15 PRODUKTóW, KTóRE POMAGAJĄ OBNIŻYĆ CIŚNIENIE KRWI - CHOROBA SERCA

Piętnaście dobrych pokarmów na nadciśnienie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zmiana diety może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Badania wykazały, że niektóre pokarmy mogą obniżać ciśnienie krwi, zarówno od razu, jak i na dłuższą metę.

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, dotyka 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych.

Leki, zmiany diety i inne modyfikacje stylu życia mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko związanych z nim chorób. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i chorób nerek.

W tym artykule omawiamy żywność, która może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, i dostarczamy dowodów naukowych.

Piętnaście produktów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi

Wielu badaczy odkryło, że niektóre pokarmy mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi. Sprawdzamy, które produkty spożywcze działają i jak włączyć je do zdrowej diety.

1. Jagody

Jagody i truskawki zawierają antocyjany, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Jagody i truskawki zawierają związki przeciwutleniające zwane antocyjanami, które są rodzajem flawonoidów.

Naukowcy przeprowadzili duże badanie z udziałem ponad 34 000 osób z nadciśnieniem.

Okazało się, że osoby z najwyższym spożyciem antocyjanów - głównie z jagód i truskawek - miały o 8% mniejsze ryzyko nadciśnienia w porównaniu z osobami o niskim spożyciu antocyjanów.

Ciesz się jagodami jako przekąską lub słodką przekąską po posiłku lub dodaj je do koktajli i płatków owsianych.

2. Banany

Banany zawierają dużo potasu, minerału, który odgrywa istotną rolę w leczeniu nadciśnienia. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 422 miligramów potasu.

Według American Heart Association potas zmniejsza działanie sodu i łagodzi napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.

Dorośli powinni starać się spożywać 4700 miligramów (mg) potasu dziennie. Inne pokarmy bogate w potas to:

awokado
kantalupa i melon spadziowy
halibut
grzyby
słodkie ziemniaki
pomidory
Tuńczyk
fasolki

Osoby z chorobami nerek powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami na temat potasu, ponieważ jego zbyt duża ilość może być szkodliwa.

3. Buraki

Picie soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi w perspektywie krótko- i długoterminowej.

W 2015 roku naukowcy poinformowali, że picie soku z czerwonych buraków prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, które piły 250 mililitrów, czyli około 1 szklanki soku dziennie przez 4 tygodnie. Naukowcy zauważyli pozytywne efekty w ciągu 24 godzin.

W tym badaniu ci, którzy codziennie pili 1 szklankę soku z buraków, mieli średni spadek ciśnienia krwi o około 8/4 milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Dla wielu ta zmiana spowodowała, że ich ciśnienie krwi znalazło się w normalnym zakresie. Średnio pojedynczy lek na ciśnienie krwi obniża poziom o 9/5 mm Hg.

Naukowcy zasugerowali, że wysoki poziom nieorganicznego azotanu w buraku spowodował obniżenie ciśnienia krwi.

Pomocne może być codzienne picie szklanki soku z buraków, dodanie buraków do sałatek lub przygotowanie warzyw jako zdrowego przystawki. Sok z buraków można kupić online.

4. Ciemna czekolada

Ten słodki przysmak może obniżyć ciśnienie krwi. Przegląd 15 badań sugeruje, że czekolada bogata w kakao obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem lub stanem przed nadciśnieniem.

Wybierz wysokiej jakości czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao i spożywaj jeden kwadrat lub kawałek o masie około 1 uncji dziennie.

W Internecie można kupić szeroką gamę gorzkiej czekolady.

5. Kiwi

Według wyników jednego z badań, codzienna porcja kiwi może obniżyć ciśnienie krwi u osób z lekko podwyższonym poziomem.

Naukowcy porównali wpływ jabłek i kiwi na osoby z nieznacznie wysokim ciśnieniem krwi.

Odkryli, że jedzenie trzech kiwi dziennie przez 8 tygodni skutkowało bardziej znaczącym obniżeniem zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z jedzeniem jednego jabłka dziennie przez ten sam okres. Autorzy podejrzewają, że substancje bioaktywne zawarte w kiwi spowodowały redukcję.

