Jak wzmacniasz zginacze bioder?

Osoby siedzące przez dłuższy czas są narażone na wysokie ryzyko wystąpienia napiętych zginaczy bioder. Kiedy zginacze bioder są napięte, osoba może odczuwać ból w dolnej części pleców i bioder.

Ciasne zginacze bioder mogą również prowadzić do urazów. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń rozciągających i rozluźniających oraz wzmacniających zginacze bioder. Dzięki zwiększonej sile i elastyczności osoba jest mniej narażona na ból lub uraz.

Co to są zginacze biodrowe?

Biodra zawierają szereg mięśni, co oznacza, że ​​mogą być dość łatwo nadwyrężone lub obolałe.

Zginacze bioder to mięśnie otaczające kulę i stawy panewki, które łączą nogi z górną częścią ciała.

Te mięśnie są niezbędne do ruchu dolnej części ciała.

Zginacze bioder, które składają się z pięciu różnych mięśni, są często zaniedbywaną grupą mięśni.

Nierzadko zdarza się, że nawet entuzjaści ćwiczeń rezygnują z ćwiczeń wzmacniających i rozciągających te mięśnie.

Osoba powinna mieć dobrze rozciągnięte i mocne zginacze bioder, aby uniknąć obrażeń lub zapobiec pogorszeniu się istniejących urazów.

Rozciąganie zginacza biodrowego

Kilka rozciągnięć pomoże poprawić elastyczność i sprawi, że zginacze stawu biodrowego będą mniej podatne na kontuzje. Niektóre ćwiczenia rozciągające zginacze bioder obejmują:

Siedzący motyl

Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej rozciąga biodra, uda i dolną część pleców. Jest łatwy do wykonania i odbywa się z pozycji siedzącej.

Aby wykonać to rozciąganie:

1. Usiądź prosto z zaangażowanym mięśniem brzucha.
2. Ściśnij razem podeszwy obu stóp, jednocześnie wypychając kolana.
3. Przyciągnij pięty do ciała i rozluźnij kolana, pozwalając im unieść się w kierunku ziemi.
4. Utrzymaj przez około 20 do 30 sekund, oddychając głęboko.

Poza mostem

Most to popularna pozycja w jodze. Podczas leżenia rozciąga wiele części nóg, bioder i pleców.

Aby wykonać to rozciąganie:

1. Połóż się płasko na ziemi z ramionami ułożonymi płasko po obu stronach.
2. Przyciągnij stopy do pośladków i trzymaj podeszwy płasko na ziemi.
3. Włączając rdzeń, unieś pośladki w powietrze i uformuj prostą, ukośną linię od kolan do ramion.
4. Przytrzymaj przez około 30 sekund, opuść i powtórz.

Pozycja gołębia

Innym popularnym odcinkiem jogi jest pozycja gołębia, która zapewnia głębokie rozciągnięcie bioder. Ta pozycja jest trudna do wykonania, więc ludzie powinni zachować ostrożność, próbując ją po raz pierwszy.

Aby wykonać to rozciąganie:

1. Zacznij od górnej deski, tak jakbyś robił pompkę.
2. Podnieś lewą stopę i przesuń kolano bezpośrednio do przodu w kierunku lewej ręki i pchnij stopę w kierunku prawej ręki.
3. Odsuń wyciągniętą prawą nogę jak najdalej do tyłu.
4. Trzymając biodra prosto, opuść ciało na ziemię tak daleko, jak to możliwe.
5. Po kilku sekundach zmień strony.

Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Ćwiczenia wzmacniające zginacze biodra

Wiele ćwiczeń wzmacniających zginacze bioder można wykonywać na siłowni, chociaż można je również wykonywać w domu.

Istnieje kilka dobrych ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni.

Ćwiczenia te ogólnie wzmacniają nogi, ale są ukierunkowane na mięśnie, które tworzą zginacze bioder.

Aby wzmocnić zginacz biodra, osoba może spróbować:

alpiniści

Alpiniści to rodzaj ruchu, który człowiek wykonuje z pozycji przypominającej deskę. Alpiniści naśladują ruch wspinaczki po skałach, stąd nazwa.

Aby uprawiać alpinistów:

1. Zacznij od zwykłej deski z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj ręce mocno osadzone na ziemi i podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej po tej samej stronie ciała.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.

Zacznij od 5 do 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do około 20 do 30.

Rzuca się

Wypady to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i bioder. Ludzie mogą wykonywać wypady na różne sposoby, w tym do przodu, do tyłu i na każdą stronę. Najprostszy to wypad do przodu.

