Jak mogę kontrolować swój gniew?

Gniew to naturalna, zdrowa emocja. Jednak może pojawić się nieproporcjonalnie do jego wyzwalacza. W takich przypadkach emocja może utrudniać podejmowanie decyzji, niszczyć relacje i w inny sposób wyrządzać krzywdę. Nauka kontrolowania złości może ograniczyć szkody emocjonalne.

Gniew jest powszechną odpowiedzią na frustrujące lub groźne doświadczenia. Może być również wtórną odpowiedzią na smutek, samotność lub strach. W niektórych przypadkach może się wydawać, że emocja pojawia się znikąd.

Uczucie złości często i w skrajnym stopniu może wpływać na relacje oraz samopoczucie psychiczne i jakość życia danej osoby. Tłumienie i gromadzenie złości może również mieć szkodliwy i trwały wpływ.

Dziennik Spektrum CNS zgłosił w 2015 r., że 7,8 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych doświadczyło „niewłaściwego, intensywnego lub słabo kontrolowanego” gniewu. To było bardziej powszechne wśród dorosłych mężczyzn.

Narzędzia i techniki mogą pomóc ludziom pogodzić się z wyzwalaczami złości i zareagować na nie w zdrowszy sposób.

W tym artykule omawiamy kroki, jakie osoba może podjąć w domu, a także dostępne opcje terapeutyczne.

Co to jest zarządzanie gniewem?

Łapanie gniewu, zanim osiągnie pełną wściekłość, jest kluczem do skutecznego zarządzania nim.

Zarządzanie złością obejmuje szereg umiejętności, które mogą pomóc w rozpoznawaniu oznak złości i radzeniu sobie z wyzwalaczami w pozytywny sposób.

Wymaga od osoby rozpoznania gniewu na wczesnym etapie i wyrażenia swoich potrzeb, zachowując spokój i kontrolę.

Radzenie sobie z gniewem nie wymaga zatrzymywania go ani unikania związanych z nim uczuć.

Radzenie sobie ze złością jest umiejętnością nabytą - prawie każdy może nauczyć się kontrolować uczucia z czasem, cierpliwością i poświęceniem.

Kiedy gniew negatywnie wpływa na związek, a zwłaszcza jeśli prowadzi do gwałtownego lub w inny sposób niebezpiecznego zachowania, osoba może odnieść korzyść z konsultacji z lekarzem psychiatrycznym lub uczestniczenia w zajęciach radzenia sobie z gniewem.

Istnieją jednak początkowe, natychmiastowe techniki do wypróbowania. Niektórzy uważają, że mogą rozwiązać te problemy bez szukania profesjonalnej pomocy.

Kontrolowanie gniewu

Mind, główna organizacja charytatywna zajmująca się zdrowiem psychicznym w Wielkiej Brytanii, określa trzy główne etapy kontrolowania gniewu:

1. Rozpoznaj wczesne oznaki gniewu.
2. Daj sobie czas i przestrzeń na przetworzenie wyzwalaczy.
3. Zastosuj techniki, które pomogą Ci kontrolować złość.

Rozpoznawanie złości

W tej chwili gniew może być trudny do powstrzymania. Jednak wczesne wykrycie emocji może być kluczowe. Może pozwolić osobie przekierować proces myślowy w bardziej konstruktywne miejsce.

Gniew powoduje fizyczną reakcję w ciele. Uwalnia adrenalinę, hormon „walki lub ucieczki”, który przygotowuje człowieka na konflikt lub niebezpieczeństwo.

Może to mieć następujące skutki:

• szybkie bicie serca
• szybsze oddychanie
• napięcie w całym ciele
• niepokój, chodzenie i stukanie stopami
• zaciśnięte pięści i szczęki
• pocenie się i drżenie

Te efekty fizyczne mogą sygnalizować proporcjonalną reakcję na sytuację.

Niezależnie od tego wczesne rozpoznanie sygnałów może pomóc osobie ocenić, czy wyzwalacz uzasadnia tę fizyczną reakcję.

W razie potrzeby mogą następnie podjąć kroki w celu radzenia sobie ze stresem fizycznym.

Cofnij się o krok

Kupowanie czasu może mieć fundamentalne znaczenie w ograniczaniu gniewnej reakcji. Może to wymagać prostych środków.

