Wskazówki dotyczące ćwiczeń na ciążę

Regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko nadwagi i prawdopodobnie ułatwić poród.

Ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne kobiety w czasie ciąży, a także mogą zapewnić noworodkowi zdrowszy początek. Mimo to badania sugerują, że tylko około 40% ciężarnych kobiet ćwiczy.

Aktualne wytyczne zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności aerobowej aktywności fizycznej, zarówno w trakcie ciąży, jak i po jej zakończeniu.

Przedział do ćwiczeń nie musi być długi. Kobiety mogą na przykład ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez 30 minut lub 10 razy w tygodniu przez 15 minut.

Osoby, które przed zajściem w ciążę wykonywały bardziej energiczne czynności, takie jak bieganie, zwykle mogą kontynuować dotychczasowy schemat, chociaż powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Sześć rodzajów ćwiczeń, aby zachować sprawność i zdrowie

Ćwiczenia w ciąży mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom ciąży i zapewnić dziecku zdrowszy start.

Odpowiednie czynności w czasie ciąży to:

  • szybki marsz
  • pływanie
  • stacjonarna jazda na rowerze stacjonarnym
  • joga prenatalna
  • aerobik o niskiej intensywności pod okiem certyfikowanego instruktora aerobiku
  • specjalne ćwiczenia przygotowujące do porodu i porodu

Te czynności niosą ze sobą niewielkie ryzyko obrażeń, przynoszą korzyści całemu organizmowi i zwykle są bezpieczne do czasu porodu.

1. Szybki marsz

Jeśli poziom ćwiczeń przed ciążą był niski, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest szybki spacer po okolicy.

Ta aktywność ma kilka zalet:

  • Zapewnia trening sercowo-naczyniowy przy stosunkowo niewielkim wpływie na kolana i kostki.
  • Jeśli kobiety zaczynają w domu, jest to bezpłatne.
  • Podczas ciąży można chodzić prawie wszędzie io każdej porze.
  • Znajomi i inni członkowie rodziny mogą dołączyć do firmy.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: zachowaj bezpieczeństwo, wybierając gładkie powierzchnie, nosząc obuwie wspierające, aby zapobiec upadkom oraz unikając dziur, kamieni i innych przeszkód.

2. Pływanie

Pływanie, chodzenie w wodzie i aqua aerobik pozwalają na ruch bez wywierania nacisku na stawy. Wyporność może przynieść pewną ulgę od dodatkowego ciężaru ciała w miarę postępu ciąży.

Ważne jest, aby wybrać taki styl, który jest wygodny i nie obciąża ani nie powoduje urazów szyi, ramion ani mięśni pleców. Styl klasyczny może być do tego dobrym wyborem. Używanie deski może pomóc wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.

Wskazówki bezpieczeństwa:

  • Użyj poręczy, aby zachować równowagę podczas wchodzenia do wody, aby uniknąć poślizgnięcia się.
  • Powstrzymaj się od nurkowania lub skakania, które mogłyby mieć wpływ na brzuch.
  • Unikaj ciepłych basenów, łaźni parowych, wanien z hydromasażem i saun, aby zminimalizować ryzyko przegrzania.

3. Jazda na rowerze stacjonarnym

Jazda na rowerze stacjonarnym, zwana również spinningiem, jest bezpieczna dla większości kobiet w ciąży, w tym dla osób ćwiczących po raz pierwszy.

Zalety obejmują:

  • Jazda na rowerze pomaga podnieść tętno, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów i miednicy.
  • Rower pomaga utrzymać masę ciała.
  • Ponieważ rower jest nieruchomy, ryzyko upadku jest niskie.

W późniejszym okresie ciąży wyższa kierownica może być wygodniejsza.

4. Joga

Zajęcia jogi prenatalnej mogą pomóc kobietom w utrzymaniu zdrowych stawów i elastyczności. Według jednego z badań joga może również pomóc w radzeniu sobie z bólem i stresem.

Korzyści z jogi obejmują:

  • wzmocnienie mięśni
  • pobudzające krążenie krwi
  • pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi
  • zwiększenie elastyczności
  • wzmocnienie relaksu
  • nauczanie technik pomagających kobietom zachować spokój podczas porodu

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa: W miarę postępów ciąży rozważ pomijanie pozycji, które:

  • może prowadzić do utraty równowagi
  • polegają na leżeniu na brzuchu
  • wymaga spędzania czasu na leżeniu na plecach

Leżąc płasko na plecach, ciężar guza może wywierać nacisk na główne żyły i tętnice oraz zmniejszać przepływ krwi do serca. Ten zmniejszony przepływ krwi może prowadzić do omdlenia.

