Jak pozostać aktywnym w miejscu pracy
Miliony z nas mają prace, które wymagają od nas siedzenia przy biurkach lub przy stołach konferencyjnych przez kilka godzin dziennie. Wiele zagrożeń dla zdrowia wiąże się z siedzeniem przez dłuższy czas - ale jak zachować aktywność w miejscu pracy? Dowiadujemy się.
Badania wykazały, że siedzenie przez dłuższy czas wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2 i zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i raka.
Nadmierne siedzenie może również spowolnić metabolizm, co ma wpływ na zdolność organizmu do regulowania ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, a także do rozkładania tkanki tłuszczowej.
Wstrzyknięcie aktywności fizycznej w dzień pracy może zmniejszyć niektóre zagrożenia dla zdrowia, które są zwiększone przez siedzący tryb życia.
Jedno z badań wykazało, że wykonywanie zaledwie 30 minut aktywności przez 5 dni w tygodniu - czy to na siłowni, na rowerze do pracy, czy na spacer w porze lunchu - może zapobiec 1 na 12 zgonów na całym świecie.
Sprawność fizyczna może również uchronić przed niektórymi szkodami wynikającymi ze stresu w miejscu pracy. Stres może prowadzić do pogorszenia samopoczucia psychicznego, objawów depresji i nadciśnienia - wszystko to może prowadzić do nieobecności w pracy.
Podczas pracy przy biurku przez 7–10 godzin dziennie znalezienie okazji do aktywności może być wyzwaniem.
Wiadomości medyczne dzisiaj Zebraliśmy pięć najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci zachować aktywność w ciągu dnia.
1. Jedź rowerem lub chodź do pracy
W zależności od miejsca pracy i odległości od domu, spróbuj zmienić sposób dojazdu do pracy i z niej. Zostaw samochód w domu i zamiast tego jeździć rowerem lub chodzić.
W porównaniu z dojazdami do pracy samochodem lub transportem publicznym, jazda na rowerze do pracy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn i mniejszym ryzykiem zachorowania na raka.
Zarówno jazda na rowerze, jak i chodzenie do pracy również wiązały się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.
Ponadto osoby, które chodzą lub jeżdżą na rowerze do pracy, mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w wieku średnim niż osoby dojeżdżające do pracy samochodem.
Ci, którzy aktywnie dojeżdżają do pracy pieszo lub na rowerze, również korzystają z lepszego samopoczucia i twierdzą, że czują się bardziej skoncentrowani i mniej obciążeni niż ci, którzy dojeżdżają do pracy samochodem.
Ostatnie odkrycia wskazują, że większość ludzi wskakuje do swoich samochodów zamiast aktywnie dojeżdżać do pracy z powodu obaw o dodatkowy czas potrzebny na chodzenie lub jazdę na rowerze. Ale gdy zapytano ich o oszacowanie, ile czasu zajmie przejście lub jazda rowerem do wspólnego miejsca, większość uczestników była niepoprawna i przeszacowana.
Jeśli masz nadwagę i jesteś nieaktywny, jazda na rowerze do pracy jest tak samo skuteczna w pomaganiu w utracie tkanki tłuszczowej, jak chodzenie na siłownię, według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Kopenhaski w Danii.
Poranna jazda do pracy może być po prostu środkiem wzmacniającym, którego szukasz, jeśli chcesz schudnąć, ale nie masz czasu lub ochoty na regularne odwiedzanie centrum fitness.
2. Regularnie wstawaj
Coś tak prostego, jak wstawanie od czasu do czasu w pracy, może pomóc ograniczyć ryzyko zdrowotne wynikające z zbyt długiego siedzenia.
Korzystanie ze stojącego biurka może pomóc poprawić funkcje poznawcze.
Aby ograniczyć siedzący tryb życia i czas spędzany w pracy, opublikowano wskazówki w British Journal of Sports Medicine w 2015 roku przez ekspertów.
Zespół doszedł do wniosku, że pracownicy biurowi powinni wstawać przez co najmniej 2 godziny w ciągu dnia pracy, a docelowo osiągnąć 4 godziny, aby przerwać długotrwałe siedzenie.
