Jak poprawić swoją pamięć: 8 technik do wypróbowania
Większość ludzi ma sporadyczne przerwy w pamięci, takie jak zapomnienie nazwiska nowego znajomego lub zgubienie kluczyków do samochodu.
W większości przypadków jest to po prostu znak, że dana osoba jest zbyt zajęta lub zajęta. Z drugiej strony, posiadanie stale słabej pamięci może być dla kogoś problematyczne.
Wiele czynników odgrywa rolę w utracie pamięci, w tym genetyka, wiek i schorzenia wpływające na mózg. Istnieją również pewne możliwe do opanowania czynniki ryzyka utraty pamięci, takie jak dieta i styl życia.
Chociaż nie każdej utracie pamięci można zapobiec, ludzie mogą być w stanie podjąć środki w celu ochrony mózgu przed pogorszeniem funkcji poznawczych w miarę starzenia się.
Z tego artykułu dowiesz się o ośmiu technikach, które pomogą poprawić swoją pamięć.
1. Wykonaj trening mózgu
Istnieje wiele ćwiczeń online, które mogą pomóc poprawić pamięć.
Podobnie jak mięśnie, mózg potrzebuje regularnego używania, aby zachować zdrowie. Treningi psychiczne są tak samo istotne dla istoty szarej, jak inne czynniki, a rzucanie wyzwań umysłowi może pomóc mu się rozwijać i rozszerzać, co może poprawić pamięć.
Duża próba z dziennika PLoS One odkryli, że ludzie, którzy wykonywali zaledwie 15 minut ćwiczeń mózgu przez co najmniej 5 dni w tygodniu, mieli poprawę funkcji mózgu.
Pamięć robocza, pamięć krótkotrwała i umiejętności rozwiązywania problemów uczestników znacznie się poprawiły, gdy badacze porównali ich z grupą kontrolną rozwiązującą krzyżówki.
Naukowcy wykorzystali ćwiczenia mózgu ze strony internetowej Lumosity. Wyzwania wpływają na zdolność osoby do przypominania sobie szczegółów i szybkiego zapamiętywania wzorców.
2. Ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne mają bezpośredni wpływ na zdrowie mózgu. Jako autor badań w Journal of Exercise Rehabilitation zauważa, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko osłabienia funkcji poznawczych wraz z wiekiem i chronią mózg przed degeneracją.
Wyniki badania z 2017 roku sugerują, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcję pamięci u osób z wczesną chorobą Alzheimera. Grupa kontrolna wykonywała rozciąganie i ujędrnianie beztlenowe.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno i mogą obejmować dowolną z następujących czynności:
- szybki marsz
- bieganie
- wędrówki
- pływanie
- taniec
- biegi narciarskie
3. Medytuj
Medytacja uważności może poprawić pamięć. Autorzy artykułu badawczego z 2018 roku zauważają, że wiele badań pokazuje, że medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu, zmniejsza markery zwyrodnienia mózgu oraz poprawia zarówno pamięć roboczą, jak i pamięć długotrwałą.
Naukowcy obserwowali mózgi ludzi, którzy regularnie praktykowali medytację i tych, którzy tego nie robili.
Ich wyniki wskazują, że nawyk medytowania może powodować długotrwałe zmiany w mózgu, w tym zwiększenie plastyczności mózgu, co pomaga w utrzymaniu go w zdrowiu.
Dowiedz się o różnych typach medytacji i jak je wykonywać z tego artykułu.
4. Wysypiaj się
Sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia mózgu. Zakłócenie naturalnego cyklu snu organizmu może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, ponieważ zakłóca to procesy, których mózg używa do tworzenia wspomnień.
Pełen nocny odpoczynek, zwykle około 7-9 godzin na dobę dla osoby dorosłej, pomaga mózgowi tworzyć i przechowywać długoterminowe wspomnienia.
5. Zmniejsz spożycie cukru
Słodycze mogą początkowo smakować wyśmienicie i dawać satysfakcję, ale mogą odgrywać rolę w utracie pamięci. Badania przeprowadzone w 2017 roku na modelach zwierzęcych wykazały, że dieta bogata w słodkie napoje ma związek z chorobą Alzheimera.
Naukowcy odkryli również, że picie zbyt wielu słodkich napojów, w tym soku owocowego, może wiązać się z niższą całkowitą objętością mózgu, co jest wczesnym objawem choroby Alzheimera.
