NAJLEPSZE POZYCJE DO SPANIA

Jak powinieneś spać, jeśli masz ból w dole pleców?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ból w dole pleców może wpływać na sen i codzienne czynności, a spanie w określonych pozycjach może powodować lub nasilać problem.

Poniżej poznaj odpowiednie pozycje do spania dla osób z bólem krzyża. Następnie znajdź porady dotyczące wyboru odpowiednich poduszek i materacy.

Badamy również, na czym polega dobra higiena snu i kiedy należy udać się do lekarza.

BraunS / Getty Images

Niektóre pozycje mogą niepotrzebnie obciążać szyję, biodra i plecy, pogarszając lub nawet powodując ból pleców.

Ważne jest, aby podczas leżenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Aby to zrobić, upewnij się, że głowa, ramiona i biodra są wyrównane, a plecy są odpowiednio podparte. Spanie na plecach może w tym pomóc.

Jednak wiele osób uważa, że spanie na plecach jest niewygodne lub prowadzi do chrapania. Na szczęście kilka innych pozycji może również pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć ból pleców.

Każdy z bólem krzyża może wypróbować następujące pozycje do spania:

Z tyłu ze stabilizatorem kolan

Leżenie na plecach równomiernie rozkłada ciężar ciała, pomagając zminimalizować nacisk i zapewnić dobre ułożenie głowy, szyi i kręgosłupa.

Umieszczenie małej poduszki pod kolanami może zapewnić dodatkowe wsparcie i pomóc w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się płasko na plecach, twarzą do sufitu. Unikaj przechylania głowy na boki.
Umieść poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
Połóż małą poduszkę pod kolanami.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypełnij wszelkie inne luki między korpusem a materacem dodatkowymi poduszkami. Spróbuj umieścić jeden pod dolną częścią pleców.

Z boku z poduszką między kolanami

Leżenie na boku może być wygodne, ale może wyciągnąć kręgosłup z wyrównania, obciążając dolną część pleców.

Problem ten można łatwo naprawić, umieszczając między kolanami twardą poduszkę. Podnosi to górną część nogi, przywracając naturalne ustawienie bioder, miednicy i kręgosłupa.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na bok.
Użyj jednej poduszki, aby podeprzeć głowę i szyję.
Lekko podciągnij kolana do góry i umieść między nimi kolejną poduszkę.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypełnij wszelkie szczeliny między korpusem a materacem większą liczbą poduszek, szczególnie w talii.

Każdy, kto zwykle porusza się z boku do przodu, może również spróbować przytulić dużą poduszkę do klatki piersiowej i brzucha, aby pomóc utrzymać wyrównane plecy.

W pozycji embrionalnej

Dla każdego z przepukliną dysku może pomóc spanie w pozycji płodowej. Dzieje się tak, ponieważ leżenie na boku z kolanami wsuniętymi w klatkę piersiową zmniejsza zginanie kręgosłupa i pomaga otworzyć stawy.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na bok.
Umieść poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
Podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż plecy będą stosunkowo proste.

Z przodu z poduszką pod brzuchem

Jest to ogólnie uważane za najmniej zdrową pozycję do spania, ale w przypadku osób, które mają problemy z zasypianiem w inny sposób, umieszczenie cienkiej poduszki pod brzuchem i biodrami może pomóc poprawić ustawienie kręgosłupa.

Również spanie na przodzie może przynieść korzyści każdemu z przepukliną dysku lub chorobą zwyrodnieniową dysku.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na brzuch.
Umieść cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami.
Użyj płaskiej poduszki na głowę lub rozważ spanie bez niej.

Z przodu twarzą do dołu

Spanie na przodzie jest ogólnie niezdrowe, gdy osoba odwraca głowę na bok, skręcając kręgosłup i dodatkowo obciążając szyję, ramiona i plecy.

Aby tego uniknąć, spróbuj położyć się twarzą do dołu. Aby to zrobić wygodnie:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przeturlaj się na brzuch.
Umieść cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami.
Umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik pod czoło, aby zapewnić wystarczającą przestrzeń do oddychania między ustami a materacem.