W konfrontacji z wyzwalaczem może pomóc:

• policz do 10
• idź na krótki spacer
• nawiązać kontakt z osobą, która nie jest bezpośrednio zaangażowana, na przykład przyjacielem, członkiem rodziny lub doradcą

Pomocne może być wyrażanie na głos myśli stojących za złością osobie, która nie jest celem reakcji.

Może to pomóc rozładować sytuację i wyraźniej zidentyfikować przyczynę intensywnych uczuć.

Każdy w Stanach Zjednoczonych, kto stara się wyrazić swój gniew, może skontaktować się z grupami wsparcia, takimi jak linia tekstowa Crisis, w celu uzyskania pomocy.

Stosowanie technik zarządzania

Mogą one pomóc uspokoić osobę lub odwrócić jej uwagę na wystarczająco długo, aby przetworzyć myśli w konstruktywny sposób.

Różne techniki są skuteczne w przypadku różnych osób, ale znalezienie skutecznej metody może pomóc w rozładowaniu epizodów skrajnej złości.

Niektóre techniki obejmują:

• Głębokie, powolne oddychanie: Skoncentruj się na każdym oddechu podczas wchodzenia i wychodzenia i staraj się spędzać więcej czasu na wydechu niż na wdechu.
• Łagodzenie napięcia fizycznego: spróbuj napiąć każdą część ciała, licząc do 10, a następnie zwolnij ją.
• Uważność: medytacja jest jednym z przykładów techniki uważności, która może pomóc odciągnąć umysł od gniewu w sytuacjach wyzwalających, szczególnie po konsekwentnej praktyce.
• Ćwiczenia: aktywność fizyczna to świetny sposób na spożytkowanie nadmiaru adrenaliny. Szybki bieg, spacer lub sporty walki, takie jak boks lub sztuki walki, mogą być przydatnymi sposobami wyrażania agresywnych lub konfrontacyjnych uczuć.
• Znajdź alternatywne sposoby wyrażania gniewu: może pomóc wyrazić złość w sposób, który ogranicza krzywdę innych, na przykład podarcie gazety, miażdżenie kostek lodu nad zlewem lub uderzanie pięścią lub wrzeszczenie w poduszkę.
• Odwracaj uwagę: Techniki odwracające uwagę, takie jak taniec przy energicznej muzyce, odprężający prysznic lub budowanie, poprawianie, pisanie lub rysowanie, mogą zapewnić dystans do problemu.

Przygotowując się do wywołania frustracji wśród rówieśników, warto zaplanować, co powiedzieć. Może to pomóc w utrzymaniu koncentracji i kierunku w rozmowie oraz zmniejszyć ryzyko złego gniewu.

Ponadto skupianie się na rozwiązaniach, a nie problemach, zwiększa szanse na rozwiązanie i zmniejsza prawdopodobieństwo gniewnej reakcji.

Co najmniej 7 godzin dobrej jakości snu każdej nocy również wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Naukowcy powiązali brak snu z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym drażliwością i złością.

Terapia

Terapia grupowa lub indywidualna może pomóc osobie zidentyfikować wyzwalacze i zarządzać nimi.

Niektóre oznaki, że dana osoba może potrzebować profesjonalnej lub medycznej pomocy, obejmują:

• mieć kłopoty z prawem
• często czują, że muszą powstrzymywać swoją złość
• regularnie tocząc intensywne kłótnie z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami
• angażowanie się w bójki lub konfrontacje fizyczne
• fizyczny atak na partnera lub dziecko
• grożenie przemocą wobec ludzi lub mienia
• łamanie przedmiotów podczas wybuchu
• tracą panowanie podczas jazdy i stają się lekkomyślni

Problemy z gniewem rzadko występują w izolacji. Mogą wynikać z szeregu innych problemów związanych ze zdrowiem psychicznym, w tym:

• uzależnienie od alkoholu lub narkotyków
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• schizotypowe zaburzenia osobowości
• zaburzenie psychotyczne
• zaburzenie osobowości borderline

Rozwiązywanie podstawowych problemów może pomóc w zmniejszeniu nieproporcjonalnego uczucia złości. Czasami jednak osoba musi kontrolować gniew na własnych warunkach.