Kobiety powinny również uważać, aby uniknąć nadmiernego rozciągania, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.

5. Aerobik o niskim wpływie

Podczas ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie przynajmniej jedna stopa pozostaje na ziemi przez cały czas.

Ten rodzaj ćwiczeń może:

  • wzmocnić serce i płuca
  • pomagają utrzymać napięcie i równowagę mięśni
  • ograniczyć nacisk na stawy

Niektóre zajęcia są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Mogą być dobrym sposobem na poznanie innych ludzi i szkolenie z instruktorem, który ma kwalifikacje do zaspokojenia specyficznych potrzeb kobiet w ciąży.

Kobiety, które już uczęszczają na regularne zajęcia aerobiku, powinny poinformować instruktora, że ​​są w ciąży. Instruktor może wtedy w razie potrzeby modyfikować ćwiczenia i doradzać w zakresie odpowiednich ruchów.

6. Przygotowanie do porodu: kucanie i przechylenie miednicy

Niektóre ćwiczenia są szczególnie przydatne w okresie ciąży, ponieważ przygotowują organizm do porodu.

Kucanie: Ponieważ kucanie może pomóc w otwarciu miednicy podczas porodu, dobrym pomysłem może być ćwiczenie podczas ciąży.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i płasko na podłodze, z wyprostowanymi plecami.
  2. Opuść powoli pośladki, trzymając stopy płasko, a kolana nie dalej do przodu niż stopy.
  3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund w najniższym punkcie, a następnie powoli pompuj w górę.

Pochylenie miednicy: może wzmocnić mięśnie brzucha i pomóc zmniejszyć ból pleców.

  1. Zacznij na rękach i kolanach.
  2. Przechyl biodra do przodu i wciągnij brzuch, zaokrąglając plecy.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
  4. Puść i opuść plecy.
  5. Powtórz to do 10 razy.

Ćwiczenia Kegla: wzmacniają mięśnie dna miednicy. Silne mięśnie miednicy pomogą kobiecie pchać się podczas porodu i zmniejszyć ryzyko późniejszego wycieku moczu.

Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia Kegla z naszego dedykowanego artykułu.

Korzyści

W czasie ciąży ćwiczenia mogą pomóc poprzez:

  • równomierne zwiększanie tętna i poprawa krążenia
  • zmniejszenie ryzyka otyłości i związanych z nią powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa i nadciśnienie
  • pomaga zapobiegać zaparciom, żylakom, bólom pleców i innym powikłaniom ciąży
  • utrzymując ciało elastyczne i mocne
  • wspomaganie i kontrolowanie zdrowego przyrostu masy ciała
  • przygotowanie mięśni do porodu i porodu
  • pomaga zapobiegać zakrzepicy żył głębokich
  • poprawa snu i zdrowia emocjonalnego

Może również:

  • skrócić poród i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki i przeciwbólowe
  • zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego lub cesarskiego
  • przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie
  • zapewnij dziecku zdrowszy start

Badania sugerują, że mogą również przynosić korzyści dla dziecka, takie jak:

  • niższe tętno płodu
  • zdrowsza waga urodzeniowa
  • niższa masa tłuszczu
  • poprawiona tolerancja na stres
  • wzmocniony rozwój układu nerwowego

Porady

Fizyczne zmiany zachodzące podczas ciąży nakładają dodatkowe obciążenia na organizm, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć ostrożnie.

Kobiety, które były aktywne przed zajściem w ciążę i zdrowe w jej trakcie, często mogą kontynuować tak jak poprzednio, dostosowując swój program w miarę postępu ciąży.

Kobiety, które nie były aktywne przed ciążą, mogą rozpocząć od programu o niskiej intensywności i stopniowo zwiększać poziom swojej aktywności.