Na plecach w rozkładanym krześle lub łóżku

Może to pomóc osobom z bólem krzyża, szczególnie z kręgozmykiem przesmykowym, stanem, w którym jeden kręg kręgowy przesuwa się nad kręgiem tuż poniżej.

Jeśli dana osoba odczuwa znaczną ulgę po odpoczynku na odchylanym krześle, warto zainwestować w regulowane łóżko, które można ustawić w ten sam sposób.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Wybór poduszki

Poduszka powinna utrzymywać naturalną pozycję szyi i wspomagać kręgosłup. Najlepiej byłoby, gdyby był wygodny i dostosowywał się do różnych pozycji, a także powinien zachowywać swój ogólny kształt.

Ktoś, kto śpi na plecach, może lepiej dopasować się do cieńszej poduszki, ponieważ zbyt mocne podniesienie głowy może nadwyrężyć szyję i plecy. Niektóre cienkie poduszki są specjalnie zaprojektowane do podtrzymywania szyi.

Cienkie poduszki idealnie nadają się również do umieszczenia pod biodrami, dla osób śpiących na brzuchu.

Osoba może kupić cienką poduszkę przez Internet.

Ogólnie rzecz biorąc, pianka z pamięcią kształtu może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ dopasowuje się do kształtu głowy i szyi.

Osobom śpiącym na bokach można wybrać grubsze poduszki. Powinny one całkowicie wypełnić przestrzeń między szyją a materacem. Poduszka z fałdami może być świetnym wyborem.

Poduszki z fałdami można również kupić online.

Osoby śpiące na brzuchu powinny używać cienkich poduszek lub w ogóle ich nie używać, ponieważ odchylenie głowy do tyłu powoduje ucisk na szyję.

Albo ktoś może spróbować spać twarzą w dół z małą, twardą poduszką podpierającą tylko czoło. Pozostawia to wystarczająco dużo miejsca na oddychanie, ale pomaga zapewnić wyprostowaną szyję.

Wybór materaca

Materac powinien być dobrze wykonany, podtrzymujący i wygodny. Niektórzy uważają, że twardy materac jest lepszy dla pleców, ale niektóre dowody sugerują, że średnio twardy materac jest lepszy dla osób z długotrwałym bólem dolnej części pleców.

Kształt i rozmiar ciała mogą pomóc określić, jakie podparcie powinien mieć materac. Osoba z szerszymi biodrami może lepiej pasować do bardziej miękkiego materaca, a osoba z węższymi biodrami może potrzebować mocniejszego, aby utrzymać prawidłowo wyrównany kręgosłup.

Chociaż mogą wydawać się wygodniejsze, bardziej miękkie materace zapewniają mniejsze wsparcie. Zbyt głębokie opadanie może spowodować skręcenie stawów i wypadnięcie kręgosłupa.

Piankowa nakładka na materac może zapewnić dodatkowe podparcie dla materaca sprężynowego. Alternatywnie, umieszczenie płyty ze sklejki pod materacem może zwiększyć sztywność.

Różne nakładki na materace są dostępne w sprzedaży online.

Higiena snu

Ból pleców może znacznie zakłócić sen. Mimo to najlepiej jest starać się utrzymywać regularny harmonogram ze stałymi godzinami snu i czuwania, zamiast spać, aby zrekompensować utracony sen.

Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu w ciągu 24 godzin.

Ogólne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują:

unikanie wieczorami używek, takich jak kofeina
unikanie ciężkich ćwiczeń w godzinach poprzedzających pójście spać
wyciszenie się przed snem, czytając, biorąc ciepłą kąpiel, słuchając relaksującej muzyki lub wykonując delikatną jogę
uczynienie sypialni miejscem relaksującym poprzez przyciemnienie światła i usunięcie elementów rozpraszających, takich jak komputery, telefony lub telewizory

Kiedy skontaktować się z lekarzem

Każdy, kto ma silny lub nasilający się ból pleców, szczególnie po upadku lub urazie, powinien porozmawiać z lekarzem. Zrób to również, jeśli ból pleców nasili się po odpoczynku lub śnie.

Zasięgnij natychmiastowej porady lekarskiej, jeśli bólowi pleców towarzyszy którakolwiek z poniższych sytuacji: