Jak przestrzegać zdrowej diety

Zdrowa dieta oznacza spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, we właściwych ilościach, ze wszystkich głównych grup żywności.

Ludzie często myślą o „diecie” jako o konkretnym planie odchudzania, ale dieta odnosi się po prostu do rodzajów i ilości spożywanego pokarmu.

Zdrowa dieta musi obejmować równowagę kilku grup pokarmów, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie jest w stanie zapewnić organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje dla dobrego zdrowia.

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka.

Dostępnych jest wiele informacji, więc zaprojektowanie odpowiedniej, zdrowej diety może być przytłaczające. To powiedziawszy, kilka prostych zmian może sprawić, że dieta będzie bardziej odżywcza i zmniejszy ryzyko wielu problemów zdrowotnych.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zdrowa dieta często zawiera proporcjonalne ilości żywności z każdej głównej grupy.

Zbilansowana dieta oznacza spożywanie pokarmów ze wszystkich głównych grup w odpowiednich ilościach. Te grupy żywności to:

• całe ziarna
• owoce
• warzywa
• białko
• mleczarnia
• tłuszcze

Poniższe sekcje omawiają zdrowe wybory z tych grup żywności.

Całe ziarna

Całe ziarna to produkty wytwarzane z całego ziarna, które zawiera zarodek i otręby. Natomiast rafinowane ziarna zawierają tylko część ziarna.

Produkty pełnoziarniste mają doskonałe właściwości zdrowotne. W metaanalizie z 2016 roku przeanalizowano 45 różnych badań i stwierdzono, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych pomaga chronić przed wieloma schorzeniami, a korzyści obejmują:

• mniejsze ryzyko chorób serca
• mniejsze ryzyko chorób układu krążenia
• niższe całkowite ryzyko raka
• zmniejszona śmiertelność z wszystkich przyczyn

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i są dobrym źródłem witamin z grupy B i mikroelementów, w tym żelaza, cynku i magnezu. Ziarna tracą wiele ze swoich zdrowotnych właściwości, jeśli zostaną poddane procesowi rafinacji.

Przykłady produktów pełnoziarnistych to:

• chleb pełnoziarnisty
• makaron pełnoziarnisty
• zboża pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane
• kukurydza

Aby upewnić się, że ziarna są całe, poszukaj słowa „całe” lub „pełne ziarno” jako pierwszego składnika, który producent umieścił na opakowaniu w informacjach o wartościach odżywczych.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Według American Heart Association (AHA) wybór różnorodnych kolorowych owoców i warzyw to najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich potrzebnych organizmowi witamin i minerałów.

AHA zaleca napełnianie połowy talerza owocami lub warzywami do każdego posiłku, co stanowi 4,5 filiżanki każdego dnia. Ta ilość może obejmować odmiany świeże, mrożone i konserwowane.

Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, ludzie mogą sprawdzać etykiety produktów i unikać konserwowanych, mrożonych lub suszonych produktów o wysokiej zawartości sodu lub dodanych cukrów.

Soki oznaczone jako „100%” należą do tej grupy żywności, ale spożywanie całych owoców lub warzyw jest lepsze, ponieważ dostarczają więcej błonnika.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donoszą, że dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w programach kontroli wagi. CDC również łączy ten rodzaj diety z mniejszym ryzykiem wielu schorzeń, w tym:

• choroba serca
• uderzenie
• cukrzyca
• wysokie ciśnienie krwi
• niektóre nowotwory

Wszystkie owoce i warzywa mają właściwości zdrowotne, a pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie ich w szerokim asortymencie. Przeczytaj o najlepszych zdrowych owocach i najzdrowszych warzywach tutaj.

Białko

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda komórka organizmu. Pomaga budować i naprawiać komórki i tkanki ciała, w tym skórę, włosy, mięśnie i kości. Białko jest również ważne dla krzepnięcia krwi, odpowiedzi układu odpornościowego, hormonów i enzymów.

Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera również duże ilości minerałów, w tym żelaza, magnezu i cynku.