Terapia menedżerska może odbywać się w sesjach grupowych lub indywidualnych konsultacjach z doradcą lub psychoterapeutą.

Jeśli dana osoba otrzymała diagnozę dotyczącą problemu ze zdrowiem psychicznym, takiego jak depresja, powinno to wpłynąć na jej zarządzanie gniewem.

Podczas treningu radzenia sobie z gniewem osoba uczy się:

• zidentyfikować wyzwalacze
• reagować konstruktywnie, we wczesnych stadiach gniewu lub wcześniej
• obsłużyć wyzwalacze
• dostosować irracjonalne i skrajne procesy myślowe
• powrócić do spokojnego, spokojnego stanu
• wyrażaj uczucia i potrzeby asertywnie, ale spokojnie w sytuacjach, które zwykle wywołują złość i frustrację
• przekierować energię i zasoby na rozwiązywanie problemów

Terapeuta lub doradca może poprowadzić osobę poprzez następujące pytania:

• Skąd mam wiedzieć, że jestem zły?
• Jakie typy ludzi, sytuacji, wydarzeń, miejsc i innych czynników wywołują we mnie złość?
• Jak mam reagować, gdy jestem zły? Co ja robię?
• Jaki wpływ ma moja gniewna reakcja na innych ludzi?

Pomocne może być zrozumienie, że gniew i spokój nie są wyraźnymi emocjami. Na przykład gniew może wahać się od łagodnej irytacji do pełnej wściekłości.

Nauka rozpoznawania widma może pomóc ludziom zidentyfikować, kiedy są naprawdę źli i kiedy reagują ostro na mniejsze frustracje. Głównym celem terapii jest pomoc ludziom w odkrywaniu tych różnic i podejmowaniu działań zgodnie z nimi.

Prowadź dziennik gniewu

Rejestrowanie uczuć złości podczas epizodu i opisywanie tego, co wydarzyło się przed, w trakcie i później, może pomóc ludziom w przewidywaniu wyzwalaczy i skuteczniejszym radzeniu sobie z nimi.

Zrozumienie, które techniki kontroli zadziałały, a które nie, mogą pomóc jednostce w opracowaniu lepszego planu zarządzania gniewem.

Nie powstrzymuj uczuć, które napędzały złość. Zamiast tego, po uspokojeniu, wyrażaj je w sposób asertywny, nieagresywny. Prowadzenie dziennika może być skutecznym sposobem na to.

Pisanie może również pomóc osobie zidentyfikować i zmienić myśli, które przyczyniają się do nieproporcjonalnego gniewu.

Pomocna może być zmiana końcowych lub katastrofalnych procesów myślowych, tak aby stały się bardziej realistyczne i konstruktywne.

Na przykład zmiana myśli „Wszystko jest zrujnowane” na „To frustrujące, ale rozwiązanie jest możliwe” może pomóc wyjaśnić sytuację i zwiększyć szanse na znalezienie rozwiązania.

Kontrolowanie gniewu podczas konfrontacji

Wyjście na krótki spacer może pomóc osobie rozproszyć złość i rozważyć rozwiązanie.

Gniew często pojawia się podczas konfrontacji z innymi w związku z konkretnymi problemami, sytuacjami lub żalami. Nauczenie się produktywnego radzenia sobie z tymi problemami może ograniczyć wpływ gniewu i pomóc w rozwiązaniu problemu.

Może pomóc:

• Unikaj słów takich jak „zawsze” lub „nigdy”, które mogą zrazić innych i powstrzymać osobę, która opanowała skrajny lub irracjonalny gniew, od uwierzenia, że ​​sytuacja może się zmienić.
• Porzuć urazę, ponieważ żywienie urazy może podsycać gniew, utrudniając nad nim kontrolę.
• Unikaj szorstkiego, sarkastycznego humoru i spróbuj skupić się na dobrodusznym humorze, który może pomóc złagodzić złość i urazę.
• Ważny jest wyczucie czasu - jeśli dyskusje wieczorami zwykle przeradzają się w kłótnie, to na przykład ze względu na zmęczenie zmień czas, w którym te rozmowy się odbywają.
• Praca nad kompromisem w zdrowy sposób może wzbudzić pozytywne emocje u wszystkich zaangażowanych.

