Jak wzmocnić swój mózg
Chcesz poprawić swój umysł w 2018 roku? Zebraliśmy najlepsze metody zwiększania mocy mózgu, poprawy pamięci, budowania nowych połączeń neuronowych, rozpalania uczenia się i poprawy funkcji poznawczych.
Ludzie mają plastyczność mózgu lub neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do zmiany na lepsze lub gorsze w każdym wieku.
Ta elastyczność mózgu odgrywa znaczącą rolę w rozwoju lub upadku naszego mózgu oraz w tym, jak kształtują się nasze odrębne osobowości.
Połączenia neuronowe mogą być sfałszowane lub zerwane, a istota szara może gęstnieć lub kurczyć się. Te zmiany odzwierciedlają transformacje w naszych zdolnościach.
Na przykład uczenie się nowej umiejętności może łączyć nowe ścieżki neuronowe w naszych mózgach, podczas gdy starzenie się może osłabiać pewne szlaki neuronowe, które kiedyś istniały, i sprawiać, że nasze wspomnienia nie działają tak dobrze, jak kiedyś.
American Heart Association / American Stroke Association opracowało niedawno siedem kroków, które mają pomóc osobom w utrzymaniu zdrowego mózgu, od dzieciństwa do starości. Radzą ludziom:
- ćwicz regularnie
- jedz zdrową dietę
- utrzymywać zdrową wagę
- kontrolować poziom cholesterolu
- regulują poziom cukru we krwi
- kontrolować ciśnienie krwi
- Rzuć palenie
Oprócz przestrzegania niniejszych wytycznych, Wiadomości medyczne dzisiaj przedstaw pięć kroków do osiągnięcia optymalnego zdrowia mózgu i poprawy umysłu na nadchodzący rok.
1. Bądź aktywny fizycznie
Od dzieciństwa przez dorosłość aż po starość wielokrotnie wykazano, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie mózgu.
Aktywność fizyczna od najmłodszych lat wpływa na strukturę mózgu dzieci, co z kolei wpływa na ich wyniki w nauce.
Naukowcy odkryli, że dzieci, które są sprawne fizycznie, mają zwykle więcej istoty szarej w czołowych, podkorowych i skroniowych obszarach mózgu, a także w korze kalkarynowej.
Wszystkie te obszary są niezbędne dla funkcji wykonawczych oraz procesów motorycznych, uczenia się i wzrokowych.
Wykazano, że ćwiczenia poprawiają pamięć i zdolność myślenia u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Wykazano, że w szczególności ćwiczenia aerobowe zwiększają objętość mózgu w większości obszarów istoty szarej, w tym w tych, które wspierają pamięć krótkotrwałą i poprawiają funkcje poznawcze.
Naukowcy wskazali, że nawet krótkie okresy aktywności fizycznej mogą mieć pozytywny wpływ na mózg.
Udział w 20-minutowym treningu interwałowym o wysokiej intensywności przez 6 tygodni wiąże się z poprawą pamięci o wysokiej interferencji, która pozwala nam na przykład odróżnić nasz samochód od jednej marki, modelu i koloru.
Badanie wykazało również, że poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego - białka zaangażowanego w funkcjonowanie, wzrost i przeżycie komórek mózgowych - był wyższy u osób, które doświadczyły większych przyrostów sprawności podczas treningu interwałowego.
Inne badania ujawniły, że jednorazowa 10-minutowa seria ćwiczeń tymczasowo wzmacnia obszary mózgu odpowiedzialne za skupienie, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Sugeruje to, że tuż przed zadaniem wymagającym poznawczo, takim jak egzamin, test lub rozmowa kwalifikacyjna, wydajność można poprawić dzięki szybkiemu spacerowi lub cyklowi.
A jeśli wolisz łagodniejszą formę ćwiczeń, praktykowanie hatha jogi lub medytacji uważności przez 25 minut każdego dnia wiąże się z poprawą funkcji wykonawczych mózgu i zdolności poznawczych, a także zdolności do regulowania emocji odruchowych kolanami. odpowiedzi.
2. Jedz wzmacniającą mózg dietę śródziemnomorską
Morze Śródziemne jest domem dla słońca, morza i żywności, o której wiadomo, że ma właściwości pobudzające mózg.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek.
Obejmuje również umiarkowane ilości nabiału, ryb i wina, podczas gdy czerwone mięso, drób i przetworzona żywność są ograniczone.
Badania wykazały, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mogą mieć długoterminową ochronę mózgu. Uczestnicy badania, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, zachowywali większą objętość mózgu przez 3 lata niż ci, którzy jej nie przestrzegali.
Wykazano również, że dieta śródziemnomorska spowalnia tempo spadku funkcji poznawczych i wiąże się z poprawą funkcji mózgu u osób starszych.
Badanie, które skupiało się na wpływie jedzenia orzechów na mózg, wykazało, że regularne spożywanie orzechów wzmacnia częstotliwości fal mózgowych, które są związane z poznaniem, uczeniem się, pamięcią, leczeniem i innymi ważnymi funkcjami mózgu.
