ĆWICZENIA POSTAWY W LECZENIU ZŁEJ POSTAWY - BóL PLECóW

Ćwiczenia i wskazówki dotyczące lepszej postawy

Termin „postawa” opisuje pozycję ciała osoby stojącej, siedzącej lub leżącej.

Dobra postawa może wzmocnić więcej niż pewność siebie. Oferuje również długoterminowe korzyści zdrowotne, takie jak:

zmniejszony ból pleców
zmniejszone ryzyko kontuzji
zmniejszone obciążenie mięśni i stawów
poprawione krążenie, trawienie, oddychanie i elastyczność

Kiedy ludzie zaczną poprawiać swoją postawę, mogą zyskać większą świadomość swojego ciała. Osoba może zacząć zauważać, kiedy jej mięśnie są napięte i stają się bardziej zestrojone z nieprawidłowościami w różnych obszarach.

Z biegiem czasu organizm w naturalny sposób nauczy się korygować złą postawę.

W tym artykule omawiamy skuteczne ćwiczenia i inne wskazówki dotyczące lepszej postawy.

Właściwe przewodniki postawy

Dobra postawa może pomóc zmniejszyć ból pleców i napięcie mięśni.

Poniższe wskazówki opisują prawidłową postawę podczas stania, siedzenia i leżenia:

Na stojąco

Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion.
Stań prosto, jakby sznurek ciągnął się w górę od głowy, i rozluźnij ramiona po bokach.
Delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
Trzymaj brodę równolegle do podłogi.

Siedząc przy biurku lub stole

Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu.
Trzymaj stopy płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg ani kostek.
Oprzyj przedramiona na stole, trzymając ramiona do tyłu.
Twój podbródek powinien być równoległy do podłogi, a uszy powinny być wyrównane z obojczykiem.

Leżeć

Ludzie mogą mieć dobrą postawę leżąc na plecach lub na boku. Upewnij się, że kręgosłup jest wyrównany i unikaj skręcania w talii. Umieszczenie poduszki pod nogami lub między nogami może złagodzić ból pleców.

Ludzie powinni unikać spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja zmusza szyję do skręcenia, nadmiernie obciążając szyję, ramiona i plecy.

Skuteczne ćwiczenia poprawiające postawę

Według American Chiropractic Association utrzymanie prawidłowej postawy wymaga odpowiedniej siły mięśni, ruchu stawów i równowagi.

Poniższe ćwiczenia koncentrują się na zwiększeniu siły i elastyczności mięśni w celu uzyskania lepszej postawy.

Mosty

Mosty pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i brzucha, co pomaga złagodzić nadmierny stres w dolnej części pleców.

Aby zrobić most:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Podnieś biodra, angażując mięśnie rdzenia i pośladków. Pośladki i dolna część pleców powinny unieść się nad ziemię.
Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Deska

Plank Pose pomaga poprawić postawę, wzmacniając mięśnie ramion i pleców, a także rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zachęca również do prawidłowego ustawienia kręgosłupa.

Deska:

Opuść się na ręce i kolana. Upewnij się, że Twoje dłonie są wyrównane z ramionami, a kolana z biodrami.
Wejdź na stopy, unosząc pięty i prostując nogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą.
Miej otwartą klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

To rozciąganie delikatnie otwiera biodra i poprawia równowagę i koordynację, co może pomóc poprawić postawę.

Aby wykonać rozciąganie zginaczy biodrowych:

Uklęknij z prawym kolanem na ziemi.
Umieść lewą stopę z przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni.
Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do przodu i głowę wyprostowaną.
Połóż obie ręce na lewym udzie.
Delikatnie wypchnij biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
Powtórz ten odcinek po prawej stronie.

Pozycja górska

Tadasana lub Mountain Pose to prosta pozycja jogi, która może pomóc poprawić postawę. Mountain Pose koncentruje się na wyprostowanej sylwetce ciała i obejmuje kilka aspektów dobrej postawy.

Aby zrobić Mountain Pose:

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć ciężar na obie stopy. Spróbuj delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, aby poczuć, jak różnice w rozkładzie ciężaru wpływają na postawę.
Lekko ugnij kolana, ściśnij uda i pochyl kość ogonową w dół.
Opuść ramiona w dół i do tyłu, tak aby klatka piersiowa wysunęła się do przodu
Rozluźnij ramiona i pozwól ramionom opaść na boki ciała z dłońmi skierowanymi do przodu.
Wdychaj i wydychaj powoli przez kilka oddechów.

Pozycja dziecka

Ta pozycja jogi wydłuża dolną część pleców i otwiera biodra. Pozycji dziecka można używać jako pozycji spoczynkowej podczas jogi lub innych form ćwiczeń lub w ramach rutynowych ćwiczeń rozciągających.

Aby wykonać pozę dziecka:

Opuść się na ręce i kolana.
Delikatnie odchyl ciało do tyłu, trzymając ręce w tej samej pozycji.
Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż czoło dotknie podłogi.
Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą, a pośladki powinny spoczywać na piętach.
Trzymaj ręce prosto i rozluźnione.

Umieszczenie maty lub ręcznika na podłodze może sprawić, że ta pozycja będzie wygodniejsza.

Inne wskazówki

Według badania z 2018 roku około 1 na 4 dorosłych w Stanach Zjednoczonych siedzi ponad 8 godzin dziennie. Ludzie, którzy siedzą przez dłuższy czas, zwykle garbią się na krzesłach.

Garbienie się występuje, gdy ramiona opadają przed klatkę piersiową, a głowa przechyla się do przodu. Ta postawa powoduje ekstremalne wygięcie kręgosłupa, obciążając szyję i uciskając płuca. Ludzie mogą również wydawać się mniejsi, jeśli garbią się w pozycji stojącej.

Osoba może poprawić swoją postawę, odciągając ramiona do tyłu i utrzymując głowę w pozycji pionowej, w linii z kręgosłupem.

Siedzenie przez wiele godzin może być nieuniknione, ale osoba może zachować dobrą postawę.Oto kilka sposobów na poprawę postawy podczas siedzenia:

Często zmieniaj pozycje siedzące.
Unikaj krzyżowania nóg lub kostek.
Rozluźnij ramiona, opierając przedramiona i łokcie na biurku lub stole.
Unikaj skręcania w talii, zamiast tego obracaj całe ciało.
Często wstawaj.
Rób krótkie spacery.

Ponadto National Institutes of Health (NIH) zaleca następujące ogólne wskazówki dotyczące poprawy postawy:

Zwracaj uwagę na postawę podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, oglądanie telewizji i wykonywanie obowiązków domowych.
Zachowaj aktywność, biorąc udział w regularnych ćwiczeniach obejmujących cardio, trening siłowy lub rozciąganie.
Utrzymuj zdrową wagę, ponieważ dodatkowa waga może osłabić mięśnie brzucha i obciążyć stawy i więzadła.
Noś wygodne buty na niskim obcasie z podparciem łuku stopy. Buty na wysokim obcasie zmieniają środek ciężkości osoby, co może bardziej obciążać mięśnie i stawy, zwłaszcza kolan.
Ustaw biurka i stoły na odpowiedniej wysokości, jeśli używasz ich do pracy lub jedzenia.

Podsumowanie

Termin „postawa ciała” określa pozycję ciała podczas stania, siedzenia i leżenia. Pochylanie się i garbienie się do przodu może prowadzić do złej postawy, co może powodować bóle stawów i mięśni.

Ogólne wskazówki dotyczące dobrej postawy obejmują: