Jak rozciągnąć dłonie i nadgarstki
Ból nadgarstka może być frustrujący i niewygodny. Może również utrudniać pracę lub podstawowe codzienne czynności, takie jak korzystanie z komputera lub gotowanie posiłku.
Ćwiczenia mogą poprawić mobilność i zmniejszyć ryzyko kontuzji lub ponownego urazu. Rozciąganie nadgarstków jest łatwe do wykonania w domu lub w biurze. Prawidłowo wykonane mogą korzystnie wpływać na ogólny stan nadgarstka i dłoni.
Każdy, kto doświadcza przewlekłego bólu lub bólu związanego z drętwieniem, powinien udać się do lekarza w celu dokładnej diagnozy.
Następujące odcinki mogą pomóc poprawić siłę i mobilność:
Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Rozciąganie nadgarstka i dłoni
Poniższe ćwiczenia należy wykonywać powoli i delikatnie, skupiając się na rozciąganiu i wzmacnianiu. Jeśli odcinek boli, przestań.
Następujące rozciąganie nadgarstka i dłoni może poprawić siłę i mobilność:
1. Uniesiona pięść
Aby to zrobić:
- Zacznij z ręką uniesioną obok głowy, z otwartą dłonią.
- Zrób pięść, trzymając kciuk poza nią.
- Przesuń palce w kierunku nadgarstka, aż poczujesz napięcie.
2. Obroty nadgarstka
Aby to zrobić:
- Wyciągnij rękę przed siebie.
- Powoli skieruj palce w dół, aż poczujesz rozciągnięcie. Drugą ręką delikatnie pociągnij uniesioną dłoń w kierunku ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.
- Skieruj palce w stronę sufitu, aż poczujesz napięcie. Drugą ręką delikatnie pociągnij uniesioną dłoń w kierunku ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.
- Powtórz to trzy razy.
3. Pozycja modlitewna
Aby to zrobić:
- Usiądź ze złączonymi dłońmi i łokciami na stole w pozycji do modlitwy.
- Opuść boki rąk w stronę stołu, aż poczujesz rozciągnięcie. Trzymaj dłonie razem. Utrzymaj tę pozycję przez 5–7 sekund.
- Zrelaksować się.
- Powtórz to trzy razy.
4. Hooked stretch
Aby to zrobić:
- Zaczep jeden łokieć pod drugim i pociągnij obie ręce w kierunku środka tułowia. Powinieneś poczuć napięcie w ramionach.
- Owiń jedno ramię wokół drugiego, tak aby dłonie się stykały.
- Utrzymaj tę pozycję przez 25 sekund.
- Zamień ramiona i powtórz to po drugiej stronie.
5. Rozciągnięcie palca
Aby to zrobić:
- Połącz ze sobą małe i serdeczne palce.
- Oddziel palec środkowy i wskazujący od palca serdecznego.
- Powtórz rozciąganie 10 razy.
6. Otwieracz do pięści
Aby to zrobić:
- Zrób pięść i trzymaj ją przed sobą.
- Rozciągnij palce, aż dłoń będzie płaska i otwarta, a palce złączone.
- Powtórz ruchy 10 razy.
7. Wycisnąć gąbkę
Aby to zrobić:
- Ściśnij gąbkę lub piłkę stresową, robiąc pięść.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Zrelaksować się.
- Powtórz to 10 razy.
8. Ruch nadgarstka wycieraczki szyby przedniej
Aby to zrobić:
- Zacznij od ułożenia dłoni na stole.
- Delikatnie skieruj rękę w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe, bez poruszania nadgarstkiem. Trzymaj go tam przez 3-5 sekund.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
- Powtórz ruch trzy razy z każdej strony.
9. Pociągnięcie kciuka
Aby to zrobić:
- Chwyć kciuk drugą ręką.
- Delikatnie odciągnij kciuk do tyłu, z dala od dłoni.
- Utrzymaj odcinek przez 25 sekund.
- Powtórz to na drugim kciuku.
14. Alternatywne rozciąganie palców
Aby to zrobić:
- Zbliż do siebie palec środkowy i serdeczny.
- Oddziel od nich mały i wskazujący palec.
- Powtórz rozciąganie 10 razy.
15. Wzmacniacz nadgarstka
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję na dłoniach i kolanach, z palcami skierowanymi w stronę ciała.
- Powoli pochyl się do przodu, trzymając łokcie prosto.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
- Rozluźnij się, a następnie powtórz rozciąganie.
Na wynos
Praca z komputerami, pisanie i praca fizyczna obciążają dłonie i nadgarstki i mogą z czasem powodować problemy, takie jak zapalenie ścięgien i zespół cieśni nadgarstka.
Robienie częstych przerw i rozciąganie się przed i podczas używania dłoni i nadgarstków może zapobiec nadwyrężeniu. Stopniowe zwiększanie elastyczności i siły może pomóc ludziom uniknąć urazów nadgarstków i dłoni.
