Ile kalorii powinienem jeść dziennie?
Kiedy większość z nas myśli o kaloriach, myślimy o tym, jak tuczące jest jedzenie. W kategoriach dietetycznych kalorie to ilość energii dostarczana przez pożywienie.
Jeśli konsekwentnie będziemy przyjmować więcej energii niż potrzebujemy, przybędziemy na wadze. Jeśli przyjmiemy zbyt mało energii, stracimy na wadze, tłuszczu, a ostatecznie masy mięśniowej.
Definicja kalorii to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama (g) wody o 1 ° Celsjusza.
Rodzaj i ilość spożywanego pożywienia decyduje o tym, ile kalorii spożywamy. Dla wielu osób na diecie odchudzającej liczba kalorii w pożywieniu jest decydującym czynnikiem przy podejmowaniu decyzji o jej spożyciu.
To, jak i kiedy jemy, również może mieć znaczenie, ponieważ organizm w inny sposób zużywa energię w ciągu dnia. Zużycie energii przez nasz organizm będzie zależeć od tego, jak jesteśmy aktywni, jak skutecznie nasz organizm wykorzystuje energię i od wieku.
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 kobiety prawdopodobnie będą potrzebować od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2000 do 3000. Zależy to jednak od ich wieku, wzrostu, wzrostu, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Szybkie fakty dotyczące spożycia i wykorzystania kalorii
- Zalecane spożycie kalorii zależy od takich czynników, jak wiek, rozmiar, wzrost, płeć, styl życia i ogólny stan zdrowia.
- Zalecane dzienne spożycie kalorii w USA wynosi około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet.
- Zjedzenie dużego śniadania może pomóc w redukcji i utrzymaniu wagi.
- Mózg zużywa około 20 procent energii zużywanej w ludzkim ciele.
- Czynniki wpływające na idealne spożycie kalorii obejmują wiek, gęstość kości i stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni.
- 500-kaloryczny posiłek składający się z owoców i warzyw ma więcej korzyści zdrowotnych i zapewni uczucie sytości na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska popowa
Zalecane spożycie
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 Zalecamy spożycie kalorii w zakresie od 1000 kalorii dziennie dla niemowlęcia w wieku 2 lat do 3200 dla aktywnego mężczyzny w wieku od 16 do 18 lat.
Gdy ludzie się starzeją, ich tempo metabolizmu zwalnia.
Zmniejsza to ich zapotrzebowanie na energię. W wieku od 19 do 25 lat zalecane spożycie dla kobiet wynosi 2000 kalorii dziennie, ale po 51 latach spada do 1600.
Spalanie kalorii
Aby organizm ludzki pozostał przy życiu, potrzebuje energii.
Około 20 procent energii, którą przyjmujemy, jest wykorzystywane do metabolizmu mózgu. Większość pozostałej części jest wykorzystywana w podstawowym metabolizmie, czyli energii, której potrzebujemy w stanie spoczynku, do takich funkcji, jak krążenie krwi, trawienie i oddychanie.
W zimnym środowisku potrzebujemy więcej energii, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, ponieważ nasz metabolizm rośnie, aby wytworzyć więcej ciepła. W ciepłym otoczeniu potrzebujemy mniej energii.
Potrzebujemy również energii mechanicznej dla naszych mięśni szkieletowych, aby utrzymać postawę i poruszać się.
Oddychanie komórkowe to proces metaboliczny, w wyniku którego komórki uzyskują energię w reakcji tlenu z glukozą w celu wytworzenia dwutlenku węgla, wody i energii.
To, jak skutecznie energia z oddychania przekształca się w siłę fizyczną - lub mechaniczną - zależy od rodzaju spożywanego pożywienia, rodzaju energii fizycznej oraz od tego, czy mięśnie są wykorzystywane w warunkach tlenowych czy beztlenowych.
Innymi słowy, potrzebujemy kalorii, aby napędzać funkcje organizmu, takie jak oddychanie i myślenie, aby utrzymać naszą postawę i poruszać się.
