Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem
W jednym badaniu prospektywnym z 2004 roku osoby, które zjadały 3 lub więcej porcji wszystkich owoców dziennie, wykazały zmniejszone ryzyko i spowolnienie postępu zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
Zapobieganie astmie
Ryzyko zachorowania na astmę jest mniejsze u osób spożywających duże ilości niektórych składników odżywczych.
Jednym z tych składników odżywczych jest beta-karoten. Występuje w pomarańczowych, żółtych i ciemnozielonych pokarmach roślinnych, takich jak ananas, mango, papaja, morele, brokuły, kantalupa, dynia i marchew.
Niektóre mniejsze badania sugerują, że bromelaina może również przyczyniać się do zmniejszania objawów astmy.
Ciśnienie krwi
Zwiększenie spożycia potasu poprzez spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości potasu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mniej niż 2 procent dorosłych w USA spełnia dzienne zalecenie 4700 mg.
Wysokie spożycie potasu wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn.
Rak
Jako doskonałe źródło witaminy C, silnego przeciwutleniacza, ananasy pomagają zwalczać powstawanie wolnych rodników. Są one związane z rozwojem raka.
Starsze badania wykazały, że beta-karoten ma odwrotny związek z rozwojem raka okrężnicy w populacji japońskiej.
W badaniu kliniczno-kontrolnym z 2004 roku powiązano beta-karoten z ochronnym wpływem na raka prostaty.
Jednak nowsze badania wykazały, że może tak nie być.
Wysokie spożycie błonnika ze wszystkich owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.
Cukrzyca
Osoby z cukrzycą typu 1, które stosują diety bogate w błonnik, mają zwykle niższy poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.
Jeden średni ananas dostarcza około 13 g błonnika.
Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają od 21 do 25 g dziennie dla kobiet i od 30 do 38 g dziennie dla mężczyzn.
Trawienie
Ananasy, ze względu na zawartość błonnika i wody, pomagają zapobiegać zaparciom oraz sprzyjają regularności i zdrowiu przewodu pokarmowego.
Ananasy są również bogate w bromelainę, enzym, który pomaga organizmowi trawić białka. Bromelaina zmniejsza również zapalne komórki odpornościowe, zwane cytokinami, które uszkadzają wyściółkę przewodu pokarmowego.
Niejadalne łodygi są najbardziej skoncentrowanym źródłem bromelainy, którą można wyekstrahować i która jest łatwo dostępna w postaci suplementu.
Płodność
Wykazano, że diety bogate w przeciwutleniacze poprawiają płodność. Ponieważ wolne rodniki mogą uszkodzić układ rozrodczy, osobom próbującym zajść w ciążę zaleca się pokarmy o wysokiej aktywności przeciwutleniającej, takie jak ananasy.
Przeciwutleniacze zawarte w ananasie, takie jak witamina C i beta-karoten oraz witaminy i minerały miedź, cynk i kwas foliowy, mają właściwości wpływające na płodność zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Uzdrowienie i zapalenie
Niektóre badania wykazały, że bromelaina, głównie w łodydze, może zmniejszyć obrzęk, zasinienie, czas gojenia i ból związany z urazem i interwencją chirurgiczną.
Zdrowe serce
Zawartość błonnika, potasu i witaminy C w ananasie sprzyja zdrowiu serca.
W jednym z badań osoby, które spożywały 4069 mg potasu dziennie, zmniejszyły ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca o 49 procent w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu.
Badacze łączą wysokie spożycie potasu ze zmniejszonym ryzykiem udaru, ochroną przed utratą masy mięśniowej, zachowaniem gęstości mineralnej kości i ograniczeniem tworzenia się kamieni nerkowych.
Skóra
Przeciwutleniająca witamina C, spożywana w swojej naturalnej postaci lub stosowana miejscowo, może pomóc w zwalczaniu uszkodzeń skóry spowodowanych przez słońce i zanieczyszczenia, redukować zmarszczki i poprawiać ogólną strukturę skóry.
Witamina C odgrywa również istotną rolę w tworzeniu kolagenu, systemu wsparcia skóry.
Dieta
Wybierz ananasa o jędrnym, pulchnym ciele, bez siniaków i miękkich plam, z zielonymi liśćmi na czubku.
Zielona zewnętrzna skorupa nie oznacza, że ananas jest niedojrzały i, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie oznacza to również łatwości, z jaką liście wyrywają się z korony.
Zbieraj ananasy w szczytowej dojrzałości. W przeciwieństwie do innych owoców, po zerwaniu nie dojrzewają dalej.
Całe ananasy należy przechowywać w temperaturze pokojowej, a pokrojone ananasy w lodówce.
Jedząc ananasa w puszce lub w opakowaniu, pamiętaj, aby zbierać odmiany w soku ananasowym, a nie ciężki syrop.
Oto kilka wskazówek, jak przygotować więcej ananasa do diety:
- Dodaj ananasa do swoich ulubionych kebabów. Spróbuj krewetek, kurczaka lub kebabów ze steków z czerwoną cebulą, ananasem i pomidorkami koktajlowymi.
- Zrób sałatkę owocową z truskawkami, ananasem, mandarynkami i winogronami. Udekoruj niesłodzonym wiórkami kokosowymi, aby uzyskać świeży akcent.
- Dodaj plasterki ananasa do sałatki podczas obiadu lub kolacji. Uzupełnij ananasa orzechami włoskimi lub pekanami, kruszonym serem i lekkim sosem winegret balsamicznym lub cytrusowym.
- Zrób swój własny sok. Nic nie smakuje lepiej niż świeży sok owocowy o poranku. Kiedy tworzysz własną, możesz być pewien, że nie ma żadnych konserwantów ani słodzików.
- Przygotuj świeżą salsę z ananasem, mango, jalapeño, czerwoną papryką i papryką chipotle i użyj jako przystawki do ulubionych rybnych tacos.
Ryzyka
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Pokarmy bogate w potas powinny być spożywane z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne. Jeśli twoje nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
Osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD) mogą odczuwać nasilenie objawów, takich jak zgaga i zwracanie pokarmu, podczas spożywania silnie kwaśnych pokarmów. Jednak indywidualne reakcje są różne.
Skoncentruj się na utrzymaniu zróżnicowanej ogólnej diety i dodawaniu do niej szeregu składników odżywczych, zamiast określonych produktów spożywczych.
P:
Ile ananasa powinienem jeść dziennie?
ZA:
Dla ogólnego stanu zdrowia zalecane jest spożywanie co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Eksperci zachęcają więcej warzyw niż owoców do kontroli wagi, więc pozostawia to miejsce na około 2 porcje owoców dziennie.
Aby uzyskać wartości odżywcze zróżnicowanej diety, należy spożywać nie więcej niż jedną porcję lub jedną filiżankę ananasa dziennie. Biorąc to pod uwagę, jeśli sięganie po więcej ananasa oznacza, że unikasz mniej zdrowych przekąsek, takich jak przetworzone słodycze lub niezdrowe jedzenie, to zdecydowanie jedz więcej ananasa!
Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.