Jak radzić sobie z epizodem depresyjnym
Epizod depresyjny w kontekście dużego zaburzenia depresyjnego to okres charakteryzujący się obniżonym nastrojem i innymi objawami depresji trwający 2 tygodnie lub dłużej. Osoba doświadczająca epizodu depresyjnego może spróbować zmienić swoje myśli i zachowania, aby poprawić swój nastrój.
Objawy epizodu depresyjnego mogą utrzymywać się przez kilka tygodni lub miesięcy. Rzadziej epizody depresyjne trwają ponad rok.
Według Anxiety and Depression Association of America około 16,1 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadczyło co najmniej jednego poważnego epizodu depresyjnego w 2015 roku.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o objawach epizodu depresyjnego i 12 wskazówek dotyczących radzenia sobie z jednym.
Objawy
Objawy epizodu depresyjnego mogą obejmować lęk, frustrację, poczucie beznadziejności, zmęczenie i utratę zainteresowania rzeczami, które kiedyś się cieszyły.
Objawy epizodu depresyjnego są bardziej ekstremalne niż normalne okresy niskiego nastroju i mogą obejmować:
- uczucie smutku, beznadziejności lub bezradności
- poczucie winy lub bezwartościowości
- niepokój
- drażliwość lub frustracja
- zmęczenie lub niska energia
- niepokój
- zmiany apetytu lub masy ciała
- utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś się cieszyły, w tym hobby i kontaktami towarzyskimi
- kłopoty z koncentracją lub zapamiętywaniem
- zmiany wzorców snu
- poruszanie się lub mówienie wolniej niż zwykle
- utrata zainteresowania życiem, myśli o śmierci lub samobójstwie lub próby samobójcze
- bóle, które nie mają oczywistej przyczyny fizycznej
Aby zdiagnozować depresję, ludzie muszą doświadczać kilku z tych objawów przez większą część dnia, prawie codziennie, przez co najmniej 2 tygodnie.
Dwanaście wskazówek dotyczących radzenia sobie z epizodem depresyjnym
Walka z depresją, gdy tylko pojawią się objawy, może pomóc ludziom szybciej wyzdrowieć. Nawet ci, którzy od dłuższego czasu doświadczają depresji, mogą stwierdzić, że wprowadzenie zmian w sposobie myślenia i zachowania poprawia ich nastrój.
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom radzić sobie z epizodem depresyjnym:
1. Śledź wyzwalacze i objawy
Śledzenie nastrojów i objawów może pomóc osobie zrozumieć, co wywołuje epizod depresyjny. Wczesne wykrycie objawów depresji może pomóc im uniknąć pełnego epizodu depresyjnego.
Korzystaj z dziennika, aby rejestrować ważne wydarzenia, zmiany w codziennych czynnościach i nastroje. Oceń nastroje w skali od 1 do 10, aby określić, które zdarzenia lub czynności powodują określone reakcje. Jeśli objawy utrzymują się przez 14 dni lub dłużej, zgłoś się do lekarza.
2. Zachowaj spokój
Rozpoznanie początku epizodu depresyjnego może być przerażające. Uczucie paniki lub lęku jest zrozumiałą reakcją na początkowe objawy depresji. Jednak reakcje te mogą przyczyniać się do obniżenia nastroju i pogorszenia innych objawów, takich jak utrata apetytu i zaburzenia snu.
Zamiast tego skup się na zachowaniu spokoju. Pamiętaj, że depresję można leczyć, a uczucia nie będą trwać wiecznie.
Każdy, kto wcześniej doświadczył epizodów depresyjnych, powinien przypomnieć sobie, że może ponownie przezwyciężyć te uczucia. Powinni skupić się na swoich mocnych stronach i na tym, czego nauczyli się z poprzednich epizodów depresyjnych.
Techniki samopomocy, takie jak medytacja, uważność i ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc osobie nauczyć się patrzeć na problemy w inny sposób i promować poczucie spokoju. Dostępne są książki samopomocy oraz kursy poradnictwa telefonicznego i internetowego.
3. Zrozum i zaakceptuj depresję
Więcej informacji o depresji może pomóc ludziom radzić sobie z tą chorobą. Depresja jest powszechnym i prawdziwym zaburzeniem zdrowia psychicznego. Nie jest to oznaka słabości ani osobistych niedociągnięć.
Zaakceptowanie faktu, że epizod depresji może wystąpić od czasu do czasu, może pomóc ludziom sobie z tym poradzić, kiedy to nastąpi.Pamiętaj, że możliwe jest radzenie sobie z objawami za pomocą leczenia, takiego jak zmiana stylu życia, leki i terapia.