Naukowcy uważają, że włączenie zachowań stojących i chodzących do dnia pracy może być bardziej wykonalne dla pracowników niż ukierunkowane ćwiczenia.
Zalecane zachowania związane ze staniem w miejscu pracy obejmują:
- stojąca lub lekka aktywność przez 2–4 godziny w godzinach pracy dla pracowników, którzy przeważnie pracują przy biurku
- używanie biurek do pracy w pozycji siedzącej lub stojącej w celu regularnego przerywania pracy siedzącej
- unikanie długotrwałego statycznego stania, które może być równie szkodliwe jak zbyt długie siedzenie
- częste zmiany postawy, aby zapobiec potencjalnemu bólowi mięśniowo-szkieletowemu i zmęczeniu
Coraz więcej firm decyduje się na korzystanie z biurek do pracy siedząco-stojącej, ponieważ pojawia się więcej dowodów na ich korzyści.
University of Iowa w Iowa City odkrył, że pracownicy, którzy mieli biurka siedząco-stojące, spędzali 60 minut więcej w pozycji stojącej dziennie i spalali do 87 więcej kalorii w porównaniu z ich odpowiednikami siedzącymi. Ta kwota może okazać się znacząca w walce z epidemią otyłości - zauważają naukowcy.
Inne badanie wykazało, że używanie stojącego biurka zamiast biurka do siedzenia przez 6 godzin dziennie może pomóc osobom z czasem schudnąć.
Odkrycia wykazały, że stojąc spalano o 0,15 kalorii na minutę więcej niż siedzenie - co w dłuższej perspektywie oznaczałoby, że dorosły człowiek o wadze 143,3 funta traci 5,5 funta w ciągu 1 roku i 22 funty w ciągu 4 lat, pod warunkiem, że nie zwiększył ilości pożywienia. wlot.
Wykazano również, że używanie stojących biurek ma korzyści neurokognitywne. Na przykład studenci, którzy stale korzystali ze stojaków, doświadczyli poprawy funkcji wykonawczych i możliwości pamięci roboczej.
3. Przenieś więcej
Większe poruszanie się może wydawać się oczywistą czynnością, którą należy podjąć, próbując być mniej siedzącym, ale w głębi wymagającego projektu łatwo jest latać przez wiele godzin bez żadnych oznak ruchu.
Badania wykazały, że każda dodatkowa godzina siedzenia powyżej 5 godzin zwiększa obwód talii o 2 centymetry, a ryzyko chorób układu krążenia o 0,2%.
Lipoproteiny o niskiej gęstości lub „zły” cholesterol wzrasta, a lipoproteiny o dużej gęstości, czyli „dobry” cholesterol, spada.
Zapytane o ich faktyczny i pożądany poziom siedzenia, w jednym z badań stwierdzono, że pracownicy biurkowi chcieli spędzać mniej czasu na siedzeniu, a więcej na aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy.
Nawet kiedy siedzisz, niekoniecznie musisz siedzieć spokojnie; wiercenie się na swoim miejscu może mieć znaczenie.
Badanie przeprowadzone przez University of Leeds w Wielkiej Brytanii sugeruje, że drobne ruchy - na przykład te związane z wierceniem się - mogą przeciwdziałać niektórym niekorzystnym skutkom długotrwałego siedzenia.
Badania wykazały, że funkcja naczyń krwionośnych jest upośledzona po 6 godzinach spędzonych przy biurku. Jednak spacer po biurze przez 10 minut po długim okresie siedzenia może przywrócić zdrowie naczyniowe.
Rozpocznij swój dzień pracy, wprowadzając kilka prostych zmian.
- Podejdź do biurka współpracowników, aby z nimi porozmawiać zamiast wysyłać e-maile.
- Wybierz schody zamiast windy.
- Zaparkuj samochód kilka przecznic od wejścia do pracy.
- Wybierz „malowniczą” trasę do swojego biurka, aby zmieścić się w kilku dodatkowych krokach.
- Przeorganizuj swoje biurko tak, abyś musiał wstać i sięgnąć po narzędzia, których regularnie używasz.
