CHRAPANIE: PRZYCZYNY, ŚRODKI ZARADCZE I LECZENIE - ODDECHOWY

Jak przestajesz chrapać?

Chrapanie pojawia się, gdy tkanka górnych dróg oddechowych osoby wibruje, powodując głośne oddychanie podczas snu. Jest to powszechny problem, który dotyka większość ludzi w pewnym okresie ich życia.

Często uważa się, że chrapanie nie jest poważnym problemem zdrowotnym, a domowe sposoby mogą je zmniejszyć. Jeśli to nie zadziała, może być dostępna pomoc medyczna.

Czasami chrapanie wskazuje na poważniejszy problem zdrowotny. Jeśli stanie się to uciążliwe lub dana osoba ma inne objawy, najlepiej udać się do lekarza.

Przyczyny

Eva-Katalin / Getty Images

W godzinach czuwania tkanki w gardle i górnych drogach oddechowych są otwarte i u większości ludzi powietrze z łatwością dostaje się do płuc.

Podczas snu rozluźniają się tkanki miękkie i język. Może to częściowo zablokować drogi oddechowe. Jeśli powietrze wchodzące i wychodzące z dróg oddechowych napotyka opór, mogą wystąpić wibracje powodujące chrapanie.

Czynniki, które mogą prowadzić do chrapania obejmują:

palenie
picie alkoholu
stosowanie środków uspokajających lub innych środków zwiotczających mięśnie
spanie na plecach
przekrwienie spowodowane przeziębieniem lub alergią
skrzywiona przegroda lub inne cechy strukturalne
bycie w średnim wieku
bycie mężczyzną
ciąża
cechy genetyczne wpływające na strukturę jamy ustnej i gardła

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu regularnie chrapie około 40% dorosłych mężczyzn i 24% dorosłych kobiet.

Chrapanie występuje częściej w wieku średnim, podczas gdy mężczyźni w wieku powyżej 70 lat rzadziej chrapią niż młodsi mężczyźni.

Badania sugerują również, że osoby, które chrapią, częściej mają:

otyłość
naprężenie
niski poziom lipoprotein o dużej gęstości lub „dobrego” cholesterolu

Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Jednak eksperci nie wiedzą, jaką dokładnie rolę odgrywa chrapanie w tych stanach ani czy jest przyczyną, czy skutkiem.

Dowiedz się tutaj o pozycjach do spania zapewniających dobre zdrowie.

Bezdech senny

Chrapanie jest objawem bezdechu sennego. Osoba, która doświadcza tego stanu, może wydawać się na chwilę przestać oddychać podczas snu, a następnie wydaje odgłosy dławienia się lub sapania.

Istnieją dwa rodzaje:

Obturacyjny bezdech senny obejmuje blokadę strukturalną. Ten rodzaj bezdechu sennego często wiąże się z chrapaniem.
Centralny bezdech senny jest spowodowany problemem z ośrodkowym układem nerwowym, który kontroluje oddychanie. Ten rodzaj bezdechu sennego nie jest związany z chrapaniem.

Oprócz głośnego chrapania osoba z bezdechem sennym może również doświadczyć:

senność w dzień
bezsenność
poranne bóle głowy
trudności z koncentracją lub zapamiętywaniem rzeczy
drażliwość
niskie libido lub popęd seksualny

Bezdech senny ma związek z innymi stanami, takimi jak nadciśnienie, zastoinowa niewydolność serca, niedoczynność tarczycy lub problemy związane z układem nerwowym.

Niektóre badania sugerują, że około 50% osób z nadciśnieniem może mieć bezdech senny. Eksperci uważają również, że bezdech senny przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi.

Domowe środki zaradcze

Kilka domowych środków może pomóc w chrapaniu.

Unikanie alkoholu i leków uspokajających

Leki o działaniu depresyjnym lub uspokajającym mają na celu rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do chrapania. Alkohol działa również uspokajająco.

Ludzie powinni używać środków nasennych na receptę lub dostępnych bez recepty wyłącznie pod kierunkiem lekarza.

Łagodzenie niedrożności nosa

Zatkanie nosa jest często spowodowane stanem zapalnym. Leki i inne techniki mogą pomóc zmniejszyć przekrwienie i stan zapalny.

Zawierają:

paski nosowe
kortykosteroidy i nawilżające aerozole do nosa
leki przeciwhistaminowe
nawilżacz pokojowy

Zmiana pozycji snu

Pozycja do spania może wpływać na chrapanie. Osoba, która śpi na plecach, może spowodować rozluźnienie języka i zablokowanie dróg oddechowych.

Alternatywne pozycje do spania i metody do wypróbowania obejmują:

spanie po twojej stronie
podniesienie wezgłowia łóżka o kilka centymetrów
stosowanie poduszki przeciw chrapaniu w celu poprawy pozycji szyi

Inną wskazówką jest przyszywanie piłki tenisowej lub innego miękkiego przedmiotu z tyłu koszuli do spania danej osoby. Może to pomóc w zapobieganiu przewróceniu się do tylnej pozycji do spania. W Internecie dostępne są również podkłady pozycyjne, które pomagają uniknąć spania na plecach.