4. Oddziel się od depresji
Warunek nie definiuje osoby; nie są ich chorobą. Kiedy pojawiają się objawy depresji, niektórzy uważają, że pomocne będzie powtórzenie: „Nie jestem depresją, po prostu mam depresję”.
Osoba powinna przypominać sobie wszystkie inne aspekty siebie. Mogą też być rodzicem, rodzeństwem, przyjacielem, współmałżonkiem, sąsiadem i współpracownikiem. Każda osoba ma swoje mocne strony, umiejętności i pozytywne cechy, które czynią ją tym, kim jest.
5. Rozpoznaj wagę dbania o siebie
Samoopieka jest niezbędna dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Samoopieka to wszelkie działania, które pomagają ludziom dbać o swoje samopoczucie.
Samoopieka oznacza poświęcenie czasu na relaks, doładowanie i kontakt z sobą i innymi. Oznacza to również mówienie „nie” innym, gdy jest się przytłoczonym i zajmowanie miejsca, aby się uspokoić i uspokoić.
Podstawowe czynności związane z samoopieką obejmują zdrową dietę, twórcze czynności i kojącą kąpiel. Ale każde działanie, które poprawia zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne, można uznać za czynność polegającą na samoopiece.
6. Oddychaj głęboko i rozluźnij mięśnie
Techniki głębokiego oddychania to skuteczny sposób na uspokojenie niepokoju i złagodzenie reakcji organizmu na stres. Powolne wdychanie i wydychanie przynosi fizyczne i psychologiczne korzyści, zwłaszcza gdy wykonuje się je codziennie.
Każdy może ćwiczyć głęboki oddech, czy to w samochodzie, w pracy, czy w sklepie spożywczym. Wiele aplikacji na smartfony oferuje ćwiczenia związane z głębokim oddychaniem, a wiele z nich można pobrać bezpłatnie.
Progresywne rozluźnienie mięśni jest kolejnym pomocnym narzędziem dla osób doświadczających depresji i lęku. Polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała w celu zmniejszenia stresu. Ponownie, wiele aplikacji na smartfony oferuje progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie.
Przeanalizowaliśmy kilka aplikacji do medytacji, które mogą pomóc w leczeniu depresji i lęku.
7. Rzuć wyzwanie negatywnym myślom
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną terapią dla osób z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. CBT sugeruje, że myśli osoby, a nie sytuacja życiowa, wpływają na jej nastrój.
CBT polega na zamianie negatywnych myśli na bardziej zrównoważone, aby zmienić uczucia i zachowania. Wykwalifikowany terapeuta może oferować sesje CBT, ale możliwe jest również zmierzenie się z negatywnymi myślami bez wizyty u terapeuty.
Po pierwsze, zwróć uwagę, jak często pojawiają się negatywne myśli i co one mówią. Mogą to być „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Jestem porażką”. Następnie podważ te myśli i zastąp je bardziej pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak „Zrobiłem, co mogłem” i „Jestem wystarczający”.
8. Ćwicz uważność
Każdego dnia poświęć trochę czasu, aby być uważnym i docenić obecną chwilę. Może to oznaczać zauważenie ciepła promieni słonecznych na skórze podczas chodzenia do pracy lub smaku i konsystencji chrupiącego, słodkiego jabłka w porze lunchu.
Uważność pozwala ludziom w pełni doświadczyć chwili, w której się znajdują, nie martwiąc się o przyszłość ani nie rozpamiętując przeszłości.
Badania sugerują, że regularne okresy uważności mogą zmniejszyć objawy depresji i poprawić negatywne reakcje, które niektóre osoby z przewlekłą lub nawracającą depresją mają na obniżony nastrój.
9. Ustal rutynę przed snem
Sen może mieć ogromny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Brak snu może przyczyniać się do objawów depresji, a depresja może zakłócać sen. Aby zwalczyć te skutki, staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Ustanów nocną rutynę. Zacznij się rozluźniać od 20:00. Wypij rumiankową herbatę, poczytaj książkę lub weź ciepłą kąpiel. Unikaj czasu przed ekranem i kofeiny. Pomocne może być również pisanie w dzienniku przed snem, szczególnie dla tych, których goniące myśli je podtrzymują.
10. Ćwiczenia
Ćwiczenia są niezwykle korzystne dla osób z depresją. Uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami, które poprawiają nastrój. Analiza 25 badań dotyczących ćwiczeń i depresji wskazuje, że ćwiczenia mają „duży i znaczący wpływ” na objawy depresji.
11. Unikaj alkoholu
Alkohol jest środkiem uspokajającym, a jego używanie może wywołać epizody depresji lub pogorszyć istniejące epizody. Alkohol może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na depresję i lęk.
