Korzyści zdrowotne i wartość odżywcza szpinaku

Szpinak to superfood. Zawiera mnóstwo składników odżywczych w niskokalorycznym opakowaniu. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, są ważne dla zdrowia skóry, włosów i kości. Dostarczają również białka, żelaza, witamin i minerałów.

Możliwe korzyści zdrowotne spożywania szpinaku obejmują poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, zmniejszenie ryzyka raka i poprawę zdrowia kości, a także dostarczanie minerałów i witamin, które mogą zapewnić szereg różnych

Szpinak był używany przez różne kultury w całej historii, zwłaszcza w kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i południowo-wschodniej Azji. Można go dość łatwo włączyć do każdej diety, ponieważ jest tani i łatwy w przygotowaniu.

W tym artykule omówiono składniki odżywcze szpinaku, korzyści, jakie może on przynieść organizmowi, oraz szereg aromatycznych sposobów uwzględnienia tego w diecie.

Szybkie fakty na temat szpinaku

• Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100-gramowa porcja szpinaku zawiera 28,1 miligrama witaminy C, 34 procent dziennej dawki.
• Różne rodzaje to szpinak savoy, szpinak płaski i szpinak semi-savoy.
• Szpinak można dodawać jako składnik wielu potraw i gotować lub podawać na surowo.

Odżywianie

Szpinak to zielone, liściaste warzywo, które jest bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.

Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera:

• 7 kalorii
• 0,86 grama (g) białka
• 30 miligramów (mg) wapnia
• 0,81 g żelaza
• 24 mg magnezu
• 167 mg potasu
• 2813 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
• 58 mikrogramów kwasu foliowego

Szpinak zawiera również witaminę K, błonnik, fosfor i tiaminę. Większość kalorii w szpinaku pochodzi z białka i węglowodanów.

Żelazo

Brak żelaza w diecie może wpływać na efektywność wykorzystania energii przez organizm. Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza. Pamiętaj, aby połączyć pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, z żelazem roślinnym, takim jak szpinak, aby poprawić wchłanianie.

Wapń

Szpinak zawiera około 250 mg wapnia na filiżankę. Jednak jest trudniej przyswajalny niż wapń pozyskiwany ze źródeł mlecznych. Szpinak ma wysoką zawartość szczawianów, które wiążą się z wapniem. Utrudnia to naszym ciałom korzystanie.

Magnez

Szpinak jest również jednym z najlepszych źródeł dietetycznego magnezu, który jest niezbędny do metabolizmu energetycznego, utrzymania funkcji mięśni i nerwów, prawidłowego rytmu serca, zdrowego układu odpornościowego i utrzymania ciśnienia krwi. Magnez odgrywa również rolę w setkach innych reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie.

Korzyści

Szpinak ma następujące możliwe korzyści zdrowotne:

Zarządzanie cukrzycą

Szpinak podawać na surowo lub ugotowany.

Szpinak zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega oksydacyjnym zmianom wywołanym stresem u pacjentów z cukrzycą.

Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie neuropatii obwodowej i neuropatii autonomicznej u diabetyków.

Jednak w większości badań dożylnie stosowano kwas alfa-liponowy i nie ma pewności, czy doustna suplementacja przyniosłaby takie same korzyści.

Profilaktyka raka

Szpinak i inne zielone warzywa zawierają chlorofil. Kilka badań, w tym badanie z 2013 r. Przeprowadzone na 12 000 zwierząt, wykazało, że chlorofil skutecznie blokuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych.

Powstają podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.

Może to przyczynić się do zapobiegania rozwojowi raka.

Zapobieganie astmie

Badanie przeprowadzone na 433 dzieciach z astmą w wieku od 6 do 18 lat i 537 dzieciach bez astmy wykazało, że ryzyko rozwoju astmy jest mniejsze u osób spożywających duże ilości niektórych składników odżywczych.

Jednym z tych składników odżywczych jest beta-karoten. Szpinak jest doskonałym źródłem beta-karotenu.

Obniżenie ciśnienia krwi

Ze względu na wysoką zawartość potasu szpinak polecany jest osobom z wysokim ciśnieniem krwi.

Potas może pomóc zmniejszyć wpływ sodu na organizm. Niskie spożycie potasu może być równie silnym czynnikiem ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, jak wysokie spożycie sodu.

Zdrowe kości

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia, ponieważ działa jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać ilość wapnia, który opuszcza organizm z moczem.

Wspomaga prawidłowość trawienia

Szpinak jest bogaty w błonnik i wodę, które pomagają zapobiegać zaparciom i wspierają zdrowy przewód pokarmowy.

Zdrowa skóra i włosy

Szpinak zawiera duże ilości witaminy A, która hamuje produkcję sebum w porach skóry i mieszkach włosowych w celu nawilżenia skóry i włosów.

To właśnie ten olej może gromadzić się, powodując trądzik. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.

Szpinak i inne liściaste warzywa bogate w witaminę C mają kluczowe znaczenie dla budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów.

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów, czemu można zapobiec poprzez odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak szpinak.

Dieta

Surowe liście szpinaku mogą być smacznym i pożywnym dodatkiem do sałatki.

Szpinak jest warzywem o wszechstronnym zastosowaniu i można go jeść na surowo lub po ugotowaniu. Jest dostępny w postaci świeżej, mrożonej lub w puszkach. Oto kilka wskazówek, jak spróbować wprowadzić więcej szpinaku do codziennej rutyny:

• Dodaj szpinak do makaronów, zup i zapiekanek.
• Lekko podsmażyć szpinak w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem.
• Dodaj szpinak do wrapa, kanapki lub podpłomyki.
• Przygotuj dip ze szpinakiem, na przykład dip ze szpinaku i karczochów lub dip ze szpinaku i koziego sera.
• Dodaj garść świeżego szpinaku do omletu lub jajecznicy lub wrzuć garść do smoothie.

Ryzyka

Jeśli ktoś przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, ważne jest, aby nie zaczęli nagle zmieniać ilości spożywanego pożywienia zawierającego witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.

Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne.

Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne. Ważne jest, aby osoby z chorobami nerek nie spożywały niebezpiecznych poziomów potasu.

Szpinak najlepiej spożywać w ramach pełnowartościowej, pożywnej diety.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.