Kiwi są również bogate w witaminę C, która może znacznie poprawić odczyty ciśnienia krwi u osób, które spożywały około 500 mg witaminy dziennie przez około 8 tygodni.

Kiwi można również łatwo dodać do obiadów lub koktajli.

6. Arbuz

Arbuz zawiera aminokwas o nazwie cytrulina, który może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Cytrulina pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu, gaz, który rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa elastyczność tętnic. Efekty te wspomagają przepływ krwi, co może obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

W jednym badaniu dorośli z otyłością i stanem przed nadciśnieniem lub łagodnym nadciśnieniem, którzy przyjmowali ekstrakt z arbuza, wykazywali obniżone ciśnienie krwi w kostkach i tętnicach ramiennych. Tętnica ramienna jest główną tętnicą ramienia.

Naukowcy odkryli również, że zwierzęta, którym podawano dietę bogatą w arbuz, miały lepsze zdrowie serca. W jednym badaniu myszy, które piły roztwór zawierający sok z arbuza, miały o 50 procent mniej płytki nazębnej w tętnicach niż grupa kontrolna.

Myszy, które piły ten roztwór, miały również o 50% mniej cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, który wielu określa jako zły cholesterol, i wykazywały o 30% mniejszy przyrost masy ciała niż zwierzęta kontrolne.

Aby zwiększyć spożycie arbuza, dodaj owoce do sałatek i koktajli lub ciesz się nim w schłodzonej zupie arbuzowej.

7. Owies

Owies zawiera rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Według niektórych badań beta-glukan może również obniżać ciśnienie krwi.

Przegląd 28 badań wykazał, że większe spożycie błonnika beta-glukanu może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Jęczmień również zawiera ten błonnik.

Zacznij dzień od miski płatków owsianych lub użyj płatków owsianych zamiast bułki tartej, aby nadać teksturę mięsom lub wegetariańskim burgerom.

Owies można kupić online.

8. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate w azotany, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują, że codzienne spożywanie 1–2 porcji warzyw bogatych w azotany może zmniejszyć nadciśnienie do 24 godzin.

Przykłady zielonych warzyw liściastych obejmują:

kapusta
Collard Greens
Koper włoski
Jarmuż
sałata
Gorczyca
szpinak
Boćwina szwajcarska

Aby spożyć dzienną dawkę zielonych warzyw, wymieszaj szpinak z curry i gulaszem, podsmaż boćwinę z czosnkiem jako smaczny dodatek lub upiecz partię chipsów z jarmużu.

9. Czosnek

Jedzenie czosnku może zwiększyć poziom tlenku azotu.

Czosnek to naturalny antybiotyk i pokarm przeciwgrzybiczy. Jego główny składnik aktywny, allicyna, jest często odpowiedzialny za związane z tym korzyści zdrowotne.

Niektóre badania sugerują, że czosnek zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, który pomaga rozluźnić mięśnie gładkie i rozszerzyć naczynia krwionośne. Te zmiany mogą zmniejszyć nadciśnienie.

Jedno z badań wykazało, że wyciąg z czosnku obniżył zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Czosnek może wzmocnić smak wielu pikantnych potraw, w tym frytek, zup i omletów. Używanie czosnku zamiast soli może dodatkowo poprawić zdrowie serca.

10. Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność jest bogata w probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Według przeglądu dziewięciu badań, spożywanie probiotyków może mieć niewielki wpływ na wysokie ciśnienie krwi.

Naukowcy zgłosili bardziej wzmocnione efekty, gdy uczestnicy badania spożywali:

wiele gatunków bakterii probiotycznych
probiotyki regularnie przez ponad 8 tygodni
co najmniej 100 miliardów jednostek tworzących kolonie dziennie

Sfermentowana żywność, którą można dodać do diety, obejmuje:

jogurt naturalny
Kimchi
kombucha
ocet jabłkowy
miso
tempeh

Niektórzy ludzie wolą codziennie przyjmować skoncentrowane suplementy probiotyczne. Suplementy probiotyczne można kupić online.

11. Soczewica i inne rośliny strączkowe

Soczewica jest podstawą wielu diet na całym świecie, ponieważ jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka i błonnika.

