Jak w naturalny sposób zwiększasz poziom testosteronu?
Testosteron to najważniejszy męski hormon płciowy. Spadek poziomu testosteronu wraz ze starzeniem się jest naturalny, ale istnieją kroki, które można podjąć, aby spowolnić, a być może odwrócić ten proces.
Testosteron jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Niski poziom testosteronu może niekorzystnie wpływać na skład ciała, a wraz z wiekiem obniżony poziom testosteronu może również powodować przyrost masy ciała.
Niski poziom testosteronu wpływa również na funkcje seksualne, powodując zmniejszony popęd seksualny, mniej erekcji i bezpłodność.
Naturalne sposoby na utrzymanie testosteronu
Według ostatnich badań 9054 mężczyzn w wieku od 19 do 39 lat, którzy mieli zdrową wagę, normalny poziom testosteronu waha się od 264 do 916 nanogramów na decylitr (ng / dl).
Firmy farmaceutyczne promują produkty, które mają zwiększać poziom testosteronu i chociaż mogą one pomóc niektórym ludziom, mogą również spowolnić zdolność organizmu do naturalnej produkcji testosteronu.
Ponadto te leki nie są pozbawione ryzyka.
Badanie z 2016 roku wykazało, że korzyści i bezpieczeństwo długotrwałego stosowania testosteronowych produktów zastępczych nie są znane.
Najlepszym sposobem na poprawę poziomu testosteronu jest przyjęcie pewnych nawyków związanych ze stylem życia, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
1. Wystarczająca ilość snu
Brak snu może niekorzystnie wpływać na poziom hormonów i substancji chemicznych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym testosteronu.
Jedno z badań przeprowadzonych na University of Chicago wykazało, że poziom testosteronu może spaść u mężczyzn, którzy nie śpią.
Dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku około 24 lat spędzało tydzień śpiąc w domu przez 8 godzin dziennie, a następnie spędzili 11 nocy w laboratorium. Spali 10 godzin na dobę przez 3 noce, a następnie 8 nocy z ograniczonym snem, kiedy spali tylko 5 godzin. Lekarze sprawdzali krew co 15 do 30 minut ostatniej nocy, kiedy spali 10 godzin, a także podczas sesji ograniczającej sen.
Naukowcy odkryli, że po zaledwie 1 tygodniu ograniczonego snu poziom testosteronu w ciągu dnia spadł nawet o 15 procent. Natomiast normalne starzenie się powoduje spadek testosteronu o zaledwie 1 do 2 procent rocznie.
Uczynienie snu priorytetem może pomóc w utrzymaniu poziomu testosteronu. Ludzie powinni starać się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy. Każdy, kto ma problemy z regularnym snem dobrej jakości, powinien porozmawiać z lekarzem.
2. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Badania od dawna wykazały, że dobre odżywianie jest niezbędne do utrzymania poziomu testosteronu i ogólnego stanu zdrowia. Według jednego raportu w Journal of Neuroinflammationniski poziom testosteronu i nadwaga mogą przyczyniać się do różnych stanów zapalnych i upośledzenia funkcji neurologicznych.
Dodatkowe badania wykazały, że przejadanie się i dieta jo-jo zaburzyły poziom hormonów. Efekt ten jest najbardziej widoczny u sportowców i osób bardzo aktywnych.
Najlepsze diety to takie, które zawierają głównie pełnowartościową żywność i zapewniają zdrową równowagę tłuszczów, węglowodanów i białek. Spożywanie zdrowej i pożywnej diety może utrzymać równowagę wszystkich hormonów w organizmie i promować optymalny, długotrwały stan zdrowia.
3. Schudnąć
Badania wykazały, że mężczyźni, którzy mają większą wagę, mają niższy poziom testosteronu. Jedno badanie w czasopiśmie Clinical Endocrinology donoszą, że niektórzy otyli mężczyźni w wieku od 14 do 20 lat mają do 50 procent mniej testosteronu niż ci, którzy nie mają nadwagi.
4. Bądź aktywny
Badanie w European Journal of Applied Physiology odkryli, że im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej będzie miała testosteronu.
Inne badanie sugerowało, że zwiększenie aktywności fizycznej było bardziej korzystne dla poprawy poziomu testosteronu niż utrata masy ciała.
Jednak dobrze jest nie przesadzać, ponieważ wyższy poziom ćwiczeń może powodować niski poziom testosteronu.
W rzeczywistości to samo badanie wykazało, że biegacze długodystansowi mogą doświadczać niskiego poziomu testosteronu. Naukowcy spekulowali, że może to wynikać z niedostatecznej energii i niewłaściwego odżywiania.
5. Redukcja stresu
Długotrwały i przewlekły stres jest niebezpieczny i może prowadzić do wielu problemów w organizmie.
Stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który jest odpowiedzialny za zarządzanie różnymi procesami, w tym odpowiedzią immunologiczną i metabolizmem.
Podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na poziom testosteronu. Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że stresujące wydarzenia przyczyniły się do nieregularnych zmian poziomu testosteronu u mężczyzn.
Na 2 miesiące przed egzaminami maturalnymi 58 studentek i studentów medycyny wypełniło ankiety i pobrało próbki śliny w stresie egzaminacyjnym.