Objawy

Gdy osoba przechodzi od łagodnego podrażnienia do wściekłości, może doświadczyć:

• chęć wyjścia z sytuacji
• podrażnienie
• smutek lub depresja
• wina
• uraz
• niepokój
• chęć zaatakowania werbalnie lub fizycznie

Mogą również wystąpić następujące fizyczne wskazania:

• pocierając twarz ręką
• wiercenie się lub ściskanie jednej ręki drugą
• spacerując po okolicy
• staje się cyniczny, sarkastyczny, niegrzeczny lub szorstki
• tracąc poczucie humoru
• pragnienie substancji, które według danej osoby zaszczepią poczucie spokoju, takie jak alkohol, tytoń lub narkotyki
• zwiększanie głośności lub wysokości głosu
• krzyczeć lub płakać

Osoba może również doświadczyć:

• rozstrój żołądka
• podwyższone tętno
• wyzysk
• szybki, płytki oddech
• uderzenia gorąca na twarzy lub szyi
• drżące ręce, usta lub szczęki
• zawroty głowy
• mrowienie na karku

Jeśli dana osoba jest w stanie rozpoznać skrajną złość lub zranienie w danym momencie, może użyć technik zarządzania, aby kontrolować sytuację.

Co to jest złość?

Gniew ma zalety i stanowi część reakcji typu „walcz lub uciekaj” na postrzegane zagrożenie lub krzywdę.

Kiedy jednak wyrasta nieproporcjonalnie lub wymyka się spod kontroli, może stać się destrukcyjny i obniżyć jakość życia danej osoby, prowadząc do poważnych problemów w pracy i w relacjach osobistych.

Ludzie i inne zwierzęta często wyrażają złość, wydając głośne dźwięki, szczerząc zęby, wpatrując się lub przyjmując pozycje mające na celu ostrzeżenie dostrzeżonych agresorów. Wszystko to jest próbą powstrzymania lub odparcia groźnych zachowań.

Zagrożenia zdrowia

Kiedy osoba jest zła, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. W rezultacie wzrasta częstość akcji serca, ciśnienie krwi, temperatura ciała i częstość oddechów.

Powtarzający się, niezarządzany gniew może skutkować ciągłym zalewem hormonów stresu, co negatywnie wpływa na zdrowie.

Gniew, który jest regularny i ekstremalny, może na przykład przyczynić się do:

• bóle pleców
• bóle głowy
• nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
• bezsenność
• zespół jelita drażliwego lub inne zaburzenia trawienia
• schorzenia skóry
• udar
• atak serca
• obniżony próg bólu
• osłabiony układ odpornościowy, który może powodować więcej infekcji, przeziębień i grypy

Emocjonalne i psychiczne konsekwencje częstej, niekontrolowanej złości obejmują:

• depresja i nastrój
• zaburzenia odżywiania
• nadużywanie alkoholu lub narkotyków
• samookaleczenia i myśli samobójcze
• niska samo ocena

Nauka kontrolowania złości przynosi korzyści społeczne, emocjonalne i fizyczne.

P:

Mój partner regularnie doświadcza nieproporcjonalnej złości, ale boję się zwrócić do niego o pomoc. Jaki jest najlepszy sposób postępowania?

ZA:

Zastanów się nad podejściem do tematu, gdy twój partner nie odczuwa złości. Przećwicz to, co masz do powiedzenia, i podaj konkretne przykłady tego, jak przejawia się ich złość.Istnieje różnica między powiedzeniem: „Wbijasz pięść w drzwi” a „Często się denerwujesz”.

Następnie powiedz swojemu partnerowi, jak odczuwasz złość, którą demonstruje, i poproś go o pomoc. Jeśli to tylko powoduje więcej złości lub jeśli twój partner nie chce nic zrobić ze swoim gniewem, to do ciebie należy decyzja, czy chcesz pozostać w związku.

Jeśli obawiasz się, że twój partner może stać się agresywny, podejmij niezbędne kroki, aby zachować bezpieczeństwo podczas opuszczania związku.

W tym artykule możesz znaleźć pomoc i pocieszenie w kwestii opuszczania związku opartego na przemocy lub nadużywaniu w najbezpieczniejszy możliwy sposób.

Dr Timothy J. Legg, CRNP Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.