Porady
Oto kilka wskazówek, jak efektywniej spalać energię i odchudzać.
1. Zjedz śniadanie: śniadanie zawierające białko i zdrowe tłuszcze może zapewnić uczucie sytości na dłużej i zapobiec podjadaniu w ciągu dnia.
2. Jedz regularne posiłki: może to pomóc w skuteczniejszym spalaniu kalorii i zapobiega bezmyślnemu podjadaniu.
3. Zapamiętaj swoje „pięć razy dziennie”: Owoce i warzywa mogą być smaczną przekąską i mogą zwiększyć objętość twoich posiłków. Są bogate w składniki odżywcze i błonnik, a mało kalorii i tłuszczu.
4. Jedz wolno spalające się kalorie: węglowodany bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, potrzebują więcej czasu, aby uwolnić energię, więc nie będziesz tak szybko głodny.
5. Ćwiczenia: Może to pomóc spalić dodatkowe kalorie i poprawić samopoczucie. Szybki codzienny spacer jest łatwy do zrobienia dla większości ludzi i nic nie kosztuje. Zmierz się z krokomierzem. Dla osób korzystających z wózka inwalidzkiego istnieją ćwiczenia, które mogą poprawić zdrowie i siłę serca.
6. Pij wodę: jest zdrowa, nie zawiera kalorii i może Cię sycić. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, ponieważ mogą one łatwo dostarczyć zbyt wiele kalorii. Jeśli masz ochotę na słodkie napoje, wybierz niesłodzone soki owocowe lub jeszcze lepiej, kup sokowirówkę.
7. Jedz więcej błonnika: Błonnik znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych może pomóc Ci poczuć się sytym i zachęcić do zdrowego trawienia.
8. Sprawdź etykietę: Niektóre produkty zawierają ukryte tłuszcze lub cukry. „Dziesięć procent mniej tłuszczu” może w rzeczywistości nie oznaczać dużo mniej tłuszczu i niekoniecznie oznacza, że można go jeść więcej lub że jest to naprawdę zdrowsze. Jeśli liczysz kalorie, etykieta pomoże Ci śledzić.
9. Używaj mniejszych talerzy: Badania wskazują, że rozmiary porcji wzrosły w ciągu ostatnich 3 dekad, co może przyczyniać się do otyłości. Używanie mniejszego talerza zachęca do mniejszych porcji.
10. Zwolnij: Jedz powoli i odpoczywaj między daniami lub dodatkowymi porcjami, ponieważ organizmowi może minąć 20 do 30 minut, zanim poczuje się pełny.
11. Zrób listę zakupów: Zaplanuj tydzień zdrowych posiłków i przekąsek, wypisz potrzebne składniki, a kiedy idziesz na zakupy, trzymaj się tego.
12. Trochę tego, na co masz ochotę: Zakaz jedzenia może prowadzić do apetytu i napadu. Od czasu do czasu rozpieszczaj się ulubionym przysmakiem, ale w mniejszych ilościach.
13. Wyśpij się: Utrata snu wpływa na metabolizm i wiąże się z przyrostem masy ciała.
14. Unikaj jedzenia 2 godziny przed snem: Jedzenie w ciągu 2 godzin przed snem może wpływać na jakość snu i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Zajęcia
Oto kilka przykładów ćwiczeń i kalorii, które mogą Ci pomóc spalić w 30 minut. Szacunki dotyczą osoby ważącej 125 funtów.
Wybór jedzenia
Utrzymywanie spożycia kalorii w określonych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na organizm.
Po spożyciu węglowodanów (węglowodanów) poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej w porównaniu ze spożywaniem tłuszczów lub białka. W szczególności niektóre węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci cukru lub glukozy znacznie szybciej niż inne.
Rafinowana mąka jest szybkim węglowodanem, podczas gdy rośliny strączkowe są wolniejsze. Węglowodany o powolnym uwalnianiu są lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany.
500-kaloryczny posiłek składający się z ryby lub mięsa, sałatki i odrobiny oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest zdrowszy i powstrzyma głód na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska popcornu z masłem lub toffi.