12. Zapisz pozytywy
Często epizody depresyjne mogą sprawić, że ludzie skupią się na negatywach i pomijają pozytywne. Aby temu przeciwdziałać, prowadź dziennik pozytywny lub dziennik wdzięczności. Tego typu czasopismo pomaga budować poczucie własnej wartości.
Przed snem zapisz trzy dobre rzeczy z dnia. Zalety to regularna medytacja, spacer, zdrowy posiłek i wiele więcej.
Prosić o pomoc
Radzenie sobie z depresją może być zniechęcające, ale nikt nie musi tego robić sam. Jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie z epizodem depresyjnym jest zwrócenie się o pomoc.
Poproś o pomoc:
- Rodzina i przyjaciele. Osoby doświadczające depresji powinny rozważyć powiedzenie rodzinie i przyjaciołom, jak się czują i poproszenie o wsparcie tam, gdzie go potrzebują.
- Doktor. Niezbędna jest rozmowa z lekarzem, który może postawić diagnozę i zalecić leczenie. Badania sugerują, że dostosowanie wczesnego leczenia do indywidualnej osoby zapewnia najlepsze możliwe wyniki.
- Terapeuta. Rozmowa z doradcą lub psychoterapeutą może być korzystna. Terapia rozmową może pomóc w rozwiązaniu problemu ze złym nastrojem i negatywnymi myślami. Terapeuta może również uczyć umiejętności radzenia sobie, aby pomóc ludziom radzić sobie z przyszłymi epizodami depresyjnymi.
- Grupy wsparcia. Poszukaj lokalnej grupy wsparcia dla osób z depresją. Rozmowa z innymi, którzy doświadczają tego samego, może być korzystna.
Linie wsparcia i telefony kryzysowe to kolejny sposób, w jaki osoby z depresją mogą dotrzeć do innych. Zapisz ważne numery w telefonie komórkowym, aby były łatwo dostępne w razie potrzeby.
Pomocne liczby w USA obejmują:
- National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Crisis Text Line: Wyślij SMS o treści HOME na numer 741741
- Lokalny oddział Samarytan
- 911
Grupy wsparcia i telefony zaufania podobne do tych są również dostępne w innych krajach.
Rodzaje depresji
Depresja duża jest najczęstszą formą depresji. Inne rodzaje depresji mają podobne objawy i mogą również powodować epizody depresyjne. Obejmują one:
- Uporczywe zaburzenie depresyjne trwa minimum 2 lata. W tym okresie objawy mogą mieć różny stopień nasilenia, ale zawsze są obecne. Około 1,5 procent dorosłych w USA może doświadczyć uporczywych zaburzeń depresyjnych w ciągu jednego roku.
- Depresja psychotyczna powoduje objawy psychozy, a także ciężką depresję. Osoba może odczuwać urojenia i halucynacje. U około 4 na 1000 osób może rozwinąć się depresja psychotyczna.
- Choroba afektywna dwubiegunowa to zaburzenie nastroju podobne do dużej depresji. Ktoś z chorobą afektywną dwubiegunową może również doświadczać okresów skrajnych wzlotów, zwanych manią lub hipomanią. Według National Institute of Mental Health (NIMH) około 2,8 procent dorosłych w USA może każdego roku zapadać na chorobę afektywną dwubiegunową.
- Depresja poporodowa powoduje poważne objawy depresji w czasie ciąży lub po porodzie. Ten stan dotyka prawie 15 procent nowych matek i zwykle wymaga leczenia.
- Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) powodują objawy depresji w miesiącach zimowych. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych szacuje się, że od 4 do 6 procent ludzi ma SAD, podczas gdy kolejne 10 do 20 procent ma łagodniejszą postać tego zaburzenia.
Możliwe wyzwalacze
Depresja to złożony stan, który ma wiele możliwych przyczyn. Chociaż dana osoba może być bardziej podatna na depresję niż ktoś inny, zwykle doświadcza epizodu depresyjnego tylko wtedy, gdy stresujące wydarzenie wywołuje stan.
Możliwe wyzwalacze obejmują:
- zmiany w codziennych czynnościach
- zakłócony sen
- złe nawyki żywieniowe
- stres w pracy, domu lub szkole
- poczucie izolacji, samotności lub braku miłości
- życie z nadużyciami lub złym traktowaniem
- problemy zdrowotne, takie jak choroba Alzheimera, udar lub zaburzenia erekcji
- niektóre leki, w tym niektóre antybiotyki i leki na ciśnienie krwi
- ważne wydarzenie życiowe, takie jak strata bliskiej osoby lub rozwód
- traumatyczny incydent, taki jak wypadek samochodowy lub napaść na tle seksualnym
Należy jednak pamiętać, że nie każdy epizod depresyjny będzie miał oczywisty lub możliwy do zidentyfikowania czynnik wyzwalający.
