Pokarmy bogate w żelazo dla wegetarian i wegan
Żelazo jest niezbędnym dla zdrowia minerałem. Chociaż czerwone mięso i owoce morza są dobrym źródłem żelaza, wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera również dużo tego minerału.
Liczne warzywa, rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze zawierają żelazo zwane żelazem niehemowym, które odpowiada za większość spożycia żelaza przez ludzi w Stanach Zjednoczonych. Rodzaj żelaza w produktach pochodzenia zwierzęcego nazywa się żelazem hemowym.
Chociaż organizm może go łatwiej wchłonąć, żelazo hemowe nie jest niezbędne w diecie człowieka.
Wybierając odpowiednią żywność, osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo bez konieczności przyjmowania suplementów.
W tym artykule wymieniamy najlepsze wegetariańskie potrawy bogate w żelazo. Podajemy również kilka wskazówek, które pomogą ludziom zmaksymalizować wchłanianie żelaza ze źródeł niehemowych.
Oto niektóre z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo dla wegetarian i wegan:
soczewica
Soczewica jest bogata w żelazo, białko i błonnik, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Każda filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 6,59 miligrama (mg) żelaza i 17,86 gramów (g) białka.
Soczewica zawiera również wiele innych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, magnez, potas i cynk.
Badania sugerują, że regularne spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko cukrzycy, otyłości, raka i chorób serca.
Ludzie mogą dodawać brązową, czerwoną lub zieloną soczewicę do zup, gulaszu, curry, sałatek i innych posiłków.
Fasola cannellini
Fasola cannellini, czyli biała fasola, dostarcza 5,2 mg żelaza na filiżankę.
Podobnie jak w przypadku soczewicy, zawartość białka i błonnika w fasoli sprawia, że jest to zdrowa opcja. Zawierają również wiele innych niezbędnych minerałów i związków roślinnych.
Kilka badań popiera spożywanie fasoli w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca i podobnych schorzeń.
Inne rodzaje ziaren, w tym te wymienione poniżej, również zawierają duże ilości żelaza na filiżankę:
- fasola garbanzo lub ciecierzyca: 4,74 mg
- groszek czarnooki: 3,59 mg
- czerwona fasola: 3,59 mg
Fasola to bardzo uniwersalne pożywienie i świetnie sprawdza się jako składnik wielu potraw, w tym tacos, chili, zup, sałatek i dipów fasolowych.
tofu
Tofu to twaróg fasolowy wytwarzany przez producentów poprzez koagulację mleka sojowego. Jest popularny wśród wegan i wegetarian, ponieważ zawiera znaczne ilości białka, żelaza i wapnia. Pół szklanki porcji tofu zawiera 6,65 mg żelaza i około 10 g białka.
Niektóre badania sugerują, że produkty sojowe zmniejszają ryzyko chorób serca, raka piersi i raka prostaty. Tempeh i natto to inne produkty sojowe, które zawierają żelazo i mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Tofu jest dostępne w kilku różnych formach, w tym jędrne, miękkie i jedwabiste. Można grillować lub smażyć twarde tofu jako substytut mięsa, dodawać miękkie tofu do zapiekanek i mieszać jedwabiste tofu z kakao w proszku i słodzikiem, aby zrobić pyszny deser czekoladowy.
amarant
To starożytne ziarno jest bezglutenowe i dostarcza 5,17 mg żelaza na ugotowaną filiżankę oraz ponad 9 g białka.
Zawiera również wiele innych niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym błonnik, mangan i magnez.
Przegląd badań z 2012 roku nad ziarnem amarantusa sugeruje, że ma on działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, wzmacnia funkcje odpornościowe oraz poprawia wysokie ciśnienie krwi i anemię.
Inne zboża, które dostarczają dużo żelaza, to komosa ryżowa i owies cięty stalą.
Wzbogacane płatki zbożowe
Wiele rodzajów płatków śniadaniowych, w tym owies, zawiera żelazo, które producenci dodają podczas przetwarzania. Wzmocnione zboża są istotnym źródłem tego minerału, dostarczając około połowy całego żelaza w diecie w Stanach Zjednoczonych.
Ludzie powinni szukać wzmocnionych płatków śniadaniowych, które zawierają 100 procent dziennej wartości żelaza w porcji.
Chociaż te zboża są ogólnie odpowiednie dla wegetarian, weganie powinni sprawdzić, czy produkt zawiera również witaminę D. Nie wszystkie źródła witaminy D są przyjazne dla wegan.
Gorzka czekolada
Chociaż czekolada jest tradycyjnie produktem deserowym, 3-uncjowa porcja ciemnej czekolady dostarcza 7 mg żelaza.
Kakao jest również jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy flawonoidowych, które mogą przynosić korzyści dla serca, chronić nerwy, zwiększać odporność oraz poprawiać funkcje poznawcze i nastrój.
Chociaż gorzka czekolada jest pożywieniem bogatym w żelazo, jest bogata w kalorie, więc ludzie powinni spożywać ją od czasu do czasu.
