Pokarmy o wysokim poziomie cholesterolu, których należy unikać i włączać
Wątroba w naturalny sposób wytwarza cholesterol, który następnie przemieszcza się po całym organizmie przy użyciu białek znajdujących się w krwiobiegu. Cholesterol jest podstawowym budulcem błon komórkowych.
Jest również niezbędny do produkcji hormonów, witaminy D i substancji, które działają na trawienie tłustych potraw.
Jednak styl życia i genetyka człowieka mogą powodować, że organizm wytwarza zbyt dużo cholesterolu. Kiedy cholesterol gromadzi się w tętnicach, może blokować przepływ krwi, co może prowadzić do choroby wieńcowej, zawału serca lub udaru mózgu.
Przestrzeganie pożywnej, zbilansowanej diety jest jednym ze sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu.
Cholesterol i tłuszcze
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu.
Są one oparte na rodzaju białka, które transportuje je przez krwioobieg:
- Lipoproteiny o niskiej gęstości odkładają jeden rodzaj cholesterolu w całym organizmie. Ponieważ ten rodzaj cholesterolu może się gromadzić, ludzie często nazywają go „złym” cholesterolem.
- Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) zbierają zły cholesterol z tętnic i przenoszą go z powrotem do wątroby w celu usunięcia. Z tego powodu ludzie nazywają cholesterol HDL „dobrym” cholesterolem.
Chociaż unikanie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu może być korzystne dla niektórych, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zgadzają się, że najskuteczniejsze podejście dietetyczne Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, należy wybrać żywność zawierającą tłuszcze nienasycone zamiast tych, które zawierają tłuszcze nasycone lub trans.
Staraj się spożywać dietę, która promuje niski poziom złego cholesterolu i wysoki poziom dobrego cholesterolu. Spożycie tłuszczu wpływa na tę równowagę, ponieważ kwasy tłuszczowe wiążą się z komórkami wątroby i regulują produkcję cholesterolu.
Zwróć uwagę nie tylko na ilość tłuszczu w diecie, ale także na to, jakie typy dostają się do organizmu. Każda forma tłuszczu inaczej wpływa na poziom cholesterolu:
- Tłuszcze nasycone: Występują głównie w mięsie i produktach mlecznych. Instruują wątrobę, aby produkowała więcej złego cholesterolu.
- Tłuszcze nienasycone: są bardziej powszechne w rybach, roślinach, orzechach, nasionach, fasoli i olejach roślinnych. Niektóre tłuszcze nienasycone mogą pomóc w zwiększeniu szybkości ponownego wchłaniania przez wątrobę i rozkładania złego cholesterolu.
- Tłuszcze trans: są to zestalone oleje roślinne. Producenci zwykle stosują do ich produkcji sztuczny proces zwany uwodornieniem. Smażona żywność, wypieki i pakowana żywność często zawierają tłuszcze trans.
Chociaż unikanie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu może być korzystne dla niektórych, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zgadzają się, że najskuteczniejsze podejście dietetyczne Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, należy wybierać żywność zawierającą tłuszcze nienasycone zamiast tych, które zawierają tłuszcze nasycone lub trans.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans nie tylko zwiększają poziom złego cholesterolu, ale także obniżają poziom dobrego cholesterolu. Z tego powodu są najbardziej szkodliwymi tłuszczami.
Artykuł badawczy, który ukazał się w The American Journal of Clinical Nutrition, śledził 344 696 uczestników przez 4–10 lat po tym, jak zmienili rodzaj spożywanych tłuszczów.
Przetworzona żywność często zawiera szkodliwe tłuszcze trans.
Uczestnicy, którzy ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych o 5 procent i zastąpili je tłuszczami wielonienasyconymi, mieli znacznie mniej przypadków chorób wieńcowych lub zgonów związanych z wieńcami.
Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety. W 2013 roku Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) ogłosiła, że nie uznaje już częściowo uwodornionych olejów, głównego komercyjnego źródła tłuszczów trans, jako bezpiecznych ze względu na ich silne powiązania z chorobą wieńcową serca.
W 2018 roku w USA obowiązywać będzie krajowy zakaz spożywania tłuszczów trans, a kilka miast już zakazało ich używania w restauracjach.
