Ile cholesterolu powinieneś spożywać dziennie?

Ludzie często zastanawiają się, ile cholesterolu spożywają i jak kontrolować poziom cholesterolu.

Chociaż nie ma określonego limitu ilości cholesterolu, jaką ludzie powinni spożywać dziennie, wiele organizacji ma wytyczne dotyczące tłustych potraw zawierających cholesterol.

Eksperci uważali, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol prowadzi do chorób serca i innych dolegliwości zdrowotnych. Jednak nowsze odkrycia sugerują, że związek między poziomem cholesterolu a żywnością jest bardziej złożony.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile cholesterolu należy spożywać każdego dnia.

Wytyczne

W miarę możliwości ludzie powinni starać się zastępować tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), ludzie powinni przestrzegać zaleceń dotyczących spożycia cholesterolu i tłuszczu, zawartych w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020.

Zalecenia obejmują:

• Upewnij się, że tłuszcze nasycone dostarczają mniej niż 10% wszystkich kalorii dziennie.
• Unikanie wszystkich tłuszczów trans.
• Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, gdy tylko jest to możliwe.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to podobna do tłuszczu, woskowata substancja wytwarzana przez organizm w wątrobie. Ludzie produkują codziennie więcej niż wystarczającą ilość cholesterolu z białek, cukru i tłuszczów. Wszystkie komórki ciała zawierają cholesterol.

Dodatkowy cholesterol pochodzi wyłącznie ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Warzywa, fasola i owoce nie zawierają cholesterolu. Cały cholesterol, który dana osoba spożywa w pożywieniu, nazywany jest cholesterolem dietetycznym.

Wcześniej Food and Drug Administration (FDA) sugerowała, że ​​dana osoba powinna spożywać 300 miligramów (mg) dziennie lub mniej cholesterolu w diecie.

Jednak, jak wskazał przegląd badań, Wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020 nie zawierają już tego zalecenia. Według tego samego przeglądu nie ma dowodów sugerujących, że cholesterol w diecie ma jakikolwiek związek z chorobami układu krążenia.

Jednak wyższy poziom cholesterolu występuje często w żywności zawierającej tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i dodatek cukru. W przeciwieństwie do cholesterolu, wszystkie te substancje są powiązane z chorobami układu krążenia i innymi schorzeniami, które mają wpływ na zdrowie człowieka.

Osoba, która koncentruje się na redukcji tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i dodanych cukrów, w naturalny sposób zużywa ogólnie mniej cholesterolu i pomoże poprawić swoje zdrowie.

Kiedy dana osoba je zbyt dużo pokarmów zawierających tłuszcze nasycone lub trans, wątroba zaczyna wytwarzać zbyt dużo cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Ludzie często określają cholesterol LDL jako zły cholesterol, ponieważ jest on odpowiedzialny za tworzenie złogów, które mogą zatykać tętnice. W rezultacie wytyczne zalecają, aby dana osoba ograniczyła kalorie z tłuszczów nasyconych i trans do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.

Jednak mniej więcej w tym samym czasie, gdy USDA opublikowało swój przewodnik, American Heart Association (AHA) zaleciło zmniejszenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do od 5% do 6% całkowitej liczby kalorii.

Żywność, której należy unikać

Osoba z wysokim poziomem cholesterolu powinna unikać przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Obejmują one:

• wołowina
• wieprzowina
• drób
• ryba
• mleko
• ser
• masło
• żółtka

Jednak nie wszystkie pokarmy zawierające cholesterol są bogate w tłuszcze nasycone, czego ludzie powinni unikać.

Należy starać się unikać lub ograniczać pokarmy zawierające cholesterol i większe ilości tłuszczów nasyconych, takie jak:

• przetworzone mięso, takie jak bekon
• Pizza
• lody
• wypieki
• smażone jedzenie
• czerwone mięso, np. stek
• wieprzowina
• ser

Żywność bez cholesterolu

Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które osoba może regularnie spożywać i które nie zawierają cholesterolu, tłuszczów nasyconych, dodatku cukru ani tłuszczów trans.

Żywność bez cholesterolu obejmuje:

• owoce
• warzywa
• produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa, ryż brązowy
• orzechy (szukaj surowych lub prażonych na sucho bez dodatku soli)

Weganizm to jedyna dieta całkowicie wolna od cholesterolu. Weganie nadal mają w organizmie cholesterol wytwarzany przez wątrobę, ale nie spożywają go w diecie.

Objawy wysokiego cholesterolu

Lekarz może zlecić badanie krwi w celu sprawdzenia wysokiego poziomu cholesterolu.

Wysoki poziom cholesterolu zwykle nie powoduje objawów, ale może powoli blokować tętnicę i powodować zawał serca lub udar.Zdarzenia zagrażające życiu są często pierwszym fizycznym objawem zatkania tętnic.

Ludzie powinni regularnie sprawdzać poziom cholesterolu, nawet jeśli nie mają żadnych objawów.

Lekarz zazwyczaj zleca zabiegi krwi co 4 do 6 lat. Badanie krwi to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy poziom cholesterolu u danej osoby jest wysoki.

Osoby z innymi czynnikami ryzyka chorób serca mogą wymagać częstszego sprawdzania poziomu cholesterolu. Te czynniki ryzyka obejmują:

• otyłość
• cukrzyca
• palenie
• wysokie ciśnienie krwi
• rodzinna historia chorób serca lub wysokiego poziomu cholesterolu we krwi
• wcześniej miał wysoki poziom cholesterolu

Podsumowanie

Aktualne badania wskazują, że cholesterol w diecie nie ma większego wpływu na zdrowie człowieka. Zamiast tego osoba powinna skoncentrować się na zmniejszeniu lub wyeliminowaniu pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i dodane cukry.

Ogólne wytyczne USDA sugerują, że osoba powinna spożywać mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych. Aby to zrobić, skup się na jedzeniu różnych warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych i owoców.

Najlepiej jest ograniczyć lub unikać przetworzonej żywności, czerwonego mięsa i niektórych produktów mlecznych, ponieważ zawierają one wysoki poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu.