Wszystko, co musisz wiedzieć o jogurcie
Jogurt to produkt mleczny wytwarzany w wyniku fermentacji mleka z kulturą jogurtową. Dostarcza białka i wapnia oraz może wzmacniać zdrowe bakterie jelitowe.
Korzyści zdrowotne obejmują ochronę przed osteoporozą, łagodzenie choroby jelita drażliwego i wspomaganie trawienia, ale zależą one od rodzaju spożywanego jogurtu.
Dodatek cukru i jego przetworzenie mogą spowodować, że niektóre produkty jogurtowe staną się niezdrowe.
Jogurt zaczyna się jako świeże mleko lub śmietana. Często jest najpierw pasteryzowany, a następnie poddawany fermentacji różnymi żywymi kulturami bakterii i inkubowany w określonej temperaturze, aby pobudzić wzrost bakterii.
Kultura fermentuje laktozę, naturalny cukier znajdujący się w mleku. W ten sposób powstaje kwas mlekowy, który nadaje jogurtowi charakterystyczny smak.
Szybkie fakty o jogurcie
- Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka z kulturą jogurtową.
- Korzyści zdrowotne mogą obejmować promowanie zdrowia kości i wspomaganie trawienia.
- Niektóre jogurty zawierają aktywne, żywe bakterie znane jako probiotyki, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
- Produkty jogurtowe, które przechodzą obróbkę cieplną, nie zawierają aktywnych bakterii, co zmniejsza korzyści zdrowotne. Przykładem są rodzynki w jogurcie.
- Jogurty zawierają wapń, witaminy B6 i B12, ryboflawinę, potas i magnez. Kwoty zależą od rodzaju.
Odżywianie
Jogurt może być smacznym, pożywnym dodatkiem do każdej diety. Istnieje jednak wiele różnych jogurtów, a niektóre są zdrowsze niż inne.
Istnieje wiele rodzajów jogurtów, które zapewniają różne poziomy wartości odżywczych.
Kiedy jogurt jest dla ciebie dobry?
To, czy jogurt jest zdrowym wyborem, zależy od osoby spożywającej go i rodzaju jogurtu.
Jogurty mogą być bogate w białko, wapń, witaminy i żywe kultury lub probiotyki, które mogą wzmacniać mikroflorę jelitową.
Mogą one zapewnić ochronę kości i zębów oraz pomóc w zapobieganiu problemom trawiennym.
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może być użytecznym źródłem białka w diecie odchudzającej.
Probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy.
Niektórzy twierdzą, że mogą również wpływać na funkcjonowanie mózgu, chociaż konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić niektóre z tych twierdzeń.
W 2014 roku naukowcy odkryli, że spożywanie jogurtu może pomóc w ochronie przed cukrzycą typu 2. Wydaje się, że inne rodzaje produktów mlecznych nie mają wpływu na prawdopodobieństwo wystąpienia choroby.
Inni naukowcy zasugerowali, że jogurt zawierający bakterie probiotyczne skutecznie chroni dzieci i kobiety w ciąży przed skutkami ekspozycji na metale ciężkie.
Jest to również pożywna opcja, gdy ludziom trudno jest przeżuć jedzenie.
Jogurty bezmleczne stanowią alternatywę dla osób, które nie spożywają nabiału lub produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają alergie lub nietolerancje.
Jogurt zawiera mniej laktozy niż mleko, ponieważ laktoza jest zużywana w procesie fermentacji.
Kiedy jogurt jest dla ciebie zły?
Nie wszystkie jogurty są zdrowe. Te bez dodatku cukru lub zbędnych dodatków mogą być zdrowym dodatkiem do diety, ale niektóre produkty zawierają duże ilości dodatku cukru i innych składników, które mogą nie być korzystne.
Jogurt naturalny może być niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem zawierającym białko.
Jednak wielu producentów dodaje cukier, sztuczne słodziki i inne składniki, które nie są zdrowe.
Wszystkie jogurty zawierają naturalne cukry, ale konsumenci powinni szukać produktu zawierającego mniej niż 15 gramów cukru na porcję. Im niższy cukier, tym lepiej, o ile nie zawiera sztucznych słodzików.
Niektóre badania obaliły pogląd, że spożywanie jogurtów jest związane z dobrym zdrowiem, co skłania władze do pytania, czy oświadczenia zdrowotne mogą być stosowane do celów handlowych. Jednak ludzie, którzy jedzą jogurt, częściej stosują zdrową dietę.
Produkty o smaku jogurtowym
Pakowane produkty, takie jak płatki zbożowe i batony, które mają być „zrobione z prawdziwego jogurtu”, rodzynki w jogurcie i inne produkty z polewą jogurtową zawierają tylko niewielką ilość proszku jogurtowego.
Jogurt w proszku jest poddawany obróbce cieplnej, a ciepło zabija pożyteczne bakterie. Powłoki jogurtowe są wykonane z cukru, oleju, serwatki i proszku jogurtowego.
Rodzaje
Istnieją różne rodzaje jogurtów.
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub o zmniejszonej zawartości tłuszczu jest wytwarzany z 2-procentowego mleka. Jogurt beztłuszczowy jest produkowany z zerowej zawartości lub odtłuszczonego mleka.
Kefir
Kefir to płynny jogurt do picia. Zawiera probiotyki i jest łatwy do przygotowania w domu poprzez dodanie ziaren kefiru do mleka i pozostawienie go na 12 do 24 godzin.
jogurt grecki
Jogurt grecki jest gęsty i kremowy. Może lepiej znosić ciepło niż zwykły jogurt i jest często stosowany w kuchni śródziemnomorskiej i dipach.
