Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy
Dno miednicy to zestaw mięśni wspierających narządy miednicy, takie jak pęcherz i jelita. Te mięśnie wspomagają kontrolę moczu, wstrzemięźliwość i funkcje seksualne.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą z czasem odczuwać osłabienie dna miednicy. Podobnie jak w przypadku innych mięśni, ludzie mogą wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy, poprawiające kontrolę jelit i pęcherza.
Ćwiczenia dna miednicy oferują kobietom wiele korzyści, w tym mniejsze ryzyko wypadania pochwy, lepszą kontrolę jelit i pęcherza oraz lepszą regenerację po porodzie.
Mogą również przynosić korzyści mężczyznom, przyspieszając powrót do zdrowia po operacji prostaty, zmniejszając ryzyko wypadania odbytu oraz poprawiając kontrolę jelit i pęcherza.
Każda osoba, która niedawno przeszła operację lub rodziła, musi porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń dna miednicy, aby upewnić się, że może bezpiecznie ponownie rozpocząć pracę z tymi mięśniami.
1. Kegels
Ćwiczenia Kegla koncentrują się na napinaniu i utrzymywaniu mięśni kontrolujących przepływ moczu. To ćwiczenie jest odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.
Ćwiczenie Kegla składa się z następujących kroków:
- Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i wizualizuj mięśnie, które mogą zatrzymać przepływ moczu.
- Napnij te mięśnie tak mocno, jak to możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Powinno się wydawać, że mięśnie unoszą się w wyniku ściskania.
- Rozluźnij mięśnie i odpocznij przez kilka sekund.
- Powtórz do 10 razy.
Ludzie mogą zmieniać to ćwiczenie, wykonując je w pozycji stojącej, leżącej lub kucającej na czworakach.
2. Ściśnij i zwolnij
Ćwiczenie to jest szybkim ruchem „ściśnij i zwolnij”, który buduje zdolność mięśni dna miednicy do szybkiej reakcji.
Aby wykonać to ćwiczenie, osoba powinna:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Wyobraź sobie mięśnie dna miednicy.
- Ściśnij mięśnie tak szybko, jak to możliwe i rozluźnij, nie próbując podtrzymywać skurczu.
- Odpocznij przez 3-5 sekund.
- Powtórz ten ruch 10–20 razy.
- Powtórz ćwiczenie dwa razy później w ciągu dnia.
3. Mostek
Chociaż mosty przede wszystkim wzmacniają pośladki, pomagają również w pracy dna miednicy.
Ludzie mogą zrobić most, wykonując następujące czynności:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Niech ramiona opadną na boki z dłońmi skierowanymi w dół.
- Napnij pośladki i dno miednicy, aby unieść pośladki kilka cali nad ziemię.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3–8 sekund.
- Rozluźnij mięśnie pośladków i dna miednicy, aby opuścić pośladki na ziemię.
- Powtórz do 10 razy.
- Odpocznij, a następnie wykonaj maksymalnie 2 dodatkowe zestawy.
Wraz ze wzrostem siły dna miednicy wiele osób zauważy, że mogą wykonać więcej powtórzeń.
4. Przysiady
Wraz z mostem przysiady mogą sprzyjać wzmocnieniu dna miednicy i pośladków.
Aby wykonać przysiad, osoba powinna:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając je płasko na podłodze.
- Zegnij w kolanach, aby pośladki skierować w stronę podłogi, schodząc tak nisko, jak jest to wygodne. Trzymaj plecy proste i pochylone lekko do przodu. Kolana powinny być na jednej linii z palcami.
- Skoncentruj się na zaciśnięciu pośladków i dna miednicy, powracając do pozycji stojącej.
- Powtórz to ćwiczenie, aby wykonać w sumie 10 powtórzeń.
- Odpocznij przed wykonaniem jakichkolwiek dodatkowych serii.
Nie wszystkie przysiady są skierowane na dno miednicy. Przysiady z szerokimi nogami lub głębokie mogą utrudniać utrzymanie skurczu dna miednicy. Podczas wzmacniania dna miednicy bardziej korzystne są wąskie i płytkie przysiady.
Rozwiązywanie problemów
Ludzie mogą mieć trudności z ukierunkowaniem na dno miednicy specjalnie w celu wykonania ćwiczeń. Wyspecjalizowani fizjoterapeuci znani jako terapeuci dna miednicy mogą pomóc osobie zidentyfikować dno miednicy za pomocą różnych urządzeń zwrotnych.
Jednym z przykładów jest urządzenie do biofeedbacku, które polega na umieszczeniu lepkich elektrod w kluczowych obszarach ciała osoby i poproszeniu ich o skurcz mięśni dna miednicy. Elektrody wysyłają sygnały do komputera, który może zidentyfikować, kiedy kurczą się właściwe mięśnie.
Czasami dana osoba może mieć uszkodzenie nerwów, które uniemożliwia jej samodzielne skurcze mięśni dna miednicy.
W takim przypadku terapeuta dna miednicy może zaoferować terapię stymulującą miednicę, która może pomóc w wywołaniu skurczów mięśni.
Ćwiczenia, których należy unikać
Niektóre ćwiczenia mogą być zbyt trudne dla osoby z bardzo słabym dnem miednicy. Wykonywanie ćwiczeń może dodatkowo osłabić ich mięśnie i prowadzić do kolejnych problemów z nietrzymaniem moczu.
Dopóki dana osoba nie wykona kilku miesięcy pracy dna miednicy, powinna unikać następujących ćwiczeń:
- brzuszki z wyprostowanymi nogami w powietrzu
- podnoszenie dużych ciężarów w celu minimalnej liczby powtórzeń
- podnośniki z podwójną nogą
- bieganie, skakanie i inne czynności o dużym wpływie
Jednym z powszechnych nieporozumień dotyczących ćwiczeń dna miednicy jest to, że warto spróbować zaprzestać oddawania moczu w środkowym strumieniu, aby sprawdzić kontrolę mięśni dna miednicy. Nie jest to skuteczna praktyka, ponieważ może skutkować niepełnym opróżnieniem pęcherza.
Niecałkowite opróżnianie może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM) i innych chorób układu moczowego.
Osoba powinna porozmawiać ze swoim terapeutą dna miednicy, lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, czy są jakieś konkretne ćwiczenia, których powinna unikać po operacji lub porodzie.
Na wynos
Oprócz codziennego wykonywania ćwiczeń dna miednicy, codzienne czynności mogą pomóc wzmocnić dno miednicy. Należą do nich chodzenie, wyprostowanie się i prawidłowe siedzenie.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą również napinać i ściskać mięśnie dna miednicy za każdym razem, gdy kichają, kaszlą lub podnoszą coś ciężkiego. Te czynności pomagają dodatkowo wzmocnić dno miednicy i zapobiegają nietrzymaniu moczu.