Codzienne potrzeby
Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, musisz znać swoją podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności.
Podstawowa przemiana materii
Jednym z użytecznych sposobów szacowania BMR jest Mifflin-St. Równanie Jeora:
Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161
Aby automatycznie obliczyć BMR, kliknij ten link i wprowadź swoje dane do kalkulatora.
Czynnik aktywności
Po obliczeniu BMR pomnóż wynik przez współczynnik aktywności:
- Siedzący tryb życia: jeśli wykonujesz bardzo mało ćwiczeń lub nie wykonujesz ich wcale, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,2.
- Lekko aktywny tryb życia: jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,375.
- Umiarkowanie aktywny tryb życia: jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie kalorii wynosi BMR x 1,55.
- Aktywny tryb życia: jeśli intensywnie ćwiczysz sześć do siedmiu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,725.
- Bardzo aktywny tryb życia: jeśli wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia dwa razy dziennie z bardzo ciężkimi treningami, Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi BMR x 1,9.
Daje to przybliżone wyobrażenie o dziennym spożyciu kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała na stałym poziomie.
Wynik nadal nie jest doskonały, ponieważ równanie nie uwzględnia stosunku mięśni do tłuszczu. Osoba bardzo umięśniona potrzebuje więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.
Idealna waga ciała
Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na kalorie, idealna waga ciała zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, gęstości kości, stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej oraz wzrostu.
Istnieją różne sposoby oceny idealnej wagi.
Wskaźnik masy ciała (BMI)
Wskaźnik masy ciała (BMI) to jeden ze sposobów określenia, ile należy ważyć. Jeśli znasz swój wzrost i wagę, możesz użyć tego kalkulatora, aby sprawdzić swoje BMI.
Jednak nie uwzględnia masy mięśniowej.
Wyobraź sobie najlepszego sportowca, który waży 200 funtów lub 91 kilogramów (kg) i ma 6 stóp lub 1 metr (m) i 83 centymetry (cm) wzrostu. Mogą mieć taki sam BMI jak nieaktywna osoba o tym samym wzroście. Sportowiec nie ma nadwagi, ale prawdopodobnie jest osobą nieaktywną.
Stosunek talii do bioder
Naukowcy odkryli, że wiele osób, których obwód talii jest mniejszy niż połowa wzrostu, ma dłuższą oczekiwaną długość życia.
Stwierdzono, że osoby z mniejszym rozmiarem talii do wzrostu mają mniejsze ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia, udaru i innych schorzeń związanych z otyłością.
Dorosły mężczyzna o wzroście 6 stóp (183 cm) powinien mieć talię nieprzekraczającą 36 cali (91 cm).
Dorosła kobieta o wzroście 5 stóp i 4 cali (163 cm) powinna mieć talię nieprzekraczającą 32 cali (81 cm).
Aby zmierzyć talię, zmierz w połowie odległości między dolnym żebrem a kością miednicy na biodrze.
Ten pomiar może być dokładniejszy niż BMI przy określaniu prawidłowej wagi. Jednak jest on ograniczony, ponieważ nie mierzy prawidłowo całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie lub stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej.
Diety
Szeroka gama diet ma pomóc ludziom schudnąć lub utrzymać masę ciała.
Niektóre z nich są bezpieczne i skuteczne oraz pomagają ludziom schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę. Inne są trudne do przestrzegania lub gdy osoba przestaje przestrzegać diety, szybko przybiera na wadze.
Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym artykułem „Osiem najpopularniejszych diet”.
Rankingi tych diet opierały się na tym, ile artykułów wymieniło je pozytywnie, jak ogólnie były popularne i które otrzymały najwięcej pozytywnych opinii.
Ważniejsze niż liczenie kalorii jest zdrowa i zbilansowana dieta, którą można utrzymać przez dłuższy czas, dłużej niż 6 miesięcy. Równie ważna jest aktywność fizyczna i zbilansowanie spożywanych kalorii z energią zużywaną każdego dnia.
