Ile białka potrzebuje dana osoba?
Białko jest ważną częścią każdej diety. Ilość białka, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku i płci.
Białko jest częścią każdej komórki ciała. Pomaga organizmowi w budowie i naprawie komórek i tkanek. Białko jest głównym składnikiem skóry, mięśni, kości, narządów, włosów i paznokci.
Według Food and Drug Administration (FDA) większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje z diety wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić ich potrzeby.
W tym artykule przyjrzymy się białku, jego funkcji, źródłom i ilości białka potrzebnego różnym grupom ludzi każdego dnia.
Co to jest białko?
Białko to jeden z trzech makroskładników, czyli składników odżywczych, których organizm potrzebuje w większych ilościach. Pozostałe makroskładniki to tłuszcz i węglowodany.
Białko składa się z długich łańcuchów aminokwasów. Jest 20 aminokwasów. Konkretna kolejność aminokwasów determinuje strukturę i funkcję każdego białka.
20 aminokwasów wykorzystywanych przez organizm do tworzenia białka to:
- alanina
- arginina
- asparagina
- kwas asparaginowy
- cysteina
- Kwas glutaminowy
- glutamina
- glicyna
- histydyna
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina
- prolina
- seryna
- treonina
- tryptofan
- tyrozyna
- walina
Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie syntetyzuje, więc muszą pochodzić z pożywienia.
Białka mogą być kompletne lub niekompletne. Kompletne białka to białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Produkty pochodzenia zwierzęcego, soja i komosa ryżowa to kompletne białka.
Niekompletne białka to białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Większość pokarmów roślinnych to niekompletne białka, w tym fasola, orzechy i zboża.
Ludzie mogą łączyć niekompletne źródła białka, aby stworzyć posiłek, który dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przykłady obejmują ryż i fasolę lub masło orzechowe na pieczywie pełnoziarnistym.
Co białko robi w organizmie?
Białko jest obecne w każdej komórce ciała, a odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania zdrowych mięśni, kości i tkanek.
Białko odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym:
- krzepnięcie krwi
- równowaga płynów
- odpowiedzi układu odpornościowego
- wizja
- hormony
- enzymy
Białko jest ważne dla wzrostu i rozwoju, zwłaszcza w trakcie
dzieciństwo, okres dojrzewania i ciąża.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Źródła białka
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 zdrowy wzorzec odżywiania obejmuje różnorodne pokarmy zawierające białko. Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinne mogą być doskonałym źródłem białka.
Wytyczne klasyfikują następujące pokarmy jako pokarmy białkowe:
- owoce morza
- chude mięso i drób
- jajka
- rośliny strączkowe, w tym fasolę i groszek
- orzechy
- posiew
- produkty sojowe
Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, również zawierają białko. Pełne ziarna i warzywa zawierają trochę białka, ale generalnie mniej niż inne źródła.
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają zwykle większe ilości białka niż pokarmy roślinne, więc osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą potrzebować zaplanować posiłki, aby zapewnić zaspokojenie ich zapotrzebowania na białko.
Przeczytaj o roślinnych źródłach białka tutaj.
FDA radzi, aby ludzie mogli stwierdzić, czy produkt spożywczy ma wysoką, czy niską zawartość białka, sprawdzając etykietę.
Żywność, która dostarcza 5% lub mniej dziennej wartości (DV) osoby, jest uważana za niskobiałkową.
Żywność z 20% DV lub więcej jest uważana za bogatą w białko.
Osoba nie musi spożywać pokarmów zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy w każdym posiłku, ponieważ ich organizm może wykorzystać aminokwasy z ostatnich posiłków do wytworzenia pełnowartościowych białek. Spożywanie różnorodnych pokarmów białkowych w ciągu dnia to najlepszy sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.
Przeczytaj o niektórych zdrowych produktach wysokobiałkowych tutaj.
Ile białka potrzebuję?
