Korzyści zdrowotne i źródła witaminy K.
Witamina K odnosi się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości i regulowaniu poziomu wapnia we krwi.
Organizm potrzebuje witaminy K do produkcji protrombiny, białka i czynnika krzepnięcia, który jest ważny w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości. Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna lub kumadyna, nie powinny rozpoczynać spożywania dodatkowej witaminy K bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Niedobór występuje rzadko, ale w ciężkich przypadkach może wydłużyć czas krzepnięcia, prowadząc do krwotoku i nadmiernego krwawienia.
Witamina K1, czyli filochinon, pochodzi z roślin. Jest to główny rodzaj witaminy K. w diecie. Mniejszym źródłem jest witamina K2 lub menachinon, który występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanych.
Używa
Jarmuż i inne warzywa z rodziny krzyżowych są dobrym źródłem witaminy K.
Filochinon, znany również jako witamina K1, znajduje się w roślinach. Kiedy ludzie je jedzą, bakterie w jelicie grubym przekształcają je w formę magazynową - witaminę K2. Jest wchłaniany w jelicie cienkim i magazynowany w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Bez witaminy K organizm nie może wytwarzać protrombiny, czynnika krzepnięcia niezbędnego do krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.
Większość Amerykanów nie jest zagrożona niedoborem witaminy K. Najprawdopodobniej dotyka noworodków i tych z problemem złego wchłaniania, na przykład z powodu zespołu krótkiego jelita, mukowiscydozy, celiakii lub wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Noworodki zwykle otrzymują zastrzyk witaminy K, aby uchronić je przed krwawieniem w czaszce, które może być śmiertelne.
Zalecane odpowiednie spożycie witaminy K zależy od wieku i płci. Kobiety w wieku 19 lat i starsze powinny spożywać 90 mikrogramów (mcg) dziennie, a mężczyźni - 120 mcg.
Korzyści
Witamina K działa na organizm na różne sposoby.
Zdrowe kości
Wydaje się, że istnieje korelacja między niskim spożyciem witaminy K a osteoporozą.
Kilka badań sugeruje, że witamina K wspomaga utrzymanie mocnych kości, poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jednak badania tego nie potwierdziły.
Zdrowie poznawcze
Podwyższony poziom witaminy K we krwi wiąże się z poprawą pamięci epizodycznej u osób starszych.
W jednym badaniu zdrowe osoby w wieku powyżej 70 lat z najwyższym poziomem witaminy K1 we krwi miały najwyższą werbalną wydajność pamięci epizodycznej.
Zdrowe serce
Witamina K może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiegając mineralizacji, podczas której w tętnicach gromadzą się minerały. Umożliwia to sercu swobodne pompowanie krwi przez organizm.
Mineralizacja naturalnie występuje wraz z wiekiem i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykazano również, że odpowiednie spożycie witaminy K zmniejsza ryzyko udaru.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Źródła
Witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i boćwina. Inne źródła obejmują oleje roślinne i niektóre owoce.
Źródła menanoquines, czyli K2, obejmują mięso, produkty mleczne, jaja i japońskie „natto” wytwarzane ze sfermentowanej soi.
Oto przykładowe źródła witaminy K w pożywieniu:
- 10 gałązek pietruszki zawiera 90 mikrogramów (mcg)
- 3-uncjowa porcja natto zawiera 850 mcg
- pół szklanki mrożonej i gotowanej kapusty zawiera 530 mcg
- jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 145 mcg
- 1 łyżka oleju sojowego zawiera 25 mcg
- pół szklanki porcji winogron zawiera 11 mcg
- jajko na twardo zawiera 4 mcg
Uważa się, że większość dorosłych w USA spożywa wystarczającą ilość witaminy K.
Wskazówki dotyczące przepisów
Te zdrowe przepisy zostały opracowane przez zarejestrowanego dietetyka. Mogą zwiększyć spożycie witaminy K.
Pieczony halibut z czosnkowym jarmużem i prażonymi orzechami nerkowca
Zasilana lasagne szpinakowa
Pieczona brukselka z prażonymi orzechami pekan i awokado
Sałatka Szpinakowo-Pesto
Tłuszcz pochodzący z diety zwiększa wchłanianie witaminy K, więc sałatka z zielonych liści skropionej oliwy z oliwek zarówno dostarczy witaminę K, jak i pomoże organizmowi ją wchłonąć.
Ryzyka
Nie określono tolerowanej górnej granicy dla witaminy K. Toksyczność występuje rzadko i jest mało prawdopodobne, aby wynikała ze spożywania żywności zawierającej witaminę K.
Jednak przyjmowanie dowolnego rodzaju suplementu może prowadzić do toksyczności.
Witamina K może wchodzić w interakcje z kilkoma popularnymi lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew, przeciwdrgawkowymi, antybiotykami, lekami obniżającymi poziom cholesterolu i lekami odchudzającymi.
Leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, są stosowane w celu zapobiegania szkodliwym zakrzepom krwi, które mogą blokować przepływ krwi do mózgu lub serca. Działają poprzez zmniejszanie lub opóźnianie zdolności krzepnięcia witaminy K. Nagłe zwiększenie lub zmniejszenie spożycia witaminy K może wpływać na działanie tych leków. Utrzymywanie stałego dziennego spożycia witaminy K może zapobiec tym problemom.
Leki przeciwdrgawkowe przyjmowane w czasie ciąży lub karmienia piersią mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy K u płodu lub noworodka. Przykładami leków przeciwdrgawkowych są fenytoina i dilantyna.
Leki obniżające poziom cholesterolu zaburzają wchłanianie tłuszczu. Tłuszcz w diecie jest niezbędny do wchłaniania witaminy K, więc osoby przyjmujące ten lek mogą być bardziej narażone na niedobór.
Każdy, kto przyjmuje którykolwiek z tych leków, powinien porozmawiać z lekarzem o spożyciu witaminy K.
Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych jest zrównoważona dieta z dużą ilością owoców i warzyw. Suplementy należy stosować tylko w przypadku niedoboru, a następnie pod nadzorem lekarza.
