Jak wzmocnić dolną część pleców

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców i mu zapobiec. Może również wzmocnić mięśnie rdzenia, nóg i ramion.

Według naukowców ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.

Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc ludziom radzić sobie z bólem krzyża:

1. Mosty

Mosty działają na pośladek maksymalny, czyli duży mięsień pośladków. Ludzie angażują ten mięsień, gdy poruszają biodrami, szczególnie gdy zginają się do przysiadu.

Gluteus maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w ciele, a utrzymanie go może pomóc w utrzymaniu dolnej części pleców.

Aby wykonać most:

• Połóż się na ziemi i ugnij w kolanach, kładąc stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
• Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ramiona po bokach.
• Unieś pośladki nad ziemię, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
• Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze.
• Opuść pośladki do ziemi i odpocznij przez kilka sekund.
• Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez 1 minutę.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej może pomóc w wydłużeniu dolnej części pleców, łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

• Połóż się na plecach na podłodze.
• Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
• Obiema rękami pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, ściskając mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z przeciwną nogą.
• Powtórz z każdą nogą 2-3 razy dwa razy dziennie.

3. Obrotowe odcinki dolnych pleców

Obrotowe rozciąganie dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowia. Delikatnie działa również na mięśnie rdzenia, aby poprawić stabilność.

Aby wykonać rotacyjne rozciąganie dolnej części pleców:

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
• Trzymając mocno ramiona na podłodze, delikatnie obróć oba zgięte kolana na bok.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Delikatnie przetocz zgięte kolana na drugą stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 2-3 razy z każdej strony dwa razy dziennie.

4. Manewry wciągania

Manewr wciągania działa na mięśnie brzucha poprzecznego. Mięsień ten znajduje się z przodu iz boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców.

Aby wykonać manewr wciągania:

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko stopami, trzymając ręce po bokach.
• Oddychaj głęboko.
• Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i nie ruszając bioder.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Powtórz 5 razy.

5. Pochylenie miednicy

Ćwiczenie pochylenia miednicy może rozluźnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie elastyczności dolnej części pleców:

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko stopami, trzymając ręce po bokach.
• Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Wyprostuj plecy i pociągnij pępek w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Zwiększaj liczbę powtórzeń dziennie, zwiększając do 30.

6. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Unoszenie nóg w pozycji leżącej działa na mięśnie odwodzące biodra. Te mięśnie wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców.

Utrzymanie silnych mięśni jest niezbędne, ponieważ pomagają one utrzymać równowagę i mogą wpływać na mobilność.

Aby wykonać unoszenie nóg w pozycji leżącej:

• Połóż się na jednej stronie ze złączonymi nogami.
• Trzymaj dolną część nogi lekko ugiętą.
• Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
• Podnieś górną nogę na około 18 cali, utrzymując ją prosto i wyciągniętą.
• Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
• Powtórz 10 razy.
• Obróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę.
• Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.

7. Kot się rozciąga

Rozciąganie kota może pomóc wydłużyć plecy, wzmocnić je i złagodzić napięcie mięśni.

Aby wykonać rozciąganie dla kota:

• Połóż się na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Wygnij plecy, podciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól, aby brzuch opadł w kierunku podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj 3–5 razy dwa razy dziennie.

8. Supermans

Osoba potrzebuje silnych prostowników pleców, aby utrzymać dobrą postawę. Te mięśnie biegną po obu stronach kręgosłupa.

Słabe prostowniki pleców mogą zmniejszyć wsparcie kręgosłupa i miednicy, ale może pomóc ćwiczenie zwane „Supermanem”.

Aby wykonać Supermana:

• Połóż się twarzą w dół na ziemi i wyciągnij obie ręce przed tułowiem, trzymając nogi wyprostowane i płasko na ziemi.
• Podnieś obie ręce i stopy, starając się stworzyć odstęp około 6 cali między nimi a podłogą.
• Spróbuj wciągnąć pępek, unosząc go z podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
• Trzymaj głowę prosto i patrz na podłogę, aby uniknąć obrażeń szyi.
• Rozciągnij ręce i stopy maksymalnie na zewnątrz.
• Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy.

9. Obrotowe rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej

Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej pomaga złagodzić ból, działa na mięśnie rdzenia i wzmacnia dolną część pleców.

Aby wykonać rotacyjne rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej:

• Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników, trzymając stopy płasko na podłodze.
• Skręć rdzeń w prawo, utrzymując biodra prostopadle i wysoki kręgosłup.
• Umieść ręce za głową lub połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby podtrzymać rozciąganie.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
• Powtórz z każdej strony 3–5 razy dwa razy dziennie.

10. Częściowe loki

Silne mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę we wspieraniu kręgosłupa, a także mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia bioder.

Słabe mięśnie brzucha mogą powodować słabą siłę rdzenia i brak stabilności, co może powodować ból w dole pleców. Loki i częściowe loki pomagają zbudować mocny rdzeń.

Aby wykonać częściowe loki:

• Połóż się z powrotem na podłodze i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na szerokość bioder.
• Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Oddychaj głęboko.
• Podczas wydechu angażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
• Delikatnie podnieś głowę i ramiona 2 cale nad ziemię, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Wykonaj 3 zestawy.

Na wynos

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia może zapobiec kontuzjom, zwiększyć stabilność i poprawić elastyczność. Osoby z bólem krzyża powinny również zwracać uwagę na swoją ogólną postawę i sposób noszenia ciężkich przedmiotów, aby zidentyfikować ruchy, które mogą być odpowiedzialne.

Każdy, kto doświadcza silnego bólu krzyża lub nie ustępuje po delikatnych rozciągnięciach i ćwiczeniach, powinien umówić się na wizytę u lekarza.

Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń pleców nasili ból, należy natychmiast zaprzestać ich wykonywania i skonsultować się z lekarzem.