FDA zaleca, aby dorośli spożywali 50 gramów (g) białka dziennie, jako część diety o wartości 2000 kalorii. Dzienna wartość danej osoby może być wyższa lub niższa w zależności od spożycia kalorii.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 podają następujące zalecane dzienne ilości (RDA) białka według płci i grupy wiekowej:
Wiele czynników może wpływać na to, ile białka potrzebuje dana osoba, w tym na poziom aktywności, wagę, wzrost i to, czy jest w ciąży.
Inne zmienne obejmują proporcję aminokwasów dostępnych w określonych pokarmach białkowych oraz strawność poszczególnych aminokwasów.
USDA zapewnia kalkulator, który pomaga ludziom obliczyć, ile białka i innych składników odżywczych potrzebują.
Białko i kalorie
Białko jest źródłem kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby 10–35% dziennych kalorii osoby dorosłej pochodziło z białka. W przypadku dzieci jest to 10–30%.
Większość ludzi w USA zaspokaja swoje codzienne zapotrzebowanie na białko. Średnio mężczyźni pozyskują 16,3% kalorii z białka, a kobiety 15,8%.
Białko i utrata masy ciała
Niektóre diety zalecają spożywanie większej ilości białka, aby schudnąć.
Przegląd Aa z 2015 roku sugeruje, że przestrzeganie określonego rodzaju diety wysokobiałkowej może sprzyjać odchudzaniu, ale naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania, aby ustalić, jak skutecznie wdrożyć taką dietę.
Zwiększając spożycie białka, ważne jest, aby upewnić się, że dieta nadal zawiera odpowiednią ilość błonnika, takiego jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Zastąpienie przetworzonej żywności i źródeł niezdrowych tłuszczów lub cukru w diecie białkiem może promować zdrową dietę.
Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie dobrze jest porozmawiać z lekarzem o najlepszych strategiach i wskazówkach.
Przeczytaj o dietach wysokobiałkowych tutaj.
Niedobór białka
Niedobór białka spowodowany niskim spożyciem białka w diecie jest niezwykły w Stanach Zjednoczonych.
Jednak brak białka w innych krajach jest poważnym problemem, zwłaszcza u dzieci. Niedobór białka może prowadzić do niedożywienia, takiego jak kwashiorkor i marasmus, które mogą zagrażać życiu.
Niedobór białka może wystąpić, jeśli dana osoba ma stan zdrowia, w tym:
- zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny
- pewne uwarunkowania genetyczne
- zaawansowane stadia raka
- trudności w wchłanianiu składników odżywczych z powodu problemów zdrowotnych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub operacja bajpasu żołądka
Bardzo niskie spożycie białka może prowadzić do:
- słabe napięcie mięśniowe
- obrzęk lub obrzęk spowodowany zatrzymaniem płynów
- cienkie, łamliwe włosy
- zmiany skórne
- u dorosłych utrata masy mięśniowej
- u dzieci deficyty wzrostu
- zaburzenia równowagi hormonalnej
Koktajle białkowe a naturalne źródła żywności
Koktajle białkowe i proszki białkowe zawierają duże ilości białka. Białko w proszku może zawierać 10–30 g białka na miarkę. Mogą również zawierać dodatek cukrów, aromatów, witamin i minerałów.
Białko w szejkach lub proszkach proteinowych może pochodzić z:
- rośliny, takie jak groszek lub soja
- mleko, takie jak kazeina lub białko serwatkowe
- jajka
Budowanie i naprawa mięśni wymaga białka. Wielu sportowców i kulturystów używa produktów białkowych w celu przyspieszenia wzrostu mięśni.
Obecnie dostępna jest szeroka gama odżywek białkowych, z których wiele twierdzi, że sprzyjają utracie wagi oraz zwiększają masę i siłę mięśni.
