Jak budować mięśnie za pomocą ćwiczeń
Aktywność jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, a także jest najlepszym sposobem budowania mięśni szkieletowych. Mięśnie szkieletowe to jeden z trzech głównych typów mięśni. Ścięgna przyczepiają te mięśnie, które kurczą się i powodują ruch, do kości.
Ludzie są w stanie najlepiej poprawić swoją masę mięśniową, wykonując odpowiednie ćwiczenia i jedząc określone potrawy.
W tym artykule przyjrzymy się, jak rozwijać mięśnie szkieletowe, w tym jakie rodzaje ćwiczeń należy wykonywać, jakie pokarmy jeść oraz kiedy odpoczywać i rozciągać.
Jak rosną mięśnie w ciele?
Wiek, płeć i genetyka mogą wpływać na tempo, w jakim dana osoba może rozwijać mięśnie.
Rozmiar mięśni zwiększa się, gdy osoba nieustannie rzuca im wyzwanie, aby poradziły sobie z wyższym poziomem oporu lub ciężaru. Ten proces jest znany jako przerost mięśni.
Do przerostu mięśni dochodzi, gdy włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu lub urazowi. Ciało naprawia uszkodzone włókna poprzez ich stapianie, co zwiększa masę i wielkość mięśni.
Niektóre hormony, w tym testosteron, ludzki hormon wzrostu i czynnik wzrostu insuliny, również odgrywają rolę we wzroście i naprawie mięśni.
Te hormony działają poprzez:
- poprawa sposobu, w jaki organizm przetwarza białka
- hamowanie rozpadu białka
- aktywacja komórek satelitarnych, które są rodzajem komórek macierzystych, które odgrywają rolę w rozwoju mięśni
- stymulujące hormony anaboliczne, które promują wzrost mięśni i syntezę białek
- zwiększenie wzrostu tkanek
Trening siłowy i oporowy może pomóc organizmowi:
- uwalniają hormon wzrostu z przysadki mózgowej
- stymulują uwalnianie testosteronu
- poprawić wrażliwość mięśni na testosteron
Czy mężczyźni i kobiety inaczej rozwijają mięśnie?
Różne czynniki - w tym genetyka oraz poziom estrogenu i testosteronu w organizmie - mogą wpływać na szybkość rozwoju mięśni.
Bez względu na płeć biologiczną, mięśnie rosną w różnym tempie u osób o różnych typach ciała.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć następujące kształty ciała, a każdy z nich wymaga innego podejścia do budowania mięśni:
- Mezomorficzne: osoby o tym typie ciała mają tendencję do bycia umięśnionymi i generalnie budują masę mięśniową znacznie szybciej niż osoby o innych typach ciała.
- Ectomorphic: ten termin opisuje smukłą lub prostą ramę. Ektomorfy mają mniejszą szansę na budowanie masy mięśniowej, ale mogą zwiększyć swoją siłę poprzez trening oporowy.
- Endomorficzny: ten typ sylwetki jest bardziej zaokrąglony lub zaokrąglony. Osoby z ciałem endomorficznym mogą najskuteczniej budować mięśnie poprzez trening siłowy.
Jednak w wywiadzie dla australijskiego serwisu informacyjnego ABC naukowiec sportowy, dr Tony Boutagy, wskazuje na kilka cech, które są bardziej widoczne u mężczyzn i sprzyjają szybszemu wzrostowi mięśni. Obejmują one większą masę mięśniową, wyższy testosteron i ciaśniejsze stawy.
Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia
Ludzie budują mięśnie w różnym tempie w zależności od wieku, płci i genetyki, ale rozwój mięśni znacznie wzrasta, jeśli ćwiczenia to:
- zgodny
- trudne
- długoterminowy
Ludzie osiągają również najlepsze wyniki, gdy wykonują ćwiczenia z wystarczającym odpoczynkiem.
Najlepszym rodzajem ćwiczeń budujących mięśnie jest trening siłowy, chociaż aktywność sercowo-naczyniowa może również przynieść korzyści.
Trening siłowy
Zmiany w mięśniach stają się widoczne dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach ciągłej aktywności i ćwiczeń.
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów na lata 2015–2020, dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmujące wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują:
- podnoszenie wolnych ciężarów
- za pomocą stacjonarnych maszyn do ważenia
- działalność zespołu oporu
- ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i przysiady
- zajęcia treningu siłowego, które obejmują niektóre lub wszystkie z powyższych działań
W przeglądzie z 2019 r. Przyjrzano się wpływowi treningu oporowego na kondycję członków załogi przygotowujących się do lotu kosmicznego. Jego ustalenia sugerują, że trening oporowy z trzema seriami ciężarków był generalnie bardziej skuteczny niż wykonanie jednej serii.
Jednak program odporności na jeden zestaw również przyniósł korzyści.
Trening siłowy i starzenie się
Wraz ze wzrostem wieku wzrasta ryzyko ograniczonej mobilności i innych problemów kostno-mięśniowych, takich jak osteoporoza lub choroba zwyrodnieniowa stawów.