Pieczone ziemniaki
Ziemniaki, a zwłaszcza ich skórki, są dobrym źródłem żelaza. Średni ziemniak w swojej skórce dostarcza 2 mg żelaza.
Ziemniaki są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach i mogą korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Są źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, odpornej skrobi, witaminy C i potasu.
Aby uzyskać kompletny posiłek, można posypać pieczone ziemniaki twarożkiem, hummusem, fasolą lub soczewicą i podawać je z warzywami lub sałatką.
Najlepiej unikać dodawania do ziemniaków dużej ilości masła, oleju lub sera, ponieważ zwiększa to zawartość tłuszczu i kalorii w posiłku.
szpinak
Szpinak ma mało kalorii, ale jest bogaty w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza 6,43 mg żelaza.
Większość ludzi uważa, że dodanie większej ilości szpinaku do diety jest łatwe, smażąc lub gotując na parze warzywa i dodając je do zup i frytek. Surowy szpinak może być również składnikiem koktajli i sałatek.
Suszone morele
Kubek suszonych połówek moreli zawiera 4,1 mg żelaza. Suszone owoce są również bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są idealnymi przekąskami, ponieważ są łatwe do spożycia w drodze.
Jednak suszone owoce są również bogate w cukier i kalorie. Aby uniknąć przyrostu masy ciała lub skutków zbyt dużej ilości cukru, ludzie powinni spożywać suszone morele z umiarem.
Łuskane nasiona konopi
3-łyżkowa porcja łuskanych nasion konopi zawiera 2,38 mg żelaza i ponad 9 gramów białka. Nasiona te są jednym z niewielu roślinnych źródeł tłuszczów omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.
Badanie z 2018 roku wykazało, że ekstrakt z nasion konopi wykazał działanie przeciwutleniające w testach laboratoryjnych. Te właściwości przeciwutleniające, w połączeniu z zawartością omega-3 w nasionach, mogą pomóc w ochronie przed problemami z sercem i chorobami neurodegeneracyjnymi.
Ludzie mogą posypać ziarnami konopi płatki owsiane, jogurt lub desery lub zmiksować je w koktajle, aby uzyskać przekąskę bogatą w żelazo i białko.
Melasa Blackstrap
Melasa Blackstrap jest produktem ubocznym produkcji cukru. W przeciwieństwie do cukru melasa zachowuje składniki odżywcze z trzciny cukrowej, w tym wapń, magnez i witaminę B-6.
Ten gęsty syrop jest również dobrym źródłem żelaza, dostarczając 3,6 mg na łyżkę stołową. Jednak najlepiej jest ograniczyć spożycie melasy czarnej, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości cukru.
Ludzie zazwyczaj używają melasy z czarnego paska do wypieków i surowych deserów, jako glazury do warzyw lub do słodzenia płatków owsianych.
Ile żelaza potrzebujesz?
National Institutes of Health zalecają kobietom w wieku powyżej 50 lat i wszystkim dorosłym mężczyznom codzienne przyjmowanie 8 mg żelaza.
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dążyć do 18 mg dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza dla zdrowia płodu.
Jednak niektóre źródła sugerują, że wegetarianie i weganie mogą potrzebować nawet 1,8 razy więcej takich ilości, ponieważ organizm nie wchłania żelaza niehemowego tak łatwo, jak żelazo hemowe.
Niskie spożycie lub wchłanianie żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Objawy mogą obejmować:
- zmęczenie
- słabość
- blada skóra
- palpitacje serca
- bóle głowy
- zimne dłonie i stopy
- ból języka
- łamliwe paznokcie
- słaby apetyt
Każdy, kto doświadcza tych objawów, powinien udać się do lekarza.
Osoba może zwiększyć ilość żelaza wchłanianego przez organizm ze źródeł roślinnych poprzez spożywanie pokarmów bogatych w żelazo wraz ze źródłem witaminy C.
Dobre źródła witaminy C to:
- papryka
- brokuły
- melon kantalupa
- kalafior
- owoce cytrusowe
- kiwi
- zielone warzywa liściaste
- mango
- papaja
- truskawki
- słodkie ziemniaki
- pomidory
Powinni również unikać pokarmów, napojów i suplementów, które zmniejszają wchłanianie żelaza do 2 godzin przed i po posiłkach bogatych w żelazo. Obejmują one:
- czarna herbata
- suplementy wapnia
- Kawa
- mleczarnia
- jajka
- herbata miętowa
- czerwone wino
Leki zobojętniające kwas również hamują wchłanianie żelaza.
Podsumowanie
Potrawy wegetariańskie mogą być doskonałym źródłem żelaza, zwłaszcza gdy ludzie jedzą je w połączeniu z pożywieniem bogatym w witaminę C.
Osoby, które nie jedzą mięsa, mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza, spożywając szeroką gamę bogatych w żelazo pokarmów roślinnych.
Każdy, kto obawia się, że może nie dostarczać wystarczającej ilości żelaza z diety, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