Przegląd z 2018 roku wykazał, że przyjmowanie suplementów białkowych znacznie poprawiło rozmiar i siłę mięśni u zdrowych dorosłych, którzy wykonują ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Jednak koktajle białkowe i proszki są traktowane jako suplementy diety, dlatego nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA). Oznacza to, że ludzie nie mogą zagwarantować, że produkty zawierają to, co twierdzi producent.
Niektóre suplementy mogą również zawierać zakazane lub niezdrowe substancje, takie jak metale ciężkie lub pestycydy.
Wiele produktów białkowych zawiera dużo cukru i kalorii, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i przyrostu masy ciała, dlatego ważne jest, aby sprawdzić etykiety.
Większość ludzi, w tym sportowcy, może uzyskać wystarczającą ilość białka ze zbilansowanej diety bez suplementów. Konsekwentne spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować poważne problemy zdrowotne.
Niektóre osoby mogą odnieść korzyści ze stosowania proszku białkowego w celu rozwiązania problemów zdrowotnych, w tym osób z:
- zmniejszony apetyt, który może wynikać ze starszego wieku lub leczenia raka
- rana, która nie goi się dobrze, ponieważ białko może pomóc organizmowi w naprawie i wymianie komórek
- stan chorobowy, taki jak poważne oparzenie, które wymaga dodatkowych kalorii i białka
Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość białka
Dla większości ludzi zróżnicowana i zdrowa dieta zapewni wystarczającą ilość białka. Aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne, ludzie mogą otrzymywać białko z różnych źródeł. Należą do nich ryby, mięso, soja, fasola, tofu, orzechy i nasiona.
Oto kilka sugestii dotyczących dodawania większej ilości białka do diety:
- Zastąp zwykłe przekąski przekąskami wysokobiałkowymi, takimi jak orzechy, pieczona ciecierzyca i masło orzechowe.
- Dodaj fasolę i groszek do zup, przystawek lub sałatek. Są również znakomitymi daniami głównymi.
- Do każdego posiłku dołącz jedną karmę wysokobiałkową.
- Zastąp źródło węglowodanów źródłem białka, na przykład zamiana tosta na jajko rano.
- Przed dodaniem batonów białkowych do diety sprawdź etykiety, ponieważ mogą zawierać dużo cukru.
Aby ograniczyć spożycie tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka, wybierz chude mięso, drób i produkty mleczne lub pozbądź się tłuszczu przed jedzeniem. Spróbuj użyć metod gotowania, które nie dodają dodatkowego tłuszczu, takich jak grillowanie.
Unikaj przetworzonego mięsa i innej przetworzonej żywności, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na zdrowie. W miarę możliwości wybieraj żywność bogatą w składniki odżywcze zamiast żywności przetworzonej.
Podsumowanie
Białko jest ważną częścią każdej diety. FDA zaleca, aby dorośli spożywali 50 gramów (g) białka dziennie w ramach diety 2000 kalorii, chociaż specyficzne potrzeby danej osoby zależą od jej wieku, płci, poziomu aktywności i innych czynników.
Większość ludzi w USA zaspokaja swoje codzienne zapotrzebowanie na białko. Jeśli dana osoba chce zwiększyć spożycie białka, może to zrobić, dołączając do każdego posiłku zdrowe, wysokobiałkowe pokarmy.
P:
Czy stosowanie koktajli proteinowych i białka serwatkowego w diecie odchudzającej jest niebezpieczne?
ZA:
Dopuszczalne jest włączenie koktajli proteinowych i białka serwatkowego do zdrowej diety odchudzającej, o ile całkowite dzienne spożycie białka nie przekracza stale zalecanego dziennego spożycia białka przez daną osobę i pod warunkiem, że osoba zastępuje inne źródła kalorii. z białkami, a nie tylko dodając dodatkowe kalorie do swojego dnia.
Znaczne przekroczenie zapotrzebowania na białko może być szkodliwe dla zdrowia, w tym uszkodzenie nerek i odwodnienie.
Katherine Marengo LDN, RDOdpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.