Aby wykonać wypad do przodu:

1. Zacznij w pozycji stojącej z lekko rozstawionymi stopami.
2. Połóż ręce na biodrach lub pozwól im zwisać prosto po obu stronach ciała.
3. Zrób duży krok do przodu, upewniając się, że pięta najpierw styka się z podłogą.
4. Zegnij przednie kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi, a kolano będzie nad kostką, a drugie kolano ugnij w kierunku ziemi.
5. Wróć do pozycji stojącej, odpychając podłogę przednią stopą.
6. Powtórz, naprzemiennie.

Na początek 5 do 10 powtórzeń może być wszystkim, co osoba może zrobić. Jednak budowanie od 20 do 30 powtórzeń to dobra liczba, do której należy dążyć.

Unosi się prosta noga

Unoszenie nóg na wprost to kolejne ćwiczenie, które można wykonać w pozycji leżącej i polega na unoszeniu jednej nogi na raz. Jest łatwy do wykonania, ale daje dobry trening dla dolnej części ciała.

Aby wykonać proste uniesienie nogi:

1. Zacznij od leżenia na ziemi z rękami na bok.
2. Trzymając stopy na podłodze, zbliż je do pośladków, tworząc trójkąt z kolanami.
3. Naprzemiennie podnoś jedną nogę, a potem drugą, tworząc prostą linię od bioder do kostki.

Powtórz 8 do 10 razy na nogę.

Przysiady

Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni bioder.

Przysiady mogą jednocześnie pracować nad mięśniami nóg i angażować rdzeń. Przysiady mają dodatkową zaletę, ponieważ są bardzo elastyczne, co oznacza, że ​​osoba może dostosować intensywność do zmieniających się potrzeb fitness.

Aby wykonać przysiad:

1. Zacznij w pozycji stojącej z lekko rozstawionymi stopami i ramionami na bok.
2. Zegnij kolana i odepchnij pośladki do tyłu.
3. Opuść się, aż nogi będą mniej więcej równoległe do podłogi, utrzymując kolana w jednej linii ze stopami.
4. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i podnieś ramiona do poziomu klatki piersiowej.
5. Powtórz 10 do 30 razy w zależności od poziomu sprawności.

W miarę wzrostu siły ludzie mogą dodawać skoki lub ciężary dla dodatkowego wyzwania.

Clamming

Clamming to popularne ćwiczenie wśród tancerzy, którzy potrzebują silnych mięśni bioder, aby pomóc im w rotacji. Początkowo ludzie mogą robić małże bez oporu.

Aby wykonać małża, osoba powinna:

1. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i lekko ugiętym w kolanie.
2. Otwórz górne kolano tak, aby wskazywało na sufit.
3. Podczas otwierania kolana trzymaj stopy spięte razem i nie staczaj się do tyłu na dolnym biodrze.
4. Aby zakończyć powtórzenie, zamknij nogę.
5. Powtórz 10 do 30 razy na stronę.

Osoby, które wykonują to ćwiczenie od jakiegoś czasu, mogą użyć opaski terapeutycznej dla dodatkowego oporu.

Maszyny do przywodzenia i odwodzenia stawu biodrowego

Osoby, które mają dostęp do siłowni, mogą znaleźć maszyny przeznaczone do wzmacniania zginaczy bioder. Często siedzące maszyny skupiają się na ściskaniu lub rozsuwaniu nóg.

Koncentrując się na nogach, nie należy pomijać tych maszyn na siłowni, ponieważ mogą one pomóc wzmocnić zginacze bioder.

Ryzyko napiętych zginaczy bioder

Ciasne zginacze bioder mogą powodować pewne potencjalne problemy w różnych częściach ciała. Ciasne zginacze bioder mogą wykonywać następujące czynności:

• ograniczyć mobilność
• powodować ból w dole pleców
• prowadzić do nieprawidłowego chodzenia
• Zmniejsz prędkość
• powodować ból w biodrach
• zwiększają ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń
• prowadzić do długotrwałych problemów z biodrami

Na wynos

Dbanie o rozciągnięcie i wzmocnienie zginaczy biodrowych może pomóc osobie uniknąć komplikacji w przyszłości.

Ważne jest, aby podczas ćwiczeń osoba nie zapomniała o tych grupach mięśni. Zaniedbanie zginaczy stawu biodrowego może prowadzić do dodatkowych problemów i bólów, które mogą ograniczać mobilność i jakość życia.

Istnieje kilka prostych ćwiczeń i rozciągania, które mogą pomóc osobie w utrzymaniu silnych i zdrowych bioder.