Białko występuje zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Źródła zwierzęce obejmują mięso, ryby i jajka. Fasola, orzechy i soja to opcje białkowe dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Ogólne wytyczne Food and Drug Administration (FDA) zalecają spożywanie 50 gramów (g) białka dziennie na diecie 2000 kalorii. Indywidualne zapotrzebowanie na białko będzie się jednak różnić w zależności od poziomu aktywności i wagi osoby. Zdrowa dieta powinna obejmować szereg pokarmów białkowych.

Przeczytaj więcej o dietach wysokobiałkowych i roślinnych źródłach białka.

Mleczarnia

Produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem wapnia. Dieta bogata w wapń sprzyja zdrowiu kości i zębów.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) grupa produktów mleczarskich obejmuje:

• płynne produkty mleczne
• pokarmy wykonane z mleka, które zachowują zawartość wapnia, takie jak jogurt i ser
• mleko sojowe wzbogacone wapniem lub napój sojowy

Produkty na bazie mleka, które nie zatrzymują wapnia, takie jak śmietana, serek śmietankowy i masło, nie należą do tej grupy żywności.

USDA sugerują, że ludzie mogą potrzebować 2-3 filiżanek produktów mlecznych dziennie.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy nabiał jest dla Ciebie dobry, czy zły.

Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurty, aby korzystnie wpływać na zdrowie serca. Jednak spożywanie nabiału nie jest konieczne, aby być zdrowym, o ile ludzie otrzymują niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, ze źródeł innych niż mleczne. Alternatywne produkty mleczne mogą być częścią zdrowej diety.

Tłuszcze

Tłuszcze są istotną częścią zdrowej diety. Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, energii, wchłaniania niektórych witamin oraz dla zdrowia skóry, włosów i stawów.

Tłuszcze występują zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Istnieje kilka głównych rodzajów tłuszczów, a niektóre są zdrowsze niż inne:

• Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe tłuszcze, które mogą poprawić zdrowie serca. Dobre źródła obejmują awokado, ryby, orzechy, nasiona i oliwki.
• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu. LDL może zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone zwykle pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym śmietany, tłustego mięsa i smażonych potraw.

FDA zaleca, aby ludzie otrzymywali 78 g tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii. Ludzie powinni starać się, aby mniej niż 10% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych.

Przeczytaj o zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Porady

Oprócz wyboru zdrowej żywności z każdej grupy, poniższe wskazówki pomogą osobie przestrzegać zdrowej diety.

Wskazówka 1: Zarządzaj wielkością porcji

Ludzie w różnym wieku, różnej płci i na różnym poziomie aktywności potrzebują różnych ilości pożywienia, ale wiele osób pobiera więcej energii niż zużywa. Badania sugerują, że wielkość porcji jest kluczowym czynnikiem, a porcje większe niż potrzebne prowadzą do przyrostu masy ciała.

AHA wyjaśnia, że ​​porcja to to, co dana osoba wybiera do spożycia, podczas gdy porcja to liczba podana przez producentów żywności na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej.

Przykładami porcji są jedna kromka chleba i jedna ćwiartka melona. Według raportu AHS, rozmiary porcji w restauracjach drastycznie wzrosły na przestrzeni lat.

Zwracanie uwagi na to, czym jest porcja, ile zawiera kalorii i ile je dana osoba może mieć wpływ na otyłość i utrzymanie zdrowej wagi.

Wskazówka 2: Jedz świeże i unikaj przetworzenia

Według badania z 2018 roku ultra przetworzona żywność może stanowić 60% kalorii spożywanych przez ludzi w USA.

Świeża żywność jest bardziej „bogata w składniki odżywcze”, podczas gdy żywność przetworzona jest często „bogata w energię” dzięki dodatkowi tłuszczów i cukrów. Przetworzona żywność zawiera nie tylko dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale samo przetwarzanie może zniszczyć składniki odżywcze.