Zespół badawczy przetestował migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie. Chociaż orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślinami strączkowymi, nadal były objęte badaniem. Stwierdzono, że niektóre rodzaje orzechów stymulują określone częstotliwości mózgu bardziej niż inne.
Wydawało się, że pistacje generują najwyższą odpowiedź fali gamma, podczas gdy orzeszki ziemne wytwarzają najbardziej znaczącą odpowiedź delta. Odpowiedź fali gamma jest związana z zatrzymywaniem informacji, uczeniem się, przetwarzaniem poznawczym i percepcją, a odpowiedź fali delta jest związana z naturalnym leczeniem i zdrową odpornością.
3. Rozwiń zdolności poznawcze podczas treningu
Trening mózgu miał mieszane wyniki w badaniach. Podczas gdy niektóre badania wykazały, że trening mózgu poprawia pamięć i zdolności poznawcze, inne badania podają, że istnieje niewiele dowodów na poparcie twierdzeń, że programy treningu mózgu poprawiają codzienną wydajność poznawczą.
W ostatnich artykułach ustalono, że rodzaj ćwiczeń mózgu jest ważnym czynnikiem wpływającym na wyniki sesji treningu mózgu.
Badania prowadzone przez Radboud University Medical Center w Nijmegen w Holandii wykazały, że nie tylko można trenować zdolności pamięci o dużych rozmiarach, ale są one również długotrwałe.
Osoby z typowymi umiejętnościami pamięci stosowały strategiczną technikę poprawy pamięci, zwaną treningiem pamięci miejsc, przez 30 minut każdego dnia przez 40 dni.
Uczestnicy przeszli od przypomnienia sobie około 26 słów z listy 72 do zapamiętania 62 słów, więc szkolenie ponad dwukrotnie zwiększyło ich pojemność pamięci. Poprawę zapamiętywania obserwowano przez co najmniej 4 miesiące po treningu.
Pamięć miejsc to urządzenie mnemoniczne, które wykorzystuje znane obiekty w pomieszczeniu lub punkty orientacyjne podczas podróży do wizualizacji, zapamiętywania i przywoływania nieograniczonej ilości informacji w ustalonej kolejności.
4. Naucz się nowego języka
Oprócz treningu mózgu inną metodą, której możesz użyć, aby ćwiczyć mózg, jest nauka nowego języka lub kilku języków obcych. Nauka języków obcych pobudza zdolności poznawcze u niemowląt, przynosi korzyści starzejącemu się mózgowi i wyostrza umysł.
Naukowcy z Wyższej Szkoły Ekonomicznej w Moskwie, a także z Uniwersytetu Helsińskiego w Finlandii donoszą, że nauka języków obcych zwiększa elastyczność mózgu i jego zdolność do kodowania informacji.
Wyjaśniają, że im więcej języków ktoś się uczy, tym szybciej jego sieć neuronowa reaguje na przetwarzanie zgromadzonych danych.
Inne badania prowadzone przez Uniwersytet w Edynburgu w Wielkiej Brytanii ujawniły, że mówienie w dwóch lub więcej językach może spowolnić spadek zdolności poznawczych związany ze starzeniem się, nawet jeśli innych języków uczy się w wieku dorosłym.
5. Przestudiuj instrument muzyczny
Niezależnie od tego, czy uczysz się gry na instrumencie w dzieciństwie, czy w wieku dorosłym, uwolnienie swojego wewnętrznego Mozarta będzie miało korzystny wpływ na Twój mózg.
Słuchanie muzyki w młodym wieku przyczynia się do lepszego rozwoju mózgu, ustanawia sieci neuronowe i stymuluje istniejące drogi w mózgu.
Wykazano, że szkolenie muzyczne w dzieciństwie zapobiega pogorszeniu umiejętności słuchania mowy w późniejszych latach i może zapobiegać osłabieniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem.
Badanie opublikowane w Journal of Neuroscience odkrył powód, dla którego gra na instrumencie muzycznym może mieć ochronny wpływ na mózg.
Naukowcy odkryli, że granie dźwiękami na instrumencie zmienia fale mózgowe w sposób, który szybko poprawia umiejętności słuchania i słuchania. Zmieniona aktywność mózgu ilustruje, że mózg może przeprogramować się i zrekompensować chorobę lub urazy, które mogą przeszkadzać osobie w wykonywaniu zadań.
Wykazano również, że uczenie się zadań fizycznych z muzyką zwiększa strukturalną łączność między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za przetwarzanie dźwięków i kontrolowanie ruchu.
Dodanie tylko kilku z tych zajęć do tygodniowego harmonogramu poprawi Twój umysł i pobudzi mózg. Jeśli masz czas na wykonanie tylko jednego zadania wzbogacającego mózg w ciągu tygodnia, zalecamy wyjście na energiczny spacer. Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści dla ciała i umysłu.