Jak bezpiecznie ćwiczyć

Kilka wskazówek może pomóc ludziom zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Zaleca się rozpocząć od rozgrzewki przez 5 minut i rozciągania przez 5 minut. Następnie można zakończyć sesję 5–10 minutami wolniejszych ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka przydatnych wskazówek:

  • Noś luźne, wygodne ubranie i dobry stanik podtrzymujący.
  • Wybierz obuwie podtrzymujące odpowiednie do rodzaju ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom.
  • Noś pończochy uciskowe, jeśli nogi puchną.
  • Ćwicz na płaskiej, równej powierzchni, aby uniknąć obrażeń.
  • Unikaj przegrzania podczas ćwiczeń.
  • Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zachować nawodnienie.
  • Wstań powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
  • Monitoruj efekt każdej aktywności i dostosuj schemat, jeśli to konieczne, w miarę postępu ciąży.

Zapamietaj to:

  • Ciało potrzebuje więcej tlenu i energii w czasie ciąży.
  • Relaksyna, hormon, którego organizm wytwarza więcej podczas ciąży, powoduje rozciąganie więzadeł podtrzymujących stawy, zwiększając ryzyko kontuzji.
  • Zmiany masy ciała wpływają na środek ciężkości, dodatkowo obciążając stawy i mięśnie dolnej części pleców i miednicy oraz zwiększając ryzyko utraty równowagi.

Ryzyka i przestrogi

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ryzyko związane z ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności jest bardzo niskie w czasie ciąży. Nie ma dowodów na to, że ćwiczenia prowadzą do przedwczesnego porodu, utraty ciąży lub niskiej masy urodzeniowej.

Jednak w tym czasie organizm przechodzi znaczące zmiany i konieczne są pewne środki ostrożności.

Kobiety mogą zachować bezpieczeństwo dzięki:

  • uważając, aby się nie przegrzać
  • powstrzymywanie się od ćwiczeń w wysokiej wilgotności
  • unikanie czynności zwiększających ryzyko urazów brzucha
  • unikanie ćwiczeń aż do wyczerpania
  • spowolnienie aktywności, jeśli nie można rozmawiać podczas ćwiczeń

Z czasem może być konieczne łagodzenie schematu leczenia.

Kto nie powinien ćwiczyć?

Każdy, kto cierpi na schorzenie, takie jak astma, choroba serca, nadciśnienie, cukrzyca lub stan związany z ciążą, powinien porozmawiać z lekarzem przed zmianą nawyków ćwiczeń.

Lekarz może zalecić odpoczynek, jeśli kobieta:

  • krwawienie lub plamienie z pochwy
  • niskie łożysko lub łożysko przednie
  • historia lub możliwość utraty ciąży lub przedwczesnego porodu
  • słaba szyjka macicy

Dostawca opieki zdrowotnej może pomóc w opracowaniu programu dostosowanego do danej osoby.

Sport, którego należy unikać

Niektóre formy ćwiczeń nie są odpowiednie w czasie ciąży. Obejmują one:

  • nurkowanie z akwalungiem
  • niektóre sporty kontaktowe, takie jak kickboxing i judo
  • aktywność powyżej wysokości około 8000 stóp
  • ciężkie podnoszenie ciężarów i czynności wymagające wysiłku

Te czynności mogą wiązać się z dodatkowymi zagrożeniami, takimi jak urazy i choroba wysokościowa. Nieodpowiednie mogą być również zajęcia z ryzykiem upadku - takie jak narciarstwo zjazdowe, hokej i jazda na rowerze.

Kiedy przestać

Przestań ćwiczyć i zasięgnij porady lekarza, jeśli wystąpi którakolwiek z poniższych sytuacji:

  • ból, w tym ból brzucha, miednicy lub klatki piersiowej
  • skurcze mięśni
  • osłabienie lub zmęczenie
  • omdlenie lub zawroty głowy
  • nudności
  • uczucie zimna lub lepkości
  • krwawienie z pochwy
  • wyciek płynu owodniowego
  • szybkie lub nieregularne bicie serca
  • nagły obrzęk kostek, dłoni, twarzy lub wszystkich z nich
  • zwiększona duszność
  • skurcze, które trwają po odpoczynku
  • trudności w chodzeniu
  • ograniczenie ruchu dziecka

Regularna aktywność fizyczna może poprawić zdrowie zarówno kobiety, jak i dziecka, a także ułatwić ciążę, poród i powrót do zdrowia po porodzie.

Jednak ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, dlatego kobiety powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian oraz w miarę postępów ciąży.

none:  choroba Huntingtona stwardnienie rozsiane gruźlica