Jednak starsze osoby dorosłe powinny, jeśli to możliwe, starać się przestrzegać wytycznych dotyczących ćwiczeń dla dorosłych. Jeśli nie są w stanie tego zrobić, powinni pozostać aktywni fizycznie na tyle, na ile pozwalają ich fizyczne ograniczenia.
Trening siłowy jest również korzystny dla osób starszych, ponieważ zapobiega kontuzjom i wspomaga powrót do zdrowia.
Aktywność sercowo-naczyniowa
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako aktywność aerobowa lub po prostu „cardio”, korzystnie wpływają na serce i układ oddechowy.
Cardio ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Aktualne wytyczne zalecają, aby dorośli uczestniczyć w co najmniej 150 minutach aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minutach intensywnej aktywności fizycznej każdego tygodnia.
Chociaż niektórzy uważają, że ćwiczenia aerobowe nie pomagają budować mięśni, ostatnie badania są temu przeciwne. Regularne ćwiczenia cardio mogą wspierać wzrost i funkcjonowanie mięśni. Zwiększa również ogólny poziom sprawności, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Autorzy przeglądu z 2014 roku sugerują, że w celu optymalnego budowania mięśni ludzie wykonują ćwiczenia aerobowe:
- przy 70–80% rezerwy tętna, którą można obliczyć, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego
- jednorazowo przez 30–45 minut
- 4–5 dni w tygodniu
Odpoczynek i wzrost mięśni
Odpoczynek odgrywa integralną rolę w budowaniu mięśni. Nie pozwalając każdej z grup mięśni odpocząć, osoba zmniejszy ich zdolność do naprawy. Niedostateczny odpoczynek spowalnia również progresję sprawności i zwiększa ryzyko kontuzji.
Według MOVE !, inicjatywy ćwiczeń amerykańskiego Departamentu ds. Weteranów, ludzie nie powinni wykonywać treningu siłowego na tej samej grupie mięśni przez 2 kolejne dni.
Wystarczająca ilość snu jest również ważna dla procesu wzrostu mięśni. Naukowcy stojący za badaniem z 2011 roku wysuwają hipotezę, że dług senny zmniejsza syntezę białek, przyczynia się do utraty masy mięśniowej i hamuje regenerację mięśni. Jednak potrzeba wielu dalszych badań, aby potwierdzić ten związek.
Badanie z 2019 roku nie wykazało bezpośredniej korelacji między snem a przyrostem mięśni. Jednak autorzy badania sugerują, że brak snu może zwiększyć ilość kortyzolu, który krąży w organizmie po wysiłku. Kortyzol jest hormonem stresu.
Zmniejszenie stresu może pomóc osobie w budowaniu mięśni, ponieważ hormony uwalniane przez organizm w okresach stresu mają negatywny wpływ na rozwój mięśni.
Dieta i budowanie mięśni
Przestrzeganie zbilansowanej i zdrowej diety jest kluczem do zachowania formy. Dla osób, które chcą budować mięśnie, szczególnie ważne jest spożycie białka.
Aktualne wytyczne zalecają dorosłym mężczyznom i kobietom spożywanie odpowiednio 56 gramów (g) i 46 gramów białka każdego dnia.
Ważny może być również czas spożycia białka. Artykuł należący do serii warsztatów Nestlé Nutrition Institute z 2013 roku sugeruje, że spożywanie 20 g białka w diecie podczas lub bezpośrednio po wysiłku pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych, zmniejszać rozpad białek i promować bardziej efektywną regenerację mięśni.
Źródła białka obejmują:
- mięso
- ryba
- jajka
- mleko i ser
- soja i tofu
- fasola i soczewica
- orzechy
- posiew
Wskazówki dla początkujących
Fizjoterapeuta może doradzić ludziom, jaka forma powinna być używana podczas podnoszenia ciężarów i korzystania z innego sprzętu na siłowni. Stosowanie odpowiedniej techniki zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa potencjał budowania mięśni.
Osoby mogą również skorzystać z poniższych porad:
- Rozgrzej się i rozciągnij przez 5–10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych lub cardio.
- Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj wagę lub poziom oporu.
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia, stosując odpowiednią formę, techniki oddychania i kontrolowany ruch.
- Spodziewaj się później bólu i zmęczenia mięśni, szczególnie we wczesnych stadiach. Jednak zbyt duży dyskomfort lub zmęczenie sugeruje, że treningi są zbyt intensywne, zbyt częste lub zbyt długie.
Ludzie powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, jeśli mają podstawowe schorzenia lub obawy dotyczące kontuzji. W przeciwnym razie osobisty trener lub pracownik siłowni może udzielić wskazówek dotyczących bezpieczeństwa.
P:
Czy powinienem ćwiczyć, jeśli mam kontuzję? Czy to po prostu odejdzie?
ZA:
Nie. Każdy, kto doznał urazu, powinien zwrócić się o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu. Ten specjalista może skierować osobę do specjalisty lub zalecić specjalistyczną fizjoterapię, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po urazie.
Kontynuacja ćwiczeń z kontuzją może pogorszyć sytuację.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.