W jaki sposób przeciwutleniacze mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Przeciwutleniacze to substancje, które mogą zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które organizm wytwarza w reakcji na presje środowiskowe i inne.

Nazywa się je czasem „zmiataczami wolnych rodników”.

Źródła przeciwutleniaczy mogą być naturalne lub sztuczne. Uważa się, że niektóre pokarmy roślinne są bogate w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego są rodzajem fitoskładników lub składników odżywczych pochodzenia roślinnego.

Organizm wytwarza również pewne przeciwutleniacze, zwane endogennymi przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze, które pochodzą spoza organizmu, nazywane są egzogennymi.

Wolne rodniki to substancje odpadowe wytwarzane przez komórki, gdy organizm przetwarza żywność i reaguje na środowisko. Jeśli organizm nie może skutecznie przetwarzać i usuwać wolnych rodników, może dojść do stresu oksydacyjnego.Może to zaszkodzić komórkom i funkcjonowaniu organizmu. Wolne rodniki są również znane jako reaktywne formy tlenu (RFT).

Czynniki zwiększające produkcję wolnych rodników w organizmie mogą być wewnętrzne, takie jak stany zapalne, lub zewnętrzne, na przykład zanieczyszczenia, ekspozycja na promieniowanie UV i dym papierosowy.

Stres oksydacyjny jest powiązany z chorobami serca, rakiem, zapaleniem stawów, udarem, chorobami układu oddechowego, niedoborem odporności, rozedmą płuc, chorobą Parkinsona i innymi stanami zapalnymi lub niedokrwiennymi.

Mówi się, że przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki w naszych ciałach i uważa się, że poprawia to ogólny stan zdrowia.

Korzyści

Kolorowe owoce i warzywa mogą oferować szereg przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze mogą chronić komórki przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki, znanym jako stres oksydacyjny.

Działania i procesy, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego obejmują:

• aktywność mitochondrialna
• nadmierne ćwiczenia
• uraz tkanki spowodowany stanem zapalnym i urazem
• niedokrwienie i uszkodzenie reperfuzyjne
• spożywanie niektórych rodzajów żywności, zwłaszcza żywności rafinowanej i przetworzonej, tłuszczów trans, sztucznych słodzików oraz niektórych barwników i dodatków
• palenie
• zanieczyszczenie środowiska
• promieniowanie
• narażenie na chemikalia, takie jak pestycydy i leki, w tym chemioterapię
• rozpuszczalniki przemysłowe
• ozon

Takie działania i narażenia mogą spowodować uszkodzenie komórek.

To z kolei może prowadzić do:

• nadmierne uwalnianie wolnych jonów żelaza lub miedzi
• aktywacja fagocytów, rodzaju białych krwinek odgrywających rolę w zwalczaniu infekcji
• wzrost enzymów generujących wolne rodniki
• przerwanie łańcuchów transportu elektronów

Wszystko to może powodować stres oksydacyjny.

Uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym zostały powiązane z rakiem, miażdżycą tętnic i utratą wzroku. Uważa się, że wolne rodniki powodują zmiany w komórkach, które prowadzą do tych i prawdopodobnie innych stanów.

Uważa się, że spożycie przeciwutleniaczy zmniejsza to ryzyko.

Według jednego z badań: „Przeciwutleniacze działają jako zmiatacze rodników, donor wodoru, donor elektronów, rozkładnik nadtlenków, wygaszacz tlenu singletowego, inhibitor enzymu, synergetyk i czynniki chelatujące metale”.

Inne badania wykazały, że suplementy przeciwutleniaczy mogą pomóc zmniejszyć utratę wzroku z powodu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem u osób starszych.

Ogólnie jednak brakuje dowodów na to, że większe spożycie określonych przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko choroby. W większości przypadków wyniki zwykle nie przynosiły korzyści lub były szkodliwe albo były sprzeczne.

Rodzaje

Uważa się, że istnieją setki, a prawdopodobnie tysiące substancji, które mogą działać jako przeciwutleniacze. Każdy ma swoją własną rolę i może współdziałać z innymi, aby pomóc ciału efektywnie pracować.

„Przeciwutleniacz” nie jest tak naprawdę nazwą substancji, ale raczej opisuje, co może zrobić szereg substancji.

Przykłady przeciwutleniaczy pochodzących spoza organizmu obejmują:

• witamina A.
• witamina C
• witamina E.
• beta karoten
• likopen
• luteina
• selen
• mangan
• zeaksantyna

Flawonoidy, flawony, katechiny, polifenole i fitoestrogeny to wszystkie rodzaje przeciwutleniaczy i fitoskładników i wszystkie znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego.

Każdy przeciwutleniacz spełnia inną funkcję i nie można go stosować zamiennie z innym. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta.

Źródła jedzenia

Granat jest jednym ze źródeł przeciwutleniaczy.

Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy są produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza owoce i warzywa.

Pokarmy, które są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, są często określane jako „superfood” lub „żywność funkcjonalna”.

