Jak wzmocnić kolano

Kolano to największy staw w ciele. Ludzie używają go intensywnie każdego dnia, gdy chodzą, biegają, wspinają się lub skaczą. W rezultacie jest również bardzo podatny na kontuzje i ból. W takim przypadku lekarz może zalecić ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie wokół kolana.

Osoby w każdym wieku mogą odczuwać ból kolana. Według jednego z artykułów, rodzaj bólu kolana zwany zespołem bólu rzepkowo-udowego lub kolana biegacza jest najczęstszym schorzeniem ortopedycznym w medycynie sportowej. Oprócz tego, że ból kolana jest powszechny u osób wysportowanych, może również stanowić problem dla osób z zapaleniem stawów.

Chociaż unikanie ćwiczeń, gdy pojawia się ból kolana, może być kuszące, nie zawsze jest to właściwe rozwiązanie. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą pomóc złagodzić istniejący ból kolana i zapobiec przyszłym bólom lub kontuzjom, zapewniając kolanowi dodatkowe wsparcie.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających kolana

Fundacja Arthritis Foundation stwierdza, że ​​ćwiczenia mogą być najskuteczniejszym sposobem leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów bez operacji, podczas gdy American Academy of Orthopaedic Surgeons zauważa, że ​​silne i elastyczne mięśnie mogą utrzymywać kolana w zdrowiu i zapobiegać kontuzjom.

Ćwiczenia wzmacniające kolano nie oddziałują bezpośrednio na staw kolanowy, ale wzmacniają otaczające go mięśnie. Silne mięśnie nóg mogą pomóc w zapewnieniu wsparcia dla kolan. To wsparcie może złagodzić nacisk i obciążenie tych stawów, co może złagodzić ból i pomóc osobie być bardziej aktywną.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie otaczające kolano. Jeśli dana osoba odczuwa ból podczas tych ćwiczeń, powinna przestać je wykonywać i porozmawiać z lekarzem. Każdy, kto ma silny ból kolana, powinien skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających kolana najlepiej rozgrzać się lekkimi ćwiczeniami. Przykłady łagodnych ćwiczeń obejmują chodzenie, jazdę na rowerze i używanie maszyny eliptycznej, z których wszystkie powodują minimalny nacisk na kolana. Ta aktywność pomoże zwiększyć przepływ krwi do mięśni i pozwoli im być bardziej elastycznymi.

1. Unoszenie nóg

Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe (przednia część uda) i brzucha (żołądek).

1. Połóż się na podłodze z płasko oparciem. Użyj maty do jogi, złożonego koca lub maty do ćwiczeń, aby zapewnić sobie wygodę na twardej podłodze.
2. Trzymaj lewą nogę prosto, a prawą lekko ugnij w kolanie, przybliżając stopę do ciała.
3. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, wyobrażając sobie, jak pępek ciągnie się w dół w kierunku podłogi. Powinno to przyłożyć dolną część pleców do podłogi i zapewnić dodatkowe wsparcie podczas ćwiczenia. Umieść dłoń pod dolną częścią pleców, aby upewnić się, że nie ma przestrzeni między dolną częścią pleców a podłogą. Jeśli jest miejsce na dłoń, delikatnie pchnij dolną część pleców na wierzch dłoni.
4. Powoli unieś lewą nogę, nie zginając kolana. Trzymaj palce skierowane w stronę sufitu i zatrzymaj się, gdy noga znajdzie się około 12 cali nad podłogą. Nie powinno być wyższe niż zgięte kolano prawej nogi.
5. Unieś lewą nogę przez 5 sekund.
6. Powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Nie odkładaj go zbyt szybko ani nie pozwól mu upaść.
7. Powtórz jeszcze dwa razy z tą samą nogą.
8. Zmień strony i powtórz.

Czego nie robić

• Nie pozwól, aby łuk pleców podczas ćwiczeń.
• Nie szarp nogą, nie odbijaj jej ani nie podnoś jej powyżej kolana na zgiętej nodze.
• Osoby z osteoporozą lub złamaniem kompresyjnym pleców nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

2. Stojące loki ścięgien podkolanowych

Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe (tył uda) i mięśnie pośladków (pośladków).

1. Stań prosto z kolanami oddalonymi tylko o 1–2 cale. Trzymaj się stabilnego krzesła, blatu lub innego przedmiotu, aby zachować równowagę.
2. Powoli ugnij jedno kolano za tułowiem, unosząc piętę z podłogi, jednocześnie utrzymując uda w jednej linii. Kontynuuj podnoszenie pięty płynnym ruchem, aż zgięcie kolana osiągnie kąt 90 stopni. Trzymaj prostą nogę lekko zgiętą, aby uniknąć jej zablokowania.
3. Przytrzymaj zgiętą nogę przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ją na podłogę.
4. Powtórz jeszcze dwa razy z tą samą nogą.
5. Zmień strony i powtórz.

Czego nie robić

• Nie kieruj palców ani nie zginaj stopy na uniesionej nodze. Pozwól stopie pozostać w neutralnej, płaskiej pozycji.

3. Uginanie ścięgien podkolanowych na ławce treningowej

Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

To ćwiczenie jest odmianą uginania ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej. Osoba może wypróbować tę wersję, jeśli ma dostęp do ławki treningowej przeznaczonej specjalnie do tego ćwiczenia. Może to być trudniejsze niż uginanie ścięgien podkolanowych na stojąco, w zależności od tego, jaką wagę osoba używa.