Chociaż ostatnio spadła liczba przypadków chorób sercowo-naczyniowych w całym kraju, wyniki niedawnych badań, które ukazały się w JAMA Cardiology, ujawniły dodatkowe 6,2% spadek liczby zawałów serca i udarów w hrabstwach Nowego Jorku, gdzie tłuszcze trans są zakazane.
AHA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 6 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Sugerują ograniczenie następujących produktów spożywczych, aby to osiągnąć:
- tłusta wołowina
- owieczka
- wieprzowina
- drób ze skórą
- smalec i tłuszcz
- produkty mleczne wytwarzane z mleka pełnego lub o obniżonej zawartości tłuszczu
- nasycone oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych
Ważne jest również unikanie tłuszczów trans. Żywność, od której należy unikać, to:
- pakowane ciasteczka, ciasta, pączki i ciastka
- chipsy ziemniaczane i krakersy
- pakowany lukier
- potrawy smażone w handlu
- wyroby piekarnicze zawierające tłuszcz piekarski
- popcorn z masłem
- wszelkie produkty zawierające częściowo uwodornione lub uwodornione oleje roślinne
Cholesterol w żywności
Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają sam cholesterol, ponieważ do jego produkcji potrzebna jest wątroba. Jednak zawartość cholesterolu powinna być mniejszym problemem niż zawartość tłuszczu.
Krążek słabo wchłania połknięty cholesterol i po kilku godzinach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu. Może jednak wchłonąć część tego cholesterolu i może dotrzeć do tętnic. Ograniczenie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu może nadal być korzystne.
Pokarmy zawierające cholesterol, których najlepiej unikać, obejmują:
- czerwone mięso
- kiełbasa
- boczek
- podroby, takie jak nerki i wątroba
Żywność do uwzględnienia
Ważne jest, aby pamiętać, że dieta całkowicie beztłuszczowa może być również szkodliwa, ponieważ zmniejszyłaby poziom dobrych węglowodanów, pogorszyłaby normalne funkcjonowanie nerwów i mózgu i prawdopodobnie zwiększyłaby stan zapalny.
Wybór zdrowych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu przy jednoczesnym utrzymaniu, aw niektórych przypadkach zwiększeniu dobrego poziomu cholesterolu.
Błonnik
Błonnik jest równie ważny dla zdrowego serca. Błonnik występuje w dwóch głównych formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Nierozpuszczalny błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego.
Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cholesterolem we krwi i pomaga usunąć go z kałem. Dodatkową zaletą tego rodzaju błonnika jest pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Niektóre opcje błonnika przyjaznego dla cholesterolu, które należy wziąć pod uwagę, obejmują:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk biały i sardynki
- orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
- skórki owoców
- nietropikalne naturalne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy i olej z krokosza barwierskiego
- owies i otręby owsiane, chia i mielone siemię lniane, fasola, jęczmień, babka płesznik, pomarańcze, borówki i brukselka
Wybierz chudsze kawałki mięsa i mniejsze porcje, a także niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i jogurty. Lekarze nie zalecają sera beztłuszczowego, ponieważ jest on wysoko przetworzony i nie można go nazwać całością.
Techniki i wskazówki gotowania
Metody gotowania mogą również zmienić zawartość tłuszczów nasyconych w posiłku. Niektóre łatwe zmiany w procedurach gotowania obejmują:
- używanie rusztu do spuszczania tłuszczu podczas opiekania, pieczenia lub pieczenia drobiu lub mięs
- do podsmażania mięsa używać wina zamiast ociekającego tłuszczu
- opiekania lub grillowania mięs zamiast smażenia na patelni
- odcięcie całego widocznego tłuszczu z mięsa przed gotowaniem i usunięcie skóry z drobiu
- zgarnianie górnej warstwy zestalonego tłuszczu po schłodzeniu zupy w lodówce
Połączenie tych technik obniżających poziom cholesterolu ze zbilansowaną dietą opartą na roślinach i rutynowymi ćwiczeniami może zmniejszyć ryzyko chorób serca i promować zdrowsze życie.