Kontroli wagi

U osób z otyłością tkanka tłuszczowa może otaczać i zwężać drogi oddechowe, utrudniając przepływ powietrza, co może prowadzić do chrapania.

Utrzymywanie umiarkowanej wagi może zmniejszyć ryzyko chrapania.

Aparaty doustne

Indywidualnie dopasowany aparat ustny, podobny do elementu ustalającego lub ochraniacza na usta, może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych, przesuwając język i szczękę lekko do przodu.

Specjalnie wyszkolony dentysta może zaprojektować to urządzenie dla osoby.

Ćwiczenia gardła

Badania sugerują, że ćwiczenia gardła mogą pomóc wzmocnić mięśnie gardła i zapobiec ich zapadaniu się podczas snu u niektórych osób. Jednak wyniki badania są łagodne i niespójne, a praktycy nie mogą zgodzić się, jakie powinny być te standardowe ćwiczenia.

Oto przykłady ćwiczeń, które zalecają niektórzy eksperci:

Powtarzanie na głos każdej samogłoski („a, e, i, o, u”) kilka razy dziennie przez 3 minuty.
Zamknięcie ust i zaciśnięcie warg i przytrzymanie przez 30 sekund.
Otwieranie ust i napinanie mięśni tylnej części gardła na 30 sekund. Powtórz kilka razy.
Sporadyczne wydawanie samogłoski, a następnie nieprzerwanie przez 3 minuty każdego dnia.
Umieszczenie czubka języka za górnymi przednimi zębami, a następnie przesunięcie języka do tyłu. Rób to przez 3 minuty każdego dnia.
Każdego dnia dociskaj język do podniebienia przez 3 minuty.
Wciskanie języka w dno jamy ustnej, trzymając końcówkę w kierunku przednich zębów przez 3 minuty dziennie.
Otwieranie ust i odsuwanie szczęki na bok. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Osoba będzie musiała konsekwentnie i regularnie ćwiczyć te ćwiczenia, aby zobaczyć wyniki.

Rzucanie palenia

Dym tytoniowy jest substancją drażniącą, która może powodować zapalenie tkanek. Górne drogi oddechowe są wąskim kanałem, więc nawet niewielkie stany zapalne mogą ograniczać przepływ powietrza.

Rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko i zmniejszyć prawdopodobieństwo innych chorób i dolegliwości.

Przestrzeganie dobrych praktyk higieny snu

Opracuj dobry program higieny snu, zapewniając stały sen na wygodnym łóżku w ciemnym, chłodnym pomieszczeniu. Eksperci łączą nieodpowiedni sen z przyrostem masy ciała, który może prowadzić do chrapania.

Tam, gdzie to możliwe, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby dobrze się wyspać:

zapewnienie wygodnego łóżka
upewniając się, że w pomieszczeniu jest chłodno i cicho
używanie żaluzji lub ciężkich zasłon w celu ograniczenia dostępu światła zewnętrznego
przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i czuwania, nawet w weekendy
unikanie spędzania czasu przed snem
unikanie spożywania dużych posiłków i picia płynów przed pójściem spać
biorąc udział w ćwiczeniach, ale nie w ciągu 2–3 godzin przed snem
unikanie kofeiny i nikotyny
trzymanie smartfonów i innych urządzeń poza pokojem

Przeczytaj więcej wskazówek dotyczących lepszego snu w nocy.

Zabiegi medyczne

Jeśli chrapanie lub bezdech senny są ciężkie, lekarz może zaproponować leczenie obok środków związanych ze stylem życia.

Ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP)

Jest to leczenie pierwszego rzutu dla osób z obturacyjnym bezdechem sennym. Osoba nosi specjalną maskę podczas snu, która dostarcza sprężone powietrze.

Operacja

W niektórych przypadkach operacja może pomóc w rozwiązaniu problemu z ciężkim chrapaniem. Dostępnych jest kilka opcji dla osób z chrapaniem lub bezdechem sennym, ale wyniki są często trudne do przewidzenia i mniej wiarygodne niż CPAP.

Zawierają:

Implanty podniebienne, które polegają na wprowadzeniu małych pręcików z włókien do podniebienia miękkiego w celu usztywnienia luźnej tkanki.
Septoplastyka może pomóc w wyprostowaniu skrzywionej przegrody nosowej.
Uvulopalatopharyngoplastyka usuwa nadmiar tkanki z podniebienia miękkiego i języczka.
Częstotliwość radiowa usztywnia luźną tkankę w gardle i wokół języka.
Rozwój Genioglossus obejmuje przesuwanie języka do przodu, aby zapewnić więcej miejsca na oddychanie.

Wszystkie rodzaje operacji wiążą się z ryzykiem, więc powinna to być ostateczność.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Ciężkie chrapanie i bezdech senny mogą zakłócać sen, prowadząc do zmęczenia i trudności z koncentracją. Brak snu może również zwiększać ryzyko niektórych problemów ze zdrowiem psychicznym.

Jeśli dana osoba doświadcza silnego chrapania, szczególnie z innymi objawami, może zwrócić się o poradę lekarską.

Lekarz lub dentysta może pomóc w ustaleniu przyczyn, a także może zasugerować sposoby powstrzymania lub ograniczenia chrapania.