- Wstań, aby odebrać telefon lub napisać e-maile.
- Ustaw alarm przypominający o krótkiej przerwie w aktywności.
4. Przebuduj środowisko pracy
Włączenie aktywności fizycznej do dnia pracy ma wiele zalet zdrowotnych, zmniejsza nieobecność w pracy oraz poprawia zdolności poznawcze, nastrój i produktywność. Biorąc pod uwagę wszystkie pozytywne skutki mniej siedzącego trybu życia, Twój szef może być otwarty na zmianę środowiska pracy, aby zapewnić więcej możliwości przemieszczania się.
Niektóre firmy już teraz oferują zajęcia rozciągające przed pracą, przerwy na jogę w godzinach pracy oraz grupy biegowe w porze lunchu, aby pomóc pracownikom zadbać o dobre samopoczucie i zwiększyć wydajność pracy.
Można podjąć wiele kroków w celu przeprojektowania środowiska biurowego. Mogą to być:
- zdejmowanie krzeseł i siedzisk przy biurku
- zachęcające do pieszych spotkań
- tworzenie ścieżek spacerowych
- wprowadzenie programu krokomierza
- używanie zestawów mobilnych zamiast tradycyjnych telefonów
- wprowadzanie gier do miejsca pracy
- oferując monitory aktywności
- doradzanie pracownikom w zakresie aktywności i żywienia
- dodanie biurek z interwencjami ruchowymi, takimi jak bieżnie
- siedząc na piłkach do odbijania
Badanie, w którym zbadano wpływ przeprojektowanego środowiska pracy, wykazało, że oprócz utraty wagi i tkanki tłuszczowej przez pracowników, przychody firmy wzrosły o prawie 10 procent w ciągu pierwszych kilku miesięcy badania.
Nie ma żadnych wad używania biurek z interwencjami ruchowymi. W rzeczywistości jeden profesor z Clemson University w Południowej Karolinie ujawnił, że korzystanie z FitDesk zwiększyło motywację i morale oraz poprawiło rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji i kreatywność.
Nawet małe urządzenie, takie jak przenośna maszyna do pedałowania, może przeciwdziałać niektórym szkodliwym skutkom siedzącej pracy, według małego badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine.
5. Zrób sobie aktywną przerwę na lunch
Zamiast jeść lunch przy komputerze podczas sprawdzania smartfona i odpowiadania na e-maile, zrób sobie przerwę i zrób coś aktywnego fizycznie. Wrócisz do pracy wypoczęty, ożywiony i bardziej skoncentrowany przez resztę dnia.
Niezależnie od tego, czy idziesz na szybki spacer, jeździsz na rowerze, pływasz, czy na siłownię przez godzinę, wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń pomaga przerwać dzień i zmotywować Cię do pozostałych godzin w biurze.
Badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że aktywność fizyczna przez co najmniej godzinę każdego dnia może wyeliminować zwiększone ryzyko śmierci związane z siedzeniem przez 8 godzin dziennie.
Osoby, które każdego dnia spędzały 8 godzin na siedząco, ale były aktywne fizycznie, były mniej narażone na ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby, które siedziały przez mniej godzin, ale były nieaktywne.
Pracownicy, którzy poświęcają czas na aktywność fizyczną, są również mniej narażeni na pogorszenie stanu zdrowia psychicznego, takie jak objawy depresji i wypalenia, niż ci, którzy nie ćwiczą.
Osoby, które były aktywne fizycznie przez 4 godziny tygodniowo, były o połowę bardziej narażone na problemy ze zdrowiem psychicznym niż osoby nieaktywne fizycznie.
Bez względu na to, jak radzisz sobie z pozostaniem aktywnym w ciągu dnia pracy, ważne jest, aby pamiętać, że jakikolwiek ruch, choćby tylko przez 10 minut, jest lepszy niż pozostawanie w bezruchu i nie ruszanie się wcale.
Zacznij od małego 10-minutowego szybkiego spaceru każdego dnia i staraj się wykonywać trzy 10-minutowe energiczne spacery lub 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu.