1. Połóż się twarzą w dół na ławce z kolanami blisko siebie. Chwyć za uchwyty, aby zapewnić stabilność.
2. Wsuń stopy pod ciężar. Ciężar powinien znajdować się tuż nad piętami.
3. Powoli ugnij oba kolana, używając siły nóg, aby podnieść ciężar. Kontynuuj podnoszenie ciężaru płynnym ruchem, aż kolana ugną się pod kątem 90 stopni.
4. Przytrzymaj obciążnik przez 5 sekund, a następnie powoli opuść go z powrotem.
5. Wykonaj do 15 powtórzeń (powtórzeń).

Czego nie robić

• Podczas pierwszej próby tego ćwiczenia nie używaj dużego ciężaru. Początkujący powinni używać najniższej wagi i wspinać się do większych ciężarów, gdy budują siłę.

4. Ćwiczenia krokowe

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięśnie pośladkowe.

1. Użyj dużego, solidnego stołka lub platformy do ćwiczeń nie wyższej niż 6 cali.
2. Wejdź na stołek prawą stopą i pozwól lewej stopie podążać za nim. Lewa stopa nie powinna znajdować się na stołku, ale powinna wisieć za nim.
3. Utrzymuj ciężar ciała na prawej stopie i przytrzymaj przez maksymalnie 5 sekund.
4. Powoli opuść lewą stopę, a następnie podążaj za nią prawą stopą.
5. Zmień nogi, wchodząc najpierw lewą stopą.
6. Powtarzać.

Czego nie robić:

• Nie blokuj kolan podczas tego ćwiczenia. Kolana powinny pozostać lekko ugięte.
• Nie pozwól, aby żadna część stopy do wchodzenia zwisała ze stołka lub platformy.
• Osoby, które mają problemy z równowagą, nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

5. Spadki krzesła

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięśnie pośladkowe.

1. Skorzystaj z dwóch stabilnych krzeseł z wysokim oparciem, umieszczając jedno po obu stronach ciała z oparciami obok podłokietników. Połóż dłoń na oparciu każdego krzesła, aby zachować równowagę.
2. Zegnij obie nogi w kolanach, uważając, aby kolana nie wystawały poza palce.
3. Wyprostuj prawą nogę przed tułowiem powolnym ruchem kopnięcia. Skoncentruj się na utrzymaniu równowagi na lewej stopie.
4. Lekko opuść prawą nogę, trzymając ją zaledwie kilka cali nad podłogą przez 5 sekund, jednocześnie utrzymując równowagę na lewej nodze.
5. Powoli opuść prawą nogę całkowicie na podłogę.
6. Stań prosto na obie stopy.
7. Zmień strony i powtórz.

Czego nie robić:

• Nie podnoś nogi więcej niż 45 stopni nad podłogę.
• Nie odchylaj się do tyłu podczas podnoszenia nogi. Trzymaj plecy i górną część ciała prosto.

6. Przysiady przy ścianie

Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

1. Stań z głową, ramionami, plecami i biodrami płasko przy ścianie.
2. Wysunąć obie stopy około 24 cali od ściany, trzymając plecy i ramiona przy niej. Trzymaj stopy nie dalej niż na szerokość bioder.
3. Powoli zsuwaj plecy po ścianie, aż ciało znajdzie się tuż nad normalną pozycją siedzącą.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie przesuń z powrotem w górę.
5. Powtarzać.

Czego nie robić:

• Nie kucaj zbyt nisko. Kolana nie powinny wystawać ponad palce.
• Nie wykonuj szybkich, gwałtownych ruchów. Wykonuj ćwiczenie powoli i płynnie.

Rozciąganie potreningowe

Po ćwiczeniu dowolnej grupy mięśni konieczne jest ich rozciągnięcie. Rozciąganie pomaga poprawić elastyczność oraz zmniejszyć ból i kontuzje.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

1. Trzymaj się oparcia krzesła lub połóż jedną rękę na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Podnieś jedną stopę za ciało i chwyć dłonią kostkę.
3. Trzymaj plecy prosto, a kolana blisko siebie.
4. Przyciągnij piętę blisko pośladków, nie zmuszając jej ani nie powodując bólu.
5. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
6. Zmień strony i powtórz.

Toe dotyka

Istnieje wiele różnych sposobów na rozciąganie ścięgien z tyłu nóg. Jedna polega na tradycyjnym dotykaniu palcami.

• Trzymając stopy blisko siebie, powoli ugnij się w biodrach i wyciągnij ręce w dół. Trzymaj nogi prosto, ale nie blokuj kolan.
• Sięgnij palcami do górnej części palców i przytrzymaj przez 30 sekund.
• Początkowo dotarcie do palców u nóg może być niemożliwe. W takim przypadku staraj się zbliżyć palce jak najbliżej palców u nóg bez powodowania bólu.

Czego nie robić:

• Nie używaj ruchu odbijającego. Trzymaj ciało nieruchomo.

Stojący odcinek ścięgien podkolanowych

Stojący odcinek ścięgna podkolanowego jest również skutecznym sposobem na rozciągnięcie tylnej części nóg i jest mniej męczący dla dolnej części pleców niż dotyk palców stóp.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nie dalej niż na szerokość barków.
2. Lekko ugnij biodra i wyciągnij prawą nogę kilka cali przed tułowiem. Pozwól lewej nodze lekko się ugiąć.
3. Trzymając plecy prosto, powoli opuść klatkę piersiową w dół.
4. Pochyl się tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powoli przyłóż nogę z powrotem do ciała i wstań prosto.
6. Powtórz z drugą nogą.

Podsumowanie

Ćwiczenia to nieinwazyjny i zdrowy sposób na pomoc przy niewielkim bólu kolana spowodowanym przeciążeniem, zapaleniem stawów lub innymi przyczynami.

Ćwiczenia wzmacniające kolana są skutecznym sposobem zapobiegania kontuzjom i utrzymywania silnych nóg. Rozciąganie może również pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni, co może zapobiec lub złagodzić ból.

Osoby cierpiące na schorzenia powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.