Mężczyźni w badaniu wykazali znaczny wzrost poziomu testosteronu w ślinie pod wpływem stresu związanego z egzaminem, podczas gdy kobiety miały znacznie obniżony poziom testosteronu.
Naukowcy sugerują, że reakcja na stres u mężczyzn uczestniczących w badaniu spowodowała agresję, zahamowanie emocjonalne i ruminacje, co może wyjaśniać różnice między płciami.
6. Witaminy i suplementy
Jedno badanie opublikowane w Journal of Hormone and Metabolic Research odkryli, że przyjmowanie suplementów witaminy D może skorygować niedobór, a nawet przyczynić się do zwiększenia poziomu testosteronu.
Co najmniej 15 minut bezpośredniego nasłonecznienia każdego dnia może również utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Źródła żywności bogate w witaminę D obejmują łososia i inne tłuste ryby lub wzbogacone mleko i produkty zbożowe.
DHEA to hormon, który pomaga w produkcji testosteronu i innych hormonów wpływających na skład ciała. Wraz z wiekiem poziom DHEA spada, podobnie jak poziom testosteronu. Jedno z badań dotyczyło podawania suplementów DHEA grupie starszych mężczyzn. Naukowcy odkryli, że suplementy mają niewielki, ale znaczący pozytywny wpływ na skład ciała.
Spożywanie zdrowych tłuszczów znajdujących się w rybach i siemieniu lnianym może pomóc organizmowi w wykorzystaniu wytwarzanego przez nie DHEA.
Suplementacja magnezu może pomóc przywrócić normalny poziom testosteronu, jeśli przyczyną spadku jest niedobór.
Jedno badanie w czasopiśmie Badania biologicznych pierwiastków śladowych odkryli, że przyjmowanie suplementów przez co najmniej 1 miesiąc może zwiększyć poziom testosteronu u wszystkich ludzi. W raporcie dodano, że osoby ćwiczące zauważyłyby bardziej znaczący wzrost poziomu testosteronu niż osoby nieaktywne.
Podobnie jak w przypadku magnezu, niedobór cynku może przyczynić się do spadku testosteronu. Jedno starsze badanie z 2007 roku wykazało, że 4 tygodnie suplementacji cynkiem może zapobiec spadkowi poziomu testosteronu u siedzących mężczyzn, którzy ćwiczą.
Możliwe jest wyrównanie niedoborów magnezu i cynku poprzez dietę. Pokarmy bogate w magnez obejmują produkty pełnoziarniste i ciemnolistne warzywa. Cynk jest również składnikiem ciemnej zieleni, nasion lnu i pestek dyni.
Kreatyna znana jest z małego, ale niezawodnego wzrostu testosteronu. Badanie przeprowadzone w 2006 roku wykazało wyższy poziom testosteronu u piłkarzy z college'u po przyjmowaniu suplementów kreatyny przez co najmniej 10 tygodni. Kreatyna występuje naturalnie w łososiu, tuńczyku i wołowinie.
7. Przejrzyj leki
Chociaż leki na receptę mogą pomóc w radzeniu sobie z różnymi schorzeniami, są jedną z najczęstszych przyczyn niskiego poziomu testosteronu.
Według jednego raportu w BMC Medicinestatyny, które są lekami obniżającymi poziom cholesterolu, mogą częściowo działać poprzez obniżanie poziomu testosteronu.
Każdy, kto podejrzewa, że niski poziom testosteronu jest spowodowany przez przepisane leki, powinien zgłosić te obawy lekarzowi.
8. Unikaj narkotyków i nadużywania alkoholu
Nadużywanie narkotyków i alkoholu wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu.
Według National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism, spożywanie alkoholu wpływa na gruczoły i hormony odpowiedzialne za zdrowie reprodukcyjne mężczyzn.
Ponadto alkohol może powodować niski poziom testosteronu ze względu na wpływ, jaki ma na organizm, w tym wywoływanie reakcji hormonalnych i uszkodzenie komórek.
Terapia testosteronem
Według raportu w Nature Reviews Endocrinology, istnieje niewiele dowodów na to, że terapia testosteronem lub dostępne na rynku suplementy testosteronu mogą pomóc mężczyznom z problemami z testosteronem związanymi z wiekiem.
Terapia testosteronem może być jednak pomocna, gdy organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać testosteronu.
Ponieważ terapia testosteronem nie jest odpowiednia dla każdego, najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu jest naturalny.
Każdy, kto martwi się poziomem testosteronu, powinien udać się do lekarza w celu wykonania testu testosteronu, ale także w celu omówienia zmian stylu życia i tego, czy terapia testosteronem lub suplementacja mogą pomóc.
Na wynos
Rozwój testosteronu rozpoczyna się przed urodzeniem i wspomaga rozwój męskich narządów płciowych.
Testosteron napędza libido, produkcję plemników, dystrybucję tkanki tłuszczowej, siłę mięśni i tworzenie czerwonych krwinek u mężczyzn. Kobiety również wytwarzają testosteron w swoich jajnikach i nadnerczach, ale wytwarzają znacznie niższy poziom niż mężczyźni.
Ludzie mogą naturalnie zwiększyć poziom testosteronu poprzez dietę i ćwiczenia, lub w niektórych przypadkach poprzez suplementację.
Jednak nie ma dowodów na to, że terapia testosteronem podnosi poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn.