Powstaje poprzez dalsze odcedzanie zwykłego jogurtu w celu usunięcia płynnej serwatki.
Rezultatem jest wyższa zawartość białka ze względu na jego większe stężenie, ale dodatkowe obciążenie prowadzi do niższej zawartości wapnia.
Jogurt grecki jest dostępny w postaci pełnotłustej, o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej lub zero procent.
Skyr
Podobnie jak jogurt grecki, skyr, wymawiane „skeer”, to jogurt w stylu islandzkim, który jest gęsty, kremowy i zawiera dużo białka. W porównaniu do zwykłego jogurtu skyr potrzebuje 4 razy więcej mleka i zawiera 2 do 3 razy więcej białka.
Mrożony jogurt
Mrożone jogurty są często postrzegane jako zdrowa alternatywa dla lodów.
Jednak wiele mrożonych jogurtów zawiera taką samą lub większą ilość cukru jak zwykłe lody.
Ponadto według National Yogurt Association nie wszystkie tak zwane mrożone jogurty zawierają żywe i aktywne kultury. Niektórzy używają jogurtów poddanych obróbce cieplnej, które zabijają żywe i aktywne kultury.
Jogurt bez nabiału
Alternatywy dla jogurtów innych niż mleczne obejmują jogurt sojowy i jogurt z mlekiem kokosowym.
Korzyści
Jogurt może oferować szereg ważnych składników odżywczych.
Probiotyki
Niektóre jogurty zawierają probiotyki.
Probiotyki to rodzaj zdrowych bakterii, które korzystnie wpływają na jelita. Pomagają regulować układ pokarmowy i zmniejszają gazy, biegunkę, zaparcia i wzdęcia.
Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko raka.
Spożywanie jogurtu i innych pokarmów probiotycznych może zwiększyć wchłanianie witamin i minerałów.
Dwie najczęstsze bakterie używane do fermentacji mleka w jogurt to Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) i Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), ale wiele jogurtów zawiera dodatkowe szczepy bakterii.
Aby pomóc konsumentom w identyfikacji jogurtów z żywymi i aktywnymi kulturami, National Yogurt Association wdrożyło pieczęć Life & Active Cultures (LAC), którą można znaleźć na opakowaniu produktu.
W większości przypadków im świeższy produkt, tym więcej będzie zawierał żywych bakterii.
Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto wskazuje, że różne probiotyki będą miały różne skutki, a niektóre jogurty zawierające probiotyki mogą być zdrowsze niż inne.
Wapń
Produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie pod względem biodostępności.
Wapń jest niezbędny do rozwoju i utrzymania zdrowych kości i zębów. Jest również ważny dla krzepnięcia krwi, gojenia się ran i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Pokarmy bogate w wapń najlepiej sprawdzają się w połączeniu ze źródłem witaminy D, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia przez jelito cienkie.
Większość jogurtów zawiera również różne ilości witamin B6 i B12, ryboflawiny, potasu i magnezu.
Nietolerancja laktozy
Jogurt ma niską zawartość laktozy, więc osoba z nietolerancją laktozy prawdopodobnie uzna go za bardziej tolerowany niż mleko. Zawiera również bakterie wspomagające trawienie.
W rezultacie osoby, które po spożyciu płynnego mleka lub lodów odczuwają dyskomfort, wzdęcia lub gazy, często tolerują jogurt bez objawów.
Osoba powinna spróbować niewielkiej ilości jogurtu, powiedzmy ćwierć filiżanki, aby zobaczyć, jak reaguje jej organizm. Dotyczy to tylko nietolerancji laktozy, a nie osób z alergią na mleko.
Osobom z nietolerancją laktozy często brakuje wapnia, więc jogurt może być ważnym składnikiem ich diety.
Osoba z alergią na mleko nie odniesie korzyści ze spożywania jogurtu.
Dieta
Oto kilka wskazówek, jak włączyć więcej jogurtu do zdrowej, pożywnej diety.
- Zacznij od zwykłego, niesłodzonego jogurtu i dosłodź go samodzielnie owocami, niesłodzonym musem jabłkowym lub niewielką ilością czystego syropu klonowego lub miodu.
- Unikaj gotowych deserów owocowych i jogurtowych, ponieważ często zawierają one zbędny dodatek cukru.
- Podczas pieczenia używaj jogurtu zamiast masła lub oleju.
- Do pieczonych ziemniaków lub tacos użyj zwykłego greckiego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany.
- Zdrowy jogurt powinien zawierać więcej gramów białka w porcji niż cukier.
Przepisy zawierające jogurt
Oto kilka zdrowych przepisów zawierających jogurt:
Koktajl o mocy ciasta marchewkowego
Koktajl o mocy ciasta dyniowego
100-kaloryczne babeczki z żurawiną i ciemną czekoladą
Batoniki śniadaniowe z żurawiną i klonem
Quesadillas z zielonym chilli i szpinakiem.
Zakres opcji jogurtu może być mylący. Większość dostępnych produktów nie została zbadana, a naukowcy nie wiedzą jeszcze, które probiotyki działają w ludzkim organizmie. Najlepszą opcją jest wybór jogurtu o niskiej zawartości cukru i dodatków.
Wybierając jogurt ze względów zdrowotnych, eksperci sugerują wybór tych, które zostały naukowo przebadane.
Naukowcy wezwali do bardziej rygorystycznych badań i polityki w zakresie zdrowia i sprzedaży jogurtu, aby pomóc populacjom zmaksymalizować korzyści, jakie mogą czerpać z tej potencjalnie bardzo ważnej żywności.
