Owoce dla diabetyków
Jedzenie owoców to pyszny sposób na zaspokojenie głodu i codziennych potrzeb żywieniowych. Jednak większość owoców zawiera cukier. W związku z tym pojawiły się pytania o to, czy owoce są odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Cukrzyca to przewlekła, ale dająca się opanować choroba, w której organizm zmaga się z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Czy owoce są niebezpieczne dla osób z cukrzycą? W tym artykule zasugerujemy owoce, których należy jeść i których należy unikać, jeśli chorujesz na cukrzycę, a także zbadasz związek między owocami a poziomem cukru we krwi.
Lista owoców na cukrzycę
Poniżej znajduje się lista owoców podzielona według indeksu GI, zgodnie z raportem Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Owoce o niskim IG i GL
Niektóre owoce mają indeks glikemiczny poniżej 55 i GL poniżej 10, w tym.
- jabłka
- awokado
- banany
- jagody
- wiśnie
- grejpfrut
- winogrona
- kiwi
- nektaryny
- Pomarańczowy
- brzoskwinie
- gruszki
- śliwki
- truskawki
Owoce o średnim IG (od 56 do 69 GI)
Owoc o IG między 56 a 69 uważany jest za pokarm o średnim IG. Wszystkie wymienione poniżej owoce nadal mają poziom GL poniżej 10.
- melon spadziowy
- figi
- papaje
- ananasy
Owoce o wysokim IG
Owoce o indeksie glikemicznym wyższym niż 70 mają wysoki indeks glikemiczny, a ŁG większy niż 20 ma wysoki ŁG. Chociaż są one bezpieczne do spożycia przy cukrzycy, ważne jest, aby zamiast tego jeść większe ilości owoców o niższym IG.
- daty (wysoki GL)
- arbuz (niski GL)
Owoce i cukrzyca
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby każdy owoc był odpowiedni dla osoby z cukrzycą, o ile osoba ta nie jest uczulona na dany owoc.
Metaanaliza opublikowana w 2014 roku w British Medical Journal stwierdzili, że większe spożycie owoców było istotnie związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Przygotowanie owoców może jednak wpływać na poziom cukru we krwi. Świeże lub mrożone owoce są lepsze niż przetworzone owoce prosto z puszki lub słoika, takie jak mus jabłkowy i owoce w puszkach. Do owoców przetworzonych zalicza się także owoce suszone i soki owocowe.
Osoby chore na cukrzycę powinny oszczędnie jeść przetworzoną żywność lub całkowicie jej unikać. Ciało szybciej wchłania przetworzone owoce, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi. Przetwarzanie owoców usuwa również lub zmniejsza poziomy niektórych kluczowych składników odżywczych, w tym witamin i błonnika.
National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) zaleca osobom chorym na cukrzycę unikanie soków owocowych lub owoców w puszkach z dodatkiem cukru.
Mieszanki owocowe, takie jak koktajle, mają również wysoką zawartość cukru i są szybciej wchłaniane, co prowadzi do wyższych skoków poziomu cukru we krwi.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Dla osoby z cukrzycą jednym ze sposobów wyboru bezpiecznych i odpowiednich owoców i innych pokarmów bogatych w węglowodany jest sprawdzenie indeksu glikemicznego (IG).
IG to ocena żywności w skali od 1 do 100. Wynik wskazuje, jak szybko dana żywność może podnieść poziom cukru we krwi.
Żywność o wysokim IG wchłania się szybciej niż żywność o średnim lub niskim IG.
Ładunek glikemiczny (GL) uwzględnia IG produktu oraz liczbę węglowodanów w porcji. GL może być dokładniejszym sposobem oceny wpływu pożywienia na zarządzanie poziomem cukru we krwi w czasie. Żywność o niskim IG i niskim GL lepiej pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Ludzie mogą być zaskoczeni, gdy dowiedzą się, że wiele owoców ma niski indeks glikemiczny. Ludzie szybciej trawią warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i zboża, więc mają one wyższy indeks glikemiczny.
Im dłużej gotowana jest żywność bogata w węglowodany, tym wyższa wartość IG. Tłuszcz, zawartość błonnika i węglowodany chłodzące po przekształceniu ich w odporną skrobię podczas gotowania mogą znacznie obniżyć wartości IG.
Korzyści dla cukrzycy
Spożywanie wystarczającej ilości błonnika odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy.
Dieta bogata w rozpuszczalny błonnik może spowolnić wchłanianie cukru i kontrolować jego poziom we krwi. Wiele owoców jest bogatych w błonnik, zwłaszcza te ze skórką lub miąższem.
Wiele owoców jest sycących ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody.
Diety zawierające wystarczającą ilość owoców i warzyw mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, zawału serca i udaru mózgu. Otyłość została powiązana z cukrzycą typu 2.