Aby uzyskać określone przeciwutleniacze, spróbuj uwzględnić w swojej diecie:

Witamina A: produkty mleczne, jaja i wątroba

Witamina C: większość owoców i warzyw, zwłaszcza jagody, pomarańcze i papryka

Witamina E: Orzechy i nasiona, słonecznik i inne oleje roślinne oraz zielone, liściaste warzywa

Beta-karoten: owoce i warzywa o jaskrawych kolorach, takie jak marchew, groszek, szpinak i mango

Likopen: różowe i czerwone owoce i warzywa, w tym pomidory i arbuz

Luteina: zielone, liściaste warzywa, kukurydza, papaja i pomarańcze

Selen: ryż, kukurydza, pszenica i inne produkty pełnoziarniste, a także orzechy, jajka, ser i rośliny strączkowe

Inne produkty, które uważa się za dobre źródła przeciwutleniaczy, obejmują:

• bakłażany
• rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola lub fasola
• herbaty zielone i czarne
• czerwone winogrona
• gorzka czekolada
• granaty
• jagody goji

Jagody Goji i wiele innych produktów spożywczych zawierających przeciwutleniacze można kupić online.

Żywność o bogatych, żywych kolorach często zawiera najwięcej przeciwutleniaczy.

Następujące produkty są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Kliknij każdą z nich, aby dowiedzieć się więcej o ich korzyściach zdrowotnych i wartościach odżywczych:

• jagody
• jabłka
• brokuły
• szpinak
• soczewica

Efekt gotowania

Gotowanie określonych potraw może zwiększyć lub zmniejszyć poziom przeciwutleniaczy.

Likopen jest przeciwutleniaczem, który nadaje pomidorom intensywny czerwony kolor. Kiedy pomidory są poddawane obróbce cieplnej, likopen staje się bardziej biodostępny (łatwiejszy do przetworzenia i wykorzystania przez nasz organizm).

Jednak badania wykazały, że kalafior, groszek i cukinia tracą wiele ze swojej aktywności przeciwutleniającej w procesie gotowania. Pamiętaj, że ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, gotowanych i surowych.

Wskazówki dietetyczne

Uważa się, że picie jednej lub dwóch filiżanek zielonej herbaty zapewnia korzyści zdrowotne ze względu na przeciwutleniacze.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w zwiększeniu spożycia przeciwutleniaczy:

• Dołączaj owoc lub warzywo do każdego posiłku, posiłków i przekąsek.
• Codziennie wypij filiżankę zielonej herbaty lub herbaty matcha.
• Spójrz na kolory na swoim talerzu. Jeśli Twoje jedzenie jest głównie brązowe lub beżowe, poziom przeciwutleniaczy będzie prawdopodobnie niski. Dodaj potrawy o bogatych kolorach, takie jak jarmuż, buraki i jagody.
• Użyj kurkumy, kminku, oregano, imbiru, goździków i cynamonu, aby urozmaicić smak i zawartość przeciwutleniaczy w posiłkach.
• Przekąski do orzechów, nasion, zwłaszcza orzechów brazylijskich, nasion słonecznika i suszonych owoców, ale wybieraj te bez dodatku cukru i soli.

Lub wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:

• Koktajl wiśniowo-migdałowy
• Pikantne pieczone marchewki cynamonowo-imbirowe
• Sałatka z pieczonego buraka i czerwonej komosy ryżowej z pomarańczowo-buraczanym balsamicznym winegretem
• Koktajl o mocy ciasta marchewkowego
• Zupa superfood z ciecierzycy, jarmużu i nerkowców
• Pikantne tajskie zawijane sałaty
• Sok na wszystko.

Nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia (RDA) przeciwutleniaczy, ale wysokie spożycie świeżych produktów roślinnych jest uważane za zdrowe.

Ryzyka

Warto pamiętać, że chociaż badania łączą spożycie owoców i warzyw z lepszym ogólnym stanem zdrowia, nie jest jasne, czy jest to spowodowane działaniem przeciwutleniaczy. Ponadto należy zachować ostrożność w przypadku suplementów.

Suplementy

National Institutes of Health (NIH) ostrzega, że ​​wysokie dawki suplementów przeciwutleniaczy mogą być szkodliwe.

Na przykład wysokie spożycie beta-karotenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u palaczy. Stwierdzono, że wysoka dawka witaminy E zwiększa ryzyko raka prostaty, a stosowanie niektórych suplementów przeciwutleniających wiąże się z większym ryzykiem wzrostu guza.

Suplementy przeciwutleniaczy mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed użyciem któregokolwiek z tych produktów.

Ogólnie rzecz biorąc, badania nie dowiodły, że przyjmowanie określonego przeciwutleniacza jako suplementu lub wraz z pożywieniem może chronić przed chorobą.

Mogą być pewne korzyści dla osób zagrożonych zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem, ale ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, czy stosować suplementy i które z nich stosować.

Na wynos

Wolne rodniki są powiązane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, rakiem i utratą wzroku, ale nie oznacza to, że zwiększone spożycie przeciwutleniaczy zapobiegnie tym chorobom. Przeciwutleniacze ze sztucznych źródeł mogą zwiększać ryzyko niektórych problemów zdrowotnych.

Dlatego tak ważne jest poszukiwanie naturalnych źródeł przeciwutleniaczy w postaci zdrowej diety.

Spożywanie owoców i warzyw wiąże się z niższym wskaźnikiem chorób przewlekłych, a przeciwutleniacze mogą odgrywać rolę. Jednak jest mało prawdopodobne, aby spożywanie dodatkowych przeciwutleniaczy, zwłaszcza w żywności przetworzonej, przyniosło znaczące korzyści.

Ponadto każdy, kto rozważa przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.