Cała żywność, taka jak świeże owoce, jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Wiele przetworzonej żywności ma niewielką wartość odżywczą. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Wskazówka 3: Ogranicz ilość dodawanych cukrów

Dodanie cukru do potraw i napojów wzmacnia smak, ale dodaje niewielką lub żadną wartość odżywczą. Wiele osób w USA spożywa zbyt dużo cukru, co prowadzi do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

W przeciwieństwie do tego naturalnie występujące cukry mogą przynosić korzyści zdrowotne. Należą do nich fruktoza z owoców i laktoza z produktów mlecznych.

AHA zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 25 g dodanego cukru dla kobiet i 36 g dla mężczyzn. Ta ilość nie obejmuje cukrów występujących naturalnie, a jedynie cukry dodane.

Zamiana ciast i ciastek na owoce oraz zmniejszenie o połowę lub odcięcie cukru dodawanego do kawy i herbaty może zmniejszyć dzienne spożycie cukru. Przyprawy, takie jak keczup, mogą również dodawać więcej kalorii, niż się wydaje.

Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną i picie alkoholu z umiarem może dodatkowo zmniejszyć nadmiar kalorii. CDC zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.

Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące wycinania cukru.

Wskazówka 4: Zastąp tłuszcze zwierzęce w diecie

Produkty pochodzenia zwierzęcego są często bogate w tłuszcze nasycone i obejmują czerwone mięso, masło, ser i śmietanę. Tłuszcze nasycone są trudne do rozkładu dla organizmu, więc poziom szkodliwego cholesterolu może wzrosnąć, zwiększając ryzyko chorób serca.

AHA zaleca zastępowanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone zdrowszymi opcjami obniżającymi poziom cholesterolu i poprawiającymi profil tłuszczowy organizmu. W tłustych rybach i orzechach znajdują się zdrowe, nienasycone tłuszcze.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie:

• wybieraj chude mięsa, takie jak drób
• wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
• gotować mięso i kurczaka bez skóry
• ograniczyć spożycie czerwonego mięsa
• grilluj lub gotuj mięso zamiast smażenia
• używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego
• zastąpić niektóre porcje mięsne tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi

Wskazówka 5: Zmniejsz ilość sodu, zwiększ potas

Sód znajdujący się w soli jest bezpośrednio powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody. Potas może przeciwdziałać szkodliwemu działaniu soli, więc spożywanie mniejszej ilości sodu i większej ilości potasu to zmiana, która może poprawić zdrowie serca.

Banany, tuńczyk i dynia piżmowa są dobrym źródłem potasu. Zbyt dużo potasu może jednak prowadzić do nieregularnych rytmów serca, więc ludzie mogą porozmawiać z lekarzem lub innym lekarzem przed zastosowaniem suplementów.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zmniejszy spożycie sodu, ponieważ producenci dodają sól podczas przetwarzania. Większość sodu w diecie Amerykanów pochodzi z przetworzonej i restauracyjnej żywności, a stosunkowo mało z gotowania lub soli kuchennej.

Aby zachować smak podczas ograniczania soli, spróbuj jeść potrawy z ziołami, takie jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka i cayenne, lub przyprawy o niskiej zawartości soli, takie jak żółta musztarda. Można też kupić przyprawy o niskiej zawartości sodu.

Wskazówka 6: Dodaj wapń i witaminę D.

Wapń ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń.

Chociaż najbardziej znanym źródłem jest nabiał, istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia.

Dobrymi źródłami wapnia oprócz nabiału są:

• soja
• nasiona Chia
• migdały
• Collard Greens
• brokuły
• Biała fasola

Źródła pokarmowe nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. Światło słoneczne jest niezbędne, aby organizm mógł syntetyzować witaminę D.

Codzienne wystawianie nagiej skóry na działanie promieni słonecznych pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać więcej witaminy D.

Podsumowanie

Najzdrowsze diety obejmują spożywanie różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów ze wszystkich głównych grup żywności, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Uzyskanie odpowiedniej równowagi sodu i potasu pomoże zadbać o serce, a ograniczenie spożycia bogatej w sód i przetworzonej żywności może zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, najlepiej jest zawsze przestrzegać zdrowej diety i aktywnego trybu życia.