Unikanie dodatkowego cukru może pomóc w walce z tym ryzykiem. Chociaż naturalnie słodkie pokarmy, takie jak owoce, są dobrym dodatkiem do zdrowej diety, ludzie mogą unikać napojów słodzonych cukrem i potraw z dodatkiem przetworzonych cukrów.
6. Unikaj diet wysokokalorycznych
Oprócz wyeliminowania źródeł nadmiaru cukru, zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii może również pomóc w ochronie mózgu.
Naukowcy zauważają, że diety wysokokaloryczne mogą osłabiać pamięć i prowadzić do otyłości. Wpływ na pamięć może wynikać z tego, jak wysokokaloryczne diety prowadzą do stanów zapalnych w określonych częściach mózgu.
Podczas gdy większość badań w tej dziedzinie dotyczyła zwierząt, w badaniu z 2009 r. Przyjrzano się, czy ograniczenie kalorii u ludzi może poprawić pamięć.
Uczestniczki w średnim wieku 60,5 lat zmniejszyły spożycie kalorii o 30%. Naukowcy odkryli, że uzyskali znaczną poprawę wyników w zakresie pamięci werbalnej i że korzyść była najbardziej znacząca u tych, którzy najlepiej trzymali się diety.
7. Zwiększ spożycie kofeiny
Kofeina ze źródeł takich jak kawa czy zielona herbata może być pomocna w zapamiętywaniu.
Autorzy badania z 2014 roku stwierdzili, że spożywanie kofeiny po teście pamięci poprawiło, jak dobrze mózg uczestników przechowywał wspomnienia przez długi czas.
Osoby, które przyjęły 200 miligramów kofeiny, uzyskały lepsze wyniki w testach przypominania po 24 godzinach niż osoby, które nie przyjmowały kofeiny.
Kofeina może również krótkoterminowo poprawiać pamięć. Badanie w Frontiers in Psychology odkryli, że młodzi dorośli, którzy rano brali kofeinę, poprawili pamięć krótkotrwałą.
Ten wgląd może być przydatny dla osób, które muszą przejść testy lub przypomnieć sobie informacje w porze dnia, kiedy w przeciwnym razie mogą być zmęczone.
8. Jedz gorzką czekoladę
Jedzenie gorzkiej czekolady brzmi jak pobłażanie, ale może też poprawić pamięć. Wyniki badania z 2011 roku sugerują, że flawonoidy kakaowe, które są związkami aktywnymi w czekoladzie, pomagają w poprawie funkcji mózgu.
Osoby, które jedły ciemną czekoladę, wypadły lepiej w testach pamięci przestrzennej niż osoby, które tego nie zrobiły. Naukowcy zauważyli, że flawonoidy kakaowe poprawiają przepływ krwi do mózgu.
Mając to na uwadze, ważne jest, aby nie dodawać więcej cukru do diety, dlatego ludzie powinni dążyć do co najmniej 72% zawartości kakao w ciemnej czekoladzie i unikać czekolady z dodatkiem cukru.
Czynniki ryzyka zaburzeń pamięci
Niektóre osoby mogą być bardziej podatne na zaburzenia pamięci niż inne ze względu na szereg czynników ryzyka.
Istnieją czynniki ryzyka, nad którymi dana osoba nie ma kontroli, takie jak genetyka. Niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na choroby, takie jak choroba Alzheimera, która w znacznym stopniu wpływa na mózg i pamięć.
W innych przypadkach osoba może być w stanie zmniejszyć ryzyko upośledzenia pamięci. Spożywanie diety bogatej w rafinowany cukier i tłuszcze oraz prowadzenie siedzącego trybu życia może zwiększać ryzyko utraty pamięci.
Stosowanie okrągłej, zdrowej diety i regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do utrzymania dobrego umysłu i zmniejszyć utratę pamięci.
Podsumowanie
Wiele technik poprawiających pamięć może być korzystnych dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia danej osoby. Na przykład praktykowanie medytacji uważności może nie tylko sprawić, że dana osoba będzie mniej zapominająca, ale także może zmniejszyć stres.
Nawet dodanie jednej lub dwóch praktyk poprawiających pamięć do codziennej rutyny osoby może pomóc jej zachować zdrowy mózg i chronić go przed utratą pamięci.