Owoce są bogate w błonnik i składniki odżywcze, dlatego są dobrym wyborem przy planowaniu posiłków. Z przetworzonych owoców, takich jak mus jabłkowy i soki owocowe, usunięto błonnik i należy je ograniczyć.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z owoców
Dobra wiadomość jest taka, że według NIDDK owoce są zdrowe dla osób z cukrzycą.
Osoby chore na cukrzycę powinny stosować zbilansowaną dietę, która zapewnia wystarczającą ilość energii i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Niektóre owoce, takie jak mango, są bogate w cukier, ale w umiarkowanych ilościach mogą stanowić część zdrowej diety.
Owoce mogą również zaspokoić słodycze bez uciekania się do słodyczy i innych potraw o niskiej wartości odżywczej. Większość owoców ma wysoką zawartość składników odżywczych oraz niską zawartość tłuszczu i sodu. Owoce często zawierają również składniki odżywcze, których nie ma w innych produktach spożywczych.
Banany zawierają potas i tryptofan, ważny aminokwas. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są bogate w witaminy A i C, które są silnymi przeciwutleniaczami.
Ile owoców powinienem zjeść?
Większość wytycznych zaleca dorosłym i dzieciom spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. To się nie zmienia w przypadku osób z cukrzycą.
Wytyczne Stanów Zjednoczonych zalecają, aby przy każdym posiłku ludzie wypełnili połowę swojego talerza owocami i warzywami.
Osoby z cukrzycą powinny skupiać się na warzywach niezawierających skrobi jako 50% posiłku, a nie na owocach. Pozostała połowa posiłku powinna stanowić skrobie białkowe i wysokobłonnikowe, takie jak fasola lub produkty pełnoziarniste. Wielu ekspertów zaleca również włączenie zdrowego tłuszczu do każdego posiłku, aby zwiększyć uczucie sytości i zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy i witamin.
Jedna porcja to średniej wielkości owoc lub porcja wielkości piłki bejsbolowej. Mniejsze owoce, takie jak jagody, mają jedną filiżankę jako wielkość porcji.
Pół filiżanki to także wielkość porcji przetworów owocowych, takich jak mus jabłkowy i sok owocowy. Porcja na smażone owoce, takie jak rodzynki i wiśnie, to 2 łyżki stołowe na porcję.
Podobnie jak warzywa, spożywanie różnorodnych owoców w celu uzyskania potrzebnych im składników odżywczych i rozkoszowanie się ich różnorodnymi smakami jest świetne dla ludzi.
Wskazówki dietetyczne
Aby osiągnąć pożądane pięć porcji owoców i warzyw dziennie, ludzie powinni starać się jeść owoce lub warzywa przez cały dzień.
Oto kilka pomysłów, które pomogą w planowaniu menu:
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są wszechstronne i łatwe do dodania do posiłków. Dodaj cytryny i limonki do owoców morza, sosów lub szklanek mrożonej herbaty lub wody.
Ludzie mogą zrobić własną wodę owocową, dodając plasterki cytrusów do dzbana z wodą. Pozwól wodzie usiąść na noc, aby stworzyć orzeźwiający napój.
Jagody
Jagody są smaczne, gdy je się na surowo i można je również ugotować na kompot, aby dodać je do płatków owsianych lub mięsa.
Włóż całe świeże lub mrożone jagody do rondla z łyżką lub dwiema łyżkami wody. Gotuj na średnim lub małym ogniu, aż jagody rozpadną się na gęsty sos.
Jedna porcja to pół filiżanki.
Jabłka
Jabłka to popularny owoc. Są pyszne na surowo na przekąskę lub deser. Ugotowane jabłka mają głębszy smak, dzięki czemu są ulubionym dodatkiem do gotowanych deserów, gdy doprawione są cynamonem lub imbirem.
Przepis ADA sugeruje marynowanie jabłek w niewielkiej ilości miodu i przypraw, a następnie gotowanie ich na grillu. Na koniec zwiń jabłka w pokruszone orzechy włoskie lub pekan.
Mimo że nadal zawiera miód, jest to zdrowsza alternatywa dla wielu wypieków na bazie jabłek.
Awokado
Awokado jest bogate w tłuszcz, ale zawiera tłuszcz jednonienasycony, który jest korzystny dla organizmu.
Są spożywane na surowo i można je podawać w plasterkach, w sosie lub jako guacamole. Awokado jest łatwe do przygotowania, przecinając je na pół wokół pestki. Odrzuć pestkę i rozgnieć awokado.
Dodaj zioła i warzywa do smaku. Limonkę lub cytrynę można również dodać do awokado, aby wzmocnić cytrus.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