W 2014 roku naukowcy, którzy badali wpływ diety bogatej w rośliny strączkowe na szczury, odnotowali obniżony poziom ciśnienia krwi i cholesterolu. Łącznie 30 procent diety szczurów stanowiły rośliny strączkowe, w tym fasola, groch, soczewica i ciecierzyca.

Soczewica jest bardzo wszechstronna. Wiele osób używa ich jako wegetariańskiej alternatywy dla mielonej wołowiny lub jako dodatek do sałatek, gulaszu i zup. W Internecie można kupić różne rodzaje soczewicy.

12. Jogurt naturalny

America Heart Association poinformowało, że jogurt może zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego u kobiet.

Naukowcy odkryli, że kobiety w średnim wieku, które spożywały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo przez 18–30 lat, wykazywały 20-procentowe zmniejszenie ryzyka nadciśnienia w porównaniu z kobietami w podobnym wieku, które rzadko jadły jogurt.

Mężczyźni objęci badaniem nie wydawali się mieć takich samych korzyści, ale ich spożycie jogurtu było zwykle niższe.

Należy zauważyć, że National Dairy Council w USA sfinansowała te badania.

Jogurty niesłodzone, takie jak jogurty naturalne lub greckie, mają zwykle więcej zalet. Ciesz się nimi z owocami, orzechami lub nasionami jako zdrową przekąskę lub deser.

13. Granaty

Picie 1 szklanki soku z granatów dziennie przez 28 dni może obniżyć wysokie ciśnienie krwi w krótkim okresie, zgodnie z wynikami badania z 2012 roku. Naukowcy przypisali ten efekt zawartości przeciwutleniaczy w owocach.

Chociaż granaty można spożywać w całości, niektórzy wolą sok. Kupując paczkowany sok z granatów, sprawdź, czy nie ma dodatku cukru.

14. Cynamon

Cynamon może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, przynajmniej krótkoterminowo.

Analiza trzech badań wykazała, że cynamon obniżył krótkotrwałe skurczowe ciśnienie krwi o 5,39 mm Hg i rozkurczowe o 2,6 mm Hg. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Dodaj cynamon do diety, posypując go płatkami owsianymi lub świeżo pokrojonymi owocami, jako alternatywę dla cukru. Cynamon można kupić w różnych formach.

15. Pistacje

Spożywanie orzechów pistacjowych może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.

Pistacje to zdrowe orzechy, które mogą zmniejszać nadciśnienie.

Jedno z badań wykazało, że włączenie orzechów pistacjowych do diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu może obniżyć ciśnienie krwi w okresach stresu. Może to być spowodowane tym, że związek zawarty w orzechach zmniejsza szczelność naczyń krwionośnych.

Należy zauważyć, że Kalifornijska Komisja Pistacjowa z Fresno i amerykańscy plantatorzy pistacji sfinansowali to badanie na małą skalę.

Inne badania wykazały, że inne orzechy, takie jak migdały, mają podobny efekt.

Zjedz zwykłe pistacje, wrzuć je do sałatek lub zmiksuj z pesto. Niesolone orzechy są zdrowsze i można je kupić online.

Żywność, której należy unikać

Podczas gdy niektóre pokarmy mogą złagodzić nadciśnienie, inne mogą powodować znaczny wzrost ciśnienia krwi.

Ludzie mogą zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi lub je obniżać, unikając następujących czynności:

Sól

Sód może znacznie podnieść ciśnienie krwi. Zgodnie z ustaleniami przeglądu z 2013 roku, obniżenie spożycia soli o 4,4 grama dziennie znacznie obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Kofeina

Kofeina zawarta w kawie, herbacie, coli i napojach energetycznych może powodować krótkotrwałe skoki ciśnienia krwi.

Przegląd pięciu badań wykazał, że wypicie do 2 filiżanek mocnej kawy może zwiększyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi przez 3 godziny po spożyciu.

Odkrycia te nie sugerują, że kawa zwiększa ciśnienie krwi lub ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w dłuższej perspektywie.

Alkohol

Spożywanie umiarkowanych ilości czerwonego wina może mieć pewne korzyści zdrowotne, ale większe ilości alkoholu mogą spowodować dramatyczny wzrost ciśnienia krwi.

Nadmierne spożywanie alkoholu zwiększa również ryzyko niewydolności serca, udaru, raka i otyłości.